Covid-19 a certainement rendu plus difficile l'accès au gymnase, mais si nous sommes honnêtes, c'était aussi difficile avant. Entre des journées fatigantes au travail, aider les enfants à faire leurs devoirs et maintenir une vie sociale, où trouves-tu le temps de te faufiler une heure ou deux au gymnase ? Parfois, la seule solution pour maintenir votre santé et votre forme physique repose sur le meilleur entraînement à domicile.

La bonne nouvelle est qu'il est possible de s'entraîner depuis chez soi sans aucun équipement et d'obtenir des résultats fantastiques. Tant que vous poussez le corps assez fort, tout ira bien. La mauvaise nouvelle est que vous ne savez peut-être pas par où commencer.

Il existe une pléthore de programmes d'entraînement différents, et il est difficile de savoir lequel vous convient le mieux, surtout si vous avez l'habitude de suivre des cours en direct ou des programmes d'entraînement en personne.

Cet article couvrira les 12 meilleurs entraînements à domicile que vous pouvez utiliser pour la force, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la mobilité. Il y aura une ventilation exacte de tous les exercices, séries, répétitions, périodes de repos et instructions nécessaires pour rester en forme, en bonne santé et heureux pendant le verrouillage.

Les séances suivantes sont divisées en séances d'entraînement pour débutants, intermédiaires et avancés pour s'adapter à tous les niveaux d'expérience. Ce sont tous des exercices au poids du corps qui peuvent être combinés en un entraînement complet du corps pour développer la force tout en travaillant à la maison.

Un échauffement complet est également inclus pour s'assurer que vous ne vous blessez pas. Veuillez vérifier chaque entraînement avant de l'effectuer pour vous assurer que les exercices et les mouvements ne vous causent aucune douleur due à des blessures antérieures ou préexistantes.

Si vous avez besoin d'aide pour prendre l'habitude de vous entraîner à la maison, vous pouvez essayer gratuitement Lifehack Défi d'entraînement de bande de résistance de 30 jours .

Lisez la suite pour trouver les 12 meilleurs entraînements à domicile que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force, brûler des calories et améliorer votre flexibilité tout en vous entraînant à la maison.

Réchauffer

Complétez le échauffements ci-dessous pendant 5 à 6 minutes avant chacun des meilleurs entraînements à domicile que vous trouverez ci-dessous. Terminez chaque exercice pendant un total de 15 secondes à un rythme lent à modéré, et votre corps sera prêt à se lancer dans des exercices plus intenses.

Répétez l'opération pour 3-4 tours, car cela aidera à lubrifier vos articulations, à élever lentement votre fréquence cardiaque et à préparer votre corps pour l'exercice.^[1].

• Exercice 1 : Squats^[2]

• Exercice 2 : poumon^[3]

• Exercice 3 : Balançoires de jambes^[4]

• Exercice 4 : sauts d'étoiles^[5]

• Exercice 5 : Des pompes^[6]

• Exercice 6 : Poussées de squat^[7]

Étirements dynamiques

Complétez les étirements dynamiques après votre échauffement. Pour les entraînements de force, effectuez les étirements correspondant à la séance à laquelle vous êtes sur le point de participer (par exemple, étirements du haut du corps avant un entraînement du haut du corps).

Pour les entraînements HIIT, effectuez à la fois les étirements dynamiques du bas et du haut du corps. Pour les entraînements de mobilité, vous n'avez pas besoin de les faire.

Essayez de faire 15 à 20 répétitions de chaque côté pendant 1 tour.

Étirements dynamiques du haut du corps :

• Exercice 1 : Balançoires de bras

• Exercice 2 : Cercles de bras^[8]

• Exercice 3 : Rotations externes des épaules^[9]

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• Exercice 4 : Torse Torse^[dix]

Étirements dynamiques du bas du corps :

• Exercice 1 : Étapes à suivre^[Onze]

• Exercice 2 : Balançoires latérales couchées^[12]

• Exercice 3 : Kickbacks quadrupèdes/cercles de hanche^[13]

• Exercice 4 : Balançoires de jambes (avant et latérales)

Entraînements de force

1. Entraînement de force du haut du corps (débutant)

C'est l'un des meilleurs entraînements à domicile si vous êtes un débutant qui cherche à construire force du haut du corps . Complétez tous les exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Pour les exercices 2 à 6, utilisez deux bouteilles d'eau pour imiter les poids. Pour l'exercice 7, vous pouvez utiliser le canapé ou une chaise pour vous soutenir.

