N'aimeriez-vous pas pouvoir manger deux fois plus qu'aujourd'hui sans prendre de poids ? Si c'est le cas, j'ai de bonnes nouvelles pour vous car cela est possible lorsque vous apprenez à augmenter le métabolisme.

Table des matières

1. Que savez-vous du métabolisme ?
2. Pouvez-vous naturellement modifier la vitesse de votre métabolisme basal ?
3. Manger plus augmente-t-il le métabolisme ?
4. Aliments qui augmentent le métabolisme
   • Sucres et glucides
   • Graisses
   • Protéines
   • Autres aliments et suppléments
5. Résultat final

Que savez-vous du métabolisme ?

Avant d'en venir à la viande, permettez-moi de dire que le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans votre corps.^[1]Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et fonctionnent, cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez.

Le taux métabolique est une estimation approximative de la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour simplement rester en vie et effectuer toutes ses réactions biochimiques. Ces réactions nécessitent de l'énergie, c'est-à-dire brûler des calories.

Imaginez que votre cerveau consomme à lui seul près de 20% de votre TDEE (dépense énergétique totale journalière au repos),^[deux]votre digestion et le système de détoxification viennent en second, la réparation des tissus en troisième et ainsi de suite.

Rester en vie coûte cher à votre corps et ses deux principales devises sont les graisses et les sucres.

Quand je parle d'améliorer votre taux métabolique (métabolisme), je veux dire améliorer la quantité d'énergie, votre corps a besoin (à peu près) de s'allonger au lit et de ne rien faire pendant 24 heures.

Une activité physique supplémentaire, une réflexion supplémentaire ou la lutte contre la maladie sont des choses qui nécessitent beaucoup d'énergie (brûlent beaucoup de calories) mais elles n'augmentent pas vraiment le métabolisme… en fait, elles peuvent le diminuer.

Pouvez-vous naturellement modifier la vitesse de votre métabolisme basal ?

La réponse à cette question est oui et vous pouvez également obtenir une augmentation du métabolisme et une baisse de la graisse corporelle en mangeant plus.

Choqué? Eh bien, je l'étais aussi.

La façon dont j'ai découvert ce phénomène est assez amusante. Au cours de mes 10 années en tant que coach, j'ai aidé de nombreux professionnels occupés à augmenter naturellement leur métabolisme en les rendant plus minces, plus en forme et plus forts, mais, au début de ma carrière, je n'avais en fait aucune idée s'ils perdaient du poids à cause d'une augmentation de métabolisme ou parce que nous avons créé un déficit calorique avec l'alimentation et l'exercice.

Lorsque j'entraînais régulièrement mes clients, ils perdaient du poids. Chaque fois que je prenais quelques semaines de vacances, je revenais à Londres et découvrais que la plupart d'entre eux avaient repris beaucoup de poids malgré le fait qu'ils suivaient leur régime et qu'ils troquaient nos séances de musculation contre du cardio.

Au contraire, lorsqu'ils partaient en vacances, ils ne faisaient aucun exercice et se bousculaient comme s'il n'y avait pas de lendemain mais revenaient soit plus légers, soit avec le même poids (mais en ayant l'air plus musclés).Publicité

Observer ce phénomène se reproduire encore et encore m'a rendu curieux des mécanismes de notre métabolisme et des moyens de le pirater.

Était-il vraiment possible qu'en se relaxant et en mangeant plus de nourriture, quelqu'un puisse réellement maintenir son poids actuel ou même perdre de la graisse ?

Poussé par le désir de répondre à cette question, j'ai passé de nombreuses années à rechercher et à tester différentes stratégies alimentaires jusqu'à ce que je déchiffre enfin le code d'un métabolisme amélioré qui vous permet de manger comme un roi et de ressembler à un dieu grec.

Manger plus augmente-t-il le métabolisme ?

Avant d'expliquer pourquoi manger plus augmente votre métabolisme, laissez-moi creuser quelque chose que je vois beaucoup plus souvent faire : manger moins et bouger plus.

Il est assez courant de voir des personnes entreprendre leur voyage annuel de perte de poids (généralement après Noël ou Pâques) en suivant des régimes très restrictifs et en bombardant leur corps de plusieurs heures d'exercice par jour.

Malgré l'efficacité à court terme de cette approche, à long terme, si l'objectif est d'augmenter le métabolisme et de perdre beaucoup de graisse sur une longue période de temps, cela ne fonctionnera tout simplement pas.

