10 meilleurs entraînements pour perdre du poids et brûler les graisses
Si vous êtes un habitué des salles de sport et que vous vous êtes un peu trop adonné aux festivités, vous recherchez peut-être les stratégies les plus rapides pour brûler les couches supplémentaires que vous avez acquises autour de votre taille.
Une question courante que mes nouveaux clients me posent au début de chaque année est : quels sont les meilleurs entraînements pour perdre du poids et brûler les graisses ? et, très probablement, c'est quelque chose que vous vous demandez aussi depuis que vous lisez cet article.
La réalité est qu'il n'y a pas de réponse unique à cette question, mais il existe des moyens de maximiser les calories et les graisses que vous consommez pendant l'exercice.
Dans cet article, je vais explorer quel type d'exercice consomme le plus de calories et pourquoi cela peut ne pas avoir d'importance en matière de perte de graisse. Je vais aussi vous donner un cadre de 10 activités que vous pouvez faire chaque jour qui vous aideront à maximiser la quantité de graisse que vous brûlez (oui, même la graisse du ventre).
Quel exercice brûle le plus de graisse ?
Avant d'en venir à la viande, permettez-moi de briser un mythe : aucun exercice ne brûlera plus de graisse du ventre . C'est une triste vérité, je sais.
Différents types d'exercice ont un impact métabolique différent sur le corps. Cela signifie que certains types d'exercices consomment plus de calories pendant que vous les faites, et d'autres types en consomment moins.
Si vous recherchez une consommation calorique pure, la science est claire : certaines activités brûlent plus que d'autres. Les exercices comme la musculation ne brûlent pas autant que le cardio, mais ils ont un effet de postcombustion.[1]Une astuce courante pour ajouter l'effet de postcombustion aux activités cardio les plus caloriques consiste à mettre en œuvre le HIIT stratégie (j'expliquerai comment faire pour chacune des activités que je vais suggérer).
Malheureusement, si vous recherchez une perte de graisse nette, vous devrez peut-être prendre en compte plusieurs variables en plus de l'exercice que vous effectuez (comme le sommeil, le repos, la nutrition et la gestion du stress).
Pour l'instant, je vais explorer le type d'exercice le plus et le moins calorique, et je vais vous dire comment les rendre encore plus caloriques.
1. Corde à sauter
La brûlure :
667-990 calories/heure (si vous sautez à 120 sauts par minute)
La brûlure bonus :
Il s'avère que cette petite corde est en fait un gros brûleur de graisse. Essayez d'utiliser une corde à sauter lestée pour engager encore plus vos bras et vos épaules.Publicité
2. Courir des collines/sprints d'escalier
La brûlure :
639-946 calories/heure
La brûlure bonus :
Vous voulez sprinter avec un effort maximal dans des escaliers ou une colline à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 20 secondes, et suivre cela avec une course de récupération à la moitié de l'intensité du sprint et doubler le temps. Plus vous vous poussez fort pendant ces sprints, plus la brûlure est grande. Il s'agit d'un type de HIIT, un type d'entraînement cardio renommé qui consomme plus de calories par minute que le cardio à l'état d'équilibre.[deux]
3. Kickboxing
La brûlure :
582-864 calories/heure
La brûlure bonus :
Que vous le fassiez seul ou en classe, assurez-vous de garder les périodes de repos entre les séries de jabs et de coups de pied très courtes. Visez 30 secondes de repos toutes les 90 secondes de combat. Encore une fois, suivez le principe HIIT.
4. Intervalles de cyclisme
La brûlure :
568-841 calories/heure
La brûlure bonus :
Rouler à une intensité élevée soutenue vous procurera une plus grande brûlure par rapport à une conduite stable à faible intensité, mais l'ajout d'intervalles de haute intensité tout au long de ce temps d'entraînement augmentera encore plus la postcombustion.
5. Courir
La brûlure : Publicité
566-839 calories/heure (10 min/mile)
La brûlure bonus :
Après avoir couru à un rythme soutenu, vous continuerez à brûler des calories supplémentaires pendant le reste de la journée. Pour brûler davantage pendant et après votre entraînement, ajoutez de courtes rafales de sprints à votre course. Je recommande de conserver un rapport travail/repos de 2: 1 pour tirer le meilleur parti de la postcombustion. Par exemple, si vous courez pendant 60 secondes, marchez 30 secondes.
6. Circuit Kettlebell
La brûlure :
554-822 calories/heure
La brûlure bonus :
Un circuit HIIT utilisant des kettlebells peut maintenir la postcombustion pendant 36 heures après avoir quitté la salle de sport. Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de faire un circuit de fluide et de ne pas vous arrêter pour vous reposer entre chaque mouvement. Je recommande de basculer entre les mouvements du haut et du bas du corps afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice plus longtemps. Essayez de faire une série de balançoires kettlebell, de squats kettlebell et de push presses kettlebell. Ensuite, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes après avoir terminé les trois mouvements.
