4 ASTUCES SIMPLES POUR PERDRE DE LA GRAISSE RAPIDEMENT (ET DE MANIÈRE DURABLE)

Dans l'article suivant, je couvrirai plusieurs sujets qui englobent « la réduction de la graisse ». Par exemple, je présenterai l'exercice comme une modalité, comme je l'ai fait dans le passé, notamment en raison du fait qu'il dispose de recherches et de preuves substantielles pour étayer ses résultats clairs.

Ce que vous ne devriez pas rechercher dans cet article, c'est une «pilule magique» ou un raccourci qui vous accélérera pour perdre du poids et réduire la graisse. Pourquoi? Parce que si une telle pilule existait même, du fait qu'aucun changement de style de vie n'a été apporté, il y a une forte probabilité que toute perte de graisse revienne rapidement.

Je vais rapidement partager avec vous une histoire embarrassante qui, espérons-le, mettra certaines choses en perspective…

La raison pour laquelle je me considère comme un expert en perte de poids est que je fais progresser ma propre composition corporelle depuis plusieurs années maintenant.

Au départ, j'ai commencé le voyage en 2012 – étant en surpoids d'environ 40 lb/18 kg et cherchant des moyens de réduire les graisses rapidement. J'ai essayé toutes sortes de modalités de perte de poids à la mode qui ont donné des résultats étonnants mais n'ont tout simplement pas fonctionné. Malheureusement, j'ai brièvement fait des recherches chirurgicales (liposuccion) pour éliminer la graisse rapidement, mais heureusement, je n'ai pas entretenu cette notion longtemps car je savais qu'elle provenait d'une paresse irréaliste.

Maintenant, lorsque j'examine l'ensemble du concept de liposuccion, il présente de nombreux défauts, à savoir que toute personne subissant une telle procédure n'a pas fait suffisamment de changements dans sa vie pour se maintenir après l'opération. Le corps subit également un traumatisme pendant l'opération. De plus, le corps lui-même n'a pas fonctionné pour sa nouvelle composition et a donc une forte probabilité de revenir à l'état précédent.

Le point à retenir ici est que, si vous voulez perdre du poids, vous devrez faire le travail. Mais vous l'apprécierez de plus en plus au fur et à mesure de votre progression - croyez-moi !

Après avoir perdu les 40 lb/18 kg de poids supplémentaire grâce à l'exercice et comment, quand et ce que j'ai mangé, mon pourcentage de graisse corporelle est tombé à 7% - où j'ai ensuite commencé à reprendre du poids mais en tant que muscle.

Au cours des 2 dernières années, je me suis concentré sur le développement de 20 lb / 9 kg de masse musculaire maigre - ce qui, selon moi, sera atteint d'ici 2022 bien sûr grâce à de nouveaux exercices et habitudes alimentaires.Publicité

J'écris les suggestions ci-dessous après avoir initialement suivi le processus de perte de poids assez efficacement.

Ces étapes pour perdre du poids sont assez simples :

1. Ayez une bonne attitude

Votre attitude est l'un des aspects les plus importants de l'ensemble du processus de perte de poids et mérite la première place sur cette liste ! Cela englobe votre force mentale pour créer un plan et une stratégie, et mettre les choses en mouvement de manière à ce que le résultat soit inévitable.

Comment déterminez-vous quel résultat est idéal pour vous? Regardez dans vos pensées et voyez ce que vous sentez que vous ne pouvez pas accomplir, puis défiez-le – voyez-vous comme la quintessence de ce que vous recherchez. Ce que vous pouvez conceptualiser, vous pouvez le réaliser !

Voulez-vous vous aligner sur cette version plus saine, plus forte et plus heureuse de vous-même ? C'est déjà là ! C'est l'attitude - allons-y.

2. Exercice avec une stratégie

Certaines personnes lisant le titre « exercice » voudront peut-être immédiatement faire défiler et continuer à lire les recommandations suivantes. Cependant, ces personnes passeraient à côté du véritable potentiel de l'exercice non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour fortifier votre mental. attitude .

La meilleure façon pour l'exercice de soutenir vos efforts de perte de poids est d'utiliser Jeûne intermittent ou manger à temps limité (que nous aborderons sous le titre en mangeant ) en conjonction avec des entraînements. La stratégie d'exercice doit être orientée vers des séances d'entraînement cardiovasculaires avant et après l'entraînement de musculation.

