Les humains sont coupables d'avoir des pensées moins que rationnelles. Nous pouvons supposer que le pire va arriver ou tirer des conclusions avant d'avoir toutes les informations. La restructuration cognitive aide les gens à prendre conscience de leurs pensées irrationnelles afin de pouvoir les corriger et les remplacer par des modes de pensée plus rationnels, ce qui peut aider à soulager les symptômes d'anxiété, de dépression, de stress, de colère et de traumatisme.

La restructuration cognitive est une partie importante de la thérapie cognitivo-comportementale, qui a été développée par Aaron Beck dans les années 1960. Beck a lié les symptômes de ses patients à leur pensée déformée et a émis l'hypothèse que s'il pouvait aider ses patients à reconnaître leur pensée déformée, il pourrait les aider à soulager leurs symptômes de santé mentale.^[1]

David Burns a ensuite popularisé les idées de Beck dans les années 1980 avec son livre Se sentir bien .^[deux]

La restructuration cognitive est au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). C'est le processus en quatre étapes qui aide les gens à reconnaître leurs pensées déformées afin de les changer.

Table des matières

1. Distorsions cognitives
2. Les 4 étapes de la restructuration cognitive
3. Exemple de restructuration cognitive
4. Efficacité de la restructuration cognitive
5. La ligne de fond
6. Plus de conseils pour changer vos pensées

Distorsions cognitives

J'ai parlé avec Margot Escott, LSCW^[3]sur la façon dont elle utilise la restructuration cognitive dans sa pratique thérapeutique à Naples, en Floride, et elle explique qu'elle commence le processus en sensibilisant ses clients aux types de distorsions cognitives.

Escott remet à ses clients une liste de distorsions cognitives^[4]et leur demande de passer une semaine à réfléchir à ceux qui résonnent avec eux.

Voici des exemples de diverses distorsions cognitives :

Filtrage mental

Cela se produit lorsqu'une personne ne sélectionne qu'un seul détail (généralement négatif) d'une situation et se concentre uniquement sur les émotions et les comportements qui y sont associés.

Par exemple, peut-être qu'un fils organise une fête d'anniversaire surprise pour sa mère. Tout se passe sans accroc, mais le gâteau finit par être la mauvaise saveur. Avec le filtrage mental, le fils se concentrera sur ce seul détail et sentira que tout a été un échec.

Pensée en noir et blanc

Lorsque cela se produit, une personne ne peut voir aucun terrain d'entente et perçoit une situation comme tout ou rien.Publicité

Généralisation excessive

La généralisation excessive est très courante et se produit lorsqu'une personne tire une conclusion sans suffisamment d'informations.

Catastrophique

Cette façon de penser se produit lorsqu'une personne pense que le pire des résultats se produira. Cela arrive souvent avec des personnes qui ont peur de voler. Malgré le fait que l'avion soit la forme de voyage la plus sûre, ils commenceront à croire que l'avion s'écrasera chaque fois qu'ils en prendront un.

Personnalisation

Survenant généralement chez les personnes ayant une faible estime de soi ou de la paranoïa, cela se produit lorsque quelqu'un pense que tout ce que les gens font ou disent les concerne.

Devrait des déclarations

Ces déclarations se produisent lorsque quelqu'un se compare et compare les autres aux normes universelles perçues. Nous pouvons le voir chez les jeunes filles qui, après avoir vu des publicités sur des produits de beauté, commencent à dire que je devrais être plus mince/plus jolie.

Télépathie

Cela peut arriver lorsque quelqu'un suppose ce que quelqu'un d'autre pense sans vérification.

Voyance

Les gens sont généralement très préoccupés par l'avenir, ce qui peut amener certains à supposer comment les choses vont se dérouler, généralement à travers des schémas de pensée négatifs.

Raisonnement émotionnel

Cela se produit lorsqu'une personne suppose que ses émotions reflètent la réalité.

