La plupart des gens qui suivent un régime le font dans le mauvais sens.

Soit ils manquent de connaissances pour structurer correctement un régime alimentaire, soit ils le rendent inutilement difficile. Suivre un régime alimentaire devrait être utile pour atteindre votre objectif, pas un obstacle.

Je ne suis généralement pas un grand partisan de la taille unique pour tous les régimes alimentaires, car les régimes alimentaires fonctionnent mieux lorsqu'ils sont personnalisés. En effet, de nombreuses variables doivent être prises en compte lors de la structuration d'un régime alimentaire. Ces variables comprennent : l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique, les objectifs tels que la perte de poids, le maintien ou le développement musculaire, les préférences alimentaires ou le dégoût.

Tous ces facteurs peuvent fortement affecter un régime alimentaire. Le meilleur régime alimentaire est celui qui vous convient –un plan adapté à vos objectifs et structuré de manière durable.

Par conséquent, le régime alimentaire suivant n'est pas destiné à être strictement suivi. Conservez les repas et les idées que vous aimez et ignorez les autres. Personnalisez vous-même le plan à l'aide d'applications telles que MyFitnessPal ou avec l'aide d'un ami bien informé ou entraîneur .

Mais abordons d'abord les bases :

Table des matières

1. Est-ce que je ne peux pas juste écouter mon corps ?
2. Qu'est-ce qu'un régime végétalien sain ?
   • Les avantages d'un régime végétalien sain
3. Le régime végétalien de 7 jours
   • Jour 1
   • Jour 2
   • Jour 3
   • Jour 4
   • Jour 5
   • Jour 6
   • Jour 7

Est-ce que je ne peux pas simplement écouter mon corps ?

Je connais une jeune femme avec un plan de repas composé de nouilles fades, littéralement. La seule nourriture que cette personne mange est des nouilles. Par conséquent, les nouilles sont sur sa table à manger près de 365 jours par an.

Ceci est incroyablement malsain pour des raisons évidentes. Un seul aliment ne vous fournit pas les nutriments nécessaires pour mener une existence saine. La raison pour laquelle elle ne mange qu'un seul aliment et ne cherche pas à changer de si tôt, c'est parce que les nouilles sont le seul aliment qu'elle aime .

C'est ce que l'industrie de la nutrition ne veut pas que vous sachiez : vos papilles gustatives peuvent changer. Le goût est extrêmement variable. Avez-vous déjà mangé un aliment, l'avez détesté, mais après une exposition continue à la chose à laquelle vous vous êtes habitué ? Peut-être même avez-vous commencé à aimer ça ? Cela m'est arrivé plusieurs fois.

J'ai récemment commencé à éliminer le sel ajouté de mon alimentation. Au cours de la première semaine, chaque aliment avait un goût complètement fade. Mais après 2 semaines, les aliments non salés avaient un goût tout à fait normal, comme s'ils avaient été assaisonnés avec du sel quelques secondes auparavant.

La vérité c'est que vous ne pouvez pas écouter votre corps ces jours-ci quand il s'agit de votre alimentation. L'industrie de la nutrition vous rend accro à ses produits en utilisant des édulcorants, des arômes et des colorants artificiels. Les aliments les plus sains sont ceux que vous pouvez trouver dans l'allée des produits.

Mais rappelez-vous que la santé est toujours relative.

Une alimentation saine est toujours relative. – Dr Michael Greger MD

Qu'est-ce qu'un régime végétalien sain ?

Je me souviens avoir parlé à ma mère il y a quelques années. À l'époque, j'avais l'habitude de manger McDonalds ; après avoir mangé là-bas, j'ai réalisé que je n'étais pas à mon niveau habituel. C'était aussi l'époque où je mangeais habituellement environ 1 kilogramme de viande par jour.

À l'époque, je pensais que mon régime alimentaire était 'sain'. Je ne savais pas qu'il y avait beaucoup de place pour l'optimisation.

Maintenant je sais que la santé est toujours relative . Un paquet de beignets est sain lorsque l'alternative est du sucre pur. Les crêpes sont saines si les alternatives sont des beignets. Les crêpes végétaliennes à grains entiers sont saines si l'alternative est les crêpes traditionnelles.

