Avoir des muscles forts dans les fesses et les jambes est essentiel pour votre santé globale et votre capacité à faire de l'exercice efficacement. À moins que nous n'ayons des emplois actifs, la menace de rester assis pendant des heures à la fois a un effet néfaste énorme sur ces domaines ; les muscles se relâchent et deviennent moins définis s'ils ne sont pas utilisés correctement, la circulation est considérablement réduite et le sang n'est donc pas en mesure d'atteindre les muscles aussi bien qu'il le devrait, la cellulite peut se former et le tonus est diminué.

Travailler les muscles de vos fesses et de vos jambes non seulement les façonnera et les tonifiera, mais contribuera à l'efficacité dans d'autres exercices tels que la course, le vélo et la natation. Ici, vous serez guidé à travers 8 séances d'entraînement des jambes et des fesses qui vous aideront à obtenir la forme et le tonus que vous souhaitez.

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1. Squats

C'est un exercice absolument indispensable si vous souhaitez cibler vos jambes et vos fesses. Il fait travailler les cuisses, les fesses et les hanches ainsi que les muscles du tronc et du bas du dos. Si vous voulez un dos sculpté, les squats sont votre meilleur ami.Publicité

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1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant le dos droit avec les épaules tirées en arrière, tendez les bras devant vous.
2. Pliez lentement vos genoux et poussez vos fesses vers l'extérieur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux légèrement au-dessus de vos chevilles et votre tête et vos épaules alignées sur vos genoux.
4. En utilisant les muscles de vos jambes et de vos fesses, poussez lentement vers le haut en gardant votre poids uniformément réparti et revenez en position debout.
5. Débutant: commencez par une répétition de 3 séries de 10 squats et augmentez le nombre de squats dans chaque série de 1 squat par jour.
6. Avancée: Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez des poids portatifs, en les gardant à vos côtés tout au long de l'exercice. Augmentez les poids pour plus d'intensité.

2. Fentes

Les entraînements des jambes et des fesses ne sont pas complets sans fentes, car ils aident à travailler les muscles des deux zones.

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1. Commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains posées sur vos hanches.
2. Étendez votre jambe droite devant vous et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne s'étend pas sur tout votre pied et gardez votre corps droit en tirant à travers votre tronc.
3. Poussez sur votre jambe avant étendue pour revenir à votre position d'origine. Répétez cette opération avec la jambe gauche.
4. Débutant: Répétez 10 fentes sur chaque jambe, en augmentant de 1 pour chaque entraînement séparé.
5. Avancée: Pour rendre cela plus difficile, tenez des poids dans les deux mains ou portez un sac à dos lourd. Alternativement, essayez les fentes latérales qui ajoutent un peu plus de défi.

8. Le mur s'assoit

Ils sont fantastiques pour vos fessiers, vos mollets et vos cuisses et mettront à l'épreuve votre endurance.

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1. Le dos droit contre le mur, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et à une petite distance du mur.
2. Pliez lentement vos genoux de manière à ce que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
3. Tenez pendant 30 secondes à une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez)
4. Utilisez lentement les muscles de vos jambes pour vous mettre debout.
5. Débutant: Commencez par 30 secondes à 1 minute en augmentant le temps de quelques secondes chaque jour.
6. Avancée: Essayez un squat mural à une jambe en étendant une jambe devant vous. Cela fera travailler les muscles des fesses et des jambes plus intensément. Changez de jambe une fois que votre jambe principale ne peut plus supporter l'angle de 90 degrés.

Conseils pour les entraînements des jambes et des fesses

• N'oubliez pas que lorsque vous faites des exercices de tonification, la clé est de faire les mouvements lentement et concentrez-vous sur la contraction des muscles autant que possible. Il est également important de se rappeler que la qualité vaut mieux que la quantité. Il est beaucoup plus efficace d'augmenter l'intensité à chaque exercice que de simplement faire plus du même exercice au même niveau d'intensité. De cette façon, le muscle est sollicité et se tonifiera beaucoup plus rapidement.
• Écrivez un programme de vos entraînements car cela vous aidera à rester motivé. Commencez par un horaire hebdomadaire ou mensuel de chaque entraînement quotidien que vous faites. Assurez-vous de montrer exactement combien de répétitions vous ferez pour chaque exercice et montrez une progression tout au long de la semaine ou du mois en ajoutant des poids et de l'intensité.
• Portez des chaussures solides et stables qui soutiennent bien vos pieds pour éviter les blessures aux chevilles.
• Soyez conscient de vos limites - n'essayez pas d'utiliser des poids lourds tout de suite. Commencez petit et progressez, car cela rendra les entraînements beaucoup plus bénéfiques et évitera les blessures.
• Buvez toujours beaucoup d'eau lorsque vous faites de l'exercice, car vous pouvez facilement vous déshydrater.
• Discutez avec votre médecin si vous souffrez de maux de dos ou si vous êtes enceinte, car ces exercices peuvent ne pas vous convenir.
• N'oubliez pas de manger sainement, car manger des aliments riches en graisses saturées et en sucre ne fera que contrecarrer le bon travail que vous faites !

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