Étiquetage

L'étiquetage se produit lorsqu'une personne fait des déclarations générales ou des généralisations sur elle-même ou sur d'autres en fonction d'un comportement spécifique à une situation. Par exemple, si vous faites une erreur et concluez que vous êtes stupide ou un échec, il s'agit d'étiquetage.

Chaque liste de distorsions cognitives est différente, mais cela vous donnera une idée générale du type de pensée irrationnelle que la restructuration cognitive vise à corriger.

Les 4 étapes de la restructuration cognitive

Lorsque vous cherchez à vous engager dans une restructuration cognitive, vous devrez suivre quatre étapes principales.Publicité

1. Rendez-le conscient

Le processus commence par rendre nos pensées automatiques conscientes. La première étape vous oblige à faire une sorte d'inventaire de vos modes de pensée potentiellement problématiques. Avant de pouvoir changer vos pensées, vous devez prendre conscience de la façon dont vous pensez – pas encore de jugement ni de correction.

Vous pouvez faire un inventaire de vos pensées automatiques pendant une semaine, ou vous pouvez les explorer en thérapie avec un professionnel qualifié. Escott demande à ses clients d'identifier les distorsions cognitives qu'ils ont remarquées pendant une semaine.

Quoi qu'il en soit, la première étape est essentielle car nous ne pouvons pas corriger une pensée automatique problématique sans prendre conscience de ce que nous pensons en premier lieu.

2. Évaluez-le

Ensuite, il est temps de commencer à générer des pensées plus rationnelles. Une fois que vous avez fait l'inventaire de vos pensées, vous pouvez commencer à distinguer celles qui semblent rationnelles et celles qui ne le sont pas.

Par exemple, si vous dites quelque chose comme, je ne rencontrerai jamais mon partenaire de vie, vous pouvez ranger cette pensée dans la catégorie improductive/malsaine/négative parce que vous n'êtes pas une diseuse de bonne aventure et ne savez certainement pas si oui ou non tu rencontreras quelqu'un.

L'étape 2 établit qu'il s'agit d'une pensée qui mérite d'être modifiée.

3. Soyez rationnel

Une fois que nous avons identifié une pensée comme problématique ou malsaine, nous pouvons identifier pourquoi elle est problématique en premier lieu. C'est à ce moment-là que nous commençons à nous demander pourquoi nous pensons que c'est vrai, si c'est vraiment vrai et à quelle fréquence c'est vrai.

L'idée derrière l'étape 3 est d'identifier en quoi notre pensée est une distorsion cognitive et quelle est la réalité.

4. Remplacez-le

Enfin, générer des alternatives à la distorsion cognitive avec une approche plus pensée rationnelle . Nos pensées automatiques sont habituelles, donc l'idée n'est pas d'arrêter les distorsions cognitives mais de nous rattraper lorsque nous déformons la réalité et de remplacer rapidement la distorsion par une pensée plus rationnelle.

Si je me surprends à penser que mon patron me déteste, je dois me rappeler que je lis dans les pensées. Ensuite, chaque fois que je me surprends à lire dans l'esprit que mon patron me déteste, je peux remplacer cette distorsion par quelque chose comme, je ne sais pas si mon patron me déteste ou non à moins que je le demande, mais je sais que je a obtenu une évaluation de performance positive et une augmentation le mois dernier.Publicité

L'idée est de remplacer les distorsions cognitives par des modes de pensée plus rationnels, mais cela demande beaucoup de réflexion et de conscience de soi. Vous pouvez certainement l'essayer par vous-même, mais il est souvent préférable d'avoir un professionnel qualifié pour vous guider tout au long du processus.

Exemple de restructuration cognitive

Disons que je me surprends à catastrophiser. Je remarque que parfois je dis que je vais perdre mon emploi et que je ne pourrai pas payer mes factures, puis perdre ma maison et ma famille.

La restructuration cognitive me demande de confronter cette distorsion cognitive^[5].

