Toutes nos félicitations! Vous êtes enfin prêt à perdre quelques kilos, à renforcer votre cœur et à vous vider l'esprit.

Bien que les routines d'entraînement ne coûtent pas cher, il existe plusieurs routines qui ont fait leurs preuves pour développer la force, maintenir la densité osseuse et améliorer l'équilibre, la coordination, la mobilité et le cardio.

Bien que l'on se soit beaucoup concentré sur les avantages de l'entraînement cardio, l'entraînement en force a également de nombreux avantages. Selon le CDC, l'entraînement en force réduit les signes et les symptômes de l'arthrite, du diabète, de l'ostéoporose, des maladies cardiaques, de l'obésité et des maux de dos. Il aide même à préserver les fonctions cérébrales en vieillissant.

Avant de commencer l'une des routines ci-dessous, assurez-vous d'apprendre et de vous concentrer sur la bonne forme. Vous devriez augmenter constamment vos répétitions et votre poids pour mettre vos muscles au défi de se renforcer et de grandir.

1. Routine d'entraînement de 7 minutes

La première routine d'entraînement pour les débutants que nous allons présenter en avant-première a été publiée dans le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medecine.^[1]La désormais célèbre séance d'entraînement de 7 minutes s'est avérée avoir des bienfaits phénoménaux pour la santé à la fois pour l'endurance et la perte de poids.

L'entraînement de 7 minutes utilise un entraînement par intervalles à haute intensité, dans une séquence de 12 exercices qui durent 30 secondes chacun, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez répéter le cycle 2 à 3 fois.

Cela dit, les débutants ne peuvent commencer la routine qu'une seule fois, et vous obtiendrez toujours de nombreux avantages.

La routine elle-même utilise les exercices suivants :

1. Sauts étoiles
2. Mur assis
3. Pompes
4. Craquements abdominaux
5. Monter sur la chaise
6. Squat au poids du corps
7. Trempette triceps sur chaise
8. Planche
9. Genoux hauts qui courent en place
10. poumon
11. Pousser et faire pivoter
12. Planche de côté

*Répétez 2-3 fois.

La routine fait travailler tous vos principaux groupes musculaires et fera monter votre fréquence cardiaque en flèche. Ce que nous aimons à propos de l'entraînement de 7 minutes, c'est qu'il est rapide et que vous pouvez le faire n'importe où - votre maison, votre bureau ou votre chambre d'hôtel. Aucun poids, tapis ou vêtements spéciaux requis.Publicité

Vous pouvez télécharger un Application d'entraînement de 7 minutes développé par le New York Times, ou regardez et suivez cette vidéo créée par Lifehack :

2. Routine de poids corporel pour débutant (NerdFitness)

Avec l'un des sites Web d'entraînement les plus populaires, NerdFitness a développé une excellente routine d'exercices au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement ni poids et peut être effectuée à peu près n'importe où.

Nous aimons cette routine parce qu'elle est simple et efficace. Faites chaque exercice et passez au suivant sans interruption. Après avoir terminé le tour, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez.

Faites environ 5 minutes d'étirements pour vous échauffer avant de commencer la routine.

• 20 squats de poids corporel
• 10 pompes
• 20 fentes en marchant
• 10 rangées d'haltères (en utilisant un pot à lait d'un gallon)
• Planche de 15 secondes
• 30 sauts d'obstacles

*Répétez pour 3 tours

Faites quelques étirements après avoir terminé votre entraînement.

3. Commencer la routine d'haltères pour débutants en force

Force de départ est l'une des routines d'haltères les plus populaires, les plus recommandées et les plus efficaces. Autour de près de 30 ans, il est simple à suivre et n'utilise qu'une barre. Rien d'autre.

Il y a 2 entraînements, que vous faites un jour sur deux. Vous ne vous entraînez que 3 jours par semaine, et jamais 2 jours de suite. Voici la routine :

Commencer l'entraînement de force 1

• 3 séries de 5 répétitions – Squat
• 3 séries de 5 répétitions – développé couché
• 1 lot de 5 répétitions – soulevé de terre

Commencer l'entraînement de force 2 Publicité

• 3 séries de 5 répétitions – Squat
• 3 séries de 5 répétitions – Presse militaire debout
• 3 séries de 5 répétitions – Pendlay Lignes

Horaire hebdomadaire:

• Jour 1 : Entraînement 1
• Jour 2 : Entraînement 2
• Jour 3 : Entraînement 1

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez continuellement du poids afin d'atteindre un maximum de 5 répétitions.

4. Routine de poids corporel recommandée (Reddit)

Basé sur les principes de Surmonter la gravité , cette routine d'entraînement au poids du corps a été développée en 2012 et est devenue en quelque sorte un phénomène en ligne.

Cette routine vous apportera force, gain musculaire et perte de graisse, le tout à condition que votre alimentation soit en bon ordre.

Il n'y a que 9 exercices, que vous faites 3 fois par semaine. Chaque exercice progresse, de sorte que si vous ne pouvez pas en faire un maintenant, il existe une forme plus simple de l'exercice avec laquelle vous pouvez commencer.

Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de pompes, vous pouvez commencer à faire des pompes murales ou des pompes à partir de vos genoux jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la forme la plus difficile.

