Faire de l'exercice régulièrement améliore votre santé globale, votre mobilité et votre endurance. Cela conduit à une bien meilleure consommation de vitamines, de minéraux, d'autres substances nutritives ainsi que d'oxygène dans votre corps. Cependant, malgré tous vos efforts, vous finirez par manquer une séance d'entraînement. Et à partir de là, il devient de plus en plus facile de ne pas exercer. Bientôt, vous ne travaillez plus du tout. Si un exercice régulier est si bénéfique pour votre santé, que se passe-t-il lorsque vous sautez quelques séances, que vous arrêtez de faire de l'exercice pendant une longue période ou lorsque vous arrêtez simplement de faire de l'exercice ?

Peu de temps après le début de votre désentraînement (interruption de votre séquence d'exercices normale), des changements notables commencent à se produire dans votre corps en fonction de votre niveau de forme physique. Le manque d'exercice influence la façon dont vous vous regardez, vous sentez et vous représentez. Il accélère le processus de vieillissement. Votre santé cardiovasculaire, votre structure musculaire, votre fonction cérébrale, vos émotions et votre concentration peuvent être affectées. Vous développez un risque élevé de maladie chronique.

Le Dr Harry Pino, entraîneur personnel et spécialiste de la réadaptation, physiologiste de l'exercice, consultant et marathonien expérimenté, est largement cité par de nombreuses personnes au sujet du désentraînement. La plupart des références proviennent d'un août 2015 Publier par George Dvorsky, blog io9. Dans cet article, le Dr Pino déclare que C'est choquant de voir ce qui arrive au corps. Nous commençons à voir beaucoup de changements dans les niveaux de muscle, de force et de graisse - cela détériore vraiment votre bien-être structurel[…] Plus vous êtes en forme, plus vous tombez fort . Mieux vous êtes conditionné, plus vite vous perdez votre position de fitness bien méritée.

Les niveaux de forme physique des personnes athlétiques diminuent à des taux variables selon que la force ou les pertes cardiovasculaires sont à risque. Selon Andreas Bergdahl, professeur adjoint, physiologie cardiovasculaire à l'Université Concordia de Montréal , ... ce qui s'applique à un athlète d'élite après une semaine, peut prendre un ou deux mois à un individu sédentaire pour expérimenter . L'étendue précise de votre perte de forme dépend de la durée pendant laquelle vous êtes dans la phase de désentraînement et de l'endroit où vous vous trouvez sur la barre de remise en forme.

La bonne partie est que quelle que soit la cause de votre chute du chariot d'entraînement - paresse, épuisement, maladie, conflit d'horaire, blessure, etc. - ces conditions peuvent très probablement être inversées si vous reprenez vos routines d'exercice et votre vie saine. Et pour vous rappeler votre besoin de choisir une activité quotidienne, voici un résumé détaillé de ce que la recherche révèle qu'il arrivera à votre corps lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice.

Perte du conditionnement cardio

Le conditionnement cardio, ou Cardio en abrégé, est un type d'exercice pour améliorer la santé cardiovasculaire. Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice pendant quelques semaines, vous ne parvenez pas à renforcer votre cœur et vos poumons, ce qui vous plonge dans un mode de vie sédentaire sérieux. Cette période d'aisance affaiblit votre cardio et votre corps stocke de la graisse supplémentaire. Avez-vous remarqué des défis lorsque vous montez les marches, pourchassez le chat ou marchez un petit pâté de maisons ? Le conditionnement cardio tombe plus vite que votre force musculaire ; cependant, c'est beaucoup plus facile à récupérer.

À étude de quatre semaines de neuf athlètes d'endurance bien entraînés sur le Effets du désentraînement sur la capacité d'endurance et les changements métaboliques au cours d'un exercice exhaustif prolongé ont conclu que quatre semaines d'inactivité ont entraîné une diminution de 21% de leur VO2 max - leur capacité maximale à absorber, transporter et utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Il a également déterminé que la capacité d'endurance fluctue considérablement pendant le désentraînement sans modification du VO2 max. Les valeurs musculaires ont augmenté de manière significative à l'épuisement à l'état détendu. Le muscle élevé à l'épuisement pourrait contribuer à la fatigue lors d'un exercice prolongé.Publicité

Dans un étudier de Évolution dans le temps de la perte d'adaptations après l'arrêt d'un entraînement d'endurance intense prolongé , le VO2 max a diminué de 7 % au cours des 21 premiers jours d'inactivité et s'est stabilisé après 56 jours à un niveau de 16 % inférieur à la valeur initiale entraînée. Après 84 jours de désentraînement, les sujets expérimentaux avaient toujours un VO2 max plus élevé que huit sujets témoins sédentaires qui ne s'étaient jamais entraînés. Les enzymes dans le sang associées aux performances d'endurance ont diminué de 50 pour cent. Mettre fin brusquement à votre routine d'exercice régulier nuit à votre circulation sanguine et à votre cœur.

