De nombreuses personnes ont du mal à se réveiller tôt lorsqu'elles essaient de passer à un nouvel emploi du temps ou cherchent simplement à en faire plus dans la journée. D'autres ont du mal à s'endormir tôt chaque nuit, ce qui rend les matins difficiles.

Se lever tôt a de réels avantages qui en font un objectif valable, comme améliorer vos chances de faire de l'exercice, vous mettre de meilleure humeur, encourager une alimentation plus saine et améliorer proactivité .

En tant que noctambule de longue date, je connais la difficulté d'essayer de se réveiller et de bosser toute la journée selon un horaire de lève-tôt. Dans mes tentatives d'améliorer mes habitudes de sommeil et de mieux me reposer, j'ai fait des recherches et trouvé plusieurs astuces qui ont vraiment facilité l'endormissement et le réveil le matin.

Lisez la suite pour apprendre 15 stratégies utiles pour se réveiller plus tôt que j'aurais aimé connaître il y a des années !

1. Planifiez votre emploi du temps pour prévoir suffisamment de temps pour dormir.

L'adulte moyen a besoin d'un minimum de sept heures (et jusqu'à neuf heures) de sommeil chaque nuit. La première astuce pour se réveiller plus tôt est de s'assurer que l'heure du coucher vous permet de vous reposer suffisamment chaque nuit sans stresser la montre ou vous sentir fatigué le lendemain.

Si vous souhaitez vous réveiller à 6h00, par exemple, votre heure de coucher doit être au plus tard à 22h30. N'oubliez pas qu'il faut en moyenne 10 à 20 minutes pour s'endormir, et vous devez également prendre en compte le temps pour les routines du soir avant le coucher.

2. Ajustez progressivement votre heure de coucher.

Déplacez votre heure de coucher et de réveil par incréments progressifs de 15 minutes pour réduire les chocs sur votre système et la fatigue diurne. Essayer de changer votre emploi du temps d'une heure ou plus tout de suite est un moyen infaillible de vous sentir fatigué et d'abandonner.

Si vous voulez vous réveiller une heure plus tôt, accordez-vous au moins 4 jours pour faire la transition, en vous couchant 15 minutes plus tôt et en réglant votre réveil 15 minutes plus tôt chaque jour. Vous pouvez passer quelques jours à chaque incrément si cela fonctionne mieux pour vous aussi.

3. Optimisez votre chambre pour un sommeil plus efficace.

Pour de nombreux oiseaux de nuit, la plus grande difficulté est de s'endormir assez tôt la nuit. Votre chambre joue un grand rôle à cet égard, alors assurez-vous de préparer le terrain pour le meilleur sommeil possible.Publicité

Les températures doivent être fraîches, entre 60 et 70 degrés Fahrenheit, votre matelas et votre literie doivent être douillets et confortables, et votre espace doit être propre et sans encombrement.

La lumière doit être réduite au strict minimum car elle peut altérer votre production de mélatonine, tout comme les sons gênants. Des lunettes de soleil ou un masque pour les yeux ainsi qu'un conditionneur de son ou des bouchons d'oreille peuvent être utiles si vous avez un contrôle limité sur l'environnement.

4. Utilisez la visualisation pour vous endormir plus rapidement.

Une autre astuce utile pour s'endormir plus rapidement consiste à utiliser la visualisation pour vider votre esprit et vous détendre. Une étude des chercheurs d'Oxford ont trouvé la visualisation plus efficace que de compter ou simplement de s'allonger.

Pour ce faire, imaginez une scène relaxante et apaisante et essayez de la vivre le plus en détail possible avec tous vos sens. Vous pourriez vous promener sur une plage au coucher du soleil ou vous promener dans une forêt calme.

Si vos pensées commencent à se demander, revenez à votre scène. Il existe également des applications de visualisation guidée et des vidéos YouTube qui peuvent vous aider à rester concentré et à pratiquer cette technique.

