Certaines personnes les appellent ballons de stabilité, ballons d'exercice, ballons suisses ou ballons de fitness. Peu importe comment vous l'appelez, cet équipement d'exercice est indéniablement utile pour cibler les muscles d'un groupe important comme le dos, le tronc, les bras, les fessiers et les ischio-jambiers. Alors, allez attraper votre ballon de stabilité et amusons-nous à faire des exercices de cardio et de musculation. Oui, vous m'avez entendu. Vous pouvez effectuer des exercices de cardio et de force sur cette balle rebondissante. Cependant, avant de sauter sur un, assurez-vous qu'il vous convient. Asseyez-vous simplement sur le ballon, si vos genoux et vos hanches forment un angle droit, alors vous avez trouvé le bon.

Voici les 24 exercices de ballon de stabilité les plus efficaces pour vous rendre plus fort et plus en forme. Tout d'abord, soulignons quelques exercices de base.

1. Planche

Placez vos avant-bras sur le Stability Ball™, les épaules sur les coudes, les doigts entrelacés, les jambes ensemble ou à distance des hanches, les genoux pliés, les hanches abaissées et le corps en longue diagonale. Inspirez et préparez-vous à expirer pendant que vous étendez vos genoux et vos hanches pour arriver à une position de planche. Tenez quelques respirations. Ensuite, expirez en abaissant vos genoux. Pour rendre la planche de l'avant-bras plus difficile, Michelle Vodrazka de Corps inspirés aime placer ses pieds sur un banc au lieu du sol. Essayez de faire 5 à 8 répétitions. Voici une photo d'une planche parfaite partagée par Agata Kazimierski, directrice de MERRITHEW ™.

Photographie © Merrithew Corporation

2. Planche à brochet

C'est un mouvement difficile, mais très gratifiant pour la plupart des gens. Es-tu prêt? Pour faire cet exercice, placez vos pieds sur un ballon de stabilité avec vos mains au sol, directement sous vos épaules. À partir de là, vous contractez l'ensemble de votre noyau abdominal pour vous piquer (en avant des fesses), en tirant le ballon de stabilité en dessous. Tenez le brochet et revenez à votre position de planche. Essayez de faire 3 à 5 séries avec 8 à 10 répétitions chaque série. Regarder Tosca Reno (auteur à succès du New York Times de Votre meilleur corps maintenant , le régime Eat-Clean® série, et Le régime Start Here) comme elle démontre cet entraînement de base tueur.

3. Pike it up!

Vous souhaitez cibler et renforcer les muscles abdominaux les plus profonds de votre corps ? Vous essayez de maîtriser le pressage pour le poirier ? Si oui, alors il n'y a pas de meilleur accessoire qu'une boule de stabilité. Déployez-en un et amusons-nous avec Ally Hamilton, professeur de yoga, écrivain et coach de vie basé à Santa Monica. elle stream cours de yoga en ligne dans le monde entier. Hamilton est également le co-créateur de YogisAnonymous.com . Il s'agit d'une variante amusante de votre exercice Plank to Pike. La différence? C'est sacrément intense ! Commencez comme votre exercice Plank to Pike. Au lieu de fléchir, vos pieds doivent être étendus sur le ballon. Inspirez, puis expirez en faisant glisser la balle vers vous. Répétez 10 à 20 fois.

4. Planche avec étirements des genoux

Oui c'est vrai. Même vos genoux ont besoin de temps en temps de bons vieux étirements. Commencez en position de planche, avec la boule de stabilité placée sous les tibias. Le corps est en ligne droite des épaules aux chevilles. Exhaler. Arrondissez la colonne vertébrale et utilisez vos abdominaux pour faire rouler le ballon vers les mains, les tibias restant sur le dessus du ballon, les genoux pliés vers la poitrine, les yeux fixés sur les abdominaux. Inhaler. Faites rouler la balle loin des mains, puis remettez-la en position de planche. Essayez de faire 15 à 20 étirements des genoux.Publicité

5. Extension de la hanche à planche haute

Cet exercice de base intense partagé par Ella Magers de Coupe sexy végétalienne nécessite non seulement une force de base, mais aussi un sens aigu de l'équilibre. Commencez en position de planche haute avec vos mains sur le sol et le dessus de vos pieds sur le ballon. Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules. Engagez votre cœur pour stabiliser votre corps. En utilisant votre muscle fessier droit, soulevez votre jambe droite du ballon d'environ 6 pouces. Maintenez la position quelques secondes avant de la reposer doucement et d'effectuer le même mouvement avec votre jambe gauche. Assurez-vous de garder votre jambe droite (ne pliez pas le genou). Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec.