Dans le conditionnement cardio, votre muscle cardiaque est renforcé. Vous avez une fréquence cardiaque au repos plus faible et une fonction pulmonaire plus saine. Ces avantages vous permettent de travailler plus dur pendant de plus longues périodes, avec une vigueur et une durabilité accrues. En outre, vous remarquerez peut-être moins de stress et de meilleurs tempéraments. Vous perdez ces avantages lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice.

Tension artérielle plus élevée

Pour la majorité des personnes qui s'entraînent, un exercice régulier aide à abaissement de leur tension artérielle. Par conséquent, il est évident que lorsque nous arrêtons de faire de l'exercice, cela augmente notre tension artérielle. Malgré le consensus général de cette affirmation, il existe une incohérence importante par rapport à la question. Cela se voit dans un étudier au La relation entre les réponses de la pression artérielle à l'exercice après les périodes d'entraînement et de désentraînement.

Il a examiné la relation entre les réponses de la pression artérielle après 6 mois d'entraînement, suivis de 2 semaines de désentraînement. L'échantillon de test était composé d'hommes (38) et de femmes (37) obèses sédentaires d'âge moyen avec une préhypertension, une dyslipidémie légère à modérée (une quantité anormale de lipides ou de graisses dans le sang) et une glycémie à jeun normale. Les résultats des tests ont révélé une variabilité considérable dans les réponses de la pression artérielle; des corrélations négatives ont été découvertes.

Certaines personnes ont répondu et d'autres n'ont pas répondu à l'exercice comme moyen de contrôler l'hypertension artérielle. Bien que les résultats aient indiqué que entraînement physique abaisse la pression artérielle, tandis que la pression artérielle augmente et revient aux valeurs de pré-entraînement avec le désentraînement ; plusieurs des sujets de l'étude ont connu des résultats contraires. Ils ont enregistré une augmentation de la pression artérielle avec l'entraînement physique; ils se sont inscrits diminué pression artérielle après le désentraînement . Évidemment, ce phénomène nécessite une étude plus approfondie.

Votre glycémie monte en flèche

La vie sédentaire fait augmenter votre taux de glucose. Cela augmente votre risque de contracter une maladie cardiaque et le diabète. Lorsque vous ne faites pas d'exercice, vos muscles et autres tissus ne peuvent pas absorber le sucre de votre glycémie pour produire de l'énergie. Par conséquent, votre glycémie augmente fortement. Cela peut arriver même après 5 jours d'inactivité par an article publié par Prevention.com. Tout cela se traduit par un abdomen plus gros à cause d'une perte de potentiel de combustion des graisses et d'un métabolisme plus lent. Porter un poids supplémentaire autour du milieu est très dangereux.

Après une semaine d'exercice, la glycémie devrait commencer à diminuer. Cette inversion peut se produire même pour le diabète de type 2 selon le Dr James Thyfault, Université du Missouri. Il met en garde , Si vous restez sédentaire, des lectures de glycémie continuellement rampantes peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Les accidents vasculaires cérébraux, les problèmes cardiaques et le diabète peuvent être évités avec aussi peu que 30 minutes d'exercice régulier par jour.Publicité

Dégénérescence musculaire

Au début, lorsque vous vous transformez d'une personne en forme à une personne sédentaire, vous êtes toujours considéré comme en bonne santé par les physiologistes de l'exercice ; mais, vous êtes étiqueté comme un individu déconditionné. Ainsi, peu importe la raison, lorsque vous cessez de faire de l'exercice, il y a un impact négatif. L'atrophie musculaire s'installe, vous commencez à avoir des problèmes d'articulations et de ligaments. Votre corps commence à perdre du tonus musculaire et à développer une atrophie musculaire, surtout si vous êtes habitué à un entraînement de résistance régulier. La vitesse à laquelle vous perdez de la masse musculaire dépend de votre âge. Plus vous êtes âgé, plus vite vous perdrez du muscle.