Vous effectuez l'exercice le plus difficile dans la progression possible, pour 3 séries de 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez atteint cette référence, vous passez à la prochaine progression de l'exercice lors de votre prochaine séance d'entraînement. Reposez-vous 90 secondes entre chaque série.

Première paire

• Progression de traction 3×5-8 ( tractions scapulaires , arche se bloque , négatifs de traction , tractions )
• Progression de squat 3×5-8 ( squat assisté , s'accroupir , squat fendu , Squat divisé bulgare , squat de crevettes débutant )

Deuxième paire

• Progression de 3×5-8 trempettes ( support de barre parallèle (1 minute de prise), creux négatifs , trempettes de barres parallèles )
• Progression de charnière 3×5-8 ( Soulevé de terre roumain , soulevé de terre à une jambe , négatifs de boucles nordiques à bandes , boucles nordiques à bandes , Boucles nordiques )

Troisième Paire Publicité

• Progression de 3 × 5-8 rangées ( rangées verticales , rangées inclinées , lignes horizontales , larges rangées , lignes pondérées)
• Progression des pompes 3×5-8 ( pompes verticales , pompes inclinées , pompes complètes , pompes en diamant , push-up pseudo planche )

Triplet de base

• Progression anti-extension 3×8-12 ( planche (30 secondes de maintien), panneaux déroulants anneau ab )
• Progression anti-rotation 3×8-12 ( presse pallof à bandes )
• 3×8-12 Progrès d'extension ( hyper-extension inversée )

5. Routine pour débutants Simplefit

Ajustement simple est une autre routine populaire d'exercice de poids corporel. C'est simple, vous ne vous entraînez que 3 jours par semaine et n'implique que 3 exercices par jour.

Jour 1 :

• Tours max en 20 min (autant de tours que possible en 20 minutes)
• 1 tractions
• 2 pompes
• 3 squats

Jour 2:

• 5 tours pour le temps (voyez à quelle vitesse vous pouvez terminer chaque tour, en vous reposant 3 minutes entre les tours)
• 2 tractions
• 6 pompes
• 10 squats

Jour 3 :

• Pour le temps (un tour aussi vite que possible)
• 10 tractions
• 21 pompes
• 21 squats

Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice à mesure que vous devenez plus fort, si vous le souhaitez.

6. Devenir plus fort

La routine de plus en plus forte a été développé spécifiquement comme une routine d'entraînement en force pour les personnes âgées à l'Université Tufts et est recommandé par le Center for Disease Control.

Les exercices sont effectués en soulevant une charge (poids du corps ou un haltère) et en la tenant pour un compte de deux à quatre, puis en l'abaissant pour un autre compte de deux à quatre. Vous répétez ensuite le mouvement, doucement et lentement pendant 10 répétitions.

Le programme est divisé en trois parties comme suit :

Partie I : Semaines 1 - 2 Publicité

1. Squats (sur chaise) : 2 séries de 10 répétitions
2. Wall Push-ups : 2 séries de 10 répétitions
3. Supports d'orteils : 2 séries de 10 répétitions
4. Finger Walking: maintenez la position pendant 10 secondes, 3 séries

Partie II : Semaines 3 à 6 (ajouter à la routine de la partie I)

1. Biceps Curl : 2 séries de 10 répétitions
2. Step-Up on Stairs (1 ou 2 marches à la fois) : 2 séries de 10 répétitions
3. Overhead Dumbell Press : 2 séries de 10 répétitions
4. Élévations latérales des jambes ; 2 séries de 10 répétitions

Partie III : Semaines 7 + (ajouter à la routine de la partie II)

1. Extensions de genou : 2 séries de 10 répétitions
2. Leg Curl : 2 séries de 10 répétitions
3. Lying Pelvic Tilt : 2 séries de 10 répétitions
4. Extensions du dos au sol : 2 séries de 10 répétitions

7. Faites juste quelque chose !

Peu importe comment vous décidez de faire de l'exercice, tout est mieux que rien.

Choisissez des activités, des sports ou des exercices que vous aimez faire, cela vous donnera une meilleure chance de vous y tenir sur le long terme.

Cela dit, si vous cherchez à perdre du poids, des études suggèrent de faire 30 minutes par jour, avec une alimentation saine.^[2]Cela pourrait signifier marcher à un rythme soutenu, jouer au tennis, faire du vélo ou faire de la gym. Certaines études suggèrent même que marcher 15 à 20 minutes par jour réduit les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Pour l'entraînement en force, les Directives sur l'activité physique recommandent de faire des exercices de résistance au moins 2 jours par semaine.^[3]Vous pouvez faire de la musculation, des exercices de musculation ou des activités physiques comme le jardinage intensif (creuser, biner), la gymnastique suédoise, le VTT, le ski, etc…

Ligne de fond

L'essentiel est de choisir une activité ou une routine que vous aimez faire et de le faire au moins deux fois par semaine. Ajoutez 15 à 20 minutes de marche chaque jour et vous êtes en or !

En tant que débutant, vous aurez envie de vous rythmer et de choisir une routine qui n'est pas trop complexe ou accablante.

Les routines d'exercices ci-dessus sont parmi les routines les plus populaires et les plus éprouvées disponibles pour les débutants, garanties d'obtenir des résultats et de vous mettre en pleine forme. S'amuser!

Crédit photo en vedette : Unsplash via unsplash.com Publicité

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