Vous voulez vous entraîner, mais vous n'avez pas toujours le temps de mettre en place une routine d'entraînement dans votre journée bien remplie. Trouver du temps pour faire de l'exercice au quotidien demande de la discipline et de l'engagement, et vous avez souvent l'impression que vous devez faire une longue course ou un entraînement intense au gymnase afin de ressentir un sentiment d'accomplissement.

Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre force, votre agilité et votre endurance cardio-vasculaire. Le problème avec certaines routines d'entraînement à domicile ou des routines d'exercices rapides est que vous pourriez faire le mauvais type d'exercice.

Si vous essayez de développer la force du haut du corps, vous n'avez pas besoin de faire des squats ou des augmentations de mollets. D'un autre côté, si vous essayez de développer la force du bas du corps, éliminer une tonne de pompes et de trempettes sur le banc ne vous aidera pas non plus. Assurez-vous de déterminer ce que vous voulez améliorer avant d'entreprendre un programme d'exercices.
Souvent, les gens se concentrent trop sur la force du haut et du bas du corps lorsque le noyau de votre corps a besoin de plus d'attention que toute autre partie. Votre noyau vous maintient stable et équilibré. J'aime le considérer comme le pivot de votre corps. Sans un noyau solide, vous n'allez probablement pas ressentir autant de force et de stabilité dans le haut et le bas de votre corps. Mélanger du cardio intense est également toujours une bonne idée, et vous n'avez pas besoin de courir 10 miles pour le faire.

Au lieu d'essayer de faire 1 000 pompes par jour, concentrez-vous sur la construction de votre cœur avec un peu de cardio. Je vous garantis que vous vous sentirez plus fort et plus énergique que jamais auparavant, et votre corps vous remerciera.

Voici 9 excellents exercices qui amélioreront votre cardio et votre force de base. J'ai également inclus un exemple de plan d'entraînement à la fin de l'article qui intègre tous ces exercices, veuillez donc le lire attentivement afin de savoir comment effectuer chaque exercice correctement.

Veuillez d'abord consulter un professionnel de la santé si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé afin de vous assurer que vous êtes en mesure de pratiquer une activité physique.

1. Les prises assises

C'est un exercice très simple mais efficace pour brûler le tronc, les jambes et les bras en même temps. De plus, vous pouvez vous asseoir pendant que vous le faites, donc ça ne peut pas être si mal !

Asseyez-vous dans une position avec vos pieds au-dessus du sol, droit devant vous. Les mains doivent également être étendues devant. Vous allez simplement occuper ce poste pendant un laps de temps donné.Publicité

Essayez de ne pas trop forcer et resserrer votre corps en faisant cela. Ceci est particulièrement important pour le dos et le cou. Si vous vous fatiguez trop, arrêtez. Vous pouvez toujours compter sur la durée pendant laquelle vous maintenez cette posture.

Il est également important que vous restiez aussi immobile que possible pendant toute la durée de la prise. Cela va devenir difficile, mais mettez-vous au défi de rester dans une position stable tout au long.

2. Burpees

Certaines personnes les aiment. Certaines personnes les détestent. Même si j'en fais pas mal pendant mon entraînement d'été, je fais partie de ce dernier groupe. Ils sont très difficiles, mais à mon avis, il n'y a pas de meilleur exercice qui intègre un entraînement complet du corps (cœur, cardio, force du haut et du bas du corps). Vous obtenez même un peu de musculation du haut du corps lorsque vous faites cela, c'est donc un gagnant-gagnant.

Pour faire un burpee, commencez à vous tenir droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Apportez vos mains au sol entre la distance de vos jambes mais légèrement devant votre corps. Lorsque vous descendez au sol, pliez les hanches et non le dos. Vous devez plier les genoux avec le dos droit lorsque vous amenez vos mains au sol.

Dès que vos mains sont au sol, vous sauterez en arrière avec vos jambes, de sorte que vous soyez en position de planche (les mains sont écartées de la largeur des épaules alignées avec votre poitrine et votre dos est droit, pas penché vers le sol ; les jambes sont dos droit et ne doit pas toucher le sol). Pour un défi supplémentaire, ajoutez une pompe à ce stade du burpee.

Une fois que vous vous êtes mis en position de planche, ramenez immédiatement vos jambes vers vos mains (comme elles l'étaient avant de les remettre en position de pompe). Avec vos genoux pliés, montez et sautez en l'air. C'est 1 répétition.

3. Alpinistes

Si escalader des montagnes n'est pas votre fort, ce sera probablement le plus proche de l'escalade d'une vraie montagne. C'est un excellent entraînement pour votre tronc, votre cardio et le bas du corps.