La santé est relative. Le régime alimentaire le plus sain pour vous est celui qui correspond à ces deux prémisses :

• Cela améliore votre situation actuelle
• Il peut être suivi sur le long terme

Les avantages d'un régime végétalien sain

Quelques-uns de mes amis remplissent leurs voitures d'essence super, mais ne font pas attention une seule minute aux aliments qu'ils mettent dans leur corps. Leurs appartements où ils choisir à vivre sont décorés par des designers. Pourtant, ils ne s'occupent pas de l'endroit où ils avoir habiter : leur corps.

Votre corps se renouvelle tous les 7 à 10 ans. C'est assez étonnant. Quelques billions de cellules sont remplacées au cours de cette période. Et d'où votre corps tire-t-il les éléments constitutifs ? Votre régime.

Vous devez définir vos priorités clairement. Ne soyez pas prudent et ne soyez pas stupide.

Le régime végétalien de 7 jours

Ce plan est adapté pour atteindre un objectif moyen d'environ 2000 calories par jour (1942cal pour être exact). C'est l'apport calorique idéal d'une femme moyenne, ou d'un homme moyen qui cherche à perdre du poids (déficit de 500 calories par jour, entraînant une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine).

La quantité de fibres est d'environ 50 grammes, soit presque le double de l'apport quotidien minimum et trois fois la quantité du régime américain moyen.^[1]

Cela signifie que le plan de repas est extrêmement sain par rapport à ce que vous trouverez sur le marché. Vous pourriez ressentir une forte augmentation de votre énergie.

Ce plan de repas est idéal pour les personnes qui souhaitent commencer à suivre un régime végétalien. Les repas sont variés, vous pouvez donc voir toute la gamme de ce à quoi vous pouvez vous attendre avec un régime végétalien.

Remarque : Ce plan n'est pas destiné à être suivi à 100 %. Prenez toutes les choses positives que vous voulez de ce plan et éliminez les négatives. Si vous souhaitez avoir un plan entièrement personnalisé, vous pouvez visiter mon site Web (indice : il y a un cadeau gratuit pour vous).

Important: Buvez 3 à 4 litres d'eau chaque jour et ajoutez du thé vert/café à votre alimentation, car ce sont des boissons riches en antioxydants et saines.

Jour 1

Total : 1614 calories, 231 g de glucides (66 %), 50 g de matières grasses (14 %), 71 g de protéines (20 %), 45 g de fibres

Petit-déjeuner

Bol-Banane-Gingembre-Poire

(734 calories, 98 g de glucides, 27 g de graisses, 32 g de protéines, 20 g de fibres)

IngrédientsPublicité

• 1 banane
• 1 poire, dénoyautée
• 1 datte, défoncé
• 3 cuillères à soupe d'amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de farine de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de caroube
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
• 250 ml de lait de soja

Pas

1. Coupez la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
2. Mettez tous les ingrédients dans un bol. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Salade d'amarante et de graines de chanvre

(250 calories, 27 g de glucides, 11 g de graisses, 13 g de protéines, 8 g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d'amarante
• 1 poignée de biscuits salés
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Pas

1. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajoutez un peu de vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Assurez-vous de n'utiliser qu'un peu d'huile.

Grignoter

Glace à la banane

(210 calories, 54 g de glucides, 1 g de matières grasses, 0 g de protéines, 6 g de fibres)

Ingrédients

• 2 bananes mûres

Pas

1. Épluchez et coupez les bananes, placez-les dans un récipient et congelez-les pendant 1 heure.
2. Sortez les bananes congelées du congélateur et laissez-les décongeler un peu à température ambiante.
3. Placer les bananes dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'elles soient lisses et crémeuses, comme de la crème glacée molle.
   Vous pouvez varier la recette en ajoutant un peu de cannelle, de vanille ou de poudre de cacao.

Dîner

Assiette Verts Sains

(420 calories, 52 g de glucides, 11 g de graisses, 26 g de protéines, 11 g de fibres)

Ingrédients

• 100g de riz brun (cuit)
• 200g de tofu ferme
• 2 tasses de brocoli

Pas

1. Cuire le riz brun et le brocoli dans une casserole de taille moyenne.
2. Ajouter le tofu dans une casserole avec un peu d'eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Égoutter l'eau.
4. Ajoutez des graines de lin pour plus de croquant et de santé.

