Avoir un pack de six bien ciselé est l'objectif ultime de remise en forme pour beaucoup de gens, et c'est bien si vous voulez aussi de bons abdos. Les exercices d'estomac sont parfaits pour développer les muscles du tronc, mais ils sont également parfaits pour améliorer la posture, soutenir votre colonne vertébrale et votre dos et offrir une plus grande amplitude de mouvement.

Le problème, c'est que beaucoup de gens ne réussissent jamais à se tailler le cœur de leurs rêves ! Pour certaines personnes, le problème réside dans leur approche de l'entraînement, tandis que d'autres ont une mauvaise alimentation. Quoi qu'il en soit, il existe un remède, et vous pouvez commencer votre voyage vers un impressionnant pack de six dès aujourd'hui !

Dans cet article, nous passerons en revue les raisons non sexy d'avoir un noyau solide. Je partagerai également quelques séances d'entraînement éprouvées pour l'estomac et des exercices de base qui vous aideront à vous tailler des abdominaux impressionnants.

Table des matières

1. Pourquoi vous avez besoin d'abdos solides comme le roc
2. 5 séances d'entraînement incroyables pour l'estomac
3. Astuce bonus : vos autres groupes musculaires
4. La ligne de fond
5. Plus d'excellents entraînements pour l'estomac

Pourquoi vous avez besoin d'abdos solides comme le roc

Croyez-le ou non, avoir un noyau solide ne se limite pas à une belle apparence. Les muscles du tronc sont nécessaires pour à peu près tout ce que nous faisons au quotidien, de la position assise à la marche, à la course et au lancer d'objets.

Avant d'aller plus loin, cependant, vous devriez probablement savoir qu'il n'y a pas que les muscles abdominaux (abdominaux).Il comprend également les muscles de la hanche et du bassin, ainsi que les muscles du milieu et du bas du dos. Tous ces muscles travaillent ensemble pour soutenir le mouvement et maintenir la stabilité.

Voici quelques avantages d'avoir un noyau solide :

1. Aide votre posture

Lorsque vous vous engagez dans des exercices de renforcement abdominal, le travail approfondi du torse aide à maintenir une posture équilibrée. L'équilibre de la posture, à son tour, aide à réduire le risque de dégénérescence des vertèbres et de hernie discale.

2. Réduit les maux de dos

Avoir un noyau solide aide également à soulager les maux de dos en offrant un soutien adéquat à la colonne vertébrale. La recherche a également révélé qu'avoir des muscles abdominaux forts réduit le risque de blessure au dos pendant les entraînements.^[1].

3. Améliore les performances athlétiques

Vous aurez du mal à trouver un sport qui ne repose pas beaucoup sur les muscles abdominaux pour une performance efficace. De la course à pied à l'aviron, en passant par le baseball, le football et le tennis, tous les sports auxquels vous pouvez penser engagent le noyau d'une manière ou d'une autre.

Donc, si vous envisagez de devenir un athlète, il est absolument indispensable de renforcer votre tronc.Publicité

4. Rend la vie plus facile au travail

La vie deviendra beaucoup plus facile pour vous au travail si vous parvenez à renforcer votre cœur. La raison est simple : à peu près toutes les activités que vous pratiquez au travail sollicitent votre cœur, de la position debout à la levée, la torsion et même la position assise.

Par conséquent, si vous souhaitez être un peu plus à l'aise et énergique au travail, puis renforcer vos abdominaux et vos muscles du dos serait un excellent point de départ.

Passons maintenant à ces entraînements pour l'estomac qui aideront à renforcer le noyau très important.

5 séances d'entraînement incroyables pour l'estomac

Avant de plonger dans les entraînements spécifiques qui feront enfin sortir vos abdos de leur cachette, vous devez vous familiariser avec quelques jargons anatomiques. Ce ne sont que des noms fantaisistes pour les muscles qui composent les abdominaux, et ils sont :^[deux]

• Rectus abdominis (abdos avant, communément appelés six-packs)
• Obliques internes et externes (abdos latéraux, trouvés autour de la taille).

J'ai compris? Génial! Gardez cela à l'esprit car je les mentionnerai beaucoup dans les prochains paragraphes.

Passons maintenant aux entraînements réels.

1. Croque

Indépendamment des critiques négatives que les médias ont pu recevoir au fil des ans, une chose est sûre : elles fonctionnent… lorsqu'elles sont faites correctement !

Les crunchs sont parfaits pour déclencher l'activité musculaire dans le droit de l'abdomen, ce qui aide grandement à renforcer ces muscles.

Comment faire des craquements parfaits

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds rapprochés et à plat sur le sol. Vous voudrez peut-être vous accrocher à quelque chose avec vos orteils pour le rendre plus facile.
• Placez vos mains derrière votre tête (sans les emboîter) ou sur votre poitrine.
• Gardez vos coudes ouverts sur les côtés.
• Serrez doucement et rentrez vos abdominaux.
• Penchez-vous en avant en soulevant la tête et les omoplates du sol vers votre genou.
• Tenez-le pendant un moment et redescendez lentement.