• Exercice 1 : Push-Ups — 2 séries, 5-10 répétitions

• Exercice 2 : Bent-Over Row — 2 séries, 8-10 répétitions^[14]

• Exercice 3 : Appuyez sur les épaules — 2 séries, 8-10 répétitions^[quinze]

• Exercice 4 : Presse pectorale au sol — 2 séries, 8-10 répétitions^[16]

• Exercice 5 : Élévations latérales — 2 séries, 8-10 répétitions^[17]

• Exercice 6 : Biceps Curls — 2 séries, 12-15 répétitions^[18]

• Exercice 7 : Trempettes triceps — 2 séries, 12-15 répétitions^[19]

2. Entraînement de force des abdominaux (débutant)

Cet entraînement au poids du corps est idéal pour renforcer le tonus musculaire de vos abdominaux. Complétez tous les exercices avec 30 secondes de repos entre les séries et utilisez un tapis de yoga si vous en avez un.

• Exercice 1 : Vélo à air — 2 séries, 8-10 répétitions^[vingt]

• Exercice 2 : Crunchs — 2 séries, 8-10 répétitions^{[vingt-et-un]}

• Exercice 3 : Twists russes — 2 sets, 8-10 reps^[22]
• Exercice 4 : Ponts — 2 séries, 8-10 répétitions^[2.3]
• Exercice 5 : Taps d'épaule de planche - 2 séries, 8-10 répétitions^[24]

• Exercice 6 : Flutter Kicks - 2 séries, 8-10 répétitions (chaque jambe)^[25]

3. Entraînement de force des jambes (débutant)

Si vous cherchez à ajouter de la force à vos jambes , c'est le meilleur entraînement à domicile à cet effet. Complétez tous les exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Pour les exercices 3-4, vous pouvez utiliser le canapé ou une chaise pour vous soutenir.

• Exercice 1 : Squat Kicks — 2 séries, 8-10 répétitions^[26]

• Exercice 2 : Fente debout avant — 2 séries, 8-10 répétitions^[27]

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• Exercice 3 : Bulgare Split Squat — 2 séries, 8-10 répétitions^[28]

• Exercice 4 : Hip Thrusts — 2 séries, 8-10 répétitions^[29]

• Exercice 5 : Soulevé de terre roumain (utilisez deux bouteilles d'eau) - 2 séries, 8-10 répétitions^[30]

• Exercice 6 : Élévations des mollets debout — 2 séries, 12-15 répétitions^[31]

4. Entraînement de force du haut du corps (avancé)

Complétez tous les exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Avec des entraînements avancés, vous devez vous pousser près de votre limite ou de votre limite absolue (jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vous ne pouvez vraiment pas faire plus). Cela dictera le nombre de répétitions à faire.

Pour les exercices 6-7, utilisez deux bouteilles d'eau lourdes si vous n'avez pas de poids disponibles.

• Exercice 1 : Pompes murales verticales - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[32]

• Exercice 2 : Pike Push-Ups — 3-4 séries, 1 répétition avant la limite

• Exercice 3 : Serviette Row — 3-4 ensembles, 1 rep avant la limite^[33]

• Exercice 4 : Pompes pliométriques - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[3.4]

• Exercice 5 : Extensions de triceps (à partir de la position de la planche) - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[35]

• Exercice 6 : Biceps Hammer Curls - 3-4 séries, jusqu'à la limite^[36]

• Exercice 7 : Triceps Kickbacks - 3-4 sets, jusqu'à la limite^[37]

5. Entraînement de force des abdominaux (avancé)

Si vous avez besoin de plus de soutien et de force, c'est le meilleur entraînement à domicile pour ceux qui sont déjà à l'aise pour s'entraîner. Complétez tous les exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Avec des entraînements avancés, vous devez vous pousser près de votre limite ou de votre limite absolue (jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vous ne pouvez vraiment pas faire plus). Cela dictera le nombre de répétitions à faire.

• Exercice 1 : Jack Knife Sit ups - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[38]

• Exercice 2 : Élévations de jambes allongées - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[39]

• Exercice 3 : Touches de planche de la main aux pieds — 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[40]

• Exercice 4 : Cocoon Crunchs — 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[41]

• Exercice 5 : Planche genou à coude - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[42]

• Exercice 6 : Planche latérale portée à travers - 3-4 ensembles, jusqu'à la limite^[43]

6. Entraînement de force des jambes (avancé)

Complétez tous les exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Avec des entraînements avancés, vous devez vous pousser près de votre limite ou de votre limite absolue (jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vous ne pouvez vraiment pas faire plus). Cela dictera le nombre de répétitions à faire.

Pour les exercices 4 à 6, utilisez des bouteilles d'eau lourdes si vous n'avez pas de poids disponibles.

