Maintes et maintes fois, on nous dit à quel point les exercices de respiration peuvent être un outil puissant pour réduire l'anxiété et plus précisément, les effets physiques de l'anxiété sur notre corps.

Pourtant, combien de fois êtes-vous allé à la recherche d'exercices de respiration adaptés à l'anxiété pour vous heurter à une chaîne de jargon de yoga complexe et à des techniques si longues à maîtriser qu'elles ne sont tout simplement pas adaptées à l'objectif ?

Après tout, lorsque vous êtes en proie à une anxiété paralysante ou - pire - à une attaque de panique à part entière, vous n'avez tout simplement pas le temps d'assumer la position du lotus et de commencer à vous inquiéter du pranayama, quel qu'il soit.

Ce dont vous avez besoin, ce sont des solutions simples et rapides que vous pouvez appliquer sur place pour détendre votre respiration et retrouver une sensation de calme et de contrôle en quelques secondes.

Aujourd'hui, nous allons examiner cinq des meilleures techniques de respiration pour y parvenir, allant des techniques puissantes que vous pouvez utiliser pour réduire l'anxiété avant qu'elle ne dégénère, aux solutions rapides que vous pouvez utiliser en cas d'urgence chaque fois qu'une attaque de panique frappe.

Table des matières

1. Pourquoi les exercices de respiration pour l'anxiété fonctionnent-ils ?
2. Exercices de respiration rapides et efficaces pour l'anxiété
   • 1. Technique de respiration abdominale facile
   • 2. Méthode de respiration Buteyko
   • 3. 1:4:2 Respirations puissantes
   • 4. Respiration égale
   • 5. Respiration nasale alternée
3. Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Pourquoi les exercices de respiration pour l'anxiété fonctionnent-ils ?

Arrêtez ce que vous faites et respirez profondément. N'est-ce pas juste Ressentir mieux?

À ce moment-là, vous vous concentrez uniquement sur cette respiration. Votre esprit n'est pas occupé à lire cet article, à écouter des bruits de fond ou à vous perdre dans les mille et une pensées qui vous traversent l'esprit. Au lieu de cela, il est réglé uniquement sur cette respiration, sur une inspiration lente et profonde et une expiration calme et relaxante.

Respirez profondément et cette fois, faites attention à ce que vous ressentez. Cette fois, vous remarquerez que non seulement votre esprit est plus clair pour la raison mentionnée ci-dessus, mais aussi que vous vous sentez physiquement différent, ne serait-ce que pour un instant.Publicité

En effet, lorsque vous vous concentrez sur ces respirations lentes et profondes, vous envoyez un message à votre cerveau qu'il est temps de se calmer. Votre cerveau, à son tour, envoie des messages dans tout votre corps qui se traduisent par cette sensation de calme qui vous envahit doucement.

Maintenant, comparez cela à ce qui se passe lorsque vous êtes en proie à l'anxiété.

Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à faire ce qu'on appelle la respiration thoracique - ou thoracique -, libérant des respirations rapides et peu profondes en succession rapide.

Souvent, au lieu de ralentir votre respiration, vous êtes pris par la façon dont ces respirations rapides vous donnent l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène, ce qui augmente le niveau de panique. Cela envoie toutes sortes de signaux déroutants au cerveau qui, en réponse, renvoie ses propres signaux à travers le corps, affectant négativement vos niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone. En conséquence, votre sang n'est pas suffisamment oxygéné et vous vous retrouvez donc avec tous les symptômes classiques d'anxiété et d'attaques de panique comme un cœur battant, des vertiges et des tensions musculaires.

Lorsque vous prenez enfin note de notre respiration et que vous la remettez consciemment à une respiration lente, voire diaphragmatique (respiration à l'aide de votre diaphragme), vous signalez à votre cerveau qu'il est temps de corriger les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone, soulageant ces symptômes et vous faisant vous sentir calme et détendu dans le processus.

Donc, c'est la science à l'écart, mais comment utilisez-vous réellement des exercices de respiration pour l'anxiété ?

Exercices de respiration rapides et efficaces pour l'anxiété

Voici cinq techniques rapides et efficaces que vous pouvez utiliser dès maintenant, ou chaque fois que vous en avez besoin, pour retrouver un état de calme et de paix.

1. Technique de respiration abdominale facile

Commençons par l'une des techniques les plus simples et les plus efficaces disponibles.Publicité

Vous avez peut-être déjà vu cela sous le nom de techniques de respiration abdominale ou de respiration diaphragmatique. Quel que soit le nom sous lequel vous le voyez, la technique est essentiellement la même.

Voici une vidéo pour vous aider à comprendre la technique :

Technique de respiration abdominale en action :

1. Assis ou allongé dans une position confortable, fermez les yeux, détendez vos épaules et permettez à toute tension dans vos muscles de disparaître si possible.
2. Inspirez profondément et lentement par le nez. Votre soufflet doit se dilater tandis que votre poitrine se soulève très peu. Si cela vous aide, vous pouvez mettre votre main sur votre soufflet et sentir le souffle inhalé pousser cette main vers le haut.
3. Expirez lentement par la bouche. Gardez votre mâchoire détendue, pincez vos lèvres pendant que vous soufflez, mais n'oubliez pas de garder l'expiration douce et douce. Encore une fois, vous pouvez garder votre main sur votre ventre et pousser très légèrement pendant que vous expirez.
4. Répétez pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.