Un exemple général d'une session de 60 minutes pourrait ressembler à ceci :

Entraînement cardio d'échauffement 10-15 minutes
Exercices : marche rapide, jogging, course, vélo, vélo elliptique, escaliers, etc.
HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) où non seulement vous brûlez plus de calories, mais l'effet de tout cet effort intense déclenche le cycle de réparation de votre corps en hyperdrive. Cela signifie que vous brûlez plus de graisse et de calories dans les 24 heures suivant un entraînement HIIT par rapport à une course à un rythme soutenu.
Exercices : sprints, vélo de vitesse, vélo elliptique rapide, course d'escaliers/sprints en côte, pliométrie, burpees, etc.
Entraînement de musculation 30-45 minutes
Exercices : squats, soulevés de terre, rangées penchées, presse haltères, développé couché, presse jambes, travail des câbles, etc.
Entraînement cardio de récupération 10-15 minutes
Exercices : marche lente, jogging léger, vélo décontracté, vélo elliptique, etc.

Faire de l'exercice de cette façon concentrera l'essentiel de vos efforts sur la perte de poids et la réduction de la graisse - et si vous avez jeûné pendant l'exercice, vous récolterez des avantages impressionnants en matière de perte de graisse !Publicité

Les exercices exacts sur lesquels vous devriez vous concentrer, à mon avis, stimulent vos gros moteurs (muscles) car ils favoriseront la combustion maximale des graisses.

Des exemples d'entraînement qui touchent les groupes musculaires les plus importants sont mentionnés ci-dessus (squats, soulevés de terre, presse à jambes, etc.) et relèvent généralement de l'haltérophilie modérée à lourde (40 à 80% + du maximum).

Je couvre divers programmes et modalités de formation sur ma chaîne YouTube — Adam Evans, et vous invite à vous abonner ou à regarder. Sinon, n'hésitez pas à parcourir mes autres articles Lifehack !

3. Mangez la bonne nourriture au bon moment

Lorsque vous exercer (courir, faire du vélo, soulever des poids, nager, etc.), tandis que dans un «état à jeun», votre corps recherchera les dépôts de graisse stockés à utiliser pour l'énergie, plutôt que d'utiliser toute sorte de nourriture ou de boisson que vous avez consommée. L'état post-absorption dure jusqu'à 8 à 12 heures après votre dernier repas, c'est-à-dire lorsque vous commencez à entrer dans l'état à jeun. Il faut généralement 12 heures après votre dernier repas pour entrer complètement dans l'état de jeûne, mais je suggère 14 heures après l'exercice et pendant votre temps de jeûne (à jeun).

Dans la plupart des cas, la graisse corporelle qui brûlera plus rapidement se situera autour du ventre, au milieu, car une grande partie de la graisse stockée par les gens a tendance à se trouver dans cette région. Lors de l'application du jeûne et de l'exercice, votre corps s'enfonce profondément dans les dépôts de graisse du ventre - des zones qui peuvent normalement être inaccessibles pendant que vous consommez de la nourriture avec ou sans exercice.

Le but du jeûne est d'ouvrir la porte à la combustion des graisses qui traînent depuis des années et dont vous avez lutté pour vous en débarrasser, également appelée « graisse tenace ».

En ce qui concerne l'heure réelle de votre repas (« fenêtre de repas » dans la terminologie du jeûne), je vous suggère fortement de consommer des aliments facilement digestibles pour vous et d'atteindre tous vos macronutriments (« macros »), ainsi que certains de vos micronutriments. -nutriments ('micros'), cibles.

Ce que je veux dire par là, c'est que vous devrez consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses afin de favoriser une croissance et un développement musculaire appropriés ainsi qu'une perte de poids.

Au-delà de vos macros, il est important d'obtenir également vos micros - dont une grande partie serait couverte par une multivitamine quotidienne et d'autres suppléments que j'ai mentionnés dans des articles précédents tels que le meilleurs suppléments de perte de poids .Publicité

Garder votre apport calorique quotidien en dessous du niveau d'entretien est également essentiel pour perdre du poids, et gardez à l'esprit que lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de calories, vous devrez donc manger plus pour vous assurer de ne pas vous affamer complètement - ce n'est pas ce que c'est à propos de! Votre objectif devrait être de maintenir un déficit calorique d'environ 10 % ; si votre entretien quotidien sans exercice est de 2 000 calories, vous consommeriez environ 1 800 calories au cours d'une fenêtre d'alimentation (après le jeûne).

