Se sentir submergé? Tu n'es pas seul. Un énorme 44 pour cent des Américains se sentent plus stressés qu'il y a cinq ans. Au cours des 20 dernières années, notre société a connu une Augmentation de 60 % de la productivité , et sans grande surprise, un la majorité des adultes américains signalent que les problèmes liés au travail sont leur principale source de stress. Selon un étude , plus de la moitié des employés sont stressés au point de se sentir extrêmement fatigués et hors de contrôle. Pourtant, ce ne sont pas seulement nos vies professionnelles qui nous submergent ; c'est tout notre style de vie. Les nouvelles technologies, l'accès et la facilité de communication ajoutent une pression supplémentaire pour en faire plus. Une attente dans la file d'attente du café est maintenant l'occasion de rattraper son retard sur les e-mails. Ces précieuses minutes où nos tout-petits font la sieste sont des minutes passées à se connecter, à vérifier les soldes et à payer les factures. Être occupé n'a rien de nouveau, mais l'essor rapide et stressant du multitâche moderne devient de plus en plus dangereux.

Des millions d'Américains ont atteint des niveaux malsains destresser. Le stress affaiblit notre système immunitaire et contribue à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies. Entre 60 et 90 % des visites chez le médecin sont liées au stress. Notre réponse au sentiment d'être dépassé, malheureusement, est souvent d'essayer d'en faire plus, d'ajouter plus de choses à faire à notre liste de choses à faire et de ressentir plus de stress. Les résultats sont à l'opposé de l'efficace. Rechercher a suggéré que seulement 2% des personnes peuvent effectuer plusieurs tâches avec succès. En effet, selon le revue de Harvard business , nos efforts pour faire plus d'une chose à la fois peuvent en fait réduire notre productivité d'environ 40 % et abaisser notre QI de 10 points.

Essayer de tout faire n'est pas la solution et nous inquiéter non plus de notre niveau de stress. La solution consiste à trouver des outils et des techniques intérieures qui peuvent nous aider à faire face au sentiment d'être dépassé. Voici quatre pratiques psychologiques essentielles que nous pouvons mettre en œuvre pour atténuer le stress et améliorer notre résilience et notre bien-être en général… tout en étant réellement notre plus productif.

Améliorer la rusticité

Selon un domaine de recherche fascinant, le plus grand prédicteur de notre réussite dans tous les domaines de notre vie n'est pas la somme d'argent dont nous disposons ni même le nombre d'obstacles que nous rencontrons. Ce qui détermine notre épanouissement et notre succès est plutôt une question de robustesse. La robustesse est une forme de résilience, une façon dont nous gérons les défis de la vie. Au cours de ses 35 années de recherche, le Dr Salvatore Maddi, fondateur de L'institut de rusticité , a découvert qu'il existe des caractéristiques spécifiques que les gens peuvent développer afin de devenir plus résilients émotionnellement ou 'robustes'. En apprenant et en améliorant les traits de robustesse, nous sommes beaucoup mieux capables de faire face au sentiment d'être dépassés et beaucoup moins susceptibles de nous sentir submergés par le stress. Nous sommes mieux équipés pour gérer les obstacles inattendus et, par conséquent, plus susceptibles d'atteindre nos objectifs.

Le Dr Maddi décrit trois éléments fondamentaux pour être robuste : l'engagement, le contrôle et le défi (les trois C).

1. Le défi fait référence au fait de voir les problèmes comme des défis par opposition à des menaces accablantes.
2. Le contrôle décrit la gestion des situations difficiles en se sentant puissant et en agissant.
3. L'engagement signifie rester motivé et engagé même dans les moments difficiles, franchir les obstacles avec intention.

En général, les personnes courageuses considèrent le changement comme un défi positif, sont ouvertes aux nouvelles idées, se sentent confiantes et capables et résolvent les problèmes plutôt que d'éviter le stress.

