Si vous faites partie des personnes actives qui recherchent les meilleurs résultats de votre routine d'exercice, de votre régime alimentaire et de votre mode de vie, le bon équilibre de protéines, de glucides et d'aliments faibles en gras sont des facteurs clés qui peuvent vous fournir les bons nutriments et le plus d'énergie avec peu de effets négatifs. Les protéines sont particulièrement importantes pour les amateurs de gym, car elles sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles et au maintien des niveaux de glycogène qui soutiennent l'énergie. C'est pourquoi vous avez probablement entendu d'autres membres du gymnase parler de leur aliments riches en protéines et faibles en gras .

Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, de nombreuses préoccupations surgiront. Serez-vous capable de maintenir une masse musculaire en déficit calorique ? Est-il possible de maintenir/gagner du muscle tout en perdant de la graisse ? Comment maximiser vos performances en salle de sport ? Et pendant de nombreux jours, vous vous demanderez comment vous remettre de cette douleur musculaire le plus rapidement possible. La réponse à toutes ces questions est la protéine.

Diet Essentials pour les amateurs de fitness

• Les aliments riches en protéines sont très rassasiants; ils aident à développer les muscles, à réduire les fringales et à accélérer la perte de poids. Les protéines sont le macronutriment le plus essentiel pour les amateurs de gym. En revanche, les aliments riches en graisses peuvent ralentir la digestion et laisser les aliments rester trop longtemps dans votre estomac, surtout juste avant une séance d'entraînement.
• Le petit déjeuner est extrêmement important pour vous faire le plein d'énergie au début de votre journée. Les glucides complexes, les protéines maigres, les graisses saines et une variété de fruits et légumes peuvent tous aider à stimuler l'énergie et à maximiser les niveaux de nutriments. Cependant, les macros les plus importantes à inclure dans votre petit-déjeuner sont les protéines et les glucides complexes.
• Les aliments qui soutiennent des fonctions cérébrales saines devraient être un aliment de base dans toute alimentation saine. le meilleurs aliments pour le cerveau sont ceux riches en acides gras oméga-3, antioxydants. Ceux-ci incluent le saumon sauvage, les myrtilles, les noix et les graines et les avocats.

Vous vous sentez facilement fatigué pendant les entraînements ?

• Si c'est le cas, votre corps peut manquer d'une substance appelée créatine pour aider à augmenter les niveaux d'énergie. La créativité s'échappe également des muscles pendant les séances d'entraînement. Cela augmente une condition appelée douleur musculaire à apparition retardée (DOMS)
• La créatine se trouve dans les aliments riches en protéines tels que la viande rouge ou dans les poudres de protéines. 3 à 5 grammes avant et après l'entraînement fournissent un regain d'énergie supplémentaire.

De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Si vous avez fait vos recherches sur la condition physique, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de l'importance des protéines provenant de chaque source. De nombreux sportifs, en particulier ceux qui se concentrent sur la musculation, consomment de grandes quantités de protéines à chaque repas. Cela vous a probablement laissé vous interroger sur vos besoins en protéines.

• L'adulte moyen a besoin d'au moins 1 gramme par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 175 livres, vous avez besoin de 140 à 227 grammes de protéines par jour.
• Manger des aliments riches en protéines augmente le nombre de calories que votre corps brûle naturellement chaque jour et est le facteur clé pour préserver la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses.
• Pendant les entraînements, de petites déchirures se produisent dans vos muscles, vous avez donc besoin des acides aminés contenus dans les protéines pour réparer et reconstruire ces muscles, et c'est ainsi qu'ils deviennent plus gros et plus forts.
• Si ces dommages ne sont pas réparés, le corps utilisera le tonus musculaire et les minéraux osseux pour se substituer, donc au lieu de perdre de la graisse, vous finirez par perdre de la masse musculaire.

Voici le TOP 10 des aliments riches en protéines et faibles en gras que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

1. Yaourt grec (23 g. par 8 oz. Portion)

• Deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire
• Les probiotiques et le calcium aident à construire et à renforcer la masse osseuse

2. Protéine de lactosérum (24 g. par cuillère) (Ajouter aux shakes avant et après les entraînements)Publicité

• Protéines propres, à digestion rapide et de renforcement musculaire
• Faible en calories, riche en acides aminés

3. Bifteck (Top ou Bottom Round) (23 g par portion de 3 oz)

• Les coupes plus maigres fournissent 1 gramme de protéines pour 11 calories consommées par rapport au faux-filet.

