Je me réveille au milieu de la nuit et attrape instinctivement mon téléphone. Je me dis innocemment que j'ai juste besoin de vérifier l'heure. Il fait encore nuit et je vais sûrement me rendormir, mais dès que l'iPhone est dans ma main, la mémoire musculaire prend le dessus. Avant de m'en rendre compte, j'ai vérifié mes e-mails, parcouru Instagram, fait défiler mon flux Facebook et je suis parti retour à Instagram.

Je vérifie mon téléphone dès le matin et juste avant d'aller me coucher le soir. Je me sens anxieux si la batterie de mon iPhone est inférieure à 10 %. Non seulement je tapote sur mon téléphone pendant que je fais la queue au café, mais je peux continuer à tapoter pendant que le barista prend ma commande. Je vérifie mon téléphone pendant les accalmies des réunions, même au milieu de mes émissions préférées. C'est embarrassant d'admettre tout cela, mais j'ai le sentiment que je ne suis pas seul.

Le pourcentage d'utilisateurs de smartphones qui seraient effectivement classés comme dépendant est estimé entre 10-12%, selon le directeur de la Centre de dépendance à Internet et à la technologie , Dr David Greenfield. Cependant, dans une enquête auprès d'utilisateurs de téléphones portables, le Dr Greenfield a découvert qu'environ 90% des Américains entrent dans la catégorie des utilisateurs excessifs, abusifs ou abusifs de leurs appareils. Une récente étude ont également constaté que 50 % des adolescents se sentent dépendants de leurs appareils.

Alors pourquoi les téléphones portables sont-ils si addictifs ?

La dépendance au téléphone portable n'est peut-être pas encore un diagnostic psychologique officiel (à partir du DSM-5), mais elle fonctionne de manière très similaire à la dépendance au jeu.

L'expert en dépendance technologique, le Dr David Greenfield, qualifie les smartphones de 'la plus petite machine à sous du monde'. Il explique que les smartphones, tout comme les machines à sous, fonctionnent selon un calendrier de renforcement variable. 'De temps en temps, vous recevez une récompense… une information, un SMS, un e-mail, une mise à jour… quelque chose vous arrive que vous trouvez saillant ou agréable, mais vous ne savez pas quand vous allez l'obtenir, ce que ça va être et à quel point ça va être. C'est exactement le même programme de renforcement qu'une machine à sous. Ce qui est très addictif à propos de ces choses, c'est l'idée et l'attente neurobiologique qu'elles mettent en place qu'une récompense arrive, mais vous ne savez pas quand vous allez l'obtenir.

Chacune de ces petites récompenses, telles que les SMS, les likes, les mises à jour des réseaux sociaux, déclenche une libération de dopamine. La dopamine contrôle les centres du plaisir dans notre cerveau. Lorsque ce produit chimique est libéré, il se sent bien et nous donne envie de plus de tout ce qui augmente nos niveaux de dopamine. C'est la raison pour laquelle nous recherchons plus de nourriture et plus de sexe. C'est aussi la raison pour laquelle répondre à un message texte rapide se transforme si souvent en une perte de temps de quinze minutes pour faire défiler les mèmes Internet. Il provoque une boucle dopaminergique.

Dre Susan Weinschenk explique clairement ce processus :

'Avec Internet, Twitter et les textos, vous avez maintenant une satisfaction presque instantanée de votre désir de chercher. Vous voulez parler à quelqu'un tout de suite ? Envoyez un SMS et ils répondent en quelques secondes. Vous souhaitez rechercher des informations ? Tapez simplement votre demande dans Google… Il est facile d'entrer dans une boucle induite par la dopamine. La dopamine commence à vous chercher, puis vous êtes récompensé pour la recherche qui vous fait chercher plus. Il devient de plus en plus difficile d'arrêter de regarder les e-mails, d'arrêter d'envoyer des SMS ou d'arrêter de vérifier votre téléphone portable pour voir si vous avez un message ou un nouveau texte.

Pas étonnant, nous sommes si nombreux à abuser de nos appareils sans réfléchir.

Symptômes de la dépendance au téléphone portable

Bien que nous soyons tous vulnérables aux boucles dopaminergiques de nos smartphones et que beaucoup d'entre nous se tournent compulsivement vers nos appareils, la plupart d'entre nous ne répondraient probablement pas aux critères pour être considérés comme un véritable toxicomane.

Le Dr Greenfield souligne que la dépendance est une combinaison de deux choses. Tout d'abord, la dépendance implique un abus ou une dépendance à une substance ou à un comportement (dans ce cas, l'utilisation de la technologie) qui est «indépendant de votre contrôle et hors du domaine de l'utilisation raisonnable». Deuxièmement, 'et le plus important', dit le Dr Greenfield, cela doit 'avoir un impact négatif sur votre vie, que ce soit votre vie à la maison, votre travail, vos études, votre économie ou vos relations sociales'.

