En tant que mère qui travaille débordée, vous obtenez un plein d'idées intelligentes de magazines, d'amis et d'Internet sur la façon de gérer le travail, les enfants et le ménage.

Malheureusement, vous pouvez toujours vous sentir épuisé et insuffisant au travail et à la maison malgré les conseils pour vous organiser, cuisiner efficacement et vous chouchouter.

Ce serait formidable de vous réveiller demain en sachant que vous pouvez commencer à vous sentir mieux sans tous ces sentiments accablés ?

La sensation de se sentir dépassée lorsque l'on porte beaucoup de chapeaux : maman, professionnelle, chef de ménage, partenaire, amie, etc. a ses racines dans la réalité. Vous faites absolument beaucoup de travaux importants. Mais voici le truc :

Si vous sentir dépassé est devenu votre réflexe ou votre réaction chronique, cette émotion fait désormais littéralement partie de vous qui a besoin de votre attention pour que vous puissiez avancer avec plus de confiance.

Si vous aider vous semble trop difficile, n'ayez crainte. Ces conseils viennent directement de la thérapie et des neurosciences pour pirater votre système nerveux. Vous apprendrez des moyens plus profonds de vous calmer et de vous sentir plus sûr de vous, de votre vie et de vos choix.

1. Respirez et remarquez ce que votre corps ressent à l'intérieur et à l'extérieur

En utilisant des techniques de thérapie centrée sur le corps, vous pouvez mieux comprendre vos sentiments dépassés et offrir une aide précise et pratique.

Comme vous l'apprendrez, lorsque vous vous sentez stressé, votre cerveau pensant n'est pas votre meilleure ressource. En fait, le simple fait de penser et de renforcer vos efforts pour vous débarrasser des sentiments accablés pourrait en fait les aggraver.

La première étape pour vous aider lorsque vous vous sentez dépassé est de simplement ralentir et de respirer. Cela ne signifie pas que vous devez soudainement prendre d'énormes gorgées d'air ou respirer rapidement. Cela vous fera paniquer !

Respirez normalement et naturellement. Rendre votre respiration confortablement lente, en prolongeant l'expiration. Comptez 5 à 10 respirations.

2. Soyez un peu curieux

Posez-vous la question : Comment puis-je savoir que je suis débordé ? Fermez les yeux ou adoucissez votre regard si vous le pouvez. Imaginez que vous déplaciez votre conscience de votre monde extérieur et que vous l'envoyiez dans votre corps avec votre respiration.

Vous remarquerez peut-être les signaux tout de suite. Par exemple : ma poitrine est serrée, mon cœur bat rapidement et il y a une sensation d'énergie frustrée dans mes jambes et mes bras. Ou vous pourriez juste entendre des mots comme : je panique, j'échoue ou je ne peux pas le faire !

Si c'est possible, soyez un peu curieux de cette sensation. Considérez que même si cela peut être un grand sentiment, vous avez probablement d'autres parties de vous qui ressentent différemment.Publicité

3. Offrez des soins affectueux aux parties stressées de vous

Richard Schwartz, développeur de la thérapie des systèmes familiaux internes, définit nos personnalités comme étant composées de sous-parties qui interagissent en nous. Cela explique pourquoi une partie de vous peut ressentir une sensation et pourtant, vous avez une autre partie qui ressent différemment.^[1]

Reconnaître doucement la partie de vous qui se sent dépassée et lui offrir un peu de soutien et de compassion (comme vous le feriez avec un enfant effrayé) peut apaiser votre corps et votre esprit. Je t'ai, est un grand mantra à respirer lorsque vous êtes submergé.

4. Soyez intelligent sur votre système nerveux sage

Vous avez peut-être entendu parler du cerveau intestinal ou du cerveau corporel. La science de la théorie polyvagale montre que l'ensemble du système nerveux a un impact sur la façon dont vous pensez et ressentez - pas seulement votre esprit pensant.