4. Poitrine de dinde (24 g par portion de 3 oz)

• Faible en gras
• Riche en zinc, potassium, zinc, vitamine B6 et niacine, tous deux essentiels pour l'énergie
• Peut aider à réduire le cholestérol

5. Thon à nageoires jaunes (25 g. Par portion de 3 oz.)Publicité

• Vitamines B et sélénium (antioxydant)

6. Saumon rouge (Sauvage) (23 g par portion de 3 oz)

• L'un des meilleurs aliments pour le cerveau
• Fournit 25 % plus de protéines que le saumon élevé
• Riche en acides gras oméga-3

7. Haricots bleus (En conserve) (20g. Par portion de 3 oz.)

• Fournit 13g. Fibre alimentaire

8. Saccadé (13g. Par 1 oz. Portion)Publicité

• Renforce les muscles
• Riche en vitamine B et minéraux

9. Tofu (12 g. par portion de 3 onces)

• Contient les 8 acides aminés
• Riche en calcium, sélénium, cuivre, fer et vitamine B1

10. Quinoa (8 g. Par portion de 1 tasse)

• Le seul aliment végétal avec une chaîne complète d'acides aminés
• Riche en fibres, manganèse, magnésium, phosphore, etc.

Commencez avec cette délicieuse recette peut-être ?

Saumon au four avec quinoa et légumes

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• 1 Coupe quinoa non cuit, truRoots Bio
• 1/2 cuillère à café sel casher
• 3/4 Coupe concombres anglais en dés, épépiné
• 1 Coupe tomates cerises coupé en deux
• 1/4 tasse oignon rouge finement coupé en dés
• 4 feuilles de basilic émincé
• le zeste d'un citron

• 1/2 cuillère à café sel casher
• 1/4 cuillère à café poivre noir
• 1 cuillère à café cumin
• 1/2 cuillère à café paprika
• vingt onces filets de saumon (quatre pièces de 5 onces)
• 8 quartiers de citron
• 1/4 Coupe persil frais haché

1. Dans une casserole moyenne avec couvercle, apporter 1 tasse de quinoa, 2 tasses d'eau et ½ cuillère à café de sel à ébullition. Couvrir et réduire à feu doux, cuire environ 20 minutes ou selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce que le quinoa soit léger et mousseux. Éteindre le feu et laisser reposer au moins 5 minutes à couvert avant de servir. Juste avant de servir, ajoutez les concombres, les tomates, les oignons, le basilic et le zeste de citron. Pendant ce temps, préparez le saumon.
2. Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre, le cumin et le paprika. Tapisser une plaque de cuisson ou un plat en verre de papier d'aluminium et graisser légèrement avec de l'huile d'olive ou un aérosol de cuisson antiadhésif. Transférer les filets de saumon dans la poêle. Enduire uniformément la surface de chaque filet d'environ ½ cuillère à café du mélange d'épices.
3. Placer les quartiers de citron sur le bord de la poêle avec le saumon.
4. Faire griller à feu vif avec la grille placée dans le tiers inférieur du four pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit et se défasse facilement à la fourchette. Saupoudrer de persil et servir avec des quartiers de citron rôtis et du quinoa aux légumes.

Les plans d'alimentation intelligents rendent votre entraînement plus efficace !

Votre programme d'entraînement ne peut pas faire grand-chose seul. Un régime alimentaire intelligent doit aller de pair avec votre exercice pour garantir que vos efforts en salle de sport soient vains. UNE régime alimentaire sain qui regorge d'aliments riches en protéines et faibles en gras vous aidera à maintenir votre masse musculaire, à augmenter votre niveau d'énergie, à récupérer rapidement, à rester rassasié plus longtemps et à perdre cette graisse tenace.

Bibliographie

Armstrong, R. B., 1984. Mécanismes de la douleur musculaire d'apparition retardée induite par l'exercice : une brève revue. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 16 (6), 529-38 et

Belnave, C. D. et Thompson, M. W. 1993 Effets de l'entraînement sur les lésions musculaires induites par l'exercice excentrique. Journal de physiologie appliquée, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Royaume-Uni – Créatine : tout ce que vous devez savoir. 17 février 2017

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