De plus, ces autres ingrédients sont nécessaires pour répondre aux critères d'addiction :

• Tolérance accrue : Vous avez besoin de plus de temps sur votre téléphone, d'une technologie mise à jour ou de nouvelles applications pour obtenir votre dose.
• Retrait : se sentir mal à l'aise ou anxieux lorsque vous êtes loin de votre téléphone.
• Modification de l'humeur : Utiliser la technologie pour modifier votre humeur ou changer votre état d'esprit. Par exemple, envoyer un tas de SMS lorsque vous vous sentez un peu déprimé ou vous tourner vers un jeu iPhone lorsque vous vous sentez anxieux.

Comment briser une dépendance au téléphone portable

Que vous répondiez aux critères d'une véritable dépendance au téléphone ou que vous souhaitiez simplement réduire votre dépendance émotionnelle à la technologie, il existe de nombreuses stratégies utiles pour briser cette mauvaise habitude.

Déjouez votre smartphone en utilisant la technologie pour limiter votre utilisation de la technologie. Vous souhaitez moins utiliser votre téléphone ? Il y a une application pour ça. En fait, il existe BEAUCOUP d'applications pour cela. La Application BreakFree , par exemple, surveille l'utilisation de votre téléphone, comptabilisant le nombre de fois où vous déverrouillez l'écran, combienminutesheures que vous passez sur votre téléphone, quelles applications vous utilisez le plus. L'application vous donne ensuite un score de dépendance quotidien. Si votre score de dépendance à lui seul n'est pas suffisant pour vous faire réfléchir à deux fois avant d'utiliser votre téléphone, l'application vous permet également de configurer des notifications pour vous alerter lorsque vous avez été sur votre téléphone pendant une période prolongée ou ouvert une application. trop de fois.

Sortez votre téléphone de la chambre. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez pas dormir avec votre téléphone. Pour commencer, utiliser votre téléphone dans l'heure qui précède le coucher entraîne une moins bonne qualité de sommeil et plus d'insomnie. Si vous êtes comme moi et que vous consultez votre téléphone chaque fois que vous vous réveillez la nuit, votre sommeil est encore plus impacté négativement. De plus, lorsque vous vous réveillez et vérifiez votre téléphone avant de vous lever, vous renforcez l'habitude pour le reste de la journée. Achetez un réveil pas cher et arrêtez de dormir avec votre téléphone à vos côtés.

Mettez-vous au régime numérique. De la même manière que réduire votre tour de taille implique de rompre avec des habitudes malsaines et de manger plus consciencieusement, réduire votre temps d'écran nécessite une maîtrise de soi similaire. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez arrêter de manger de la malbouffe. Lorsque vous souhaitez réduire l'utilisation du smartphone, vous devez arrêter d'utiliser les applications indésirables. Supprimez ces jeux délicieusement addictifs. Réduisez les réseaux sociaux comme un nutritionniste pourrait vous suggérer de réduire les glucides. Arrêter la technologie d'un coup n'est pas une option réaliste pour la plupart des gens, cela nécessite donc une réelle volonté. La suppression temporaire (sinon permanente) de vos applications les plus fréquemment utilisées peut être d'une grande aide.

Établir un emploi du temps numérique . Attribuez certaines tranches de temps tout au long de la journée pour vous libérer du téléphone. Essayez de laisser votre téléphone à la maison lorsque vous allez dîner avec vos amis. Éteignez votre téléphone pendant quelques heures chaque jour au bureau afin de pouvoir travailler sans distraction. Laissez votre téléphone dans l'autre pièce le soir afin de passer plus de temps de qualité avec votre partenaire ou vos enfants.

Soyez drastique avec une cure de désintoxication numérique. Si vous êtes prêt à essayer quelque chose de plus extrême, Daniel Sieberg, auteur de Le régime numérique : le plan en 4 étapes pour briser votre dépendance à la technologie et retrouver l'équilibre dans votre vie , suggère de faire une 'désintoxication numérique' complète, où vous passez un week-end entier avec un accès ZÉRO à la technologie. Avertissez vos proches à l'avance, éteignez vos appareils et placez-les dans une boîte ou un tiroir du bas, et demandez à un ami de confiance de changer temporairement vos mots de passe pour réduire la tentation. Après la désintoxication, Sieberg suggère de réintroduire lentement la technologie. Il jure qu'un régime numérique fait des merveilles pour renouer avec le monde réel et améliorer les relations.

Décidez de quelques étapes que vous pouvez suivre cette semaine et commencez.