5. Utilisez un moniteur de cycle de sommeil ou une application pour vous réveiller plus frais.

(Image de SleepCycle.com )

Les applications de cycle de sommeil pour smartphone ou les appareils de surveillance du sommeil peuvent être utiles pour éviter les matins groggy et pour suivre vos habitudes.

Lorsque vous vous réveillez dans un cycle de sommeil paradoxal, cela peut prendre plusieurs minutes pour récupérer de l'état de sommeil étourdi et brumeux. Ces applications et appareils visent à fonctionner en surveillant vos cycles de sommeil et en vous réveillant au moment le plus susceptible de vous faire vous sentir éveillé et bien reposé (dans un délai spécifié).

L'autre aspect, et peut-être plus utile, du suivi de votre sommeil est que vous pouvez voir ce qui perturbe votre sommeil par rapport aux habitudes qui vous aident à dormir mieux et plus profondément.

6. Fous piège ton réveil.

Publicité

(Image de NootropicDesign.com )

Pour ceux d'entre nous qui ont développé des compétences de répétition d'alarme furtive, vous devrez peut-être faire preuve d'un peu de créativité avec votre réveil jusqu'à ce que votre corps soit plus habitué à se réveiller tôt.

Vous pouvez commencer par placer votre alarme suffisamment loin de votre lit pour que vous deviez vous lever et vous déplacer, coller ou couvrir le bouton de répétition, ou créer un obstacle qui vous empêche de glisser vers le lit.

Une autre solution pourrait être d'essayer applications d'alarme créatives qui vous obligent à effectuer des tâches complexes avant de s'éteindre.

7. Rappelez-vous pourquoi vous vous réveillez tôt, positivement.

(Image de psu.edu Blog)

Si la motivation pour sortir du lit est votre faiblesse, créez des rappels pour vous-même pourquoi vous voulez atteindre cet objectif ou des affirmations positives pour vous encourager.

Sur les smartphones, vous pouvez nommer votre alerte en fonction de votre motivation, par exemple : Enfilez un jean skinny !, Augmentez vos ventes de 20 % !, Obtenez un A+ ! ou Aujourd'hui est un jour spécial ! ou laissez des notes autocollantes positives sur votre réveil, votre oreiller ou votre miroir de salle de bain.

8. Utilisez l'acupression pour vous réveiller.

Une étude des chercheurs de l'Université du Michigan ont découvert que les techniques de base d'acupression aidaient à augmenter la vigilance. Ces techniques simples ne prennent que quelques minutes et peuvent même être pratiquées au lit ou chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce pendant la journée.

Points de stimulation pour la vigilance, incluez le haut de votre tête, le haut de la nuque, le dos de votre main entre le pouce et l'index, juste en dessous de vos genoux et le centre du bas de votre pied.

9. Boostez votre routine matinale.

Publicité

Commencez plus rapidement après votre réveil en incorporant de l'eau, de la lumière, de l'activité et des aliments sains à votre routine matinale.

Commencez votre matinée avec un grand verre d'eau froide (certaines personnes ne jurent que par l'eau tiède avec du citron) pour récupérer de la déshydratation nocturne.

Essayez de vous exposer à la lumière naturelle du soleil dès que possible pour soutenir vos rythmes d'éveil naturels. Un peu d'aromathérapie énergisante peut également aider. Si vous êtes un buveur de café, mettez une cafetière et profitez de l'arôme. D'autres bons parfums de réveil incluent l'orange, le citron, le romarin et la menthe.

Ensuite, essayez de faire un peu d'exercice, même s'il ne s'agit que de quelques minutes de yoga léger ou de jumping jacks, juste pour faire circuler votre sang et votre énergie. N'oubliez pas de prendre un petit-déjeuner sain tôt pour soutenir votre métabolisme et votre niveau d'énergie pendant le déjeuner.

