Envie d'être en forme et en bonne santé, mais vous avez du mal à trouver du temps dans votre emploi du temps chargé ? Beaucoup d'entre nous sont tombés dans cette énigme redoutée, mais heureusement, la forme physique peut être facilement adaptée pour s'adapter au style de vie de presque tout le monde. C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'exercices au poids du corps car ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand !

Une habitude d'exercice sain ne nécessite pas beaucoup de temps ou d'efforts comme beaucoup l'imaginent d'abord. La façon la plus simple de commencer est d'effectuer des séances d'entraînement la première chose le matin. Non seulement c'est pratique, mais cela réveillera votre corps et même déclencher une combustion supplémentaire des graisses avant le petit déjeuner.

N'utilisez que ces 6 mouvements au poids du corps vous renforcerez et étirez rapidement tout votre corps en 6 minutes chrono ! Ils vont faire pomper ton sang, améliorer votre humeur et même vous rendre plus productif pour la journée à venir.Publicité

Prêt à entrer dans le club des guerriers du matin ? Complétez chaque exercice l'un après l'autre dans un format de circuit. Voyons jusqu'où vous pouvez aller en 6 minutes !

1. Squats

Sans l'ombre d'un doute, les squats sont le roi des exercices pour tout le corps. Bien qu'ils se concentrent principalement sur les muscles du bas du corps, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ils aident également à renforcer l'ensemble de votre tronc. Tout en tonifiant vos jambes et en sculptant vos fesses, vous améliorerez également votre équilibre et améliorer la densité osseuse !Publicité

1. Commencez avec vos pieds à une distance de la largeur des épaules
2. Serrez vos abdominaux en abaissant votre corps et en repoussant vos hanches vers l'arrière
3. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol
4. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout
5. Répétez pour 10-15 répétitions

2. Pompes

Les pompes sont une autre puissance d'exercice au poids du corps, cette fois-ci en se concentrant principalement sur le haut du corps. Ils activeront fortement les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules tout en faisant travailler votre tronc. Ne sous-estimez pas l'efficacité de cet exercice !

1. Commencez à partir d'une position de pompe à quatre pattes, les bras tendus et les mains juste plus larges que la largeur des épaules
2. Verrouillez votre corps dans une position en ligne droite de la tête aux chevilles
3. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine entre presque en contact avec le sol
4. Repoussez en vous concentrant sur la contraction de votre poitrine et l'engagement de votre cœur
5. Répétez pour 5-15 répétitions

3. Les planches

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La planche est l'étalon-or des exercices de renforcement des abdominaux et des muscles abdominaux. En tant qu'exercice de maintien statique, cela peut ne pas sembler grand-chose, mais ne vous y trompez pas ! Cet exercice isométrique simple fait travailler le tronc plus dur que de nombreux autres exercices abdominaux courants. En engageant vos muscles abdominaux dans une fonction naturelle de stabilité, vos abdominaux avec pop et vos muscles du bas du dos.

1. Placez vos mains en ligne avec vos épaules
2. Contractez les fessiers, engagez le tronc et soutenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds
3. Maintenir avec la position sans rompre la forme pendant 20-60 secondes

Il n'est jamais facile de rester en bonne santé avec un emploi du temps chargé. C'est pourquoi vous avez besoin d'un programme pour rester motivé pour atteindre cet objectif. Notre système d'objectifs propose un programme qui fournit du matériel GRATUIT et sur mesure pour vous tenir au courant d'idées de vie simples et saines afin que vous n'ayez pas besoin de perdre beaucoup de temps et d'efforts pour rester en bonne santé. Cliquez pour en savoir plus !

4. Les sorties

Connu par certains sous le nom d'inchworm, cet exercice fait travailler à la fois les muscles du haut du corps et du tronc pendant que vous soutenez votre poids corporel. Il peut être rendu encore plus difficile en ajoutant des pompes pendant ce mouvement.Publicité

1. Commencez en position debout avec les pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules
2. Abaissez-vous en position accroupie
3. Mettez vos mains sur le sol devant vous et sortez-les progressivement jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe
4. Ramenez régulièrement vos mains vers vos pieds, puis revenez à la position debout
5. Répétez pour 2-8 répétitions

5. Cheval à bascule bas

Les fentes se concentrent sur le renforcement du bas du corps et l'étirement des ischio-jambiers et des mollets tendus. La variation du cheval à bascule aide à augmenter l'étirement de vos fléchisseurs de la hanche et à améliorer la posture globale.

1. Fente en avant avec votre jambe gauche et pliez-vous à environ 90 degrés
2. Redressez votre genou gauche et poussez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos doigts puissent presque toucher le sol
3. Essayez d'encadrer votre jambe gauche entre vos mains
4. Revenez à la position debout et répétez pour l'autre jambe
5. Effectuez entre 5 et 15 répétitions (les deux jambes)

6. Crunch à vélo

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Le crunch moyen ne peut tout simplement pas correspondre au crunch du vélo et c'est un complément parfait à la planche. Cet exercice vous aidera à tonifier votre tour de taille en travaillant vos muscles abdominaux, abdominaux et obliques.

1. Commencez par vous allonger à plat sur le sol et le bas du dos poussé à plat
2. Placez les mains derrière la tête, mais n'entrelacez pas vos doigts
3. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et laissez votre épaule se soulever légèrement du sol
4. Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tournant votre corps vers la gauche et en amenant le coude droit au genou gauche
5. Concentrez-vous sur le déplacement de votre cage thoracique pendant que vous déplacez vos coudes. Changez de côté et répétez le même mouvement.
6. Continuez à alterner les côtés pendant 5 à 15 répétitions (chaque côté)

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