Comme la plupart de ces exercices, vous trouverez peut-être utile de pratiquer celui-ci même lorsque vous vous sentez anxieux. De cette façon, vous saurez exactement quoi faire le moment venu où vous en aurez besoin.

2. Méthode de respiration Buteyko

L'hyperventilation est un symptôme courant d'anxiété ou de panique. Cela implique de respirer si rapidement que vous avez presque l'impression que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir suffisamment d'oxygène dans vos poumons, peu importe ce que vous faites.

En réalité, c'est tout le contraire qui se produit. L'hyperventilation est causée par une trop grande quantité d'oxygène entrant, perturbant l'équilibre oxygène/dioxyde de carbone et provoquant ces sentiments de panique. La méthode Buteyko rééquilibre cet équilibre, se révélant très efficace pour arrêter l'hyperventilation.

Voici une vidéo pour vous aider à comprendre la technique :

La méthode de respiration Buteyko en action :Publicité

1. Asseyez-vous confortablement, inspirez doucement par le nez.
2. Tout aussi doucement, expirez, à nouveau par le nez.
3. Immédiatement après l'expiration, pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre souffle.
4. Continuez à retenir votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.
5. Lorsque vous ressentez une envie naturelle de respirer à nouveau, lâchez le nez et expirez.
6. Reprenez votre respiration aussi normalement que possible.
7. Attendez 30 à 60 secondes et répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

3. 1:4:2 Respirations puissantes

Les fans de l'auteur à succès et entraîneur de performance Tony Robbins connaissent peut-être déjà celui-ci.

En vedette dans le livre révolutionnaire 2001 de Robbins Pouvoir illimité , cette technique puissante peut vous aider à passer rapidement de la respiration thoracique courte et superficielle qui crée des attaques de panique à la respiration diaphragmatique profonde et lente qui nous laisse calme et détendu :

Comme tous les exercices de respiration que nous examinons aujourd'hui, celui-ci a l'avantage supplémentaire qu'en nous concentrant sur lui et sur lui seul, nous pouvons éloigner nos pensées du déclencheur d'anxiété, mettant notre esprit dans un état clair et calme. à partir de laquelle nous pouvons mieux aborder ce qui est devant nous.

On l'appelle 1:4:2 parce que c'est le rapport utilisé pour déterminer combien de temps il faut inspirer, retenir et expirer une respiration. En utilisant ce rapport pour un nombre initial de cinq, par exemple, la technique ressemblerait à ceci :

1:4:2 en action :

1. Inspirez pendant cinq secondes
2. Retenez la respiration pendant 20 secondes
3. Expirez pendant 10 secondes.

Si vous trouvez que c'est trop, vous pouvez toujours ajuster le nombre de secondes à condition de vous en tenir au même ratio.

Vous pouvez, par exemple, effectuer les opérations suivantes :

1. Inspirez pendant trois secondes
2. Retenez la respiration pendant 12 secondes
3. Expirez pendant six secondes.

Tony Robbins recommande de faire 10 respirations puissantes trois fois par jour, même si vous ne vous en souvenez pas tout au long de la journée, répéter cet exercice dix fois lorsque vous souffrez d'anxiété peut vraiment aider à soulager les symptômes auxquels vous faites face. avec.Publicité

4. Respiration égale

Si toutes ces discussions sur les chiffres et les ratios vous causent plus d'anxiété qu'elles n'en résolvent, voici une version beaucoup plus simple. Celui-ci se concentre sur l'inspiration et notre pour un nombre égal de respirations :

Respiration égale en action :

1. Inspirez lentement et régulièrement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
2. Détendez-vous et expirez pour le même nombre de quatre.
3. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

Vous pourriez également trouver utile d'utiliser celui-ci avant de vous coucher si votre anxiété vous cause des problèmes de sommeil.

5. Respiration nasale alternée

Enfin, nous arrivons à l'un des exercices de respiration les plus difficiles pour l'anxiété, bien qu'il puisse s'avérer extrêmement bénéfique pour nous aider à passer de la respiration thoracique à la respiration diaphragmatique, ainsi qu'à retrouver la concentration lorsque l'anxiété fait tourner vos pensées.

Voici une vidéo pour vous aider à comprendre la technique :

Technique de narine alternative en action :

1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite.
2. Inspirez par la narine gauche.
3. Mettez votre doigt sur votre narine gauche et expirez par la narine droite.
4. Alternez l'inspiration par une narine et l'expiration par l'autre, en bloquant la narine que vous n'utilisez pas.

Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Bien que certaines de ces techniques soient mieux utilisées dans des circonstances spécifiques (comme Buteyko pour l'hyperventilation), chacune obtient finalement le même résultat - nous sortir de ces respirations rapides et superficielles qui provoquent nos symptômes d'anxiété et revenir aux respirations profondes et relaxantes qui laissez-nous nous sentir calmes.

Pour déterminer laquelle vous convient le mieux, vous voudrez peut-être prendre le temps de pratiquer chacune d'elles et de décider par vous-même laquelle est la plus efficace pour soulager votre anxiété.Publicité

Crédit photo en vedette : Pixabay via pixabay.com