Vous allez commencer en position de planche. Il est important que vous gardiez votre cœur serré et fort tout le temps que vous faites cet exercice. La tendance au cours de cet exercice est que votre corps s'affaisse vers le sol ou soit cambré vers le ciel lorsque vous vous fatiguez. Vous voulez faire un effort pour garder votre dos droit et ne pas lui permettre de sortir de la position de pompe parfaite. Cela peut entraîner des problèmes de dos.Publicité

À partir de la position de pompe, vous alternez vos pieds vers le haut et vers le ventre. Vous essayez de vous mettre à genoux dans le ventre (pas littéralement mais dans le but de faire de l'exercice). Lorsque le genou droit se lève, le genou gauche reste en arrière. Lorsque le genou droit remonte, le genou gauche remonte vers le ventre. Vous le faites aussi rapidement que vous le pouvez. Vous voulez une gamme complète de mouvements, alors assurez-vous de relever vos genoux autant que possible et de les étirer autant que possible.

Vos mains ne doivent pas être trop éloignées devant vous. Ils devraient être juste autour de vos épaules. Par cela, vous recevez également un entraînement du haut du corps parce que vous maintenez la position de la planche et bougez vos pieds aussi vite que possible.

4. Courir les genoux hauts

Il s'agit d'un excellent exercice cardio qui incorpore une amplitude de mouvement intense de vos jambes. Vous pouvez faire cet exercice en courant sur place ou en mouvement. Le but de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible et le plus rapidement possible. C'est bénéfique lorsque vous restez sur vos gardes et utilisez des mouvements rapides. Dès que votre orteil touche le sol, vous explosez avec votre genou.

Utilisez vos bras correctement lorsque vous faites cet exercice. Semblable à la course, vous voulez alterner les mouvements de vos mains et de vos genoux. Lorsque le genou droit se lève, le bras gauche se lève simultanément. Lorsque le genou droit descend, le bras gauche descend. Maintenir un équilibre efficace des mouvements des bras et des jambes vous aidera à trouver un rythme à mesure que vous accélérez et augmentez l'intensité de l'exercice.

5. Des progrès

Trouvez quelque chose dans votre maison qui est solide et qui ne bougera pas si vous marchez dessus. Je suggère d'utiliser un canapé ou une chaise solide, peut-être même un banc si vous en avez un disponible. Si vous n'avez rien de solide, placez une chaise contre le mur pour qu'elle ne bouge pas. Assurez-vous que la hauteur de la chaise ou du banc n'est pas trop élevée au point que vous ne puissiez pas marcher dessus confortablement.

Le but de cet exercice est des mouvements explosifs. Encore une fois, vous vous concentrez sur une gamme complète de mouvements. Montez sur la plate-forme de votre choix avec une jambe. Avec la jambe opposée, vous allez le faire exploser dans les airs puis redescendre au sol. Si ce mouvement est trop difficile, montez simplement sur la plate-forme avec l'autre jambe. Alternez les jambes et répétez.

Utilisez vos bras efficacement pendant cet exercice pour vous assurer que vous donnez à vos bras un entraînement solide et pour vous aider lorsque vous faites exploser vos jambes sur la plate-forme. Par exemple, lorsque vous placez votre jambe droite sur la plate-forme, le bras gauche est déjà en l'air. Lorsque vous explosez sur la plate-forme avec la jambe gauche, le bras droit se lève pour stimuler ce mouvement. Le bras gauche tombe sur le côté.

Pendant que vous créez un rythme dynamique, mettez-vous au défi de voir à quelle vitesse vous pouvez alterner les pieds. Cela augmentera l'intensité du cardio. Restez sur vos gardes et concentrez-vous sur des mouvements rapides de haut en bas depuis la plate-forme.Publicité

6. Jumping Jacks

Vous avez probablement fait ça quand vous étiez enfant. Ce sont des éléments de base pour de nombreux cours d'éducation physique pour les jeunes. Même s'il s'agit d'un exercice de base, il peut être très efficace lorsqu'il est effectué avec vigueur et vous l'aurez deviné, une amplitude de mouvement complète.

Commencez à vous tenir droit avec vos mains sur les côtés et vos jambes ensemble. Sautez vos jambes pour qu'elles atterrissent plus écartées que la largeur des épaules. Simultanément, vos bras doivent passer directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se rencontrent. Il n'est pas impératif que vos mains se touchent, mais c'est un point de référence efficace pour vous assurer d'utiliser toute l'amplitude de mouvement de vos bras. Revenez ensuite au point de départ. C'est une répétition.

L'objectif de l'exercice est de travailler à la fois le bas du corps et le haut du corps. En sautant les jambes à un point légèrement inconfortable, vous étirez les hanches et les muscles fessiers maximus, qui sont tous essentiels à la force du tronc.

Plus vous effectuez cet exercice rapidement, meilleurs seront les résultats cardio que vous obtiendrez. Comme c'est le cas avec la plupart de ces exercices, restez sur vos orteils autant que possible. Essayez de ne pas atterrir sur vos talons lorsque vous sautez, car cela limitera le rythme auquel vous vous entraînez.

7. Serviette genoux pliés

Cet exercice est excellent pour tout le corps, mais il cible vraiment le noyau central. Vous aurez besoin d'une grande serviette ou de deux petites serviettes pour cet exercice ainsi que d'une surface glissante sur laquelle l'effectuer.