Si vous faites de l'exercice, alors disons que vous avez ramené l'entretien quotidien de 2 000 calories à 3 000 calories car vous avez brûlé 1 000 calories en faisant de l'exercice, eh bien appliquez simplement 10% de 3 000 calories pour arriver à un déficit de -300 qui positionnerait votre cible à 2 700 calories par jour. Manger de cette façon garantit que votre corps soutient sa récupération et se nourrit pour le lendemain de jeûne et d'exercice.

Lorsque je suis totalement efficace avec le jeûne et ma fenêtre d'alimentation, je consomme environ 3 repas sur une période de 6 à 8 heures. Il existe un moyen de le faire pour éviter les ballonnements, la lenteur ou tout simplement ne pas avoir envie de manger plus longtemps et j'ai expérimenté différentes approches.

Si je consomme des aliments riches en macro et micronutriments légers, cela donne les meilleurs résultats à court et à long terme. Des aliments tels que le saumon sauvage d'Alaska avec une salade d'accompagnement, ou du riz brun ou, dans certains cas, des pommes de terre fonctionnent très bien pour me satisfaire mais ne me laissent pas totalement rassasié. C'est un aspect important de l'alimentation en général - être satisfait mais pas rassasié, cela signifie que votre corps a reçu une nourriture adéquate sans se stresser dans le processus digestif.

Beaucoup de gens luttent avec Jeûne intermittent , ou manger à temps limité, car ils se bourrent le visage dès que la fenêtre de consommation commence et ils consomment des aliments lourds comme du pain ou même de la restauration rapide. Le plat à emporter ici est de le garder propre et simple, vous pouvez assaisonner une poitrine de poulet de tant de façons de la rendre différente à chaque fois.

Il en va de même pour tous les différents types de poissons, du saumon (que j'ai mentionné) à la morue, au tilapia, à l'aiglefin, au flétan, à l'achigan et plus encore ! Vous pouvez également expérimenter avec différents types de steak, et je suggère de vous en tenir aux coupes plus maigres si vous cherchez à perdre du poids - comme Top Sirlion ou Striplion, plutôt que le Rib-Eye ou le Prime-Rib plus gras (aussi délicieux qu'ils Peut être).

4. Avoir un sommeil profond de qualité

Le concept de bien dormir pour perdre du poids semble être un rêve (jeu de mots). Il y a en fait quelque chose à ce concept cependant, et cela a à voir avec votre métabolisme.

Recherche d'une étude dans le Journal américain de nutrition clinique trouvé lorsque les gens manquaient de sommeil, les collations nocturnes augmentaient et elles étaient plus susceptibles de choisir des collations riches en glucides. Dans une autre étude réalisée à l'Université de Chicago, les participants privés de sommeil ont choisi des collations contenant deux fois plus de matières grasses que ceux qui ont dormi au moins 8 heures.

Une deuxième étude a révélé que dormir trop peu incite les gens à manger de plus grandes portions de tous les aliments, augmentant ainsi la prise de poids. Et dans une revue de 18 études, les chercheurs ont découvert qu'un manque de sommeil entraînait une augmentation des envies d'aliments riches en énergie et en glucides.Publicité

Les chercheurs ont découvert que lorsque les personnes à la diète réduisaient leur sommeil sur une période de 14 jours, la quantité de poids qu'elles perdaient à cause de la graisse diminuait de 55%, même si leurs calories restaient égales.^[1]

Laissant les avantages du cerveau de côté pour les raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un sommeil profond de qualité, les avantages pour la perte de poids et l'amélioration de la prise de décision sont tout simplement indéniables. Éteignez les appareils avant de vous coucher, n'allez pas vous coucher avec votre téléviseur allumé ou le ventre plein et assurez-vous que vous passez correctement par le stades du sommeil .

Clé à emporter, il faut privilégier le sommeil !

Résultat final

Si vous avez cliqué sur cet article à la recherche d'une méthode magique pour perdre du poids, je suis (pas) désolé de vous décevoir ! J'aime que les choses restent vraies, honnêtes, et perdre du poids, c'est plus que perdre de la graisse - c'est un changement total de style de vie mentalement et physiquement.

Ne vous imaginez pas seulement plus fort physiquement, plus attirant et tout le reste. Considérez que votre qualité de vie au quotidien, y compris votre façon de penser et de fonctionner, sera considérablement améliorée. En fait, je parie qu'au fur et à mesure que vous progresserez dans le voyage, l'esthétique physique commencera à perdre son attrait en tant que motivation, et vous serez strictement poussé par la passion pour améliorer votre vie et, espérons-le, aider les autres à faire de même.

Comme toujours, si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter !