La boîte de biscuits me regardait depuis le placard. Même si j'étais rassasié depuis le déjeuner, j'en avais tellement envie que je pouvais presque entendre le petit diable rouge se tenir sur mon épaule gauche, me disant d'y aller. Ma main tendit la main vers la boîte…

Mais alors une autre voix s'est exprimée, celle du petit ange debout sur mon autre épaule, me rappelant mon objectif de rentrer dans ma robe de mariée.

Plus tard, dans mon bureau, ces mêmes personnages imaginaires sont réapparus alors que je luttais pour écrire un article de blog. Tu peux le faire! dit le petit ange, reste avec ça ! Vous passerez à travers ce bloc !

Sur mon autre épaule, pendant ce temps, le petit diable me chuchotait à l'oreille pour faire une pause. Pourquoi ne descendriez-vous pas pour une pause cookie ? il a dit, qu'est-ce que ça va faire mal?

Ce sont deux exemples classiques de défis liés à la volonté, et si vous êtes comme moi, ce genre de conversations internes se produit quotidiennement.

Comme l'écrit la psychologue de Stanford Kelly McGonigal dans son livre L'instinct de volonté , la volonté est essentiellement une compétition entre deux parties de vous-même : la version de vous qui va pour l'objectif à long terme et la version qui va pour les impulsions immédiates gratifiantes. En fonction de votre niveau de stress, de votre énergie et de votre état d'esprit, votre cerveau va relever n'importe quel défi de volonté d'une manière différente.

Si tout ce que nous faisions était de satisfaire nos impulsions immédiates, nous ne ferions jamais grand-chose de valeur (et nous peserions probablement tous 500 livres !), il va donc sans dire que la volonté joue un rôle énorme dans la détermination de notre succès dans la vie — y compris notre santé physique, nos relations, notre sécurité financière et notre réussite professionnelle.

Donc, si la volonté est si importante, que pouvons-nous faire pour en obtenir plus ? Beaucoup, il s'avère!

Physiologie de la Volonté

Les progrès récents des neurosciences ont cartographié la volonté dans trois zones distinctes du cerveau, dans le cortex préfrontal (PFC) :Publicité

je vais alimenter : Cela réside dans le coin supérieur gauche du PFC, ce qui vous aide à vous en tenir aux tâches ennuyeuses, difficiles ou stressantes.

Je n'alimenterai pas : Cela réside dans le coin supérieur droit du PFC, qui vous aide à dire non au cookie, à la rencontre sexuelle illicite, à la tentation de consulter vos SMS en conduisant…

Je veux de la puissance : Située au milieu du PFC et plus bas, cette section garde une trace de vos objectifs et de vos désirs. Il se souvient de ce que vous voulez vraiment, et plus ses cellules se déclenchent rapidement, plus vous êtes motivé pour agir ou résister à la tentation.

Ces trois zones du cerveau forment ensemble votre volonté, et lorsque ces zones de votre matière grise sont sous-alimentées ou sous-actives, votre cerveau de lézard impulsif prend le relais. Rien de valable n'est fait, et les choses qui sont faites sont celles que vous regretterez plus tard…

Sachant qu'un PFC sous-alimenté fait toutes sortes de ravages, que pouvez-vous faire pour alimenter ces régions du cerveau et vous assurer que votre volonté travaille pour vous ? Commencez par ces quatre boosters de volonté, qui visent à garantir que la région frontale de votre cerveau fonctionne à son apogée :

1. Dormez suffisamment.

Avez-vous déjà remarqué à quel point vous êtes facilement distrait après une nuit blanche ? Vous pouvez dormir quand vous êtes mort, dit le proverbe, mais la vérité est que lorsque vous n'avez pas au moins 8 heures, les parties de la volonté de votre PFC s'arrêtent, et les centres impulsifs du cerveau deviennent trop actifs, ce qui rend presque impossible de rester concentré sur la tâche. Une bonne nuit de sommeil aide le cortex préfrontal à mieux réguler les systèmes du cerveau qui vous orientent vers une gratification immédiate.

2. Méditez.

La méditation permet aux systèmes du cerveau qui contrôlent la volonté de fonctionner plus efficacement. Plus que cela, cependant, cela rend ces parties du cerveau plus grandes et mieux connectées aux régions qu'elles sont censées contrôler !

Même seulement 10 minutes par jour de méditation pendant quelques mois, ou quelques mois d'exercice régulier se sont avérés littéralement croître le cortex préfrontal. Vous changez littéralement la physiologie de votre volonté !

