Beaucoup d'entre nous savent que la méditation peut être bénéfique, mais saviez-vous que c'est en fait l'un des moyens les plus pratiques d'améliorer considérablement votre santé mentale et votre bien-être physique ? Pratiquer la méditation de pleine conscience est bon pour plus qu'une simple tranquillité d'esprit. Cela peut réellement changer votre vie.

La méditation de pleine conscience a le potentiel de transformer radicalement nos expériences quotidiennes.

Beaucoup de gens aimeraient apporter des changements dans leur vie, petits et grands. Parfois, cela semble être un exploit impossible. Avec la méditation, cependant, c'est tout à fait possible.

Imaginez prendre des décisions plus sages et ressentir un sentiment plus profond de paix et de bonheur. Si cela était possible, qu'est-ce que cela signifierait pour vous, votre santé, votre mode de vie et vos relations ?

Dans ce guide, vous découvrirez un moyen simple de comprendre la pleine conscience et la méditation, de savoir ce que la pratique de ces techniques peut vous apporter et de découvrir qui bénéficie le plus de l'adoption de pratiques de pleine conscience et de méditation.

Table des matières

1. Exploitez le pouvoir de votre esprit pour changer votre vie
   • Impact plus profond de la pleine conscience
   • Surmonter les défis de la vie moderne avec la pleine conscience
   • 6 étapes pour entraîner votre cerveau
   • À qui profite le plus la pratique de la pleine conscience et de la méditation ?
2. Méditation de pleine conscience pour le vrai bonheur

Exploitez le pouvoir de votre esprit pour changer votre vie

Si vous voulez comprendre votre esprit, asseyez-vous et observez-le. –Joseph Goldstein

Plusieurs fois, l'idée de pleine conscience évoque le mystère et les pensées de moines tibétains vêtus de safran scandant « Om » – des idées que la culture occidentale aborde avec légèreté.

Jon Kabat-Zinn a été le premier à nettoyer la pleine conscience de ses racines bouddhistes et à l'utiliser comme outil pour aider à gérer le stress dans une clinique de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts.^[1]. Ici, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), un programme de 8 semaines enseignant aux patients ambulatoires comment changer leur relation avec la douleur après que la médecine ait fait tout ce qu'elle pouvait, est né.

En raison du succès du programme, les hôpitaux du monde entier ont intégré des programmes similaires. Désormais sanctionné par la profession médicale comme un outil pour soulager la souffrance, nous subissons l'effet de retombée lorsque la pleine conscience entre dans le courant principal.

Impact plus profond de la pleine conscience

Alors que la pleine conscience est surtout connue comme un moyen de gérer le stress et la douleur, elle a un impact plus profond pour quiconque cherche à redécouvrir un sens perdu de ce que signifie se connaître soi-même dans un monde en évolution rapide.

Jack Kornfield, professeur de pleine conscience et méditation et auteur le décrit ainsi :

La pleine conscience n'est pas une philosophie ou une religion. Ce n'est pas une destination. C'est plutôt un esprit avec lequel vous pouvez voyager à travers la vie.

Pourquoi la pleine conscience est-elle si importante ?

La pleine conscience est souvent considérée comme le cœur de la méditation bouddhiste. Il ne s'agit pas de bouddhisme, mais de faire attention. C'est ce qu'est toute méditation, quelle que soit la tradition ou la technique particulière utilisée. Jon Kabat-Zinn

Si la pleine conscience consiste à prêter attention, quel est le problème ?

Le terme original « pleine conscience » vient du mot pali « sati », qui signifie mémoire^[2]mais est plus correctement décrit comme « conscience lucide ». C'est un état incarné qui ne laisse pas les expériences ou les moments quotidiens passer inaperçus.

Lorsque « ne pas remarquer », votre esprit prend une vie propre, errant à travers de vieux souvenirs, rappelant de vieux sentiments et ruminant sans cesse sur « » ce à quoi j'aurais dit… si j'en avais à nouveau l'occasion’ . Nous pensons sans réfléchir, nous nous leurrons, nous sommes concentrés sur ce que nous faisons.