Vos quadriceps et vos biceps commencent à rétrécir assez rapidement. Cependant, même si vous n'êtes pas un athlète hautement entraîné, dans les 10 à 28 jours, vous remarquerez une diminution de la force musculaire et une perte de puissance, y compris la vitesse et l'agilité, la mobilité, les mouvements d'un côté à l'autre, la capacité de s'arrêter sur un centime et une perte de coordination dit le Dr Harry Pino.

L'exercice régulier ne peut que ralentir, et non arrêter complètement, la dégénérescence musculaire. En une semaine environ, vos muscles perdent une partie de leur potentiel de combustion des graisses et votre métabolisme ralentit. En conséquence, vos muscles ne se transformeront pas en graisse après avoir cessé de faire de l'exercice - c'est un mythe ; mais, ils commenceront à décliner. La graisse commencera à s'accumuler et couvrir eux.

Perte de force

Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, votre force survit à votre endurance physique. La perte de force survient chez la majorité des gens après environ deux semaines et demie à trois semaines d'inactivité selon Molly Galbraith, spécialiste certifiée en force et conditionnement ; co-fondatrice de Girls Gone Strong. Cela ne s'applique pas aux athlètes d'endurance et de puissance possédant des compétences spécialisées. La force musculaire qu'ils ont travaillé si dur pour accumuler a tendance à diminuer plus rapidement.

À étudier a été menée par la Faculté des sciences du sport, Université de Murcie, Murcie, Espagne, intitulée le Effets physiologiques de l'effilage et du désentraînement chez les kayakistes de classe mondiale . Leurs résultats ont soutenu des recherches antérieures montrant que [l'arrêt de l'entraînement] à court terme entraîne une diminution plus importante de la force et de la puissance musculaires chez les athlètes de haut niveau entraînés en résistance et en endurance par rapport à l'approche [un entraînement réduit].

De plus, la puissance musculaire semble particulièrement sensible au désentraînement chez les athlètes hautement conditionnés, étant perdue à un rythme plus rapide que la force maximale. Ces résultats peuvent suggérer la nécessité d'un programme d'entretien minimal d'[Entraînement réduit] pour éviter des déclins excessifs de la fonction neuromusculaire et de la masse maigre dans les cas où une pause prolongée (plus de 2 à 3 semaines) de l'entraînement est nécessaire. .

Augmentation du poids corporel et de la graisse

Si vous prenez un congé prolongé de l'exercice… et si vous continuez à vous adonner aux aliments que vous aimez – en gardant votre corps bien approvisionné en délices riches en calories – vos cellules graisseuses se régaleront, ce qui fera monter votre poids corporel en flèche. Moins d'exercice signifie un métabolisme plus faible et moins de combustion des graisses. En conséquence, vous prenez du poids et grossissez.Publicité

En février 2014, un étudier a été fait avec cinquante-cinq joueurs de football masculins professionnels qui ont arrêté de faire de l'exercice pendant six semaines. Cette recherche sur le Écart entre la performance à l'exercice, la composition corporelle et la réponse aux stéroïdes sexuels après une période de désentraînement de six semaines chez les joueurs de football professionnels ’ a conclu avec une nette augmentation du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation du poids corporel de ces athlètes.

Les résultats de l'étude ont en outre montré des régressions substantielles dans les variations de performance aérobie, de force et de sprint. Par conséquent, les athlètes hautement qualifiés ont absolument besoin de programmes d'entraînement hors saison pour une récupération mentale et physique suffisante et pour maintenir leurs niveaux de composition corporelle les plus pratiques.

Changements d'humeur et de cerveau

Sans exercice, vous avez un transport d'oxygène inefficace vers le cerveau. Votre corps est incapable de supprimer les produits chimiques qui causent la dépression. Il ne peut pas libérer les produits chimiques qui minimisent la dépression. Survenant dans un court laps de temps, ces changements vous rendent fatigué, incapable de se concentrer, irritable et sombre. Ils attirent une faible estime de soi.

Dans le article , La dépression peut endommager le cerveau , publié par ScienceNordic, le professeur Poul Videbech, spécialiste en psychiatrie au Centre de recherche psychiatrique de l'hôpital universitaire d'Aarhus (Danemark), a déclaré que la dépression laisse sa marque sur le cerveau car elle entraîne une réduction de 10 % de l'hippocampe. Dans certains cas, cette réduction se poursuit lorsque la dépression elle-même est terminée. Les changements d'humeur menant à la dépression peuvent endommager le cerveau de façon permanente, laissant une personne ayant des difficultés à se souvenir et à se concentrer.