3. Bougez votre corps (par exemple, faites de l'exercice)

Nous avons tendance à considérer l'exercice comme quelque chose de bon pour nos muscles et nos os, mais il s'avère que c'est tout aussi important pour notre cerveau ! Tout comme pour la méditation, même quelques mois d'exercice régulier rendront les parties du cerveau qui contrôlent la volonté plus grandes, plus denses et mieux connectées, ce qui vous permettra de dire plus facilement non aux distractions et oui à ce que vous voulez vraiment.Publicité

4. Adoptez un régime alimentaire à faible indice glycémique et à base de plantes.

Les pics et les baisses importants de la glycémie font des ravages dans la façon dont le cerveau utilise l'énergie, et selon les recherches, le passage à un régime plus végétal modifie en fait le fonctionnement du cerveau. La recherche suggère qu'un régime végétalien a l'effet le plus puissant, mais tout changement de régime alimentaire vers un faible indice glycémique et/ou à base de plantes aidera.

La volonté comme muscle

Les quatre conseils ci-dessus contribueront grandement à augmenter votre volonté, mais il y a aussi beaucoup d'autres choses qui vous aident.

La volonté est comme un muscle qui peut être renforcé à l'usage, mais qui se fatigue aussi à l'usage, explique John Tierney, co-auteur de Volonté , avec Roy F. Baumeister. Tout ce qui nécessite de la maîtrise de soi fatiguera votre force de volonté, vous aurez donc moins de maîtrise de soi pour tout autre défi de volonté qui apparaît.

Si votre patron vous agace et que vous exercez votre sang-froid pour ne pas vous exploser, par exemple, votre force de volonté a moins de réserve. Maintenant, lorsque vous rentrez chez vous, au lieu de vous préparer une salade comme vous l'aviez prévu, vous êtes d'autant plus susceptible d'opter pour les restes de cheesecake à la place. Ou si votre conjoint ou votre enfant fait quelque chose d'irritant, vous aurez beaucoup plus de mal à garder votre sang-froid.

La bonne nouvelle est que, tout comme un vrai muscle, vous pouvez renforcer votre volonté ! Les quatre astuces suivantes concernent soit le renforcement de votre muscle de volonté, soit l'aide à l'empêcher de se fatiguer en premier lieu.

5. Faites d'abord la chose la plus importante.

Lorsque vous vous réveillez le matin après une bonne nuit de sommeil, votre force musculaire est à son maximum. Comme votre maîtrise de soi est mise à rude épreuve tout au long de la journée, votre réserve de maîtrise de soi diminuera, donc s'il y a quelque chose de vraiment important que vous voulez faire - surtout si c'est quelque chose qui nécessite de la volonté pour accomplir - vous feriez mieux de faites-le le plus tôt possible dans la journée.

Comme j'aime le dire, la chose que je fais en premier est la chose qui se fait.

6. Faites-en une habitude.

Quand quelque chose est une vraie habitude, ça se déclenche tout seul, et ne nécessite pas de volonté à vous de le réaliser. Par exemple, je n'ai pas à me battre mentalement pour me brosser les dents la nuit - je le fais sans réfléchir. Si vous pouvez transformer quelque chose en une routine régulière, vous économiserez vos réserves de volonté pour d'autres choses, augmentant ainsi efficacement votre quotient de volonté.

7. Faites un entraînement de volonté.

Si vous voulez renforcer un muscle de votre corps, vous l'utilisez. Il en est de même pour le muscle métaphorique de la volonté : les personnes qui exercent fréquemment leur volonté ont souvent une meilleure maîtrise de soi.Publicité

Dans Volonté , Tierney cite une étude dans laquelle on a demandé aux étudiants de surveiller leur posture pendant une semaine. À la fin de la semaine, ces étudiants ont mieux performé dans les tâches de maîtrise de soi - des tâches qui n'avaient rien à voir avec la position assise droite - que les étudiants qui n'avaient pas exercé de contrôle toute la semaine.

D'autres idées pour travailler votre force de volonté incluent de ne pas utiliser de contractions lorsque vous parlez, de ne parler que par phrases complètes, de dire non au lieu de nah ou oui au lieu de oui, ou d'éviter d'utiliser des jurons. Toutes ces choses nécessitent un effort mental, dit Tierney, Et plus vous faites cela, plus cela développe ce muscle.

8. Changez votre environnement.

Si quelque chose vous tente constamment, cela épuise votre volonté. Si vous essayez d'éviter de manger des collations malsaines, par exemple, mettre simplement des bonbons ou de la malbouffe là où vous pouvez les voir à côté de vous épuisera votre volonté. D'un autre côté, comme le dit Tierney, le ranger dans un tiroir ou le mettre à travers la pièce vous facilite la tâche car vous ne résistez pas activement à la tentation.

Une étude bien connue a révélé que les étudiants affamés qui ont été forcés de résister à la tentation de manger des biscuits aux pépites de chocolat n'ont pas aussi bien réussi aux tests ultérieurs de concentration et de maîtrise de soi que les étudiants qui n'avaient pas été invités à faire preuve de retenue auparavant. Le simple fait de garder les tentations à l'abri des regards peut grandement contribuer à éviter que votre force de volonté ne se fatigue.