• Exercice 1 : Pistol Squat — 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[44]

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• Exercice 2 : Bulgare Jump Squat (utiliser un canapé) - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^{[Quatre cinq]}

• Exercice 3 : Fentes sautées - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[46]

• Exercice 4 : Soulevé de terre roumain à une jambe - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[47]
• Exercice 5 : Poussées de hanche sur une jambe - 3-4 séries, 1 répétition avant la limite^[48]
• Exercice 6 : Élévations de mollet à une jambe - 3-4 séries, jusqu'à la limite^[49]

7. Entraînement HIIT (débutant)

C'est le meilleur entraînement à domicile pour ceux qui débutent Formation HIIT . Complétez tous les exercices pendant 30 secondes de travail avec 30 secondes de repos. Terminez 4 tours.

• Exercice 1 : S'accroupir

• Exercice 2 : Touches d'orteils^[cinquante]

• Exercice 3 : Sorties^[51]

• Exercice 4 : très films

• Exercice 5 : Planche^[52]

• Exercice 6 : Sauts étoiles^[53]
• Exercice 7 : Alpinistes^[54]

8. Entraînement HIIT (intermédiaire)

Complétez tous les exercices pour 35 secondes de travail avec 25 secondes de repos. Terminez 5-6 tours.

• Exercice 1 : Coups de pied accroupis

• Exercice 2 : Burpees^[55]

• Exercice 3 : Des pompes

• Exercice 4 : Genoux hauts^[56]

• Exercice 5 : Planche Ups^[57]

• Exercice 6 : Sauts d'étoiles

• Exercice 7 : Alpinistes en cross-body^[58]))

9. Entraînement HIIT (avancé)

Si vous suivez déjà un entraînement HIIT depuis un certain temps, c'est l'un des meilleurs entraînements à domicile pour vous permettre de continuer. Complétez tous les exercices pendant 45 secondes de travail avec 15 secondes de repos. Terminez 7-8 tours.

• Exercice 1 : Squats sautés^[59]

• Exercice 2 : Burpees à main levée^[60]

• Exercice 3 : Traversées latérales^[61]

• Exercice 4 : Tuck sauts^[62]

• Exercice 5 : Touches d'orteils de planche

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• Exercice 6 : Pompes Spiderman^[63]

• Exercice 7 : étalement

Entraînements de mobilité

10. Entraînement de mobilité du haut du corps

Tenez chaque exercice pendant 15 à 20 secondes au total et faites 2 à 3 séries. Augmentez lentement la portée de chaque étirement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez-la avant de la relâcher lentement.

Cet entraînement vous aidera améliorer la flexibilité dans le haut de votre corps.

• Exercice 1 : Chat-Vache^[64]

• Exercice 2 : Chien vers le haut^[65]
• Exercice 3 : Libération de la poitrine^[66]

• Exercice 4 : Pose de l'enfant^[67]

• Exercice 5 : Atteindre (15-20 secondes de chaque côté)^[68]

11. Entraînement de mobilité du bas du corps

Si vous avez besoin de plus de flexibilité dans vos hanches et vos jambes, c'est le meilleur entraînement à domicile pour vous. Tenez chaque exercice pendant 15 à 20 secondes au total et faites 2 à 3 séries. Augmentez lentement la portée de chaque étirement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez-la avant de la relâcher lentement.

Cet entraînement vous aidera à améliorer la flexibilité du bas de votre corps.

• Exercice 1 : Scorpion Kicks (15-20 secondes de chaque côté)^[69]

• Exercice 2 : Étirement des fessiers assis (15-20 secondes de chaque côté)^[70]

• Exercice 3 : Allongé Quad Stretch (15-20 secondes de chaque côté)^[71]

• Exercice 4 : Torsion lombaire (15-20 secondes de chaque côté)^[72]

• Exercice 5 : Étirement des ischio-jambiers debout^[73]

• Exercice 6 : Étirement des fléchisseurs de la hanche assis (15-20 secondes de chaque côté)^[74]

12. Entraînement de mobilité vertébrale

Complétez chaque exercice pour un total de 10 répétitions et faites 2-3 séries. Cet entraînement vous aidera améliorer votre posture , soulagez les douleurs lombaires et augmentez votre flexibilité.

Il est fortement recommandé si vous êtes un employé de bureau qui passe la majeure partie de la journée assis.

• Exercice 1 : Extension du dos couché^[75]

• Exercice 2 : Queue remue^[76]

• Exercice 3 : Pli latéral quadrupède^[77]

• Exercice 4 : Pli avant assis^[78]

• Exercice 5 : A-Frame à Squat^[79]

• Exercice 6 : Rotations couchées sur le côté^[80]

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Dernières pensées

Ce sont les 12 meilleurs entraînements à domicile que vous pouvez utiliser pour mettre votre corps à niveau, brûler des calories et améliorer votre flexibilité à la maison. Essayez-les et vous serez sur la bonne voie en vous sentant en meilleure forme, en meilleure santé et plus productif une fois le verrouillage terminé !

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Crédit photo en vedette : Scott Broome via unsplash.com

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