Nous avons tous ces moments de frustration avec notre partenaire qui nous amènent à agir d'une manière que nous regrettons plus tard. Nous pouvons reconnaître après coup qu'il y avait une façon plus saine de réagir ou de jurer de mieux gérer les choses à l'avenir, mais dès que les tensions montent et que nous nous sentons déclenchés d'une manière particulière, nous retombons dans la même mauvaise habitude. Au fil du temps, ces interactions désordonnées peuvent se transformer en dynamique destructrice. Pourtant, il existe un moyen de briser le cycle et de nous empêcher de dérailler dans notre relation.

La première chose à faire est de reconnaître que lorsque nous avons une réaction passionnée vis-à-vis de notre partenaire, nous sommes souvent dans ce que mon ami et collègue, le Dr Daniel Siegel, appelle un 'état de paupières retournées'. Dans cet état, les fonctions supérieures de notre cerveau pensant se déconnectent. Lorsque nous nous sentons déclenchés émotionnellement, notre cortex préfrontal moyen, qui fait partie de notre «cerveau à l'étage», s'arrête et cesse également de fonctionner. En même temps, la zone située sous notre cortex cérébral, souvent appelée notre «cerveau d'en bas» ou «cerveau émotionnel», s'active. C'est pourquoi nos émotions peuvent soudainement s'intensifier ou sembler incontrôlables, tandis que nos fonctions de traitement et de pensée plus rationnelles semblent s'envoler par la fenêtre. Je dirais que la totalité ou la plupart de nos mauvais comportements envers nous-mêmes et les autres se produisent dans cet état de couvercle retourné.

Il y a neuf fonctions de notre cortex préfrontal qui ne fonctionnent pas bien dans un état de paupière retournée. Celles-ci incluent : la régulation corporelle, la communication harmonisée, l'équilibre émotionnel/la régulation de l'affect, la flexibilité de la réponse, l'empathie, la perspicacité ou la conscience de soi, la modulation de la peur, l'intuition et la moralité. Il est assez clair, même sans approfondir chacune de ces fonctions, que ce sont toutes des qualités que nous pourrions vraiment utiliser lorsque nous sommes en conflit avec notre partenaire. Alors, que pouvons-nous faire pour nous calmer et renouer avec ces fonctions supérieures de notre cerveau ?

La première chose à faire au moment précis où nous nous sentons enflammés est de remarquer ce qui se passe dans notre esprit et notre corps. Notre cerveau peut percevoir une menace et nous dire qu'il est temps de se battre ou de fuir, mais aucun de ces éléments n'est une réaction appropriée à la réalité de la situation, et les deux entraîneront très probablement des problèmes. Au lieu de cela, nous devons faire une pause. Nous devrions nous donner le temps de faire une activité apaisante, prévisible ou rythmée qui permet à notre cerveau pensant de se remettre en ligne. Il peut s'agir de faire le tour du pâté de maisons, de compter à partir de 10 ou simplement de prêter attention à notre respiration. Faire une pause dans l'interaction est souvent une bonne idée, mais doit être fait calmement et avec l'intention exprimée de se reconnecter dans un état plus détendu. En d'autres termes, il ne faut pas faire irruption ou claquer des portes.

En général,pleine consciencepratiques peuvent nous aider à trouver un moyen de connaître et d'observer nos pensées et nos sentiments sans qu'ils nous entraînent dans une tempête de réactivité automatisée. Le Dr Jack Kornfield et Tara Brach ont décrit l'acronyme 'RAIN' comme une pratique pour nous aider à gérer consciencieusement les situations qui nous déclenchent. L'étape sont:

1.      Reconnaître : faire une pause et remarquer ce que nous ressentons.

2.     Accepter/reconnaître/autoriser : tolérer et s'asseoir avec toute émotion forte qui fait surface.

3.      Enquêter : examiner notre expérience interne. Essayez ce Dan Siegel appelle SIFTing à travers notre expérience en notant les sensations, les images, les sentiments et les pensées qui surviennent.

4.     Non-identification : résister à l'envie de laisser nos pensées, nos sentiments ou nos expériences nous définir. Réalisez qu'ils se déplacent à travers nous. Si un souvenir surgit, rappelez-vous que le souvenir ne nous arrive pas maintenant et ne définit pas qui nous sommes.

Au fur et à mesure que nous approfondissons l'exploration de nos réactions, il est utile de réfléchir à l'origine de nos sentiments intensifiés. Parce qu'une grande partie de la réactivité de notre cerveau est programmée en nous par des expériences passées, nous devons discerner la source de nos sentiments afin de donner un sens à ces expériences, comprenant ainsi nos impulsions plutôt que d'être à leur caprice. Par exemple, un certain ton dans la voix de notre partenaire, une expression faciale familière ou une circonstance résiduelle peut déclencher souvenirs implicites de notre histoire ancienne. Les souvenirs implicites sont non déclaratifs et non verbaux, ce qui signifie que nous n'avons pas le sentiment de nous souvenir quand ils sont déclenchés. Au lieu de cela, nous avons juste un sentiment viscéral d'être de retour dans la situation. Nous faisons l'expérience d'une empreinte corporelle de ce que nous ressentions dans le passé. Nos souvenirs implicites peuvent être comme des forces invisibles qui nous causent de la détresse alors que nous nous rappelons d'anciens sentiments de panique, de douleur, de colère ou de confusion.