6. Cercles de jambe

Entraîneur Noëlle de Remise en forme un mode de vie prend la formation de base un cran plus haut. Comment? Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de stabilité entre vos jambes. Élevez vos jambes pour que vos pieds soient face au plafond. Vous abaissez ensuite vos jambes dans un mouvement circulaire tout en tenant le ballon. Chaque fois que vous faites pivoter vos jambes, essayez d'élargir le cercle jusqu'à ce que vous atteigniez le point où vos pieds touchent presque le sol. Faites cela dans les deux sens. Répétez 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les entraînements avancés.

7. Tire-bouchons

Qui aurait pensé qu'un ballon de stabilité pourrait vous aider à obtenir des abdominaux solides comme le roc ? Cette variation intense d'un exercice de base de ballon de stabilité, comme démontré par Ben Greenfield , vous donnera ce pack de six sculptés en un seul mouvement. Alors, attrapez cette balle et allons-y. Commencez en position de pompe avec les mains au sol et les pieds sur le ballon. Faites pivoter votre corps d'un côté en levant une jambe par-dessus l'autre, puis revenez au ballon - c'est une répétition. Essayez d'effectuer 10 à 20 répétitions par jambe avant de passer de l'autre côté.

8. Battements de jambes

Kathy Corey Pilates , l'une des sociétés fondatrices de la méthode Pilates, a partagé cet exercice d'entraînement de base amusant mais efficace. Pour commencer, allongez-vous sur le ballon, en le plaçant sous votre ventre avec les jambes jointes et droites. Pointez vos orteils. Placez vos mains sur le sol et avancez jusqu'à ce que le ballon soit sous vos cuisses. Vos doigts doivent être inclinés vers l'intérieur. À partir de là, abaissez vos bras tout en levant vos jambes vers le plafond. Séparez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement plus larges que les hanches. Fermez et ouvrez vos jambes avec de petits battements rapides, puis rapprochez vos jambes en les laissant tomber au niveau du ballon. Redressez vos bras et marchez en arrière jusqu'à ce que le ballon soit sous le torse. Amusant, non? Répétez maintenant 10 à 20 fois.

9. Teaser à une jambe avec une torsion

Il y a littéralement une torsion dans cet exercice. Pour commencer, allongez-vous sur le dos tout en tenant le ballon de stabilité au-dessus de vous avec les deux mains, les jambes tendues et jointes. Courbez le torse, atteignez le ballon de fitness vers l'avant et soulevez une jambe du sol. Pliez le genou de la jambe levée tout en tournant simultanément le torse pour le tordre dans la direction du genou plié. La jambe opposée au sol est droite et fermement appuyée. Redressez la jambe levée et abaissez le torse de quelques centimètres. Répétez le mouvement trois fois de plus de ce côté et changez de jambe. Regarder Pilates à tout moment formateurs car ils mettent littéralement une tournure dans cet exercice de base. S'amuser? Les filles de Pilates Anytime donnent Astuce lecteurs un essai gratuit exclusif de 30 jours. Utilisez simplement le code promo HACK DE VIE . Je vous en prie. Prendre plaisir!

10. Ab Roll to Back Extension

Il s'agit d'un exercice de base intense et profond ainsi que d'un excellent ouvreur de colonne vertébrale et d'une civière. Qui n'aime pas ça ? Commencez par vous asseoir droit sur le ballon de stabilité, les jambes droites et les pieds plantés à une distance supérieure à celle des hanches. Rentrez votre nombril et tendez les bras vers l'avant pour garder l'équilibre. Commencez par arrondir la colonne vertébrale et rouler en arrière sur la balle, une vertèbre à la fois. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés. Levez vos bras au-dessus de votre tête et allongez-vous jusqu'à ce que le dos soit appuyé sur le ballon de stabilité, comme le montre l'expert et la personnalité du fitness bi-côtier Shay Kostabi . Rentrez votre nombril et inversez les mouvements pour arriver en position assise. Répétez 10 à 15 fois.