Commencez en position de planche avec la ou les serviettes à vos pieds. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules sous vos épaules. Amenez les deux pieds en même temps autant que possible. Ramenez ensuite vos jambes en position de planche. C'est une répétition.

Semblable aux alpinistes, vous essayez de vous mettre à genoux dans le ventre. Vous ne voulez pas que vos genoux se rejoignent car cela enlève l'isolement de l'exercice. Chaque jambe doit travailler seule pour pousser vers l'estomac. Cette amplitude de mouvement est importante car vous voulez profiter pleinement de l'exercice.

Gardez votre tronc aligné tout le temps que vous faites cet exercice. Ne laissez pas le dos se courber vers le haut ou s'affaisser vers le bas. Une partie du défi consiste à maintenir la position de la planche associée au mouvement des jambes.Publicité

8. Entrée et sortie des serviettes

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux petites serviettes, une pour chaque pied. Recommencez en position de planche comme pour l'exercice précédent. Il s'agit également d'un exercice de base, mais il se concentre davantage sur les muscles obliques externes ou sur le côté de vos abdominaux.

Au lieu d'amener les deux pieds vers votre ventre, vous allez étendre les deux pieds vers l'extérieur, loin l'un de l'autre. Vous voulez pousser vos jambes aussi loin que possible en fonction de votre souplesse dans la région des hanches. Essayez d'étendre vos jambes au moins à la largeur des épaules. Si vous ne parvenez pas à les étirer aussi loin, allez aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, ramenez vos jambes ensemble à la position de planche de départ. C'est une répétition.

Au fur et à mesure que l'intensité de cet exercice augmente et que vous vous fatiguez, vous avez tendance à utiliser plus de jambes que de tronc. Vous voulez essayer d'éviter cela. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc pour étendre vos jambes d'avant en arrière. Faites moins de répétitions si nécessaire, mais assurez-vous qu'il s'agit d'un exercice de base, pas seulement d'un exercice pour le bas du corps.

9. Assis au mur

Ce titre ne laisse pas grand-chose à l'imagination. Vous allez littéralement vous asseoir contre le mur. C'est une excellente façon de terminer votre entraînement. Il s'agit principalement d'un entraînement du bas du corps, mais il intègre également un entraînement de base.

Asseyez-vous contre le mur, le dos droit contre le mur. Vos pieds doivent être juste sous vos genoux. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Cela peut être préjudiciable et causer des douleurs au genou. D'un autre côté, vos pieds ne doivent pas être étendus trop loin sous vos genoux, car cela vous évite de ressentir l'étirement de vos quadriceps et du reste de vos jambes. Vous devez être assis dans une position avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Les bras doivent être au-dessus de votre tête ou latéralement à vos côtés tout le temps. Ne placez pas vos mains sur vos genoux.

Votre plan de formation

Exercer Répétitions/Temps Du repos
Assis Tenez 15 secondes-1 minute 15 secondes
Burpees 5-20 30 secondes-1 minute
Alpinistes 5-25 chaque jambe 30 secondes-1 minute
Courir les genoux hauts 5-15 chaque jambe 30 secondes-1 minute
Step Ups 10-25 chaque jambe 30 secondes-1 minute
Serviette genoux pliés 5-20 30 secondes-1 minute
Serviette entrée et sortie 5-20 30 secondes-1 minute
Mur assis 15 secondes-30 secondes 30 secondes

Ce sont simplement des estimations de répétition et de temps pour un plan d'entraînement de base. Je n'ai aucune idée de votre niveau de conditionnement. Si vous ne pouvez pas faire les répétitions allouées, ce n'est pas grave. Déterminez combien de répétitions vous pouvez faire, mais mettez-vous au défi de les faire correctement à chaque fois. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions correctement, vous avez terminé cet exercice.

Les périodes de repos sont apparemment faibles et pas assez longues, mais afin d'améliorer votre cardio par vous-même, il est impératif que vous effectuiez des exercices très intensifs avec des temps de récupération plus courts. Cela mettra votre cardio à l'épreuve, vous aidera à perdre de la graisse et à stresser votre corps de manière appropriée. Si cela devient trop intense et que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, que de prendre le temps dont vous avez besoin. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque. Ce ne sont que des lignes directrices. Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice, vous remarquerez peut-être que vous avez besoin de moins en moins de temps pour récupérer avant le prochain exercice.Publicité

Le nombre d'ensembles que vous exécutez est en fin de compte votre décision. Commencez avec un ensemble et voyez ce que vous ressentez. Si vous ne parvenez pas à terminer une série de tous ces exercices, terminez ce dont vous êtes capable. Je pense que vous observerez de profonds changements dans votre condition physique en prenant constamment le temps d'effectuer ces exercices. Bonne chance et amusez-vous bien!

Crédit photo en vedette : Girls With Muscle via girlswithmuscle.com