Vous connaissez peut-être cet état. Je le suis certainement.

En lisant un livre, je peux me retrouver à mi-chemin d'un chapitre, devoir recommencer parce que mes yeux «lisent» mécaniquement le texte, tandis que mon esprit dérive ailleurs. Ou caresser distraitement le chat tout en planifiant le prochain travail uniquement pour obtenir un solide coup de pouce d'un nez humide pour lui accorder plus d'attention. Ou écrire cet article entre la cuisine, les appels téléphoniques et l'enregistrement d'un parent malade. J'ai ri de l'ironie d'écrire un article sur la pleine conscience tout en poussant sans réfléchir avec les multiples listes de choses à faire avec lesquelles je jonglais.

Surmonter les défis de la vie moderne avec la pleine conscience

Le problème de la vie moderne nous touche tous. Avec les délais et le temps comme ressources premium, il est facile de penser que nous pouvons tout faire, jusqu'à ce que notre corps envoie ' ralentir « signaux. C'est là que la pleine conscience peut vraiment avoir un impact. Si votre corps vous dit de ralentir, il peut être sage de l'écouter.

6 étapes pour entraîner votre cerveau

La vie moderne a formé nos corps et nos esprits à être des entités distinctes. Il nous a entraînés à ignorer les sensations corporelles et à demeurer inconsciemment quelque part entre le passé et le futur, méprisant le moment présent. C'est comme si « maintenant » était quelque chose à traverser tout en allant ailleurs. La pratique de la pleine conscience vise à nous aider à prêter attention, à réunir le corps et l'esprit en remarquant les sens, en ressentant et en vivant plus pleinement les moments. Il s'agit d'éteindre le pilote automatique et de s'asseoir à nouveau sur le siège du conducteur. Il s'agit de calmer le bavardage sans fin qui occupe notre esprit à chaque instant de chaque jour.

Avec une séquence simple, le processus de pleine conscience se déroule comme ceci :

1. Lorsque vous faites attention, soyez conscient de ce qui se passe autour de vous.
2. En utilisant tous vos sens, et pas seulement votre sens préféré (généralement la vue ou l'ouïe), notez ce que chaque sens perçoit.
3. Soyez enchanté par l'expérience, pas distrait ou dédaigneux.
4. S'abstenir de juger l'expérience comme positive, négative ou neutre ; au lieu de cela, élevez votre conscience et votre présence consciente à tous les sentiments survenant dans le corps.
5. Remarquez si vous voulez éviter toute émotion survenant parce que ça fait mal, ou si vous vous accrochez au résultat comme s'il y avait une pénurie de ressources pour tout le monde.
6. Considérez votre réponse avec sagesse, en acceptant « ce qui est » avec un sentiment de gratitude.

Retenir le torrent sans fin de « bruit blanc » dans votre esprit

La plupart des pratiques de pleine conscience commencent par prêter attention à votre respiration, sans chercher à la modifier, mais simplement à la remarquer. C'est un début en douceur, mais difficile à maintenir. Remarquer votre respiration alors qu'elle entre, traverse votre corps et ressort est le début de la conscience sensorielle. Au début, vous remarquerez peut-être très peu d'un niveau sensoriel ; vous pouvez même ne rien ressentir. Alternativement, vous pouvez ressentir des émotions que vous ne vous êtes pas autorisé à ressentir auparavant.Publicité

Remarquer ce que vous remarquez est la première étape.

Vous remarquerez peut-être aussi à quel point votre esprit est facilement distrait par un torrent sans fin de bruit blanc. Encore une fois, il s'agit de remarquer ce que vous remarquez sans jugement. Remarquez simplement les pensées et laissez-les partir.

Si des pensées reviennent, remarquez que vous les remarquez et laissez-les repartir. Soyez doux avec vous-même. Être curieux de savoir ce que vous remarquez tout en reprenant votre respiration est un bon début.

