Est-ce généralement ainsi que commence votre matinée ? Vous appuyez sur snooze, vous vous retournez plusieurs fois, vous vous réveillez groggy et vous vous frayez un chemin jusqu'à la cafetière ; ou peut-être êtes-vous réveillé par des enfants, des animaux de compagnie ou d'autres personnes importantes qui sont en retard et qui vous ont maintenant réveillé dans une panique frénétique…

Il semble que nos routines matinales ne soient pas aussi douces que nous le souhaiterions.

Cela est en partie naturel – nous avons de vraies vies à vivre, qui nécessitent souvent des solutions pratiques. Nous avons des familles et des emplois qui exigent notre attention précise, et peu importe combien nous prévoyons, il ne semble tout simplement pas y avoir assez de temps dans la journée pour tout et tout le monde, sans parler du yoga ou de l'exercice physique.

Dans nos efforts pour jongler avec toutes les tâches qu'une journée typique nous impose, il n'est pas surprenant que notre énergie soit faible et que notre attitude à l'égard de notre journée ne soit pas enthousiaste.

Heureusement, créer une routine matinale ne doit pas écarter toutes nos autres priorités, ni signifier que nous sacrifions le temps de sommeil pour nous réveiller très tôt et commencer une pratique de yoga matinale. Déplacer nos tâches pour trouver 15 minutes de temps libre peut considérablement améliorer non seulement notre santé physique, mais aussi la façon dont nous prenons le matin pour profiter de la journée à venir.

Dans les sections suivantes, nous explorerons comment créer une routine de yoga pour débutants suffisamment flexible pour s'adapter à n'importe quel emploi du temps et à toutes les capacités physiques du yoga.

1. Trouvez un espace dans votre maison pour le silence du matin

Cela peut également être un espace dans votre bureau ou votre chambre d'hôtel, si vous voyagez. Créer une routine matinale ne doit pas nécessairement vous ancrer dans une maison. Il doit être suffisamment flexible et simple pour que vous puissiez l'emporter partout avec vous.

Commencer votre journée en silence peut faire la différence entre une journée où vous courez et une journée où vous courez vous-même. Cela vous permet de vous asseoir avec vos pensées et vos sentiments au réveil et de décider lesquels vous souhaitez intégrer dans votre journée et lesquels ne serviront pas vos tâches et vos objectifs.

Trouvez un espace suffisamment calme et où vous pourrez être seul. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux si vous savez que vous allez être dérangé ou distrait.Publicité

Et lorsque vous êtes prêt, asseyez-vous confortablement, soit sur un tapis de yoga, un traversin ou une chaise. Si vous êtes assis les jambes croisées sur le sol, redressez-vous de manière à ce que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, pour vous assurer que votre colonne vertébrale est longue et droite.^[1]

Fermez les yeux, posez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux et accordez votre respiration consciemment. Remarquez comment l'inspiration remplit votre ventre et vos poumons, et monte dans vos clavicules lorsque vous sirotez autant d'air que vous le pouvez ; au sommet de votre inspiration, faites une pause doucement. Lorsque vous êtes prêt, relâchez cette expiration et remarquez comment les poumons lâchent et le ventre rentre. Votre seul travail ici est de remarquer ce cycle respiratoire, encore et encore.

Si des pensées vous viennent, comme elles le feront naturellement, reconnaissez-les simplement. Dites bonjour, et peut-être même un bonjour, puis laissez aller vos pensées et reprenez votre souffle.

Vous pouvez régler une minuterie sur 5 minutes et vous imprégner de ce silence et de cette respiration consciente avant que quoi que ce soit d'autre n'entre dans votre journée. Si une intention se présente - un mot ou une phrase que vous pensez que vous aimeriez prendre dans votre journée à venir - dites-la doucement pour vous-même, puis ouvrez les yeux, lorsque vous êtes prêt.^[deux]

2. Faites 2 tours de Surya Namaskar, salutations au soleil

Les salutations au soleil sont de nature répétitive, car elles nous permettent non seulement de sentir notre corps dans l'espace et le mouvement, mais aussi de nous aider à synchroniser le mouvement avec la respiration. Ces postures à l'unisson nous aident également à dynamiser le corps et l'énergie, ou prana, qui le traverse.^[3]

Vous pouvez continuer votre pratique du yoga dans le même espace dans lequel vous avez trouvé votre silence matinal. Si toutefois vous devez changer de place, n'hésitez pas à le faire.