10. Incorporez une sieste à votre après-midi.

Si vous vous réveillez plus tôt dans l'après-midi, une petite sieste peut rafraîchir votre niveau d'énergie et vous donner un second souffle.

Des siestes plus courtes sont les meilleures pour augmenter la vigilance sans provoquer d'étourdissement ou d'impact sur votre sommeil nocturne. Des études indiquent qu'il est préférable de faire des siestes entre 10 et 20 minutes, assurez-vous simplement de les garder environ 8 heures avant l'heure du coucher prévue.

11. Surveillez ce que vous mangez et buvez après midi.

Certains aliments, suppléments et boissons peuvent voler le sommeil en stimulant l'énergie ou en provoquant une indigestion.

La caféine et d'autres stimulants peuvent vous affecter pendant plusieurs heures. Par conséquent, lorsque vous essayez de vous endormir tôt ou d'ajuster votre horaire, il peut être utile de les éviter ou au moins de les limiter aux heures du matin.

Café, thé caféiné, chocolat noir, sucre, guarana et compléments alimentaires/minceur sont autant de choses à surveiller. Les aliments épicés, gras ou lourds à proximité du lit sont également mauvais pour les Zzz.

12. Bannissez les appareils électroniques avant de vous coucher.

Publicité

Un autre stimulant moins évident est la lumière, en particulier lumière bleue que les téléviseurs, ordinateurs et autres appareils électroniques émettent. L'exposition à la lumière la nuit peut nuire à la production naturelle de mélatonine, retarder la somnolence et vous empêcher de dormir plus tard dans la nuit.

Essayez de vous détacher de vos appareils au moins 60 minutes avant de vous coucher, ce qui signifie qu'il n'y a pas de téléphones intelligents, d'ordinateurs portables, de tablettes, de téléviseurs et que l'éclairage de la pièce est également faible. Au lieu de cela, essayez de lire, d'écouter de la musique ou un livre audio, d'écrire dans un journal, un bain chaud ou des étirements relaxants pour terminer votre soirée.

13. Rendez vos matinées simples et sans stress.

La pensée de tout ce que vous devez faire vous donne envie de vous cacher sous les couvertures ? Essayez de vous motiver à vous réveiller en réduisant votre routine matinale et en vous donnant quelque chose à espérer.

Vous pouvez disposer votre tenue et rassembler toutes vos affaires la nuit, préparer des petits déjeuners et des déjeuners rapides et sains, régler la cafetière sur la minuterie automatique et rechercher d'autres moyens de faire vos activités moins attrayantes la nuit. les matins sont la voile en douceur.

14. Résolvez tout problème potentiel de vol de répétition.

Si vous avez essayé toutes les astuces fiables pour améliorer vos habitudes de sommeil, mais que vous vous sentez toujours fatigué ou avez des problèmes de sommeil persistants, il peut être intéressant de discuter avec votre médecin.

Certains médicaments, allergies ou autres affections traitables pourraient être à l'origine de vos problèmes de sommeil. L'apnée du sommeil est un problème majeur à prendre en compte, surtout si vous êtes un gros ronfleur ou si vous vous réveillez fatigué malgré le fait de passer suffisamment de temps à dormir.

15. Gardez votre horaire veille-sommeil aussi cohérent que possible.

Et, en gardant le meilleur pour la fin, l'un des moyens les plus efficaces de se réveiller plus tôt est de respecter un horaire cohérent, même le week-end.

En plus du potentiel sain avantages pour le poids , un horaire de veille cohérent signifie que votre corps sait à quoi s'attendre et réduit la probabilité de problèmes de sommeil. Définissez une heure de sommeil et de réveil que vous pouvez respecter chaque jour de la semaine, en ne visant pas plus d'une heure de variation pour obtenir les meilleurs résultats.

Partager : Quelles astuces ou changements vous aident à vous endormir plus rapidement ou à vous réveiller plus tôt ? Publicité