La saison des abdos approche à grands pas. Pour certains, c'est le moment de passer des journées de farniente en bikini ou de courir torse nu au coucher du soleil. Pour d'autres, c'est le moment des tentatives de régime faibles et des épisodes tristes et sporadiques d'exercices abdominaux. Le résultat, très probablement, sera un pack de deux (si vous êtes chanceux) d'ici la fin de l'été.

Cet article est pour ceux d'entre nous qui veulent bien paraître et qui sont frustrés par la quête sans fin de la section médiane parfaite.

Qu'entendons-nous exactement par muscles du tronc ?

Les abdominaux (c'est-à-dire les muscles abdominaux) ne représentent qu'une petite fraction de vos muscles abdominaux.^[1]Votre noyau est une série complexe de muscles qui comprend toute la région de votre tronc. Cela implique tout sauf vos bras et vos jambes. Il est impliqué dans presque tous les mouvements du corps humain.

Le schéma ci-dessous donne un aperçu général des muscles qui composent votre tronc :

Avoir un noyau fort n'est pas seulement pour avoir fière allure. Cela a beaucoup à voir avec votre santé !

Notre noyau a une profondeur et une fonctionnalité tridimensionnelles. De nombreux muscles du tronc sont cachés sous la musculature extérieure, sous-tendant tout ce que vous faites.

Voici quelques avantages pour la santé d'avoir un noyau solide :

• Il prévient les blessures au dos et élimine les maux de dos . Votre noyau est le stabilisateur de votre corps. La plupart des maux de dos et des blessures sont causés par des problèmes d'alignement postural^[2]ou une mauvaise posture. Une mauvaise posture est le résultat de la faiblesse des muscles du bas du dos.^[3]Un noyau solide est le meilleur ami de votre colonne vertébrale.
• Il vous aide à effectuer les tâches quotidiennes plus efficacement et sans douleur. Peu importe où le mouvement commence, il monte et descend les maillons adjacents de la chaîne - qui est votre cœur. Des muscles abdominaux faibles ou inflexibles peuvent nuire au bon fonctionnement de vos bras et de vos jambes. La capacité de se baisser pour mettre des chaussures, de se tourner et de regarder derrière soi, de s'asseoir sur une chaise, de prendre un bain, de s'habiller ou simplement de rester immobile dépend fortement de votre cœur.
• Il améliore la posture. Les muscles abdominaux faibles contribuent à l'affaissement. Il est important de maintenir une bonne posture car elle réduit l'usure de la colonne vertébrale et vous aide à respirer profondément.
• Il améliore les performances athlétiques . Le renforcement de votre tronc rend votre entraînement plus efficace et efficient. Un noyau flexible et solide assure la stabilité, prévient les blessures et améliore votre amplitude de mouvement.
• Il améliore l'apparence physique. Avoir un bon physique n'est pas et ne devrait pas être la principale raison d'avoir un noyau solide, mais c'est certainement un facteur de motivation. Une section médiane ferme et flexible vous fait paraître plus grand, plus mince, plus fort et plus confiant.

Mythes de base communs que vous devez arrêter de croire

Maintenant que vous comprenez pourquoi il est important d'avoir un noyau solide et flexible, vous êtes probablement prêt à sauter par terre et à commencer à faire des craquements.

Ralentir le tigre. Avant de commencer à travailler vos abdominaux, discutons de certaines idées fausses populaires sur l'entraînement de votre tronc.Publicité

• Les exercices de renforcement du tronc sont la clé des abdominaux plats. Les abdos ne viennent pas du gymnase; ils viennent de la cuisine.^[4]La partie des abdos qui sont visibles (ou que vous voulez être visibles) sont cachées sous une couche de graisse. Cela signifie que vous devez réduire votre graisse corporelle. Cela se fait en faisant de l'exercice et en mangeant sainement. Éliminez les aliments transformés et suivez cette règle simple : si vous ne pouvez pas le prononcer, ne le mangez pas.
• Les redressements assis et les crunchs sont la clé de bons abdominaux. L'écrivain du Huffington Post Ben Greenfield^[5]a parfaitement illustré pourquoi les craquements sont non seulement inefficaces mais nocifs pour votre dos sur une longue période de temps. Il dit,

Imaginez que votre colonne vertébrale est une carte de crédit. De la même manière que la flexion et l'extension répétées d'une carte de crédit finiront par entraîner l'usure du plastique, faire des craquements à plusieurs reprises peut mettre votre dos à rude épreuve.