Jour 2

Total : 2219 calories, 295 glucides (67 %), 56 g de matières grasses (13 %), 87 g de protéines (20 %), 74 g de fibres

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner

(787 calories, 107 g de glucides, 31 g de matières grasses, 26 g de protéines, 18 g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire
• 1 datte, défoncé
• 3 cuillères à soupe d'amandes
• 1 cuillères à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons de millet
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 250 ml de lait de soja (faible teneur en sodium)

Pas

1. Peler la banane.
2. Pierre la poire.
3. Coupez la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
4. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
5. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Spaghetti à la sauce tomate aux haricots blancs

(373 calories, 66 g de glucides, 10 g de graisses, 15 g de protéines, 11 g de fibres)

Ingrédients

• 2 onces de spaghettis de grains entiers non cuits
• 5 onces de sauce tomate faible en sodium
• 3 onces de haricots cannellini à faible teneur en sodium, égouttés et rincés

1. Cuire les spaghettis selon les instructions sur l'emballage; drainer.
2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, mélanger la sauce à spaghetti et les haricots, couvrir et réchauffer à feu doux.
3. Servir les spaghettis garnis du mélange tomates-haricots.

Grignoter

Smoothie à emporter (385 calories, 76 g de glucides, 4 g de lipides, 10 g de protéines, 22 g de fibres)

Ingrédients:

• 1 banane bien mûre
• 2 tasses de framboises surgelées
• 1 tasse de lait de soja

Pas

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger pendant environ 2 minutes.

Dîner

La folie des haricots et du chou frisé

(674 calories, 106 g de glucides, 11 g de matières grasses, 36 g de protéines, 23 g de fibres)

Ingrédients:

• 100g d'amarante (cuite)
• 200g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

PasPublicité

1. Cuire l'amarante et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d'eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Égoutter l'eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Jour 3

Total : 1872 calories, 244 g de glucides (61 %), 71 g de matières grasses (18 %), 85 g de protéines (21 %), 59 g de fibres

Petit-déjeuner

Bol-Banane-Gingembre-Poire

(734 calories, 98 g de glucides, 27 g de graisses, 32 g de protéines, 20 g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire, dénoyautée
• 1 datte, défoncé
• 3 cuillères à soupe d'amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de farine de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de caroube
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
• 250 ml de lait de soja

Pas

1. Coupez la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
2. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
3. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Salade verte aux edamames et betteraves

(271 calories, 30 g de glucides, 8 g de matières grasses, 21 g de protéines, 12 g de fibres)

Ingrédients

• 2 tasses de verdures mélangées
• 1 tasse d'edamame décortiqués
• 1/2 betterave moyenne, râpée
• 1 cuillère à soupe. coriandre fraîche hachée

Pas

1. Mélanger les légumes verts, l'edamame, la betterave et la coriandre.
2. Garnir de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre.

Grignoter

poignée de noix de pécan

(301 calories, 6 g de glucides, 31 g de matières grasses, 4 g de protéines, 4 g de fibres)

Ingrédients

• noix de pécan

Pas

1. Mettez une poignée de noix riches en antioxydants dans vos mains.
2. Ensuite, mangez-le. Simple.

Dîner

Combinaison de riz, de chou frisé et de haricots

(566 calories, 110 glucides, 5 g de matières grasses, 28 g de protéines, 23 g de fibres)

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun
• 200g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

Pas

1. Cuire le riz brun et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d'eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Égoutter l'eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Jour 4

Une journée riche en calories. Lorsque vous suivez un régime alimentaire, il n'est pas nécessaire d'avoir chaque jour le même niveau de calories. Vous avez le droit de faire des folies, n'oubliez pas de vous rattraper le jour suivant ou le jour précédent. Ce qui compte, c'est le niveau de calories au cours de la semaine.