À Équipe de recherche finlandaise ont réalisé une étude utilisant 10 paires de jumeaux masculins identiques âgés de 32 à 36 ans. Même s'ils avaient maintenu le même niveau d'activité physique et avaient maintenu des régimes alimentaires similaires pendant la majeure partie de leur vie, leurs habitudes d'exercice ont différé au cours des 3 dernières années. L'étude était de petite taille et n'était pas un essai contrôlé randomisé formel ; mais néanmoins, les résultats étaient étonnants. Deux problèmes ont entraîné des changements majeurs dans les résultats des tests : 1) un exercice régulier et 2) le manque d'exercice régulier ou, dans un cas, aucun.

Les jumeaux qui faisaient de l'exercice régulièrement présentaient des pourcentages de graisse corporelle inférieurs. Leurs niveaux d'endurance étaient plus élevés et ils avaient plus de matière grise (pour le traitement de l'information), principalement dans les zones contrôlant l'équilibre et la fonction motrice. Cependant, les jumeaux qui faisaient moins d'exercice, menaient une vie plus sédentaire au cours des trois années précédentes, portaient en moyenne sept livres de graisse corporelle de plus, avaient moins d'endurance, approchaient de la résistance à l'insuline - un signe d'un état métabolique précoce et probablement de type 2 Diabète. Cette étude est un excellent avertissement sur ce qui arrivera à votre corps lorsque vous arrêterez de faire de l'exercice et à quel point cela s'avérera préjudiciable après seulement une brève période.

Les symptômes de sevrage

De nombreuses personnes dans le monde sont accros au jeu, à l'alcool, à la drogue et au sexe. Et pourtant, d'autres sont accros à l'exercice physique intense. Lorsque ces activités cessent, tous les participants subissent des symptômes de sevrage. Par le département de conseil et de services psychologiques de l'Université de Californie, Santa Cruz , les personnes qui font beaucoup d'exercice tous les jours et qui s'entraînent pour gérer leur stress peuvent subir des sevrages lorsqu'elles arrêtent. Ils sont susceptibles de subir des changements dans leurs habitudes de sommeil, leurs performances, leurs niveaux d'énergie et leur capacité à se concentrer, ou à se sentir endoloris.Publicité

doctorat étudiant Mia Beck Lichtenstein de l'Université du Danemark du Sud ont mené leur première étude sur la dépendance au fitness. Elle dit , Si quelqu'un qui est accro à l'exercice physique est empêché de s'entraîner, cette personne ressentira des symptômes de sevrage comme l'agitation, la frustration et la culpabilité. C’est comparable à l’alcoolisme, où les symptômes de sevrage jouent un rôle incroyablement important dans la vie sociale, familiale et professionnelle du toxicomane.

Conclusion

Ainsi, une fois que vous arrêtez de faire de l'exercice, votre VO2 Max - mesure de l'absorption d'oxygène, est généralement la première à être influencée négativement. Vous déclenchez automatiquement une baisse de votre coordination, de votre endurance, de votre puissance et de votre force ; votre endurance, votre flexibilité et votre énergie en quelques semaines. Ce sont des éléments très importants de la forme physique; donc la perte est grave. Avec l'atrophie musculaire, cela met en péril votre système cardiovasculaire.

Alors, qu'est-ce qu'un corps à faire? Vous descendez de ce canapé et reprenez une routine d'exercice cohérente. Seulement trente minutes d'activité aérobique quotidienne renforcent votre cœur, améliorent la mobilité de tout votre corps et de votre tronc. Si vous êtes blessé, malade ou alité, parlez-en à votre médecin et à votre thérapeute pour savoir quel type d'exercices vous pouvez effectuer en toute sécurité. Ne pas faire d'exercice est un choix qui met la vie en danger, surtout lorsqu'on s'arrête brusquement.

Si l'exercice est bénéfique pour votre santé et votre bien-être, il doit y avoir une décision consciente de commencer et de poursuivre une routine d'exercice structurée. De plus, il est essentiel de créer et de maintenir un équilibre entre les quantités d'exercice et le temps alloué pour la récupération des séances d'exercice. La qualité doit toujours précéder la quantité.

Crédit photo en vedette : De LiveScience.com via 4.bp.blogspot.com