• Les exercices d'isolement fonctionnent le mieux. Tort! Votre noyau est le stabilisateur et le centre de transfert de force du corps et non un moteur principal.^[6]Cela signifie qu'au lieu de faire des centaines d'exercices isolés tels que des crunchs ou des extensions du dos, vous devez effectuer des mouvements fonctionnels composés comme des soulevés de terre, des squats aériens et des pompes.

Meilleurs exercices de base pour les débutants

Maintenant que vous savez quel est votre cœur, que vous comprenez son fonctionnement et que vous mangez sainement, il est temps d'aller à la salle de sport ! Voici quelques-uns des meilleurs exercices de base pour les débutants :

1. Planche basse

La planche est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre tronc, car elle renforce la force isométrique et aide à sculpter votre tour de taille et à améliorer votre posture. Il s'agit d'un toner à 360 degrés, ce qui signifie qu'il cible les muscles tout autour du tronc. Il cible également vos fessiers et vos épaules.

Pendant cet exercice, n'oubliez pas de garder votre respiration lente et contrôlée. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.

Comment:

• Commencez en position de pompe au sol.
• Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.
• Maintenez la position le plus longtemps possible en faisant attention à ne pas laisser vos hanches se soulever ou s'enfoncer.
• Essayez de maintenir une ligne droite. Votre objectif devrait être de travailler jusqu'à le tenir pendant deux minutes.

Modification : La forme de planche standard est une excellente modification pour ce mouvement (restez en position de pompe avec les mains placées directement sous vos épaules).

2. Craquement de chien d'oiseau

Le Spider Plank Crunch est un autre exercice de base à 360 degrés. Il cible toute la région abdominale (haut et bas), les obliques, le bas du dos et les fessiers.

Essayez de ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever lorsque vous amenez votre genou à votre coude. Aussi, battez-vous pour garder votre corps parallèle à tout moment.

Comment :

• Commencez dans une position de planche haute ou de pompes – les mains directement sous vos épaules, les jambes étendues vers l'arrière avec vos orteils au sol. Le corps est en ligne droite.
• Soulevez votre jambe droite et amenez votre genou vers l'extérieur de votre bras droit. Revenez en position de planche.
• Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Faites cinq répétitions de chaque côté.

Modification : Commencez en position de pompe modifiée (les deux genoux au sol) et effectuez le mouvement à partir de vos genoux.Publicité

6. Crunch à vélo modifié

Ce mouvement cible les abdominaux supérieurs et inférieurs, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Il cible également les muscles de la posture et intègre de petites quantités d'équilibre.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, n'oubliez pas de le garder en douceur. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Essayez de ne pas secouer ou trop tordre votre torse. Expirez lorsque vous serrez et inspirez sur l'extension.

Comment:

• Commencez en position assise neutre. Vos genoux doivent être pliés, les talons à plat sur le sol et les mains de chaque côté de votre tête.
• Rapprochez le genou droit et le coude gauche en tournant doucement le torse.
• Répétez le mouvement de l'autre côté. Alternez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Terminez cinq tours.

Modification : Placez les mains sur le sol derrière vous au lieu de derrière votre tête.

Effectuer ces exercices quelques fois par semaine avec de petites quantités d'exercices aérobiques et un régime alimentaire approprié vous donnera un tronc plus fort et un torse plus mince et plus serré.

Crédit photo en vedette : Sergio Pedemonte via unsplash.com

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