Vous vous retrouvez souvent éveillé tard le soir, à vous prélasser dans la lueur fraîche de votre télévision ou de votre smartphone ? Si c'est le cas, la qualité de votre sommeil peut en prendre un coup.

Plusieurs études récentes ont montré que ces appareils volent en fait le sommeil des enfants et des adultes. Ce qui en fait un problème, c'est que plus de gens que jamais utilisent l'électronique dans la chambre. Voici quelques statistiques démontrant l'omniprésence du problème :

• le Sondage 2014 sur le sommeil en Amérique par la National Sleep Foundation estime que 89 % des adultes et 75 % des enfants ont au moins un appareil électronique dans leur chambre.
• Leur Sondage 2011 ont constaté que dans l'heure qui précède le coucher, jusqu'à 95 % des adultes utilisent régulièrement des appareils technologiques et électroniques.
• Les jeunes sont plus susceptibles d'utiliser des smartphones, des ordinateurs portables et de jouer à des jeux vidéo, tandis que les personnes âgées sont plus susceptibles de regarder la télévision.
• Les sondages de Pew Research ont également révélé que les deux tiers des adultes se couchent avec leur smartphone (ça grimpe jusqu'à 90 % pour les 18-29 ans !).

Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devriez bannir les appareils électroniques de votre chambre et pour obtenir des conseils pour mieux dormir après votre désintoxication numérique.

Cinq façons dont l'électronique affecte votre sommeil et votre santé

L'électronique agit sur votre corps physique et sur votre esprit, ce qui peut affecter vos horaires de sommeil et contribuer à la privation de sommeil. Voici cinq des principales façons dont les appareils électroniques comme les smartphones, les ordinateurs et la télévision modifient votre sommeil.

1. La lumière bleue supprime la mélatonine

Il est bien établi que la lumière joue un rôle puissant dans la régulation de nos rythmes circadiens internes. Les appareils électroniques comme les téléviseurs, les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et même les lampes LED émettent de la lumière bleue, ce qui est considéré comme particulièrement important lorsqu'il s'agit de dormir.

Des recherches récentes de Chercheurs de Harvard et de l'Université de Toronto ont découvert que la lumière du spectre bleu agit sur notre corps en supprimant la mélatonine naturelle. Étant donné que la mélatonine est l'hormone qui induit la somnolence, retarder sa libération signifie plus de temps passé éveillé et une plus grande difficulté à s'endormir.Publicité

2. La stimulation et le stress gardent votre esprit éveillé

Les appareils électroniques actifs et attrayants comme les tablettes, les ordinateurs portables, les téléphones intelligents et les téléviseurs stimulent votre esprit et vous empêchent de dormir. UNE étude norvégienne récente corrélée utilisation de l'ordinateur et du téléphone portable avant le coucher en particulier avec une augmentation de l'insomnie.

Mais s'endormir n'est qu'une partie du problème. Dans le sondage NSF de 2011 mentionné précédemment, 10 à 20 % des jeunes adultes ont admis se réveiller plusieurs fois par semaine en raison de perturbations de leur téléphone et 26 % ont admis avoir envoyé des SMS ou des e-mails après s'être initialement endormis dans le sondage de 2014.

Se réveiller pour vérifier votre téléphone au milieu du sommeil peut affecter le sommeil profond et rendre plus difficile le retour au lit. Et si la vérification de ces e-mails professionnels ou de ces comptes de réseaux sociaux vous stresse, cela peut rendre votre sommeil encore plus difficile.

(Photo par Sharon Drummond , avec l'aimable autorisation de Flickr.com)

3. Un manque de sommeil régulier ouvre la voie à la prise de poids

Alors que le poids et l'obésité dépendent de plusieurs facteurs, les habitudes de sommeil semblent jouer un rôle selon les recherches des dernières années.Publicité

Une étude sur l'enfance récemment publié dans le BMC Santé Publique Le journal a révélé que les enfants en surpoids dormaient moins que les enfants de poids normal, ce que les auteurs ont lié au chaos à la maison ainsi qu'au temps d'écran incontrôlé, aux téléviseurs dans les chambres et à d'autres facteurs.

Une autre Université Brigham Young L'étude a révélé que les jeunes femmes ayant des horaires de sommeil irréguliers étaient plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle plus élevé que leurs pairs réguliers. UNE étude à grande échelle des infirmières ont également constaté que le sommeil court augmentait le risque d'obésité au fil du temps.