Voyons d'abord comment faire les salutations au soleil dans cette vidéo :

Déroulez votre tapis de yoga et montez au sommet, debout et fier, les pieds écartés de la largeur des hanches à Tadasana, Mountain Pose. Rentrez doucement votre coccyx, car votre ventre s'engage légèrement et votre poitrine s'ouvre. Ramenez légèrement votre menton vers le bas et vers l'arrière, pour ouvrir la nuque, et laissez vos mains descendre le long de vos côtés, les paumes ouvertes vers l'avant de votre espace. Inspirez et expirez profondément, en enracinant vos pieds, comme les racines des arbres.^[4] Publicité

En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête, en regardant vers le haut si vous êtes à l'aise, et pendant que vous expirez, commencez à vous articuler à partir des hanches pendant que vous plongez en cygne vers un pli avant.^[5]Laissez votre cou et votre tête se détendre pendant que le haut de votre corps pend ici, et enracinez vos pieds dans votre tapis pour rester stable.

Sur une inspiration, en s'appuyant sur les hanches, montez en dos plat,^[6]tirer votre ventre vers votre colonne vertébrale et garder votre cou long, pendant que vos mains reposent sur vos cuisses ou vos hanches ; en expirant, abaissez vos paumes et reculez dans votre première planche.^[7]Inspirez profondément pendant que le tronc et les fessiers s'engagent, et sur votre expiration, abaissez vos genoux et descendez jusqu'à votre ventre, avec votre tronc toujours engagé et vos coudes tirant vers la ligne médiane de votre corps.

En gardant les paumes vers le bas et les jambes ensemble, inspirez pour vous élever dans Cobra Pose,^[8]et pendant que vous expirez, placez-vous sur vos mains et vos genoux et dirigez-vous vers votre premier chien tête en bas.^[9]Down Dog est une excellente pose pour allonger et étirer ces ischio-jambiers qui se réveillent, alors pédalez à vélo pour étirer un peu plus cet étirement.

Gardez votre regard entre vos pieds ou au centre de votre tapis, selon ce qui fait du bien à votre cou. Restez ici pendant 3 à 5 respirations profondes.

Lors de votre prochaine expiration, commencez à remonter vos pieds vers vos mains, en revenant dans ce pli avant que nous avons fait au début de cette séquence. Accrochez-vous là avec la tête et le cou lourds, et peut-être prenez les coudes opposés et balancez-vous ici doucement d'un côté à l'autre. Vous pouvez toujours plier les genoux aussi profondément que nécessaire ici, si vos ischio-jambiers sont tendus.

Inspirez profondément, en envoyant cette énergie au fond de votre cœur, entre vos omoplates, et sur votre expiration, comme une poupée de chiffon, commencez à vous courber jusqu'à vous tenir debout. Vous pouvez utiliser vos mains pour les faire remonter sur vos jambes et vous remettre debout, mais gardez votre cœur engagé lorsque vous vous levez. Sentez chaque vertèbre s'empiler les unes sur les autres, reconstruisant la colonne vertébrale au fur et à mesure. Retournez à Tadasana, Mountain Pose. Répétez cette séquence complète une fois de plus, en suivant votre respiration pendant que vous vous déplacez.

3. Faites les postures debout du Guerrier 1 et du Guerrier 2

De retour à Tadasana, Mountain Pose, à partir de vos salutations au soleil, reculez longuement sur votre tapis avec votre pied gauche, en vous préparant pour Warrior 1. Pointez les orteils gauches vers le coin supérieur gauche de votre tapis, de sorte que votre pied soit tourné vers l'extérieur , et pliez votre genou droit. Gardez le virage à un angle de 90 degrés, ou si vous soignez une blessure au genou, éloignez-vous légèrement du virage.