Vous pouvez être conscient de l'endroit où vous êtes en ce moment. Remarquer. Prêter attention. Être conscient des sens de votre corps – épaules serrées, pression de vos os assis sur une chaise, vêtements touchant la peau, parfums ou odeurs, qualité de la lumière, sons doux à peine audibles. C'est une façon informelle d'être attentif au cours de votre journée.

La méditation de pleine conscience, quant à elle, est une manière formelle de réserver un temps spécifique pour se concentrer. Il s'agit de définir une intention et un objectif pour une période de temps définie.

La méditation offre l'espace pour s'éloigner de l'automaticité des pensées qui sont souvent négatives et autodestructrices. C'est un espace pour libérer le processus d'inquiétude, de doute, de peur et de colère.

La méditation offre des outils pour détendre ces pensées automatiques. Cela aide à briser l'illusion du « moi » - notre ego et notre sentiment d'identité auxquels nous nous accrochons, inconscients d'un niveau de conscience supérieur à notre disposition si nous laissons aller, libérons l'attachement et permettons à un sentiment de possibilité d'entrer.

La pratique de la méditation peut impliquer de la musique, des pensées de prière ou de l'amour bienveillant pour développer une plus grande empathie. Vous pouvez trouver une méditation guidée utile pour vous soutenir pendant que votre esprit renforce sa capacité à se concentrer sans que les pensées distrayantes ne pénètrent.

Quelle est la preuve que la pleine conscience fonctionne ?

La pleine conscience et la méditation sont des formes d'entraînement mental qui impliquent l'exercice de l'esprit pour maintenir un espace, une pensée ou une idée dans l'espace. Lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement au fil du temps, les chercheurs constatent des changements importants dans différentes parties de la structure cérébrale d'une personne via des scintigraphies cérébrales (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle - IRMf).

Par exemple, un programme d'entraînement basé sur la pleine conscience visant à réduire le stress comprendra une formation pour aider à la concentration, à l'organisation et à la planification (zones d'épaississement associées aux tâches régies par le cortex préfrontal du cerveau). Un entraînement pour aider à la régulation émotionnelle (renforcement de l'amygdale, qui fait partie du système limbique) et de la mémoire (épaississement de l'hippocampe) aide également.

L'exercice régulier basé sur la pleine conscience peut être aussi bénéfique que l'étirement des muscles physiques pour une plus grande flexibilité, la levée de poids pour tonifier les bras et la marche rapide pour améliorer la santé cardiaque.Publicité

La principale différence est que vous ne pouvez pas voir les avantages de la pleine conscience (à moins que vous n'ayez une IRMf avant et après l'entraînement à la pleine conscience), mais vous pouvez de l'expérience la différence.

À qui profite le plus la pratique de la pleine conscience et de la méditation ?

Alors que la méditation de pleine conscience peut améliorer la vie de la plupart des gens, trois grands groupes peuvent en tirer des avantages spécifiques.

1. Vous vivez un stress majeur et des douleurs physiques

Si vous cherchez à changer votre vie en raison de problèmes de santé, alors la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider.^[3]

De nombreux problèmes de santé découlent à l'origine du stress et de l'anxiété.

Se manifestant initialement par des douleurs et des maux inexpliqués, des maux de tête persistants, des tensions musculaires, une diminution de l'intérêt pour le sexe, des maux d'estomac, une fatigue débilitante ou de l'insomnie, beaucoup ont du mal à croire que le « simple stress » peut être le coupable.^[4]

Si le stress s'envenime, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète peuvent en résulter.

Le stress chronique met votre amygdale (la partie de votre système limbique conçue pour réagir au danger) en alerte rouge. Votre corps combat littéralement une crise : un stress chronique, amplifiant les symptômes physiques jusqu'à ce que le stress soit soulagé.

