Compléter un marathon est sur la liste des choses à faire pour de nombreuses personnes. Si vous n'êtes pas déjà un coureur de fond, il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas comment vous y prendre pour cette tâche colossale.

Courir un marathon est tout à fait faisable. Je vais vous apprendre à vous entraîner pour un marathon afin que vous puissiez le faire en seulement trois mois.

Un marathon fait 26,2 milles et, selon la course, vous pouvez vous attendre à ce que les coureurs finissent entre deux et six heures.

Il y a quelques choses à garder à l'esprit.

Courir 26,2 miles est un long chemin. Il est très exigeant pour vos muscles, tendons, ligaments, os, santé cardiovasculaire et est tout aussi exigeant pour votre endurance mentale.

À tout moment, 50% de tous les coureurs sont blessés. Ils ont des attelles de tibia, une fasciite plantaire, des fractures de stress et des problèmes inexpliqués. Consultez votre médecin pour un examen avant de vous engager dans une activité intense. Si vous ressentez une douleur autre que la fatigue générale, vous devez consulter un professionnel immédiatement pour une solution rapide. un moyen.Publicité

Encore un avertissement :

Courir est addictif. Une fois votre marathon terminé, vous ne serez plus la même personne que lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Vous serez plus fort dans votre corps et dans votre esprit. Vous connaîtrez ce sentiment de liberté propre aux coureurs. Vous saluerez les autres dans votre quartier avec ce sourire connu de tous les coureurs. Et vous deviendrez une meilleure personne.

Si vous avez le courage de vous engager dans un marathon, vous devriez commencer par vous familiariser avec la terminologie de la course à pied.

Longue distance stable (ou LSD) – C'est votre course la plus importante de la semaine. Vous irez à un rythme raisonnable et régulier sur une distance plus longue que vos autres courses. Cette course renforce votre endurance. Conseil du débutant : incluez des pauses de marche régulières.

Temps – Cette course est la course de moyenne distance de votre semaine, et se fait un peu plus vite que votre LSD . Cette course améliorera votre seuil lactique, c'est-à-dire la brûlure que vous ressentez dans les jambes lorsque vous le poussez. Conseil du débutant : poussez le rythme, mais n'allez pas à fond.

Fartlek – Cette course au nom hilarant est suédois pour jeu de vitesse . Dans cette course, vous alternerez entre une course rapide et une course lente. Au fil du temps, cela aidera à augmenter la vitesse de toutes vos autres courses. Conseil du débutant : Alternez entre courir aussi vite que vous le pouvez et marcher. Utilisez des lampadaires ou des coins de rue pour décider quand marcher ou courir.Publicité

Facile – Comme ça en a l'air, cette course est plus courte, plus lente et plus détendue que les autres. Son but est de garder vos jambes en mouvement pour ajouter quelques kilomètres supplémentaires dans votre semaine, sans mettre un stress supplémentaire sur vos muscles et vos os. Conseil du débutant : Courez toujours plus lentement que votre rythme de course naturel. Si votre rythme est très lent, faites-en une promenade.

Du repos – Le repos est la partie la plus négligée de l'entraînement. Le repos, c'est ne rien faire, dormir, manger, s'hydrater, se faire masser et se détendre après les semaines épuisantes précédentes. Le repos, c'est quand vos muscles et vos os se renforcent, votre système immunitaire se rajeunit et votre corps se prépare pour votre prochaine séance. Ne sautez pas ça !

Ces termes sont vraiment tout ce que vous devez savoir pour terminer un marathon. Une fois que vous avez choisi votre course, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Chaque course doit être effectuée une fois par semaine. Toutes les 4 semaines, vous prendrez un semaine de récupération où tu ne feras que Facile s'exécute.

La plupart des gens font leur LSD le week-end quand ils ont plus de temps. Choisissez simplement le jour de la semaine qui vous convient le mieux et respectez-le. Votre Facile course conviendra le mieux la veille ou le lendemain de votre LSD. Votre Temps et Fartlek s'adaptera aux autres jours qui vous conviennent le mieux.Publicité

Voici un exemple de la façon dont cela pourrait s'intégrer à votre semaine :

Vous devrez maintenant élaborer votre plan – dans ce cas trois mois (ou 13 semaines) – jusqu'au jour de la course. Il est préférable de tout planifier maintenant, plutôt que de le faire sur une base hebdomadaire.

• Remplissez votre LSD courir les distances en premier. Ceux-ci s'accumuleront progressivement au fil du temps.
• Intégrez votre semaines de récupération environ toutes les 4 semaines.
• Ajoutez dans votre Facile s'exécute.
• Ajoutez dans votre Temps et Fartlek s'exécute.
• Les 7-10 jours avant le marathon, vous devrez effiler votre formation.

Voici un exemple pour vous :

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Conseils:

• Si vous courez déjà depuis un certain temps, vous pouvez sauter les 4 premières semaines de ce plan et l'arrêter plus tôt !
• De nombreux coureurs ont des montres GPS. Ils sont parfaits pour vous aider à garder une trace de votre distance et de votre rythme. Si vous ne voulez pas débourser pour une montre spécialisée, il existe de nombreuses applications gratuites à télécharger sur votre smartphone.
• Selon la durée du marathon, vous devrez peut-être apprendre à manger sur le pouce. Les gels de glucose sont la source d'énergie la plus pratique. Vous pouvez également expérimenter avec des barres énergétiques ou en ajoutant du miel à votre boisson.
• Porter une bouteille de boisson sur plus de quelques kilomètres est très ennuyeux. Il existe de nombreux sacs banane, bouteilles mains libres et sacs à dos d'hydratation, vous n'avez donc pas besoin de transporter une bouteille.
• Pour votre premier marathon, le temps n'est pas important. L'important est que vous ayez suivi une formation suffisante pour le terminer. Si vous vous sentez nul ce jour-là, ou si le temps est fou, ce n'est pas grave. Détendez-vous, discutez avec d'autres coureurs et imprégnez-vous de l'atmosphère.

Lorsque les choses se compliquent, creusez profondément et rappelez-vous que vous êtes l'un des nôtres maintenant. Vous êtes un coureur. Bonne chance!

Crédit photo en vedette : Army 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – United States Army – 101024 / photo de familymwr via fotopedia.com