Dans la même veine, s'il y a quelque chose que vous voulez accomplir, vous pouvez changer votre environnement afin que vous ayez besoin d'utiliser moins de volonté pour le faire. Par exemple, je connais un gars qui voulait établir une habitude de course quotidienne, mais une fois qu'il était levé et sorti du lit et qu'il continuait sa journée, il ne pouvait tout simplement pas changer de vitesse pour mettre ses vêtements de course.

Sa solution : il s'est endormi dans ses vêtements de course et a laissé ses chaussures et ses chaussettes par terre à côté du lit. Maintenant, quand il se réveille le matin, il met ses chaussures à la première heure et se précipite vers la porte, sans presque aucune volonté !

Un tour de volonté contre-intuitif

9. Pratiquez l'auto-compassion.

La sagesse conventionnelle dirait que des doses libérales d'autocritique sont nécessaires pour nous mettre en forme. Épargnez la verge métaphorique, gâtez l'enfant, pour ainsi dire. Mais la sagesse conventionnelle est fausse.

Étude après étude a montré que lorsque vous rencontrez un revers face à un défi de volonté, l'auto-compassion l'emporte à chaque fois sur l'autocritique.

Comme le dit McGonigal dans cet article de Psychology Today , les sujets de recherche qui pratiquaient un état d'esprit d'auto-compassion [plutôt que de se battre] ont montré une plus grande volonté d'apprendre et d'améliorer leur faiblesse, erreur ou échec auto-perçu.Publicité

Dans une autre étude citée par McGonigal dans L'instinct de volonté , des femmes à la diète ont été invitées dans un laboratoire, ostensiblement pour tester le goût de certains bonbons. En réalité, ils étaient sujets à une expérience sur la volonté et l'auto-compassion.

En entrant dans le laboratoire, les femmes ont été invitées à choisir un beignet dans un plateau et à le manger, puis à boire un grand verre d'eau (afin de se sentir inconfortablement rassasiées). Ils ont ensuite été emmenés dans une pièce avec différentes sortes de bonbons et on leur a dit de manger autant qu'ils le voulaient. À l'insu des sujets, les bonbons avaient été soigneusement pesés par les chercheurs à l'avance, afin qu'ils sachent exactement combien chaque femme mangeait.

Avant d'être présentées dans la salle de dégustation de bonbons, la moitié des femmes ont reçu une simple intervention d'auto-compassion, quelque chose comme, Nous avons remarqué que beaucoup de femmes se sentent vraiment mal après avoir mangé le beignet. N'oubliez pas que nous vous avons demandé de le faire et que tout le monde interrompt parfois son régime, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Exposant le classique What the Hell Effect, les femmes qui n'ont pas eu l'intervention d'auto-compassion se sont goinfrées de bonbons, tandis que les femmes qui ont eu l'intervention d'auto-compassion ont fini par manger un tiers la quantité de bonbons comme groupe témoin !

Alors la prochaine fois que vous échouerez à un défi de volonté, rappelez-vous que vous êtes humain, laissez la tige derrière vous et traitez-vous comme vous le feriez avec un ami bien-aimé.

Et un dernier conseil :

10. Entourez-vous de gens qui font ce que vous voulez faire.

McGonigal partage L'instinct de volonté que l'un des principaux facteurs déterminant si vous serez en surpoids et en mauvaise forme est de savoir si vos amis et votre famille sont en surpoids et en mauvaise forme. Même si nous aimons nous considérer comme des non-conformistes, il s'avère que les êtres humains aiment vraiment se sentir normaux, à tel point que nous adopterons inconsciemment des comportements malsains pour être comme tout le monde.

Cependant, l'inverse est également vrai : si les personnes dont vous êtes proche sont en bonne santé et en forme, statistiquement, vous êtes susceptible d'être le même.

Et cela ne s'applique pas seulement à la santé et à la forme physique. Comme l'écrit McGonigal, vous entourer de personnes qui partagent votre engagement envers vos objectifs vous fera sentir comme la norme et vous rendra donc plus susceptible de respecter votre engagement !

Quel que soit votre objectif, vous augmenterez votre volonté simplement en trouvant ou en créant une tribu de compagnons.Publicité

Comment devenir une merveille de volonté

Alors voilà : dix conseils pour augmenter votre volonté. Choisissez-en un à essayer cette semaine et voyez ce qui se passe. Une fois que vous avez intégré l'une de ces astuces dans votre vie, choisissez-en une autre à ajouter, et bientôt vous serez une merveille de volonté !

Crédit photo en vedette : Working Writers Club via workingwritersclub.com