7. Vélo stationnaire
La brûlure :
498-738 calories/heure (à un rythme vigoureux)
La brûlure bonus :
Pour tirer le meilleur parti de la postcombustion, commencez par 10 secondes de pédalage intense (100 tr/min ou plus) et 50 secondes de repos. Ensuite, passez à 15 secondes de sprints et 45 secondes de repos, et faites 20 secondes de sprints 40 secondes de repos après cela. N'oubliez pas d'augmenter la résistance au fur et à mesure de votre progression.
8. Rameur
La brûlure :
481-713 calories/heure (à 150 watts, que vous pouvez vérifier sur la machine)Publicité
La brûlure bonus :
Pour brûler un maximum de calories, ramez à intervalles rapides d'une minute (150 watts) et prenez des périodes de repos actif de 30 à 60 secondes en alternant squats, pompes et planches.
9. Escaliers
La brûlure :
452-670 calories/heure (en faisant 77 pas/minute)
La brûlure bonus :
Que vous travailliez avec le StairMaster ou que vous couriez des marches en ville comme Rocky, la montée d'escaliers offre un bon mélange d'exercices aérobiques et anaérobiques. Pour augmenter la mise, tenez un haltère dans chaque main pour stimuler également le haut de votre corps.
10. Entraînement de force
La brûlure :
341-504 calories/heure
La brûlure bonus :
Vous augmenterez votre postcombustion en travaillant vos muscles jusqu'à épuisement à chaque série au lieu de vous arrêter à une plage de répétitions arbitraire comme 10 ou 12. Et concentrez-vous sur des mouvements composés qui utilisent plus de groupes musculaires sur plus d'articulations comme les soulevés de terre et les presses aériennes.
Surprise surprise, la musculation se classe en bas du tableau, et vous vous demandez peut-être si le cardio est meilleur que la musculation pour perdre du poids. Permettez-moi de répondre.
Le cardio est-il meilleur que la musculation pour perdre du poids ?
Et la réponse est… roulement de tambour…
Oui!Publicité
Oui, si vous voulez voir ce chiffre baisser sur la balance, le cardio fera un meilleur travail que la musculation. Par exemple, une étude de l'Université de Copenhague a examiné l'effet du vélo pour se rendre au travail par rapport au gymnase pour perdre du poids chez les personnes en surpoids.[3]
Ils ont divisé les participants en deux groupes : le groupe un a été invité à faire un trajet de 14 km pour se rendre au travail deux fois par jour tandis que le groupe deux a été invité à faire de l'exercice cinq jours par semaine au gymnase de 35 à 55 minutes par séance. Étonnamment, le groupe qui a fait du vélo était celui qui a perdu le plus de poids.
Cela signifie-t-il que faire du cardio cinq fois par semaine brûlera le plus de graisse ? Pas nécessairement.
Le principal problème à se concentrer uniquement sur le cardio lorsque l'on essaie de perdre du poids est que combiner de longues séances avec un déficit calorique quotidien (manger moins de calories que ce que nous consommons chaque jour), conduit inévitablement à une perte musculaire.
Avoir plus de tissu musculaire a été associé à une multitude d'avantages tels qu'une fonction thyroïdienne accrue (qui stimule également le métabolisme), une meilleure glycémie (qui, à son tour, aide à la perte de graisse), une réduction des niveaux de stress (qui contribuent non seulement à la santé, mais également à la perte de graisse) et une amélioration de l'énergie (qui vous rend plus susceptible de ne pas sauter des séances d'entraînement ou de grignoter des aliments réconfortants).[4]
La grande question dans votre esprit à ce stade pourrait être : comment maximiser les calories que je brûle sans perdre de muscle ?
La solution: combinant musculation et cardio HIIT.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'Université Wake Forest suggère que combiner la musculation avec un régime hypocalorique préserve la masse musculaire maigre indispensable qui peut être perdue grâce à des séances d'entraînement aérobiques.[5]
Ces preuves nous amènent à considérer une approche mixte de l'exercice (qui intègre des poids, du HIIT et du cardio régulier) comme la meilleure approche pour une perte de graisse saine et rapide.
Combien dois-je faire d'exercice pour perdre du poids ?
La réponse à cette question est extrêmement personnelle, et elle doit prendre en considération :
- Votre niveau d'exercice actuel
- Votre horaire
- Votre capacité à vous reposer et à récupérer (dictée par le sommeil et le stress)
- Votre régime
Cela étant dit, une bonne idée pour démarrer votre parcours de perte de graisse serait de choisir l'une des 3 principales activités de combustion des calories que j'ai énumérées ci-dessus et de la combiner avec quelques séances de musculation chaque semaine.
Si vous êtes débutant, commencez par une heure par semaine et augmentez en fonction de ce que vous ressentez. Si vous êtes un athlète chevronné, vous pouvez probablement gérer entre cinq et douze heures de cardio et de poids mixtes chaque semaine.
Encore une fois, il n'y a pas d'approche unique. Expérimentez et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.Publicité
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Crédit photo en vedette : Jonathan Borba via unsplash.com