Total : 2557 calories, 212 g de glucides (46 %), 167 g de matières grasses (46 %), 82 g de protéines (18 %), 65 g de fibres

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner

(787 calories, 107 g de glucides, 31 g de matières grasses, 26 g de protéines, 18 g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire
• 1 datte, défoncé
• 3 cuillères à soupe d'amandes
• 1 cuillères à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons de millet
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 250 ml de lait de soja

Pas

1. Peler la banane.
2. Pierre la poire.
3. Coupez la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
4. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
5. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Burger aux amandes et graines de lin – combiné avec des patates douces

(1520 calories, 78 g de glucides, 125 g de matières grasses, 43 g de protéines, 39 g de fibres)

Ingrédients

• 2 gousses d'ail
• 1 tasse d'amandes
• 6 cuillères à soupe de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco
• 1 tasse de patates douces

Pas

1. Mettez les patates douces au four.
2. Mélanger tous les autres ingrédients ensemble. Former deux galettes de burger.
3. Vous pouvez manger ces galettes de viande végétaliennes crues ou mettre de l'huile de noix de coco dessus et les mettre dans un plat allant au four à feu moyen.
4. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5. Ajouter les patates douces.

Dîner

Salade d'amarante et de graines de chanvre
Publicité

(250 calories, 27 g de glucides, 11 g de graisses, 13 g de protéines, 8 g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d'amarante
• 1 poignée de biscuits salés
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Pas

1. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajoutez un peu de vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Assurez-vous de n'utiliser qu'un peu d'huile.

Jour 5

Une journée extrêmement pauvre en matières grasses et en calories, car le jour 4 contenait plus de 150 grammes de matières grasses et plus de 2,5 000 calories. Nous compensons cela à ce moment-là avec une faible teneur en calories et en matières grasses. Notre fibre est toujours élevée, ce qui signifie que vous ne mourrez pas de faim.

Total : 1376 calories, 240 g de glucides (70 %), 30 g de matières grasses (9 %), 71 g de protéines (21 %), 61 g de fibres

Petit-déjeuner

Blueberry-Antioxydant-Smoothie

(237 calories, 66 g de glucides, 5 g de matières grasses, 4 g de protéines, 24 g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 3 tasses d'eau froide
• 1 tasse de bleuets
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe d'édulcorant stévia
• 1 cuillère à soupe de purée de rooibos

Pas

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.

Collations

Plateau de fruits

(407 calories, 93 g de glucides, 1 g de matières grasses, 6 g de protéines, 8 g de fibres)

Ingrédients

• 1 tasse de bleuets
• 2 bananes
• 2 oranges

Pas

1. Eplucher l'orange et les bananes.
2. Coupez-les tous les deux en morceaux de la taille d'une bouche.
3. Ajouter les myrtilles.

Déjeuner

Combinaison de chou frisé et de haricots

(318 calories, 58 g de glucides, 3 g de matières grasses, 23 g de protéines, 21 g de fibres)

Ingrédients

• 200g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

Pas

1. Cuire le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Ajouter les haricots rouges dans une casserole avec un peu d'eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Égoutter l'eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Dîner

Tofu brouillé

(414 calories, 23 g de glucides, 21 g de matières grasses, 38 g de protéines, 8 g de fibres)

Ingrédients

• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ¼ tasse d'oignons, hachés
• 1 tasse de poivrons rouges et verts, hachés
• 1 tasse d'épinards
• 12-14 onces de tofu, émietté
• Sel et poivre au goût

Pas

1. Faire chauffer l'huile dans une poêle, ajouter les oignons et les poivrons.
2. Faire revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter les épinards, le tofu émietté, le sel et le poivre.
4. Cuire quelques minutes à feu moyen et servir.

Jour 6

Une excellente idée pour quelqu'un qui souhaite manger plus, de petits repas par jour. Il y a 2 collations incluses.

Total : 1599 calories, 283 g de glucides (78 %), 20 g de matières grasses (6 %), 60 g de protéines (16 %), 47 g de fibres

Petit-déjeuner

Smoothie à emporter

(385 calories, 76 g de glucides, 4 g de graisses, 10 g de protéines, 22 g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane bien mûre
• 2 tasses de framboises surgelées
• 1 tasse de lait de soja

Pas

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger pendant environ 2 minutes.

