Avouons-le, chaque gars veut une poitrine plus grande.

Construire des pectoraux admirables est presque impossible, SURTOUT si vous vous en tenez à la mentalité conventionnelle du développé couché et des pompes. Les gars les font pendant des mois (voire des années) et ne peuvent toujours pas remplir une chemise moyenne !

C'est parce que ces mouvements ne sont tout simplement pas optimaux pour la croissance de la poitrine !

Mais je vais vous donner 4 codes de triche pour la poitrine ainsi que 3 mouvements spécifiques aux pectoraux à ajouter facilement à votre routine. Contrairement au développé couché ou au push up, ces hacks réveilleront ces pectoraux dormants et les feront tirer sur tous les cylindres, le tout en modifiant simplement votre routine actuelle !

1. Ne vous contentez pas d'appuyer - SQUEEZE !

Alors que la plupart des exercices de poitrine impliquent des mouvements de pression, les gens négligent souvent la compression. Les pectoraux sont responsables de quelques mouvements, dont l'adduction horizontale ou la traction des bras vers la ligne médiane du corps.

Alors que la plupart des gens font des exercices de poitrine et de développé couché, d'autres muscles [épaules et triceps] aident souvent trop, détournant l'attention de la poitrine à moins que vous ne trouviez vraiment des exercices qui vous mettent dans la meilleure position pour serrer la poitrine.

La plupart des gens ont du mal à sentir leur poitrine s'activer pendant le développé couché. Je sais qu'il m'a fallu plus d'un an pour obtenir une contraction inférieure à la normale lors du pressing.Publicité

Essayez cet exercice pour une grande contraction thoracique :

Je les appelle la presse Napoléon car Napoléon avait toujours la main dans son costume, similaire à la position de cet exercice. Prenez un seul câble au niveau du mamelon. Tout en serrant votre coude dans vos côtes, appuyez sur la pile de poids, en gardant votre bras aussi près que possible de votre corps. Assurez-vous de vous tenir droit avec une poitrine fière et de ne pas arrondir les épaules de votre soutien. Vous sentirez votre poitrine se serrer plus que jamais.

Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions un à deux jours par semaine avec un poids modéré et concentrez-vous sur la compression.

2. Sortez des sentiers battus avec l'équipement

Si vous faites ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours eu. Il est temps de changer certains de vos exercices.

L'utilisation de différents équipements permettra à votre poitrine de se développer à partir d'un nouveau stimulus, vous faisant sortir de ce plateau pec. Changer vos angles d'exercice vous donnera une meilleure capacité à contracter et, honnêtement, faire la même chose encore et encore en espérant des résultats différents est de la folie.

Essayez d'utiliser un équipement dorsal pour la poitrine :

Trouvez la machine à ramer avec barre en T de votre salle de sport ou installez-la et saisissez l'extrémité de la barre avec une ou les deux mains. Presser avec cette configuration et cet angle vous fera vraiment tirer sur les fibres de la poitrine. Pour une pression supplémentaire, faites légèrement pivoter votre corps de manière à ce que vous appuyiez à un seul bras sur votre corps et vers le haut pour la contraction thoracique la plus folle que vous ayez jamais ressentie. Vous pouvez également utiliser la fixation de la barre en V à l'extrémité de la barre et serrer vos coudes pour une pompe plus rapide.Publicité

Essayez de faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions un à deux jours par semaine.

3. Arrêtez de couper court au mouvement !

Alors pourquoi exactement le développé couché et le push up ne permettent-ils pas une croissance optimale de la poitrine ? Mis à part la forme à perfectionner ( Consultez cet article pour parfaire votre banc ), ces exercices n'entraînent pas toute l'amplitude des mouvements de la poitrine.

Cela signifie que vous manquez une occasion de construire un plus grand coffre.Publicité

Le muscle thoracique amène les bras sur la poitrine, mais si vous l'essayez maintenant, vous pouvez amener votre bras assez loin sur votre poitrine, n'est-ce pas ? Maintenant, essayez de le faire avec les deux bras en même temps. Presque impossible.

Le développé couché et les braguettes thoraciques arrêtent brièvement la contraction de la poitrine. Maintenant, cela ne signifie pas que ce sont de mauvais exercices, mais cela signifie que vous voudrez peut-être entraîner le reste du mouvement avec un exercice différent qui peut prendre le relais. Plus de contraction équivaut à une poitrine plus grosse.

Essayez ce câble monobras ou cette mouche de machine :

Réglez le câble à hauteur d'épaule et tenez-vous perpendiculairement à la pile de poids. Utilisez une seule corde d'attache ou saisissez le câble lui-même par la main. En gardant votre corps tourné vers l'avant, le bras presque verrouillé et vos omoplates ensemble, amenez le câble horizontalement sur votre corps. Pensez à toucher votre épaule opposée avec l'intérieur de votre coude et vous sentirez votre poitrine se serrer presque au point de provoquer des crampes.

Utilisez un poids plus léger pour cet exercice et respectez la plage de répétitions 12-14 pendant 2-3 séries, en vous assurant de ne pas arrondir vos épaules.

4. Contrat d'intention

Le plus gros problème avec les programmes de levage des gens est le manque d'intention.Publicité

La plupart des gens soulèvent avec l'intention de déplacer du poids plutôt que de contracter le muscle. Pour la dynamophilie, cela peut convenir, mais pas pour les personnes qui veulent une poitrine plus grosse.

Si vous faites des exercices de poitrine et que vous ne pouvez pas contracter intentionnellement votre poitrine, je remets en question l'efficacité de cet exercice pour atteindre votre objectif. Le simple fait de déplacer la barre de haut en bas sans forme ou intention de contraction appropriée entraînera plus que probablement une absence de croissance de la poitrine au mieux et une blessure au pire.

Certains peuvent l'appeler la connexion entre les muscles de l'esprit, je l'appelle l'intention. C'est un élément nécessaire pour développer les muscles que vous voulez. Certains exercices vous mettent dans une meilleure position pour contracter la poitrine ce qui vous aidera inévitablement dans d'autres levées comme le développé couché.

Essayez cet exercice et faites-le avec l'intention de serrer vraiment votre poitrine :

Assis sur un banc à forte inclinaison, utilisez une plaque de poids de 10 à 35 lb et appuyez-la fermement entre votre main, en permettant à la seule prise que vous avez sur la plaque d'être la pression que vous appliquez à la plaque. En serrant fermement vos mains et en gardant vos coudes serrés contre votre corps, votre poitrine tire à travers cette adduction horizontale que nous avons mentionnée plus tôt. Maintenant, en maintenant la pression, appuyez sur la plaque vers le toit et vers le bas. Cela maximise la contraction de la poitrine et réveille vraiment ces fibres endormies.

Personnellement, j'aime commencer mes journées de poitrine avec cet exercice. Essayez de faire 2 séries de 12 à 15 répétitions, en serrant fort.Publicité

Mettez vos nouveaux codes de triche à l'épreuve

En utilisant ces 4 principes et 4 nouveaux exercices, vous devriez être capable de contracter votre poitrine au maximum tout en ajoutant de la variété à votre programme préexistant. Couplé avec le bon régime, votre poitrine grandira et vous obtiendrez une pompe thoracique incroyable à chaque fois que vous vous entraînerez.

Ne vous contentez pas de déplacer les choses – serrez avec intention, sortez des sentiers battus et regardez la taille de votre chemise et vos compliments augmenter à mesure que vous gagnez enfin la poitrine que vous voulez.