Plusieurs variantes du crunch traditionnel ont été développées pour se concentrer sur d'autres muscles du tronc ignorés par les crunchs réguliers. L'un d'eux est le craquement du vélo ou les coups de pied à vélo. Le crunch du vélo impacte les obliques externes (du côté de la taille), en plus du grand droit de l'abdomen, et cela aide à travailler le torse.Publicité

Comment faire des craquements à vélo

• Commencez dans la même position qu'un crunch traditionnel.
• Soulevez votre genou droit du sol, vers le côté gauche de votre poitrine, et soulevez simultanément votre coude gauche pour rencontrer votre genou droit.
• Répétez ce processus pour le genou gauche et le coude droit et continuez ce cycle jusqu'à ce que vos abdominaux soient bien travaillés.
• Assurez-vous de soulever complètement vos omoplates du sol pour que l'action reste concentrée sur votre cœur.

Regardez cette vidéo sur la façon de faire le vélo crunch :

2. Les planches

Il y a une bonne raison pourquoi la planche a attiré tant d'attention dans l'industrie du fitness, ça marche. Non seulement il écrase le droit de l'abdomen, mais il a également un impact considérable sur les obliques externes et l'abdomen transversal, ce qui en fait l'un des meilleurs entraînements pour l'estomac.

En termes simples, cela fait vibrer vos abdominaux d'une manière que les craquements réguliers ne font pas et ne vous donne pas non plus de maux de dos, peu importe combien de temps vous tenez à le faire.

Les planches ne sont pas seulement un excellent entraînement pour les abdominaux, cependant. Il fait également un excellent travail en renforçant les bras, les épaules et les fessiers.

Tout comme le crunch, il existe plusieurs variantes de la planche, chacune adaptée pour se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques qui peuvent avoir été ignorés par d'autres. Ici, je n'en parlerai que de deux : la planche avant et la planche latérale.

Comment faire une planche avant

La planche avant est la position de base de la planche et elle cible votre rectus abdominis. Voici comment procéder :

• Commencez en position de pompe avec vos bras écartés à la largeur des épaules,et placez vos pieds à la largeur des épaules ou ensemble.
• Reposez votre poids sur vos avant-bras, paumes tournées vers le sol, et maintenez un angle de 90 degrés entre vos épaules et votre avant-bras.
• Soulevez légèrement vos hanches et formez une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avant que votre formulaire ne s'effondre.
• Reposez-vous quelques minutes et recommencez.
• Si ce n'est pas assez difficile, levez un bras et une jambe pour augmenter le niveau de difficulté.

Comment faire une planche latérale

En plus de renforcer les abdominaux avant, la planche latérale travaille également les obliques externes et les abdominaux transversaux, vous aidant à sculpter ce physique de rêve dans votre abdomen.

Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol.
• Placez votre jambe gauche sur la jambe droite tout en maintenant cette position.
• Soulevez votre hanche du sol, en maintenant une ligne droite de votre épaule à vos pieds.
• Levez votre bras gauche en l'air pour maintenir l'équilibre.
• Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (une ou deux minutes suffisent).
• Reposez-vous quelques minutes et répétez pour l'autre côté.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez soulever la jambe supérieure.

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3. Twists russes

La torsion russe est un entraînement incroyable pour à peu près tous les muscles de votre cœur lorsque vous vous tordez d'un côté à l'autre. Les obliques sont les bénéficiaires les plus évidents, car le mouvement latéral a vraiment un impact sur le torse et aide à se tailler un côté impressionnant.

Et tout comme les autres séances d'entraînement pour l'estomac répertoriées jusqu'à présent, aucun équipement de gym sérieux n'est requis. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de l'espace au sol et de la volonté de continuer !

Comment faire des twists russes

• Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux pour créer un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de vos jambes.
• Vous pouvez placer vos pieds sous quelque chose d'immobile ou les soulever légèrement du sol.
• Inclinez votre dos vers le sol à un angle d'environ 45 degrés avec le sol.
• Tenez vos bras tendus devant vous et tournez le plus possible d'un côté avant de faire la même chose de l'autre côté.
• Pour faire monter les choses d'un cran, tenez un objet légèrement lourd dans vos mains en le tournant d'un côté à l'autre.
• Visez 10 à 12 répétitions de chaque côté, reposez-vous et répétez le processus 3 à 5 fois.

4. Élévation de la jambe suspendue ou élévation du genou

C'est un autre exercice qui augmentera votre cœur et renforcera vos abdominaux pendant des jours. La plus belle chose à propos de cet entraînement est son évolutivité. Vous pouvez commencer par des élévations de genoux fléchis, puis vous pouvez passer à des élévations de jambes droites et, finalement, à des élévations des orteils à la barre.