Déjeuner

Nouilles d'épeautre avec BeyondMeat

(523 calories, 79 g de glucides, 6 g de graisses, 33 g de protéines, 9 g de fibres)Publicité

• 85g de nouilles d'épeautre (non cuites)
• 3 onces de lanières de poulet sans Au-delà de la viande
• 5 onces de sauce tomate

Pas

1. Cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage; drainer.
2. Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, cuire les lanières sans poulet à votre goût.
3. Ajouter la sauce tomate.
4. Servir les nouilles avec le mélange de tomates et de poulet végétalien.

Grignoter

poignée de baies

(85 calories, 21 g de glucides, 1 g de matières grasses, 1 g de protéines, 3 g de fibres)

Ingrédients

• Bleuets / Framboises

Pas

1. Mettez une poignée de baies riches en antioxydants dans vos mains.
2. Ensuite, mangez-le.

Dîner

Salade verte aux edamames et betteraves

(271 calories, 30 g de glucides, 8 g de matières grasses, 21 g de protéines, 12 g de fibres)

Ingrédients

• 2 tasses de verdures mélangées
• 1 tasse d'edamame décortiqués
• 1/2 betterave moyenne, râpée
• 1 cuillère à soupe. coriandre fraîche hachée

Pas

1. Mélanger les légumes verts, l'edamame, la betterave et la coriandre.
2. Garnir de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre.

Dessert

Sucettes aux fruits

(335 calories, 77 g de glucides, 1 g de matières grasses, 5 g de protéines, 1 g de fibres)

Ingrédients

• Environ 3 tasses de jus de fruit non sucré de votre choix, comme du jus de raisin, de grenade ou d'orange (pressez à la maison et utilisez la pulpe pour plus de bienfaits pour la santé)

Pas

1. Remplissez un moule à sucettes glacées (lot de 6) avec le jus, placez-y un bâtonnet en bois.
2. Laissez-le congeler pendant quelques heures.
3. Pour retirer un pop congelé du moule, passez brièvement sous l'eau tiède.

Jour 7

Un régime doit être durable. Aujourd'hui, nous mangeons des crêpes au petit-déjeuner.

Total : 2355 calories, 385 g de glucides (74 %), 66 g de lipides (13 %), 67 g de protéines (13 %), 85 g de fibres

Petit-déjeuner

Crêpes banane-chocolat

(1 375 calories, 218 g de glucides, 47 g de matières grasses, 47 g de protéines, 65 g de fibres)

Ingrédients

• 2 bananes pelées et écrasées
• 2 dattes séchées, dénoyautées
• 20g d'amarante
• 240 ml de lait de chanvre au chocolat
• 250 ml d'eau
• 70g de farine de sarrasin
• 4 cuillères à soupe de graines de lin
• 4 cuillères à soupe de protéines de chanvre
• 3 cuillères à soupe de poudre de caroube
• 2 cuillères à soupe de fèves de cacao

Pas

1. Mélanger tous ces ingrédients ensemble.
2. Versez très peu d'huile de noix de coco (utilisez un vaporisateur d'huile) dans un plat allant au four.
3. Versez les ingrédients dans le moule jusqu'à ce que vous ayez la bonne taille de crêpe pour vous.
4. Cuire au four pendant 5 minutes, tourner de l'autre côté et cuire encore 5 minutes.

Déjeuner

Salade d'amarante et de graines de chanvre

(250 calories, 27 g de glucides, 11 g de graisses, 13 g de protéines, 8 g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d'amarante
• 1 poignée de biscuits salés
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Pas

1. Mettez tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajoutez un peu de vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Assurez-vous de n'utiliser qu'un peu d'huile.

Dîner

Couscous à la menthe

(730 calories, 140 g de glucides, 23 g de protéines, 8 g de matières grasses, 12 g de fibres)

Ingrédients

• 3/4 tasse de thé à la menthe chaud
• 3/4 tasse de couscous non cuit
• 4 à 5 abricots secs
• 8 à 10 olives noires séchées dénoyautées
• 1 cuillère à soupe de pâte de chili, de préférence de sauce harissa
• 1/3 tasse de pois chiches cuits, égouttés et rincés

PasPublicité

1. Mélanger le thé chaud et le couscous dans un bol moyen.
2. Au fur et à mesure que le couscous absorbe le liquide, remuez-le lentement avec une fourchette.
3. Ajouter le reste des ingrédients, mélanger et servir.

Référence