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Pratiquer la pleine conscience

À ce jour, vous avez probablement entendu parler de la pleine conscience. Cependant, vous pouvez avoir l'impression que votre vie a été trop agitée ou trop stressante pour prendre le temps de la pratiquer. Pourtant, la pleine conscience ne doit pas être juste une autre chose que nous devons programmer dans notre calendrier ; cela peut devenir un état d'être. 'Ce qu'est vraiment la pleine conscience, c'est la réduction du stress', a déclaré le médecin. 'Le système nerveux sympathique [est] ce qui produit le cortisol. Ensuite, il y a le système nerveux parasympathique, qui produit de la DHEA et toutes les bonnes hormones qui nous donnent un sentiment de paix et de tranquillité et tout ce qui va bien. Donc, ce que la méditation fait vraiment, c'est nous aider à stimuler le système nerveux parasympathique par rapport au système nerveux sympathique, donc nous sommes plus dans un état de santé tout le temps et non dans un état de stress.

La pleine conscience est l'une des méthodes les plus scientifiquement fondées pour vivre dans l'instant et faire face à ce que la vie nous réserve. La réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui implique la pratique de la méditation de pleine conscience, a été éprouvé pour réduire le stress et l'épuisement et pour augmenter le bien-être psychologique, l'estime de soi et la qualité de vie. En plus de réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, le MBSR a eu des effets bénéfiques sur les conditions médicales liées au stress et peut jouer un rôle dans la réduction de la douleur physique. Quelques études ont montré qu'il peut même abaisser la tension artérielle.

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Exercice d'auto-compassion

Une nouvelle recherche du Dr Kristen Neff souligne les avantages de l'auto-compassion par rapport à l'estime de soi pour améliorer son bien-être psychologique. Pratiquer l'auto-compassion implique trois composantes principales : (a) l'auto-bienveillance (b) l'humanité commune (c) la pleine conscience. En plus d'aider les gens à se sentir plus calmes, plus en sécurité et centrés, cela donne aux individus une attitude plus saine envers eux-mêmes lorsque les choses tournent mal.

« Nous ne pouvons pas toujours obtenir ce que nous voulons. Nous ne pouvons pas toujours être qui nous voulons être. Lorsque cette réalité est niée ou résistée, la souffrance surgit sous forme de stress, de frustration et d'autocritique. Cependant, lorsque cette réalité est acceptée avec bienveillance, nous générons des émotions positives de gentillesse et d'attention qui nous aident à faire face », a déclaré le Dr Kristen Neff.

En ce qui concerne leurs réalisations, le Dr Neff déclare que 'les personnes compatissantes visent tout aussi haut, mais reconnaissent et acceptent également qu'elles ne peuvent pas toujours atteindre leurs objectifs'. Dans un chapitre qu'elle a écrit pour le livre Compassion et sagesse en psychothérapie Le Dr Neff a énuméré les avantages suivants de l'auto-compassion par rapport à la motivation et à l'accomplissement des objectifs :

• Moins d'engagement dans la rumination
• Meilleures capacités d'adaptation émotionnelle
• Une plus grande capacité à réparer les états émotionnels négatifs
• Augmentation du sentiment d'autonomie et de compétence
• Motivation accrue
• Plus grande initiative personnelle; le désir d'atteindre son plein potentiel
• Moins d'anxiété motivationnelle
• Moins d'engagement dans les comportements d'auto-handicap
• Association positive avec les objectifs de maîtrise - la motivation intrinsèque à apprendre et à grandir

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Calmez votre critique intérieur

Les sentiments de stress ne viennent pas seulement de circonstances extérieures. Ils viennent de ce que nous nous disons de notre situation. En d'autres termes, la façon dont nous percevons et jugeons nos expériences peut avoir autant d'influence que l'expérience elle-même. Lorsque nous nous sentons dépassés, nous avons généralement une série de pensées négatives ou critiques commentant tout ce qui se passe. Si nous avons beaucoup à faire, nous pouvons vivre une 'voix intérieure critique' qui nous dit : 'Vous ne pouvez pas tout faire'. Vous allez gâcher. Vous êtes sous trop de pression. Vous ne pouvez pas le gérer.