En fait, saviez-vous que votre sage système nerveux capte généralement des informations de votre environnement avant que votre cerveau ne puisse les interpréter ?^[2]

Lorsque vous vous sentez dépassé, un tout petit signal de danger ressenti dans votre système nerveux est souvent le déclencheur inconscient qui vous fait passer d'un état d'occupation mais compétent à un sentiment de panique et d'épuisement.

Ce signal peut être aussi simple qu'une chanson à la radio qui semble trop stimulante, la mauvaise humeur d'un enfant (même si cela n'a rien à voir avec vous) ou votre conjoint oubliant une course sans importance.

5. Rappelez-vous qu'un sentiment peut n'être qu'un sentiment

Lorsque vous vous sentez agité, votre corps physique est naturellement en état d'alerte élevé. Toute information ou stimulation que vous recevez à ces moments-là vous semblera accablante.

Ce n'est pas de votre faute, mais il est utile de comprendre que généralement, lorsque vous sentez que vous n'êtes pas assez bon, ce n'est pas objectivement vrai. Votre esprit peut simplement créer une raison pour les signaux de danger provenant de votre corps.

Permettez à votre corps de ressentir sans porter de jugement négatif sur vous-même ou sur votre vie. Cette technique vous aidera à briser le cycle du sentiment d'être submergé, puis à créer une pensée négative sur le sentiment, ce qui vous submergera encore plus.

6. Apprenez vos réponses inconscientes les plus courantes au stress

Pourquoi est-ce important? Lorsque vous vous sentez stressé, vous réagissez probablement inconsciemment de la même manière tout au long de votre vie.

Pour certains, trop de stress créera rapidement une sensation d'engourdissement et de désespoir. Pour d'autres, la pensée que la vie est tout simplement trop mène à des accès de panique ou de colère. Pourtant, d'autres peuvent geler complètement, se sentir très anxieux mais ne pas être capables de faire grand-chose du tout.

D'un point de vue biologique, toutes ces expériences sont assez normales. Lorsque vous reconnaissez que les réactions de votre corps ne sont pas défectueuses ou insensées, il est beaucoup plus facile de vous rassurer et d'avancer avec confiance.

7. Exercez la partie de votre système nerveux qui fournit le bien-être et la connexion sociale

Saviez-vous que vous pouvez réellement tonifier votre nerf vagal ventral, le nerf responsable des sentiments de sécurité et de connexion sociale ?^[3] Publicité

Aussi souvent que vous le pouvez, permettez-vous de vous attarder sur vos souvenirs préférés qui évoquent des sentiments de bien-être, une connexion avec des êtres chers, des moments de beauté dans la nature ou vos souvenirs préférés d'animaux ou de lieux. Utilisez tous vos sens pour vraiment ressentir l'expérience dans votre corps.

En faisant cela, vous activez et tonifiez votre nerf vague ventral, car vous pourriez tonifier vos muscles. Faites une sorte de signet corporel de ces sensations purement contentes sur lesquelles vous pourrez revenir en cas de stress.

Cette pratique peut sembler idiote, comme une indulgence ou même un fantasme. Mais il est soutenu par la science et il est important pour vous de créer une réponse forte et saine aux facteurs de stress.

8. Donnez une pause aux parties de bébé

Aucune partie de vous n'essaye de vous blesser. Mais certaines parties de nous ressentent des sentiments extrêmes et portent les fardeaux de notre passé.

Par exemple, si vous vous sentez surmené dans le présent, cela peut activer des parties de votre personnalité qui se sont senties de la même manière plus tôt dans la vie. Une colère, une peur, un ressentiment ou une tristesse profonds vous indiquent que quelque chose de votre passé pourrait bénéficier de votre attention.

Je sais que cela peut sembler étrange, mais la prochaine fois que vous vous sentirez très dépassé, respirez et remarquez si vous vous sentez comme un enfant essayant de faire le travail d'un adulte. Si tel est le cas, passez un moment calme et compatissant à rappeler à toutes les parties intérieures de votre enfant que vous êtes en effet adulte, capable et que vous faites quelque chose de approprié.

9. Adressez les messages critiques que vous vous donnez

Qu'est-ce que tu t'entends te dire quand tu te sens dépassé ? Vous remarquerez peut-être des parties de vous qui semblent critiques ou même cruelles.

Des déclarations telles que je ne rattraperai jamais mon retard, pourquoi j'essaie ou je ne peux rien faire de bien, sont très courantes à entendre lorsque vous êtes stressé. Croyez-le ou non, ces messages intérieurs sont probablement des éléments protecteurs malavisés de votre personnalité.

Ces parties sont normales et essaient de vous aider en vous mettant en forme afin que vous n'échouiez pas, en vous alertant des sentiments de peur à l'intérieur ou en évitant le choc ou la déception en anticipant comment les autres pourraient vous critiquer.

Si c'est possible, reconnaissez ces parties comme protectrices. Peut-être exprimer un peu de gratitude. Remarquez comment les voix critiques à l'intérieur de vous, même si elles ont probablement de bonnes intentions, provoquent de l'épuisement et encore plus de stress.

Lorsque vous reconnaissez ces messages à l'intérieur, en leur faisant savoir qu'ils font partie de vous et que vous voyez leur intention positive, les messages critiques se calment.

10. Prenez de petits moments pour exprimer votre gratitude

Tout le monde parle de gratitude, je sais. Mais il y a de bonnes raisons à cette tendance.

De plus en plus d'études sur la gratitude montrent des liens valides entre la gratitude et une diminution du stress et de la santé mentale. Une étude de recherche multi-universitaire de 2018 a conclu que la gratitude a non seulement des effets directs sur la qualité de vie, mais a également des effets indirects sur le stress perçu et la santé mentale.^[4] Publicité

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la gratitude a un impact positif sur notre système nerveux, mais la meilleure façon de découvrir cet impact est simplement de l'essayer vous-même.

Prenez une minute chaque jour pour noter une à trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Celles-ci peuvent être grandes ou petites, importantes ou insignifiantes, mais elles doivent être vraies. Faites-en une habitude et regardez votre soulagement du stress grandir.

Ou vous pouvez essayer certains d'entre eux 40 façons simples de pratiquer la gratitude .

11. Jouez avec le temps

Dans le livre de Gay Hendrick en 2010 Le grand saut , il parle du concept du temps d'Einstein par rapport au temps de Newton.

L'heure newtonienne est l'heure que nous regardons tous toute la journée. Le temps d'Einstein concerne davantage ce que vous faites de vos moments, réalisant que votre perception peut ralentir ou accélérer le temps.

Par exemple, si vous passez du temps avec quelqu'un que vous aimez et que vous faites quelque chose que vous aimez, le temps passe très vite. Inversement, si vous faites un travail misérable par temps inconfortable, chaque seconde peut sembler une éternité.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé par le temps, respirez lentement et rappelez-vous que vous prenez le temps. Le temps vous appartient. Ensuite, profitez du rythme et faites ce que vous devez faire. Avec de la pratique, ce petit outil deviendra précieux pour surmonter la pression mentale du temps.

12. Ne vous laissez pas tromper par la perfection

Lorsque vous êtes en train d'élever des enfants et de travailler, l'énergie nerveuse se présente parfois comme du perfectionnisme. Dans un effort pour vous sentir en contrôle, vous pouvez vous fixer des objectifs arbitraires mais déraisonnables qui vous semblent nécessaires ou vrais.

Faites un inventaire rapide de chaque travail que vous attendez de vous et de votre famille. Maintenant, remettez tout en question. Qu'est-ce qui est vraiment important et qu'est-ce qui est simplement préférable ? Quels travaux peuvent être laissés à la discrétion de quelqu'un d'autre, assez bien faits par les enfants ou complètement abandonnés ?

Gardez tous les emplois qui vous procurent de la joie et faites-les avec joie. Abandonnez les emplois qui ressemblent à des normes ou à des attentes avec peu ou pas de profit. Gardez-les pour la retraite si vous le souhaitez.

13. Donnez-vous le mérite d'avoir passé du temps de qualité avec vos enfants

Considérez le temps que vous passez à vous détendre et à profiter de vos enfants comme un travail de 100 000 $ de l'heure. De très petites quantités sont toujours incroyablement précieuses.

Montrer à vos enfants qu'ils sont importants est tout aussi susceptible de se produire dans un jeu de capture de dix minutes que dans une journée entière au parc aquatique. Une collation partagée, un livre avant de se coucher, à une demi-heure de votre téléphone pour permettre un contact visuel affectueux avec vos bébés s'ajoute à une vie de sécurité et de merveilleux souvenirs.

Imaginez que votre enfant dise un jour : Maman a travaillé dur, mais elle a toujours eu le temps de me serrer dans ses bras, d'entendre parler de ma journée et de me guider. J'ai toujours su que je comptais pour elle.Publicité

14. Méditez une minute par jour

Oui, vous pouvez en faire plus. Mais si vous ne pouvez pas vous permettre plus d'une minute, allez-y et asseyez-vous confortablement, respirez et soyez dans votre corps pendant ce temps. C'est un exercice si simple mais puissant et les enfants peuvent le faire aussi.

Pendant que vous méditez, remarquez votre cœur aimant. De quoi a-t-il besoin de vous aujourd'hui - de la patience, de la compassion, de la créativité, de l'attention, du jeu ? N'oubliez pas de vous présenter pour vous-même et vous vous présenterez également pour votre travail et votre famille.

15. Garder et célébrer le sommeil

Des tout-petits aux adolescents, il existe de nombreuses raisons inévitables pour lesquelles les enfants interrompent votre sommeil.

Voici le problème : l'insomnie inattendue due à la croissance ou à la maladie de l'enfance est normale et difficile à contrôler. Si vous vous sentez dépassé, le sommeil est crucial.

Il y a deux choses que vous pouvez faire pour améliorer votre état d'esprit envers le sommeil afin de vous mettre en confiance plutôt que de vous effondrer.

Premièrement, priorisez et protégez votre temps de sommeil. Si vous avez tendance à attendre que les enfants s'endorment pour terminer leur travail ou enfin se détendre, ce n'est pas grave. Mais ne laissez pas ces activités réduire votre temps de sommeil.

Étant donné le choix entre une autre charge de linge, Words With Friends, regarder de manière excessive Game of Thrones ou huit heures de sommeil, choisissez systématiquement le sommeil.

Deuxièmement, appréciez et exprimez votre gratitude pour tout sommeil que vous obtenez. Parfois, il est impossible de dormir sept ou huit heures. Cependant, permettez-vous de profiter à tout moment lorsque vous êtes allongé dans un espace confortable permettant à votre corps de se reposer et de se réparer.

Lorsque vous vous réveillez en disant que je n'ai pas assez dormi la nuit dernière, vous mettez votre esprit en alerte qu'il manque quelque chose. Cette réflexion à elle seule peut déclencher des sentiments d'accablement.

Préparez votre système nerveux au succès en appréciant toute quantité de repos.

Dernières pensées

La vie de maman qui travaille n'est pas facile. Les sentiments accablés sont naturels et normaux, mais ils peuvent prendre le dessus et provoquer un stress et une insatisfaction chroniques.

Accordez-vous quelques instants par jour pour réorganiser vos pensées et vos sentiments en suivant les étapes ci-dessus. Vous découvrirez bientôt votre moi calme et capable.

Tirez une leçon de vos enfants en pleine croissance : de petits changements créent de grands résultats maintenant et à l'avenir.Publicité

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Crédit photo en vedette : Bruno Nascimento via unsplash.com

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