Comme je l'ai déjà mentionné, manger moins de calories et faire plus d'exercice sont des activités énergivores pour votre corps. Dans le premier cas, votre corps a besoin d'utiliser ses propres réserves d'énergie pour compléter l'énergie manquante dont il a besoin pour fonctionner pleinement ; et dans le second, il faut de l'énergie supplémentaire à votre corps pour contracter vos muscles.

Dans les deux cas, votre TDEE (Dépense énergétique journalière totale au repos) ne varie pas beaucoup ; donc votre métabolisme reste inchangé.^[3]

Un scénario différent se produit lorsque vous mangez moins et bougez plus pendant une période prolongée (semaines ou mois). Dans ce cas, votre métabolisme ralentira car votre corps reçoit un nous avons peu accès à la nourriture et nous devons fuir les menaces signal.

Votre métabolisme est comme votre compte bancaire.

Pour comprendre ce concept, imaginons que vous ayez 4 000 $ sur votre compte bancaire chaque mois. L'argent que vous dépensez pour le logement, les transports, la nourriture et les loisirs sont calibrés en fonction de ce revenu mensuel.

Maintenant, imaginez qu'un oncle riche commence à vous envoyer 1 000 $ chaque jour. Que feriez-vous? Probablement, vous économiseriez cet argent pendant les deux ou trois premiers jours, mais, lorsque vous remarquerez que 1 000 $ continuent d'arriver chaque jour, vous commenceriez probablement à dépenser plus, n'est-ce pas ?Publicité

Et si, au lieu qu'un oncle riche vous envoie de l'argent, un oncle pauvre avait besoin de votre aide financière pour payer les traitements de sa maladie ? Vous feriez probablement de votre mieux pour ajuster vos dépenses en fonction de votre ancien budget mensuel de 4 000 $.

C'est exactement comme cela que votre corps raisonne :

Plus de ressources entrantes = plus d'énergie libérée (métabolisme amélioré)

Moins de ressources entrantes = moins d'énergie libérée (diminution du métabolisme)

Notez que des activités comme la musculation^[4]et entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT),^[5]lorsqu'il est combiné avec une augmentation des aliments riches en nutriments, améliorera également votre métabolisme.

C'est pourquoi, aujourd'hui, lorsque je coache un nouveau client, je commence toujours par augmenter sa ration alimentaire quotidienne et ses activités physiques. Habituellement, les gens sont assez confus parce qu'ils viennent me voir pour perdre du poids et je leur dis de manger plus mais, sans faute, le prochain contrôle de poids hebdomadaire montre un nombre inférieur.

Sachez que tous les aliments ne sont pas égaux et que seuls certains aliments ont le pouvoir d'augmenter le métabolisme de manière notable.

Aliments qui augmentent le métabolisme

Doubler les barres Snickers n'améliorera pas votre métabolisme et vous le savez. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que certains aliments marqués comme sains ne vous aident pas à augmenter votre métabolisme. Ils font aussi grossir.

Avant de vous donner une liste d'aliments à manger ou à éviter, laissez-moi vous expliquer un principe simple de la biochimie humaine.

Votre corps utilise l'énergie de trois (ou quatre) sources principales :

• Sucres : que vous mangiez une barre Snickers ou une banane, les glucides contenus dans les deux sont absorbés dans l'intestin et deviennent du glucose sanguin (la forme de base du sucre que notre corps utilise comme source d'énergie).^[6]
  Lorsque la glycémie est présente dans la circulation sanguine (niveaux élevés), le corps l'utilise toujours comme principale source d'énergie. Lorsque la glycémie chute (ce phénomène se produit lorsque vous utilisez ces sucres pour alimenter une activité physique ou lorsque votre pancréas produit un pic d'insuline et stocke ce glucose dans les graisses et les muscles), votre corps commence à libérer des acides gras dans la circulation sanguine. à utiliser comme source d'énergie.
• Les acides gras: soit à partir de vos propres cellules graisseuses (adipocytes) ou de tout aliment contenant des graisses que vous avez mangé au cours des 2-3 dernières heures. Les acides gras sont une forme d'énergie plus lente et plus cohérente que les sucres que votre corps peut utiliser.
• Acides aminés: Les acides aminés sont la forme décomposée des protéines. Les protéines ne peuvent pas être utilisées par le corps comme source d'énergie, même sous leur forme décomposée. Votre corps peut transformer les acides aminés en glucose grâce à un processus appelé néoglucogenèse.^[7]C'est un processus très inefficace où une quantité décente d'énergie est gaspillée (et c'est une bonne chose pour nous, mais j'y reviendrai plus tard).
• Cétones : lorsque vous ne nourrissez pas votre corps de source de glucides (ou de protéines en excès), votre foie produit une source d'énergie alternative appelée cétones. Il peut remplacer le besoin de glucose (en grande partie au moins).^[8]

Maintenant que vous connaissez les quatre sources d'énergie que le corps peut utiliser pour alimenter son métabolisme, passons à la viande (littéralement).