On pense qu'une privation de sommeil constante agit sur le métabolisme physique du corps et que des heures supplémentaires éveillées signifient des heures supplémentaires pour manger, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

4. Un retard de sommeil et de réveil peut affecter la santé et la productivité

Une enquête australienne des adolescents ont découvert qu'une plus grande utilisation de l'électronique (y compris les téléphones, les ordinateurs et la télévision, mais pas les radios) était associée à des retards plus importants dans les horaires de veille/sommeil et à un réveil plus tardif.

Dans le sondage NSF de 2014, les enfants qui avaient des appareils électroniques allumés la nuit dans leur chambre avaient les rapports les plus élevés de sommeil passable à mauvais, tandis que ceux qui n'avaient pas d'appareils électroniques avaient les rapports les plus élevés d'excellent sommeil. Les enfants qui avaient des appareils électroniques avaient parfois une durée de sommeil moyenne plus courte que les enfants dont les appareils électroniques étaient éteints ou non dans leur chambre.

Chez les enfants, les adolescents et les adultes, un sommeil insuffisant est associé à des troubles de la cognition et de l'apprentissage, des troubles de la mémoire, des troubles de la prise de décision, une fatigue diurne et un large éventail de problèmes de santé au fil du temps.Publicité

5. Associer votre lit à d'autres activités peut rendre le sommeil plus difficile

Faire des activités sans sommeil au lit comme regarder la télévision, jouer à des jeux, travailler ou étudier peut être mauvais pour le sommeil. Fondamentalement, plus votre cerveau associe votre lit, moins il pense au sommeil lorsque vous y êtes.

Experts en hygiène du sommeil recommande de réserver le lit pour le repos uniquement pour entraîner votre esprit à un meilleur sommeil. Si vous ne pouvez pas dormir après plusieurs minutes, il est préférable de sortir du lit et de faire quelque chose comme lire ou écouter de la musique jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.

(Photo par mik_p , avec l'aimable autorisation de Flickr.com)

Se détacher de l'électronique et mieux dormir

Voici quelques stratégies utiles pour vous sevrer, vous ou vos enfants, de l'électronique dans les heures qui précèdent le coucher, ainsi que d'autres conseils d'hygiène du sommeil reconnus.

Instituez une cure de désintoxication numérique dans votre maison.

Fixez une heure limite pour les téléviseurs, les ordinateurs, les jeux vidéo, les tablettes et les téléphones portables, et demandez à chacun de vérifier ses petits appareils dans un emplacement central si nécessaire.Publicité

Éteignez la télévision et tamisez les lumières deux heures avant de vous coucher.

Dans les heures qui précèdent l'heure du coucher, commencez à réduire les lumières vives et à éteindre les téléviseurs. Envisagez de remplacer les lumières vives de quelques lampes par des ampoules rougeâtres ou orange pour un meilleur éclairage du soir. Des chercheurs de Harvard suggèrent également de porter des lunettes anti-lumière bleue pour les oiseaux de nuit et les travailleurs postés.

Mettez les téléphones en mode silencieux la nuit.

Assurez-vous que les téléphones de tout le monde sont réglés sur silencieux la nuit pour éviter les dérangements, surtout si vous sentez que vous devez dormir avec lui à proximité. Si vous craignez de manquer des appels téléphoniques d'urgence, il existe des applications qui filtrent les appels à certaines heures ou bloquent certaines notifications jusqu'au matin afin que vous puissiez vous reposer sans être dérangé.

Échangez l'électronique contre d'autres activités de relaxation.

Si vous craignez de vous ennuyer sans vos gadgets la nuit, il y a encore beaucoup des choses apaisantes et non électroniques que vous pouvez faire pour vous détendre . Lisez avec une lumière tamisée, un journal de votre journée, essayez le yoga ou la méditation, détendez-vous au son de vos chansons préférées ou trouvez d'autres moyens de vous détendre.

Adaptez votre hygiène de sommeil et votre routine du coucher.

De saines habitudes de sommeil consistent à respecter des heures de coucher et de réveil régulières, à prévoir au moins sept heures de repos par nuit, à prendre régulièrement la lumière du soleil et à faire de l'exercice pendant la journée, à garder les pièces fraîches et à limiter les stimulants. Une routine normale avant le coucher peut également vous aider à vous préparer pour le sommeil. Une routine peut suivre un modèle comme : prendre une douche, préparer la tenue de demain, siroter du thé, lire un peu, se brosser les dents, s'étirer, puis se mettre au lit.

Réduire les appareils électroniques la nuit peut prendre un peu de temps pour s'y habituer, mais les avantages d'un meilleur sommeil et d'un corps et d'un esprit plus sains en valent la peine. N'oubliez pas que tous vos e-mails, jeux et comptes de réseaux sociaux vous attendront toujours le matin !

Crédit photo en vedette : crumpart via flic.kr Publicité