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11. Pose du bateau

Tonifiez votre tronc et augmentez votre capacité pulmonaire avec l'exercice de pose de bateau, avec Yogist Amy Ippoliti . En position assise, tenez le ballon dans vos mains, penchez-vous en arrière, tendez les jambes vers l'extérieur et écartez les orteils. Faites de votre mieux pour garder le bas du dos engagé afin que vous rouliez vers l'avant de vos os assis, plutôt que vers l'arrière de vos os assis. Allongez vos jambes pour que vos quadriceps restent toniques mais pas stressés. Inspirez trois respirations profondes complètes, puis détendez-vous. Répétez 3 à 5 fois.

Photographie © Taro Smith

Voici quelques exercices mettant l'accent sur haut du corps.

12. Presse militaire

Préparez-vous à brûler ces armes ! Le Military Press ou Shoulder Press sur un ballon de stabilité cible non seulement vos bras, mais renforce également votre tronc. C'est deux en un, bébé ! Il se concentre principalement sur les deltoïdes, mais pour éviter de basculer d'un côté à l'autre, vous devez également stabiliser le noyau. L'exécution de cet exercice consiste simplement à appuyer vers le haut et simultanément vers l'intérieur tout en gardant le noyau serré et en maintenant le stress et la tension sur les épaules, comme indiqué par un expert en fitness. Alex Carneiro . Répétez autant de fois que vous le pouvez.

13. Extensions d'haltères triceps

Ne détestez-vous pas simplement ces bras flasques et sans vie? Cet exercice ciblera les triceps. C'est un excellent exercice pour les hommes et les femmes s'ils essaient de tonifier les trois têtes des triceps. Une extension complète du coude est nécessaire pour la contraction du triceps. Assurez-vous également que vous obtenez un étirement complet en bas. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

14. Mouche de poitrine avec haltères

C'est un excellent exercice pour développer la partie interne et externe de la poitrine. Il est effectué sur un ballon pour améliorer l'amplitude de mouvement de l'exercice, mais pour ceux qui ne sont pas expérimentés, ils doivent faire attention à ne pas trop s'ouvrir et à étirer les articulations des épaules et des coudes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

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15. Cercles de bras à partir d'une planche

Descendez sur une planche d'avant-bras sur le ballon et faites pivoter doucement le ballon dans un mouvement circulaire dans les deux sens en utilisant vos bras tout en gardant votre cœur serré et soulevé. L'entraîneur Noelle dit : C'est un excellent moyen d'engager les bras avec le noyau. Répétez 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les entraînements avancés.

16. Pompes

Vous pensez tout savoir sur les pompes ? Détrompez-vous. Le push-up sur le ballon de stabilité ajoute de la difficulté au push-up commun. Même les plus en forme ressentiront la brûlure avec celui-ci. Christie McGonagle de Modèle de remise en forme partage une modification de cet exercice pour isoler le mouvement. McGonagle suggère de ne pas revenir à une planche après une pompe. Tenez pendant 5 à 10 secondes et travaillez jusqu'à des prises plus longues. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

17. Presse d'haltères plat à incliné

Déplacez-vous sur le banc, les balles de stabilité sont dedans ! Pour faire cet exercice, allongez-vous avec le haut du dos sur le ballon, en gardant le bas du dos et les fessiers non soutenus. C'est la même position que vous seriez en faisant une presse d'haltères à plat sur un banc, sauf que le bas de votre dos est hors du banc. Appuyez sur les poids vers le haut à partir de cette position. Maintenant, avant de commencer à abaisser les poids, vous laisserez tomber vos hanches/fessiers vers le sol, de sorte que vous soyez dans la position d'une presse d'haltères inclinée.

Abaissez les poids lentement, sous contrôle, tout en restant dans cette position inclinée. Une fois que vous avez abaissé les poids jusqu'en bas, vous remonterez vos hanches pour que vous soyez à nouveau dans une position de presse d'haltères à plat. Appuyez-les vers le haut, puis répétez la séquence. Visez 10 à 20 répétitions avec cet exercice.

Vous vous demandez pourquoi il y a tout ce tapage à changer de position ? Laissez l'entraîneur Jason Ferruggia t'éclairer, Tu es plus fort à plat qu'en pente. En appuyant vers le haut à partir de la position à plat puis en abaissant sur une pente, vous pouvez surcharger les pectoraux supérieurs de manière excentrique avec plus de résistance que la normale. La partie excentrique de la répétition est très importante pour la croissance musculaire, et c'est une façon cool de la souligner sur le Swiss Ball. Bien dit, Coach.