La première étape est pour moi de prendre conscience de cette pensée et de me rattraper chaque fois que je glisse dans le catastrophisme.

Ensuite, je me demande si c'est vrai, et si vous essayez de prédire l'avenir, vous pouvez savoir que ce n'est pas vrai. C'est là que la pratique de la pleine conscience est utile.^[6]Selon Escott, la pleine conscience est un excellent moyen pour les gens de s'entraîner à vivre davantage dans le moment présent, ce qui peut également réduire certaines distorsions cognitives, telles que le catastrophisme.

Maintenant, je ne sais pas si je vais perdre mon emploi ou non, et je ne peux même pas répondre à quelle fréquence cette distorsion cognitive est vraie, alors je passe à l'étape 3.

Maintenant, vous devriez réfléchir à travers des questions spécifiques. Pourquoi est-ce que je pense que je vais perdre mon emploi? Peut-être que mes parents ont perdu leur emploi, ce qui a ajouté beaucoup de stress à la famille quand j'étais enfant. Peut-être que je me sens comme un imposteur et je n'ai pas confiance en certaines de mes décisions financières.

À l'étape 3, je propose quelque chose de plus rationnel. Je peux commencer à me dire que je ne sais pas si je vais ou non perdre mon emploi. Tout ce sur quoi je peux me concentrer, c'est faire le meilleur travail possible. S'il y a une chance que je perde mon emploi, je peux passer du temps à réseauter sur LinkedIn au lieu de catastrophiser.

Je peux aussi me dire que lier la perte de mon emploi à la perte de tout n'est pas rationnel. Je peux dresser une liste de toutes les choses que je pourrais faire si je perdais mon emploi et qui m'empêcheraient de perdre les autres choses de ma vie.Publicité

Enfin, je remplace je vais perdre mon travail par une pensée plus rationnelle à chaque fois que je me surprends à catastrophiser. Je pourrais me rappeler que je ne connais pas les chances que je perde mon emploi, mais je sais que j'ai de l'ancienneté et que je viens d'obtenir une augmentation. Et si je perds ce travail, je pourrais toujours retourner travailler dans le magasin de mon beau-père.

Il est probablement préférable d'être plus concis lorsque vous remplacez des distorsions automatiques, mais cela vous donne une bonne idée de la façon de commencer.

Efficacité de la restructuration cognitive

La science a montré que la restructuration cognitive fonctionne. Dans une étude^[7], la restructuration cognitive était plus efficace pour réduire l'anxiété et l'inquiétude qu'un groupe témoin et un groupe ayant appris des techniques de relaxation.

L'idée est que la restructuration cognitive force les gens à fixer leurs pensées automatiques. Escott explique que ce processus est efficace parce que nos pensées deviennent nos sentiments, qui affectent notre bien-être général.

La ligne de fond

La restructuration cognitive s'attaque à la racine du problème : nos distorsions cognitives. Alors, la prochaine fois que vous vous surprendrez à généraliser à outrance ou à catastrophiser, prenez du recul. Demandez-vous si c'est vraiment vrai et à quelle fréquence c'est vrai. Développez une ligne de pensée plus rationnelle, puis remplacez la distorsion par une pensée plus réaliste.

La restructuration cognitive n'est peut-être pas aussi simple que 1, 2, 3, 4, mais si vous êtes prêt à réfléchir et à conscient de soi et faire le travail, cela peut avoir des effets mesurables sur la réduction de vos symptômes de traumatisme, de stress, de colère, de dépression et d'anxiété.

Je tiens à réitérer que la thérapie cognitivo-comportementale est une modalité mieux pratiquée par des professionnels qualifiés. Pour ceux d'entre vous qui ont besoin d'aide ou qui souhaitent approfondir la thérapie cognitivo-comportementale et la restructuration cognitive, veuillez rechercher des professionnels de la santé mentale formés dans votre région.

Plus de conseils pour changer vos pensées

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Crédit photo en vedette : Benjamin Davies via unsplash.com

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