Peu de gens sont susceptibles de sursauter d'excitation une fois que l'alarme commence à sonner. D'une manière ou d'une autre, l'idée de commencer une nouvelle journée ne vous motive tout simplement pas comme avant. C'est là que les étirements du matin peuvent aider.

Le café, une marche rapide et l'air frais sont parfaits pour nous mettre en route le matin. Pourtant, qu'en est-il des muscles et des articulations qui nous aident à fonctionner ? Que pouvons-nous faire pour accueillir chaque jour toutes les parties de notre corps ?

Nous avons créé une liste des meilleurs étirements matinaux pour vider votre esprit et recharger votre corps. Lesquels choisirez-vous en premier ?

Table des matières

1. Quel type d'étirements sont les meilleurs le matin ?
2. Pour commencer votre journée
3. Une fois que vous vous êtes déplacé un peu
4. Rester motivé à mesure que vous avancez dans votre routine
5. Mettre tous ensemble
6. Plus pour votre routine matinale

Quel type d'étirements sont les meilleurs le matin ?

Les étirements doux et dynamiques peuvent être votre meilleur ami lors d'une routine matinale. Les étirements statiques sont mieux conservés lorsque votre corps a généré un peu plus de flexibilité pour les activités de la journée. Alors, quelle est la différence entre les étirements dynamiques et statiques et pourquoi est-ce important ?

Les étirements dynamiques offrent à votre corps des mouvements doux et répétitifs. Cela aide à redistribuer les fluides, le sang et les nutriments qui ont pu succomber à l'ordre de la gravité pendant votre sommeil. D'autre part, les étirements statiques sont maintenus plus longtemps et offrent une position plus stationnaire pour chaque ensemble de muscles. Ceux-ci ont aussi leur temps et leur lieu.

Cependant, le mouvement des étirements dynamiques est beaucoup plus bénéfique lorsque vous cherchez à faire bouger votre esprit et votre corps après le repos.^[1]Votre cerveau et votre corps sont conçus pour distribuer régulièrement des liquides, des nutriments et de l'oxygène. Les mouvements dynamiques aident à ce que cela se produise de manière uniforme et plus naturelle.

Les étirements dynamiques du matin sont mieux complétés par un mouvement lent et doux. Il est préférable de laisser les mouvements saccadés et brusques (par exemple le kickboxing et certaines techniques de dynamophilie) lorsque votre corps a eu la chance de redistribuer des ressources précieuses dans tous les membres.

Êtes-vous prêt pour quelques exemples de ce que vous devriez faire pour une bonne routine d'étirement matinale ? Voici des étirements matinaux que vous pouvez alterner pour une session animée et intéressante tous les matins de la semaine !

Pour commencer votre journée

1. Câlins de jambes

Posez vos pieds à plat sur le sol ou sur votre lit. Ramenez vos deux jambes contre votre poitrine et faites-vous un câlin ! Relâchez les deux jambes jusqu'au sol. Apportez seulement votre jambe droite et serrez-la dans vos bras, puis votre jambe gauche.

Répétez les trois étapes 3 à 5 fois. Vous n'avez même pas besoin de sortir du lit pour celui-ci !

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2. Torsion du bas du corps

Face au plafond, levez les genoux et placez vos pieds à plat et ensemble. Balancez vos genoux vers la droite et vers la gauche de votre corps aussi loin que possible. Répétez 3 à 5 fois.

3. Cycle du matin sur le sol

Face au ciel, reposez votre corps à plat. Placez vos mains sur le sol à vos côtés. Levez vos genoux vers votre poitrine. Faites pivoter lentement vos jambes légèrement fléchies dans un mouvement de bicyclette dans les airs. Inversez le mouvement et continuez à déplacer les deux jambes en rotation.

C'est un excellent mouvement pour aider à faire circuler le sang sans vous donner mal à la tête dès le matin. Celui-ci peut aussi se faire sans sortir du lit ! Profitez de ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.

4. Déménageurs de cheville

Trouvez une position assise dans laquelle le haut de vos jambes est un peu parallèle au sol (le bord du lit fonctionne bien). Soulevez vos genoux de haut en bas doucement et lentement, tout en gardant vos orteils au sol.

Remarquez comment vos chevilles sont engagées lors de ces étirements matinaux. Répétez 5 à 10 fois.

5. Allongement du corps des doigts aux orteils

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche tout en étirant vos doigts en diagonale sur votre épaule gauche.

Atteignez votre gros orteil droit à votre droite pendant que vous ajoutez votre jambe droite à l'étirement. Avec un mouvement régulier, changez de côté 5 à 10 fois.

Pour l'équilibre, vous pouvez choisir de vous tenir à un mur, à une chaise ou à un comptoir avec l'un ou l'autre, ce qui peut être confortable pour vous.

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6. Marche du genou au coude

Choisissez un couloir ou une pièce plus longue dans votre maison. Pendant que vous marchez d'un côté à l'autre de la pièce, ramenez doucement votre genou droit jusqu'à ce qu'il rencontre votre coude droit. À l'étape suivante, faites le côté gauche. Faites-le 5 à 10 fois de chaque côté.

7. Marche croisée du genou au coude

Tout comme le tronçon ci-dessus, choisissez un espace pour marcher. Pendant que vous marchez, croisez votre genou droit pour rencontrer votre coude gauche. Faites-le cinq à dix fois de chaque côté.

8. Grabber de cadre de porte

Levez les bras et saisissez le haut d'un cadre de porte dans votre maison. Pour ce faire, avec un rythme régulier 5 à 10 fois. Essayez de garder vos bras l'un avec l'autre lorsque vous les levez.Voulez-vous le rendre intéressant ? Voyagez de porte en porte et adoptez une nouvelle perspective de chacun en levant ces membres. Pas assez haut pour atteindre le haut du cadre de la porte ? Les cadres latéraux de n'importe quelle porte vous accueilleront également pour vous étirer.

9. Ouvre-poumons

Asseyez-vous ou debout pour allonger votre colonne vertébrale de manière verticale. Rapprochez vos omoplates pendant que vous aspirez une grande bouffée d'air frais du matin par le nez. C'est un excellent pour le porche, la cour ou le parc! Relâchez lentement votre souffle par la bouche et faites-le 5 à 10 fois.

Alternativement, vous pouvez choisir de faire cet étirement 5 fois au début et 5 fois à la fin de votre routine matinale de réveil.

10. Réveil du ventre (Cobra)

Reposez votre corps en position couchée (face vers le bas). Placez vos coudes et vos paumes à plat sur le sol près du haut de votre torse. Poussez vers le sol avec vos mains et vos coudes, en soulevant votre torse (demi-cobra). Inspirez profondément au fur et à mesure.

Ensuite, abaissez vos épaules tout en laissant l'air sortir par la bouche. Faites cela 3 à 5 fois.

Pour un défi, essayez de redresser vos bras (en plein cobra). Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes et n'oubliez pas d'utiliser votre respiration pour vous aider à savoir combien de temps rester dans chaque position. Bouger et respirer ensemble aide votre corps à faire circuler l'oxygène et les nutriments.

11. Réveils de base

Commencez avec les paumes et les genoux écartés de la longueur des épaules sur le sol (position de la table). Levez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément. Répétez de l'autre côté. Continuez en alternant chaque côté lentement 5 à 10 fois. Gardez votre visage parallèle au sol. Essayez de ne pas trop vous balancer d'un côté à l'autre lorsque vous vous déplacez. Publicité

12. Balancements des jambes vers l'avant

C'est l'un de ces étirements matinaux qui feront vraiment bouger votre sang. Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale droite et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous à une table, un mur, un arbre ou un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant et derrière vous 5 à 10 fois, puis changez de côté.

13. Balançoires latérales des jambes

Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Tenez-vous à un arbre ou à un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant votre jambe gauche, puis vers l'extrême droite 5 à 10 fois, et changez de côté.

Soyez conscient de ce qui peut être à côté de vous de chaque côté. Donner un coup de pied à une table n'est pas amusant à tout moment de la journée, mais ce n'est certainement pas la façon dont la plupart d'entre nous veulent réveiller leur corps !

14. Réveil des orteils, de la voûte plantaire et des mollets

Marchez pieds nus pendant un moment ou deux. Tenez-vous debout avec vos pieds à une distance confortable les uns des autres. Avec un rythme régulier, levez-vous pour vous tenir sur vos orteils et abaissez à nouveau les pieds à plat. Répétez 5 à 10 fois. (Si vous avez mal à la voûte plantaire, vous devrez peut-être mettre des chaussures confortables et de soutien avant de vous lever.)^[2]

Une fois que vous vous êtes déplacé un peu

Le toucher des orteils debout est un merveilleux étirement pour les jambes, le dos et les bras. Cependant, se pencher à la première heure du matin peut rendre certaines personnes étourdies. Le sang doit circuler dans tout votre corps avant que vous ne décidiez d'amener votre tête sous votre cœur. Soyez conscient de votre état de tension artérielle personnel.^[3]

Enregistrez ces prochains étirements pour une fois que vous vous êtes déplacé un peu avec certains des étirements indiqués ci-dessus. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez d'abord un peu de liquide et d'oxygène dans tout votre corps.^[4]

15. Toucher les orteils en alternance

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules. Atteignez votre main droite pour toucher votre pied gauche, votre cheville ou votre tibia.

Directement à partir de là, levez les deux bras pendant que vous allongez votre colonne vertébrale et votre corps pour qu'ils soient debout. Placez votre main gauche sur votre pied droit, votre cheville ou votre tibia. Alternez de chaque position 3 à 5 fois pour de grands étirements matinaux.

16. Balançoires à bras larges

Placez vos pieds aussi larges que possible. Sans bloquer vos genoux, pliez la taille et atteignez vos orteils. Balancez doucement vos bras en leur permettant de pendre pendant que vous remuez vos doigts. Monter et baisser 1 à 3 fois.

Pour un défi, placez vos paumes sur le sol au lieu de les balancer. Pliez les genoux en rapprochant vos fesses du sol. Expirez en vous accroupissant en position accroupie. Répétez 2 à 3 fois.

17. Pose de l'enfant pour le chien vers le bas

Commencez avec vos mains et vos pieds carrés sur la position de la table au sol). En gardant les mains au sol, abaissez vos fesses pour vous asseoir sur vos pieds. Lentement, expirez en descendant. Rentrez votre tête entre vos épaules; vous devriez sentir votre colonne vertébrale s'allonger.Publicité

Revenez à la position de la table. Redressez doucement vos bras et vos jambes et soulevez vos fesses en l'air (chien vers le bas). Remplissez vos poumons en montant. Poussez dans vos paumes et sentez l'étirement dans vos bras et vos jambes. Dans un mouvement fluide, effectuez cette transition 2 à 3 fois pour obtenir un bon étirement du bas et du haut du corps.

Rester motivé à mesure que vous avancez dans votre routine

Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec chaque étirement, essayez de les terminer l'un après l'autre. Créez une nouvelle commande chaque semaine. Faites quelques mouvements de jambes en avant pendant que vous vous brossez les dents pour commencer un jour où vous êtes moins intéressé.

Enseignez vos étirements matinaux préférés à un ami. Cela vous aidera à rester inspiré et rafraîchir votre mémoire pour chacun.

Imprimez cette liste et coupez le papier en morceaux selon les étirements individuels. Mélangez les morceaux et choisissez-les au hasard pour le garder intéressant.

Mettre tous ensemble

Les étirements qui traversent tout le corps aident à unifier les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments de tous les membres. Alternez vos étirements matinaux préférés.

Vous remarquerez que bon nombre de ces tronçons peuvent facilement être adaptés ou appréciés sur le chemin de votre parc préféré, sur le trottoir ou dans une cour. Un cadre de porte peut être échangé contre un arbre. Votre couloir peut être échangé contre une allée de parc.

La chose la plus importante est de vous mettre en mouvement d'une manière qui incorpore tout votre corps sans introduire de mouvements rapides et saccadés dès que vos pieds touchent le sol.Publicité

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Crédit photo en vedette : Scott Broome via unsplash.com

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