Pour vous simplifier la tâche, je vais diviser les aliments en trois catégories :Publicité

1. Drapeaux rouges – Évitez les aliments rouges car ils ralentissent votre métabolisme. Ils sont généralement extrêmement pauvres en micronutriments et riches en antinutriments (agents hautement toxiques). Ils sont hautement transformés ou augmentent votre taux d'insuline (arrêtant ainsi votre processus de combustion des graisses).
2. Aliments à l'orange – Limitez votre consommation d'aliments à base d'orange. Les aliments orange de la liste sont des choix sous-optimaux, mais ils n'ont pas d'impact négatif sur votre métabolisme lorsqu'ils sont consommés avec modération. En fait, ils contiennent une quantité décente de micronutriments et, s'ils sont consommés en petites quantités, ils ne devraient pas arrêter votre processus de combustion des graisses.
3. Aliments verts – Ce sont des aliments à consommer le plus. Les aliments verts amélioreront votre métabolisme et devraient constituer la majeure partie de votre alimentation.

Ensuite, je vais entrer dans les détails exactement quels aliments manger et éviter :

Sucres et glucides

Les sucres n'améliorent pas directement le métabolisme car ils arrêtent le processus d'utilisation des graisses. Il y a cependant une exception à cette règle. Lorsque vous suivez un régime extrêmement pauvre en glucides et en sucres pendant une période prolongée (de deux à six jours), l'introduction de glucides et de sucres peut en fait améliorer considérablement le métabolisme.

Malheureusement, pour la plupart d'entre nous qui aiment manger du pain, des pâtes, des fruits et des yaourts, à moins d'avoir suivi un régime pauvre en glucides ces derniers jours, ces aliments ne sont pas un choix optimal.

Les sucres comme le fructose (présent dans les fruits ou le sucre commercial) diminuent en fait le métabolisme et devraient être limités. Les sucres et les glucides fortement transformés devraient également être limités. Voici la liste des couleurs des sucres et des glucides qui affectent le métabolisme :

Aliments sucrés à éviter :

• Fruit sec
• Maïs commercial et emballé
• Sirop de maïs riche en fructose
• Toutes sortes de bonbons et sosies
• Jus et purées de fruits conditionnés
• Produits laitiers sucrés comme le yaourt aromatisé, le lait concentré, etc.

Aliments sucrés à l'orange que vous devriez limiter :

• Pain et produits à base de farine
• Le lait et aussi les substituts de lait végétaliens qui sont sucrés
• La plupart des fruits (les exceptions sont dans la liste verte ci-dessous)
• Pommes de terre et produits à base de fécule de pomme de terre
• Gruau et autres céréales

Aliments verts sucrés et contenant des glucides qui améliorent le métabolisme

• Toutes les baies sauf les fraises
• Les tubercules comme les courges, les carottes, les panais, etc.
• Patates douces
• riz blanc
• Tous les légumes verts

Graisses

Les acides gras et les graisses, en général, peuvent améliorer ou diminuer le métabolisme en fonction de leur composition.

Les aliments gras du drapeau rouge que vous devriez éviter :

• Margarine et graisse hydrogénée
• Saindoux
• huiles OGM
• La plupart des huiles végétales de graines et d'huile d'arachide

Aliments gras à l'orange que vous devriez limiter :

• Des noisettes
• Graisse de viande
• Huiles de noix (macadamia, amande, noix de cajou etc..)
• Des graines

Les aliments gras verts que vous devriez manger quotidiennement

• Huile d'olive extra vierge (non chauffée)
• Avocat
• Huile de noix de coco
• Beurre (bio)
• Jaunes d'œufs (plein air)
• Moelle osseuse

Les aliments gras de la section verte ont tendance à être très efficaces pour augmenter le métabolisme, surtout en l'absence de glucides, car ils stimulent la production de cétones (j'en parlerai plus tard).

Gardez à l'esprit qu'un gramme de graisse contient 2,5 fois plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides ; donc manger plus de graisses pour augmenter le métabolisme doit être fait très progressivement pour éviter la prise de poids.