Nos 'grandes' réactions dans nos relations d'adultes sont souvent liées à ce type de mémoire et à des traumatismes non résolus ou à des échos émotionnels du passé. Nous nous sommes peut-être sentis ignorés, réprimandés, pas vus, incompris, mal aimés, déformés ou indésirables dans notre enfance, nous sommes donc susceptibles d'être particulièrement sensibles à nos perceptions de ces éléments dans notre vie d'adulte. Nous pouvons observer ou interpréter les paroles et les actions des autres pour s'adapter à ces vieux sentiments sur nous-mêmes, et nous sommes donc hyper-réactifs.

De cette façon, l'intensité de nos émotions dans une interaction avec notre partenaire peut être un indice que nous sommes dans un état de paupières retournées, provoqué par quelque chose de notre passé. En tant qu'adulte, nous sommes habilités et capables de communiquer sur un pied d'égalité, de sorte que nos réactions émotionnelles impuissantes ne correspondent pas tout à fait ou n'ont pas de sens. Cependant, en tant qu'enfant, nous étions littéralement à la merci des autres. Tout ce que nos parents ou tuteurs faisaient était une question de vie ou de mort, car notre survie était en fait entre leurs mains. Dans une relation adulte, nous pouvons intellectuellement comprendre que nous ne sommes plus un enfant impuissant, mais la réaction immédiate de notre cerveau en bas est liée à une mer d'émotions non résolues d'une époque où nous l'étions.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de saisir ces moments de stress et de reprogrammer nos réactions. Comme l'a dit Siegel, 'Lorsque nous examinons le lien entre le cerveau et l'esprit et les relations, vous voyez en fait une fenêtre d'opportunité pour la transformation... L'esprit peut en fait changer les schémas de déclenchement du cerveau.' Une grande partie de ce changement peut être effectuée par donner un sens à notre histoire , explorant en particulier nos débuts modèles d'attachement et comment ils informent nos relations contemporaines. La principale leçon ici n'est pas tant d'apprendre des techniques pour communiquer avec notre partenaire ou d'essayer de 'réparer' la relation. Il s'agit plutôt de nous comprendre, afin que nous puissions changer notre moitié de la dynamique.

Une fois que nous avons commencé à avoir un aperçu de nos réactions, nous pouvons vouloir être ouverts à leur sujet et les partager avec notre partenaire. Nous pouvons leur expliquer à quoi nous avons réagi dans leur comportement. Il ne s'agit pas de blâmer, mais de jeter les bases d'une véritable communication honnête qui nous aide à mieux nous connaître. Lorsque nous exprimons ce que nous avons ressenti lors d'une interaction, nous devons nous efforcer d'éviter un langage victimisé ou accusateur. Au lieu de dire : « Tu étais tellement indifférent », nous pourrions simplement dire : « Je me suis senti blessé et je n'ai pas été écouté. À un moment donné, nous pouvons même élaborer sur les liens que nous avons établis avec notre histoire. 'Quand j'étais enfant, j'étais ignoré et traité comme si je n'avais pas de sens, et cela m'a beaucoup blessé.'

Plus nous nous ouvrons et nous exposons, plus notre partenaire nous comprend, mais aussi plus nous en apprenons sur nous-mêmes. Nous apprenons à connaître nos déclencheurs et apprenons à mieux les anticiper à l'avenir. De cette façon, au lieu de réagir à notre partenaire, 'Il a oublié de m'appeler. Là, il me méprise à nouveau », nous pourrions penser:« Wow, je suis déclenché par le fait qu'il oublie d'appeler, et maintenant je ne me sens pas important. Cela rappelle tellement la façon dont je me sentais ignoré par mes parents et comme si je n'avais pas d'importance.

La vérité est que nous ne sommes pas parfaits et que nous ne respecterons pas toujours nos propres normes. Par conséquent, la dernière pièce du puzzle lorsqu'il s'agit de gérer nos moments de couvercle renversé concerne les moments où nous glissons. À un moment donné, nous nous retrouverons à réagir avant de réfléchir et, dans ces moments-là, il est crucial que nous créions une réelle opportunité de réparation avec notre partenaire. Indépendamment de qui nous pensons avoir raison ou tort, il y a un avantage incroyable à ne pas blâmer et à simplement écouter comment notre partenaire a vécu notre explosion. Nous devrions nous efforcer de l'imaginer de leur point de vue, réfléchir à ce qu'ils disent et reconnaître ce que nous avons dit qu'ils ont ressenti.

Avec un flux libre de communication honnête et plus perspicace dans notre relation, nous en viendrons à reconnaître ce que sont vraiment nos déclencheurs. Ce processus nous aidera à devenir plus compatissants et plus sensibles envers notre partenaire. Cela nous aidera également à saisir ces moments où nos émotions prennent le dessus et ont moins à voir avec ce qui se passe réellement ici et maintenant. Plutôt que de réagir de manière excessive à notre partenaire, nous pourrons désamorcer l'explosion de mots négligents et d'émotions désordonnées qui entraînent de plus grandes retombées. La conclusion habilitante est que ces types d'interactions déclenchées sont en notre pouvoir de changer, et nous pouvons constater que bon nombre des problèmes du présent peuvent être mieux traités en traitant avec notre passé.