18. Crunch au dos

Vous souffrez de maux de dos chroniques ? Oh mec, alors cet exercice est pour vous. Prenez un ballon de stabilité et mettons-nous au travail. Ce sont les mêmes muscles que nous ciblons et renforçons dans toutes les variations Salabhasana. Mais quand on utilise le ballon, on le frappe de plusieurs degrés. Il n'y a aucune raison pour laquelle vous devez faire face à des maux de dos fréquents. Commençons à résoudre ce problème pour vous dès maintenant. Faites 8 à 10 répétitions par série.

Ces exercices mettent l'accent sur votre bas du corps.

19. Squats sautés

C'est un mouvement très intense et rapide. En tenant le ballon au niveau de votre poitrine, abaissez votre corps en position accroupie. Pendant que vous sautez, étendez le ballon de votre poitrine tout en redressant vos bras. Ramenez la balle au niveau de votre poitrine lorsque vous revenez à une position accroupie. Répétez 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les entraînements avancés.Publicité

20. Pont des ischio-jambiers et des fessiers

La clé pour des backbends sûrs, ce sont les jambes actives. Utilisez le ballon de stabilité pour cibler vos ischio-jambiers et travailler vos fessiers (mais ne les saisissez pas !). Si vous travaillez sur des poses de scorpion, il n'y a pas de meilleur moyen de trouver la contraction dont vous avez besoin dans les ischio-jambiers pour terminer la pose. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et placez la balle sous vos talons. Gardez vos bras à plat sur le sol pendant que vous faites le pont en levant vos hanches vers le plafond. N'oubliez pas d'utiliser vos jambes et d'engager vos fessiers. Pour un entraînement avancé, levez une jambe pendant que vous soulevez vos hanches pour une pose de pont. Essayez de faire 15 à 20 ponts.

21. Extension de la hanche en décubitus dorsal avec flexion du genou

Ceci est une autre variante de votre pont de hanche partagé par Coach Paul chek , l'un des innovateurs qui ont introduit l'utilisation des ballons suisses dans l'industrie du fitness au milieu des années 90. D'ailleurs, cela s'accompagne d'un défi. Allongez-vous sur le sol, les mollets sur le ballon, les bras tendus sur les côtés et les paumes vers le haut. Étendez-vous des hanches jusqu'à ce que vous atteigniez une ligne droite, pieds-hanches-épaules. En gardant les hanches levées, tirez le ballon vers vous en pliant les genoux. Les hanches doivent rester alignées avec les épaules et les genoux. Le défi? Ne laissez pas tomber vos fesses vers le sol ! Redressez lentement les jambes, puis abaissez les hanches jusqu'à la position de départ. Essayez de faire 15 à 20 de ce mauvais garçon.

22. Crunch et Leg Curl

Il s'agit d'un exercice deux en un qui cible les muscles abdominaux et des jambes, le tout en un seul mouvement facile. Commencez avec le dos au sol, les jambes étendues, les talons au-dessus du ballon. Placez vos mains derrière votre tête. Inspirez puis expirez en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à votre position de départ. C'est comme votre crunch habituel, mais avec vos pieds sur le ballon. Cliquez sur ici regarder un exercice de crunch et de flexion des jambes à partir de iBodyFit de Franklin . Essayez de faire 15 à 20 crunchs.

23. Élévation de la jambe sur le ventre

Renforcez vos muscles du bas du dos avec ce mouvement facile. Placez le ballon de stabilité sous vos hanches près de votre nombril, les mains au sol alignées avec vos épaules. Assurez-vous de pouvoir bouger librement vos jambes. Vos orteils doivent pointer vers le sol, les jambes droites lorsque vous expirez et levez vos jambes aussi haut que possible vers le plafond. Inspirez en relâchant lentement vos jambes vers le bas. Entraîneur Nicole de SparkPeople souligne que cet exercice est tout au sujet des mouvements lents et contrôlés . Vous ne devriez pas utiliser l'élan pour balancer les jambes. Pas de tricherie! Essayez de faire 15 à 20 répétitions lentes.

Enfin, un exercice de récupération .

24. Les jambes en l'air

Tenez le ballon pendant que vous vous allongez sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos mollets sur le ballon. Assurez-vous que la balle est bien et près de vos fesses. Étendez vos bras à vos côtés. Assurez-vous qu'ils sont à un angle de 45 degrés avec vos paumes vers le haut. Fermez les yeux et reposez-vous ici pendant 5 à 15 minutes, en étant attentif à votre respiration. C'est une excellente pose réparatrice lorsque vous avez besoin de vous ancrer, de vous ressourcer après une journée stressante ou d'aider à calmer le système nerveux.

Photographie © Taro Smith

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