La plupart des gens semblent penser que les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour construire de gros et forts fessiers. Bien que les squats soient parfaits pour l'hypertrophie des fessiers, ils travaillent principalement le bas de l'amplitude de mouvement de la charnière de la hanche. Lors d'un squat, vos fessiers travaillent le plus fort dans le trou, AKA le bas du squat. Cela signifie que vos fessiers tirent le plus lorsqu'ils sont étirés.

Vous devez également intégrer des mouvements où vos fessiers travaillent au maximum dans une position contractée. Ce faisant, vous frappez les fessiers sous tous les angles, en les renforçant à tous les points de l'amplitude de mouvement de la charnière de la hanche (votre charnière de la hanche est la charnière entre votre torse et vos jambes).

Vos fessiers sont étirés lorsque vous pliez la hanche, pliant votre torse plus près de vos cuisses. Ils se contractent en hyperextension lorsque vous serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant.Publicité

Pour mieux comprendre et visualiser cela, pensez simplement à vos fessiers comme à un élastique reliant le bas de votre dos au haut de vos ischio-jambiers. Si vous vous penchez au niveau de la hanche, l'élastique s'étire. Si vous poussez vos hanches vers l'avant, les points d'insertion de l'élastique se rapprochent et se resserrent, comme le font les muscles lorsqu'ils se contractent.

Les 3 exercices suivants font travailler vos fessiers au bas, au milieu et aux extrémités de la charnière de votre hanche. La particularité de ces exercices est que vous pouvez y aller très fort et devenir très fort. La masse déplace la masse. Si vous poussez des haltères à 225 livres, je vous garantis que vos fessiers grandiront dans une proportion suffisante.

1. Poussées de hanche d'haltères

C'est l'un des meilleurs exercices de croissance des fessiers et de pompage du butin. Si vous voulez construire des fessiers gros, forts et galbés, vous feriez mieux d'incorporer des poussées de hanche à la barre.Publicité

Chargez simplement une barre, allongez-vous à plat sur le sol et faites glisser la barre sur vos pieds et vos genoux jusqu'à ce qu'elle repose directement au-dessus de vos hanches - c'est votre position de départ. Tenez la barre en place sur vos hanches et appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vos fesses se détachent du sol. Poussez la barre aussi haut que possible jusqu'à ce que vos hanches soient complètement verrouillées. Revenez à la position de départ. C'est un représentant.

Une série de 8 répétitions avec un poids lourd fera brûler vos fessiers comme aucun autre. Bien sûr, vous pourriez accomplir une brûlure similaire en faisant 20 rebonds fessiers, mais les poids lourds sont plus amusants et vont vraiment emballer la masse derrière.

2. Soulevés de terre

Mais mon meilleur ami a dit que les soulevés de terre me cassaient le dos.Publicité

C'est vrai… si vous les faites mal. Les soulevés de terre sont l'un des meilleurs exercices pour le développement des fessiers en raison de la charge importante que vous pouvez appliquer et parce qu'il s'agit d'un mouvement dominant de la hanche. Ils font travailler vos fessiers le plus au milieu et aux extrémités de la charnière de la hanche.

Soulevés de terre sumo et les soulevés de terre conventionnels sont tous deux extrêmement exigeants pour les fessiers. Les besoins d'extension de la hanche pour chaque mouvement sont presque identiques. Certains vous diront le contraire, mais une étude a été menée à l'aide d'un EMG pour comparer l'activité électrique des fessiers et des ischio-jambiers entre les deux styles. Les lectures pour le sumo et les soulevés de terre conventionnels étaient les mêmes. Ainsi, à des fins d'hypertrophie des fessiers, les deux types de soulevés de terre produiront des résultats similaires. Mon conseil est de trouver la position dans laquelle vous êtes le plus à l'aise et pouvez effectuer l'exercice le plus facilement.

Cela dit, consultez un entraîneur ou un entraîneur personnel compétent et expérimenté pour vous guider à travers les files d'attente requises pour un soulevé de terre approprié. Je ne veux pas que quelqu'un se casse le dos - seulement les coutures des pantalons.Publicité

3. Squats

Bien sûr, si nous parlons de construire un butin, les squats doivent entrer dans la conversation.

Comme je l'ai déjà dit, les squats travaillent la partie inférieure de la charnière de la hanche. Afin d'utiliser pleinement cet étirement sur vos fessiers, assurez-vous de vous accroupir profondément. Les quarter-squatters vont avoir du mal à développer leurs fessiers avec des squats. En fait, les quarts de squat ne sont même pas accroupis. Le pli de vos hanches doit passer sous vos genoux afin d'effectuer un squat correct.

Plus vous allez en profondeur dans vos squats, plus vous étirez vos fessiers. Plus vous étirez vos fessiers, plus votre butin sera gros.Publicité

Bien que vous obtiendrez certainement des résultats décents en utilisant l'un des 3 exercices ci-dessus seuls, la mise en œuvre des 3 vous donnera des résultats phénoménaux. Ce qui est le plus important, c'est que ces exercices vous permettent de travailler jusqu'à une forte résistance. Des poids plus lourds stimulent davantage vos muscles, et plus de stimulation musculaire équivaut à plus de croissance.