Protéines

Manger de la nourriture envoie non seulement des signaux régulateurs à votre cerveau sur l'abondance par rapport à la rareté des ressources, mais cela peut également augmenter votre métabolisme pendant quelques heures. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).^[9]Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments contenus dans votre repas.

Les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF.^[dix]Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses

Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger. En fait, une étude a révélé que les gens étaient susceptibles de manger environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentaient 30 % de leur alimentation.^[Onze]

De plus, les protéines aident à préserver la masse musculaire.^[12]Plus nous avons de masse musculaire, plus notre métabolisme de base est élevé.

Pour ces raisons, le premier conseil nutritionnel que je donne habituellement aux clients est de réduire les sucres et d'augmenter les protéines. Cet échange rapide est souvent suffisant pour relancer leur métabolisme et commencer le processus de combustion des graisses.Publicité

Sources de protéines rouges à éviter

• Protéines de lactosérum bon marché
• je suis des protéines
• viande OGM
• oeufs OGM
• Viande emballée

Source de protéines orange à limiter

• Thon en conserve
• Poisson en boite
• Viande en conserve
• Produits riches en gluten comme le Seitan
• Poisson d'élevage

Sources de protéines vertes à avoir quotidiennement

• Viande fermière
• Oeufs de poules élevées en plein air
• Viandes et poissons sauvages
• Isolat de protéine de lactosérum
• Collagène et protéine de bœuf hydrolysés

Notez qu'il s'agit d'une catégorisation générale des aliments qui, lorsqu'ils sont ajoutés à votre alimentation, ont le pouvoir d'augmenter ou de diminuer le métabolisme. Certains aliments et suppléments spécifiques méritent d'être mentionnés, car il a été prouvé qu'ils améliorent le métabolisme en augmentant la production de la thyroïde ou la fréquence cardiaque au repos. Ils sont les suivants.

Autres aliments et suppléments

Eau froide

L'eau potable peut accélérer temporairement votre métabolisme. Des études ont montré que boire 17 onces (0,5 litre) d'eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30 % pendant environ une heure.^[13]

Ce n'est pas une surprise puisque notre corps est composé principalement d'eau et qu'une bonne hydratation est la clé d'un métabolisme rapide. Cet effet de combustion des calories peut être encore plus important si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise de l'énergie pour la réchauffer à la température corporelle.

Huiles ou poudres MCT

Il a été démontré que les triglycérides à chaîne moyenne ou MCT améliorent le métabolisme en stimulant la production de cétones.^[14]L'huile de coco contient des graisses MCT et, lorsqu'elle est utilisée en remplacement de l'huile de cuisson, elle peut vous aider à améliorer le métabolisme.

Vous pouvez acheter la version concentrée des huiles MCT et la manger séparément pour améliorer encore cet effet. Quoi qu'il en soit, l'huile de noix de coco ou l'huile MCT pure peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous suivez un protocole de jeûne cétogène ou intermittent.

Caféine

Il a été démontré que la caféine et le café améliorent le métabolisme en améliorant la fréquence cardiaque et, par conséquent, la consommation de calories.^[quinze]

Thé vert

Thé vert

On pense qu'il augmente la dépense énergétique et l'oxydation des graisses, et réduit la production et l'absorption des graisses.^[16]

Résultat final

Dans cet article, je viens de couvrir les bases de l'alimentation et du métabolisme, mais il existe de nombreuses autres choses non liées à l'alimentation que vous pouvez faire pour améliorer votre métabolisme, comme améliorer la qualité de votre sommeil et suivre certaines routines d'exercice.

Pour l'instant, sachez simplement qu'apporter de petits changements progressifs à votre alimentation peut augmenter votre métabolisme et améliorer votre état de santé général. Commencer par changer une habitude à la fois est toujours la meilleure stratégie pour atteindre un objectif.

Une fois que vous avez amélioré votre alimentation, votre hydratation et votre supplémentation, vous pouvez penser à tester des bio-hacks ou des techniques plus avancées comme les bains de glace et l'entraînement HIIT à jeun.

Et rappelez-vous, avoir un métabolisme plus élevé ne vous aide pas seulement à perdre du poids et à le maintenir, mais cela vous donne également plus d'énergie et une sensation de dynamisme. Si vous lui donnez du temps, l'investissement en vaut vraiment la peine.Publicité

Crédit photo en vedette : Fitsum Admasu via unsplash.com

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