La clé ici est de changer votre relation avec ce qui cause le problème. Au lieu de rejeter le problème ou de nier son existence, la pleine conscience et la méditation offrent des moyens d'atténuer ou de minimiser les sensations associées à la douleur et au stress.

2. Vous aspirez à une plus grande liberté personnelle, au bonheur et à l'épanouissement

La pleine conscience et la méditation nous aident à comprendre ce qui contribue à la souffrance et au contentement. Lorsque nous voyons cela, nous pouvons faire des choix plus judicieux. Et à mesure que nous faisons des choix plus judicieux, nous devenons plus heureux. Et au fur et à mesure que nous devenons plus heureux, nous faisons des choix plus judicieux, et cela devient ainsi une spirale qui nous permet d'atteindre un plus grand épanouissement et une plus grande facilité. –Joseph Goldstein

Observer le caractère de votre esprit au travail aide à amorcer une transformation consciente pour vivre avec une plus grande sagesse en prenant de meilleures décisions, ce qui à son tour apporte un plus grand bonheur.Publicité

Chacun de nous a des pensées habiles et malhabiles. La méditation nous aide à voir, sans que quelqu'un nous le dise, les pensées qui sont sages et utiles et les pensées qui ne le sont pas.

Le fait de remarquer des sentiments d'avidité, de colère ou de jalousie - les émotions affligeantes, nous aide à voir à quel point nous serions mieux si nous les abandonnions. Si nous pouvons reconnaître en pleine conscience les schémas de pensée et les émotions qui nous permettent de nous sentir plus heureux, comme la générosité, la gentillesse et la compassion, nous expérimenterons par nous-mêmes la nature de ce que nous voulons le plus.

La pratique de la méditation vise à vous aider à créer une transformation dans votre vie. Au lieu d'être « perdu » dans vos pensées et vos vieux schémas de comportement, en observant ce qui se passe dans votre esprit, vous pouvez faire le choix conscient de penser habilement et d'agir avec sagesse.

3. Vous devez libérer l'anxiété et les émotions inutiles

Interrompre les schémas de pensée qui induisent une gamme de sentiments inconfortables est une compétence enseignée par la méditation de pleine conscience. Plutôt que d'engourdir les sentiments avec de la nourriture, de l'alcool, des drogues, du sexe ou une gamme de stratégies d'évitement, vous apprendrez comment changer votre relation avec la douleur émotionnelle.

Savoir être conscient vous permet de ressentir des émotions comme transitoires. La colère s'estompe. La tristesse monte. L'amour va et vient.

Ces changements se produisent naturellement. Savoir que cette nature transitoire existe aide à libérer l'attachement à une façon d'être qui peut sembler vous définir.

Méditation de pleine conscience pour le vrai bonheur

La pleine conscience et la pratique de la méditation ont des milliers d'années. Faisant à l'origine partie de la culture bouddhiste, ces pratiques s'installent bien dans la culture occidentale grâce à des programmes qui ont obtenu des résultats positifs de la part de praticiens et de professionnels respectés.

La recherche continuera à mesurer les résultats. Les scintigraphies cérébrales offrent une preuve physique. Pourtant, la seule preuve qui compte est dans les changements vécus par les individus.

Vivre un plus grand sentiment de paix, se sentir plus heureux et plus libre, être plus détendu ou gérer la douleur sont des effets positifs de la pratique de la pleine conscience.

Les avantages d'être attentif et de pratiquer la méditation offrent des moyens de devenir plus conscient de vous-même, des autres et de l'environnement naturel.

C'est un changement global à un niveau personnel réalisé grâce à la démystification d'un langage complexe désormais disponible. Lorsque vous gérez vos émotions et vos réponses, ce changement à la base va au-delà des avantages personnels. Vous affecterez les autres à vivre et à aimer avec un but et une intention.Publicité

Commencez dès aujourd'hui à pratiquer la pleine conscience et faites de votre monde (et du monde des autres) un endroit plus heureux et plus paisible

Crédit photo en vedette : Patrick Foré via unsplash.com

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