Il est utile de comprendre qu'une grande partie de notre stress est perpétué par cette critique intérieure. Bien que nous ressentions cette critique comme nous le ferions pour n'importe laquelle de nos pensées, c'est la voix d'un ennemi interne qui nous conduit à l'auto-sabotage et sape nos propres capacités. Ces pensées affectent nos actions, provoquant des niveaux accrus de stress et de démoralisation. Nous pouvons nous sentir beaucoup moins submergés lorsque nous commençons à identifier et à ignorer activement ce critique intérieur.

Nous pouvons commencer par remarquer quand ces pensées surgissent. Quels types de situations déclenchent ce coach destructeur ? Cela se produit-il lorsque nous nous sentons menacés au travail ? Quand ressentons-nous la pression d'un partenaire amoureux ? Quand nos enfants font des siennes ? Quand on n'arrive pas à s'organiser ? Quand on ne dort pas ? Quand un parent visite-t-il ? Quand un ami nous lâche ?

Une fois que nous avons remarqué quels événements déclenchent notre humeur ou notre attitude pour devenir négative, nous pouvons identifier les pensées réelles que nous nous racontons à ces moments de stress. Il est utile d'écrire ces « attaques » ou de les verbaliser comme des déclarations « vous ». De cette façon, nous séparons les pensées de notre propre point de vue, comme si quelqu'un nous parlait. Voici quelques exemples de ces pensées :

Vous ne savez pas ce que vous faites.

Vous allez échouer.

Vous ne pouvez pas gérer cela.

Personne ne vous comprend.

Vous êtes incompétent.

Parfois, la voix peut être délicate et sembler auto-apaisante. Cela peut nous amener à nous sentir victimisés ou à adopter un comportement autodestructeur ou autolimitatif. Par exemple, il peut dire : « Personne ne vous apprécie ». Vous ne devriez compter que sur vous-même. Ne faites confiance à personne d'autre pour vous aider. Garde tes distances.' Écouter cette voix peut alors vous amener à adopter des comportements plus isolants, vous faisant vous sentir encore plus dépassé et sans soutien.

Une fois que nous avons identifié les pensées négatives que nous ressentons, nous pouvons commencer à réagir d'un point de vue plus compatissant et réaliste. Pensez à la façon dont un ami réagirait à ces déclarations, puis écrivez cette réponse à côté de l'endroit où vous avez écrit votre attaque critique de la voix intérieure. Par exemple, si votre pensée autocritique était : ' Tu es tellement stupide ', vous pouvez écrire : ' J'ai peut-être du mal dans certains domaines, mais je suis une personne capable qui a beaucoup à offrir. Je ne suis pas stupide et j'ai le pouvoir de m'améliorer dans les choses que je veux améliorer. L’idée n’est pas de vous booster avec de faux éloges. Il s'agit simplement d'exercer une attitude plus honnête et compatissante envers vous-même.

Lorsque nous tenons tête à notre critique intérieur, nous sommes capables de fonctionner de manière plus adulte. Nous ne nous sentons plus victimes, impuissants ou haïssables. Au lieu de cela, nous pouvons adopter une attitude plus calme et plus réaliste envers ce que nous nous proposons d'accomplir. Nous pouvons avoir plus de patience avec nous-mêmes et être plus ouverts aux véritables façons dont nous pourrions vouloir changer ou évoluer. Nous nous sentirons beaucoup plus autonomes et moins submergés. Nous ouvrons un chemin à l'intérieur de nous-mêmes pour vivre une existence plus robuste, plus consciente et plus compatissante.

En savoir plus sur levoix intérieure critique.

Si vous souffrez deanxiété, visitez notre page Anxiété ou les liens utiles suivants Ressources :
Institut national de la santé mentale - Anxiété
WebMD – Anxiété
Association américaine des troubles anxieux
Clinique Mayo – Anxiété
Journal d'analyse