Comment faire la levée de jambe suspendue ou la levée de genou

• Saisissez la barre de traction en vous assurant que vos bras sont tendus et que vos pieds sont totalement décollés du sol.
• Gardez vos jambes droites et fermement ensemble.
• Serrez vos abdominaux et utilisez votre tronc pour étendre vos jambes vers l'avant jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre abdomen.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Pour l'élévation du genou, pliez vos genoux avant de les élever à un angle de 90 degrés avec votre abdomen.
• Pour l'un ou l'autre mouvement, assurez-vous de lever les jambes en utilisant uniquement votre tronc. Évitez de les balancer avec élan.
• Pour rendre les choses un peu plus difficiles, essayez de placer un ballon médicinal entre vos chevilles ou vos genoux.
• Visez 3 à 5 séries dans la plage de 10 à 15 répétitions, et votre abdomen devrait brûler pour les jours à venir.

5. Déploiements Ab-Wheel

D'accord, c'est l'un des exercices d'estomac qui peut nécessiter un voyage au gymnase, mais croyez-moi, cela vaudra chaque minute de votre temps.

S'il y a une chose que ces infopublicités ont bien, c'est le fait que les roues abdominaux produisent une meilleure activation musculaire que les crunchs et les élévations de jambes.^[3].

Lorsque vous roulez sur le volant, votre tronc se déclenche afin de maintenir la neutralité de la colonne vertébrale et d'éviter de s'effondrer^[4]. En d'autres termes, il fait un excellent travail pour écraser vos abdominaux et sculpter ces six packs tant désirés.

Comment faire des déploiements Ab-Wheel

• Mettez-vous en position de table et placez des coussinets sous vos genoux pour vous protéger.
• Placez vos mains sur la roue abdominale et respirez profondément.
• Poussez votre ventre vers l'arrière pour éviter qu'il ne s'affaisse lorsque vous vous déroulez.
• Déroulez la roue aussi loin que vous le pouvez confortablement et gardez votre cœur serré.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et reculez en engageant complètement vos abdominaux pendant que vous le faites.
• Pour donner un coup de fouet aux choses, attachez-vous à un sac à dos contenant un peu de poids lorsque vous roulez dedans et dehors.
• Visez 2 à 5 séries dans la plage de 10 à 15 répétitions, et vous le sentirez certainement dans vos abdominaux pour les jours à venir.

Astuce bonus : vos autres groupes musculaires

Avant de vous lancer, n'ignorez pas les autres groupes musculaires !Publicité

Voici un petit fait que vous devez comprendre : ne faire que des exercices abdominaux ne vous donnera pas un pack de six ! Voici pourquoi:

Vos abdominaux sont invisibles car ils sont recouverts d'une couche de graisse abdominale.

Un excès de graisse corporelle résulte d'un surplus de calories, ce qui signifie que vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez. Et l'abdomen n'est que l'un des nombreux points de stockage de graisse dans le corps.

Réduire votre masse grasse totale devrait être le premier plan d'action, et cela nécessite un entraînement complet du corps.

Contrairement à ce que certains spécialistes du marketing voudraient vous faire croire, vous ne pouvez pas cibler directement la graisse abdominale pour l'éliminer ; il n'y a tout simplement aucune preuve scientifique derrière ce tour de passe-passe.^[5]

Bien que la recherche ait révélé que l'entraînement d'un groupe musculaire particulier augmente la lipolyse (conversion des graisses en énergie) et le flux sanguin dans cette zone, l'effet est généralement trop négligeable pour être important.

Ainsi, entraîner un groupe musculaire en particulier ne les oblige pas à cannibaliser la graisse qui les recouvre, bien que cela aide ces muscles à consommer plus d'énergie à mesure qu'ils grossissent.

Vous pouvez faire des centaines de crunchs et de levées de jambes, mais vous ne verrez toujours pas ces abdominaux si vous ne réduisez pas le pourcentage de votre graisse corporelle totale de 15 % ou plus.^[6]. La perte de graisse est un processus complet du corps, ce qui signifie que vous devez vous en tenir à un déficit calorique et entraîner tous les groupes musculaires pour y parvenir.

La ligne de fond

Il n'y a pas de tour de magie pour se tailler un tronc impressionnant avec des exercices d'estomac ! Si vous voulez de bons abdos, vous devez faire trois choses : bien manger, bien vous entraîner et brûler les graisses !

Voici la chose, cependant-tu peux le faire!Publicité

Commencez dès aujourd'hui, prenez-le un jour à la fois, et dans quelques mois, vous vous regarderez dans le miroir et aimerez ce que vous voyez. Arrêtez de vous asseoir ; allez-y et faites-le!

Plus d'excellents entraînements pour l'estomac

• Meilleurs exercices pour un ventre plat en moins de 10 minutes chaque jour
• Révélé: Les 6 meilleurs exercices pour débutants pour que vous obteniez un noyau solide
• 6 conseils pour voir vos premiers six packs d'abdominaux

Crédit photo en vedette : Anastase Maragos via unsplash.com

Référence