Assurez-vous que vos hanches sont aussi carrées que possible à l'avant du tapis, et regardez vos pieds et imaginez que vous êtes debout sur une voie ferrée. Cela signifie que votre position est large, donnant à vos hanches suffisamment d'espace pour pivoter. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles ou pliez les coudes et créez des bras de poteau de but si vous avez besoin de plus d'espace pour les épaules. Regarder vers le haut est facultatif. Rentrez votre coccyx et engagez votre ventre, car vous trouvez ici 3 à 5 respirations.^[dix]

Voici une vidéo qui montre Warrior I Pose :Publicité

Lors de votre prochaine inspiration, amenez vos paumes au centre du cœur. En expirant, entrez dans votre Warrior 2 en ajustant votre pied arrière gauche pour que les orteils pointent droit vers la gauche, avec le côté du petit doigt parallèle à l'arrière de votre tapis. Cela garantira que vos hanches peuvent maintenant s'ouvrir un peu plus vers la gauche. Gardez le genou droit plié et étendez vos bras longs vers l'avant et l'arrière de votre tapis, les paumes vers le bas. Posez votre regard sur votre majeur avant, ou si mieux, regardez vers la gauche avec un peu plus de neutralité pour votre cou. Jetez un œil à votre gros orteil droit et assurez-vous de pouvoir le voir. Sinon, poussez doucement ce genou droit un peu plus vers la droite. Trouvez ici 3 à 5 respirations.^[Onze]

Voici une vidéo qui montre Warrior II Pose :

Lors de votre prochaine expiration, faites rouler les bras jusqu'au tapis, tout en reculant vers votre Down Dog. Inspirez profondément et, sur votre expiration, remontez vos pieds vers vos mains et retournez à Tadasana, Mountain Pose. Répétez cette séquence de l'autre côté, en reculant avec votre pied droit.

4. Trouvez l'équilibre dans Vrksasana, pose de l'arbre

Revenez debout à Tadasana, les mains sur les hanches. Déplacez votre poids sur votre pied gauche debout, pendant que vous commencez à soulever et plier le genou droit. Alignez vos hanches et enracinez ce pied gauche dans votre tapis, en engageant le muscle fessier gauche.

Avec votre respiration, commencez à ouvrir le genou droit vers le côté droit, en donnant à cette hanche droite un espace pour se développer ; lorsque vous êtes prêt, placez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre mollet ou de votre cuisse. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez-le contre votre cheville, avec l'orteil droit vers le bas pour plus de stabilité. Laissez vos mains sur vos hanches ou soulevez-les au-dessus de votre tête pour faire pousser vos branches. Reposez votre regard et retrouvez votre respiration pendant 3 à 5 cycles.^[12]

Jetez un œil à cette vidéo et essayez de faire la pose de l'arbre :

Répétez de l'autre côté, en soulevant et en pliant le genou gauche.

5. Étirez-vous avec un Namaste inversé

Revenez debout à Tadasana, cette fois, avec vos mains derrière vous pour un Reverse Namaste^[13]ou simplement en saisissant les coudes ou les avant-bras opposés.

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6. Ouvrez votre cœur dans un pli arrière debout

Tenez-vous droit avec le coccyx rentré et inspirez profondément en sentant l'ouverture de votre poitrine et de vos épaules. Lors de votre prochaine expiration, soulevez votre sternum et vos hanches, tout en soulevant le cœur vers le ciel.

Gardez votre regard là où est confortable pour votre cou. Si vous êtes dans une pièce, il est utile de la garder là où le mur rencontre le plafond. Il est plus difficile de respirer profondément dans cette pose, alors concentrez-vous davantage sur les expirations.

Pour les débutants complets, voici comment faire une flexion arrière debout :

Cette posture est belle pour libérer ce qui ne nous sert plus, alors laissez cet abandon se produire à travers vos expirations. Lorsque vous êtes prêt, en gardant votre cœur engagé, revenez lentement à la position debout, la tête en dernier. Prenez un moment pour centrer votre équilibre, avant de continuer.

7. Préparez-vous à vous asseoir et à entrer dans Savasana

Descendez lentement pour vous asseoir et roulez sur le dos jusqu'à ce que vous soyez à plat.

Prenez quelques blocs de yoga ou des oreillers et amenez la plante de vos pieds au toucher pendant que les genoux sortent. Placez les blocs ou les oreillers sous vos genoux et posez votre tête et vos épaules sur le tapis.

Fermez les yeux et posez vos mains sur votre ventre pour sentir le souffle entrer et sortir. Fermez votre pratique ici à Savasana et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Découvrez la démonstration dans cette vidéo :

Dernières pensées

Une routine de yoga matinale ne doit pas surcharger votre emploi du temps ou prendre trop de temps dans votre matinée. Cette séquence vous remet en harmonie avec votre respiration et votre corps, et vous pouvez la pratiquer n'importe où pendant 15 minutes pour dynamiser et dynamiser votre journée à venir.Publicité

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Crédit photo en vedette : Fezbot2000 via unsplash.com

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