Les douleurs lombaires affligent des millions de personnes maintenant que rester assis sur une chaise huit heures par jour est monnaie courante. Sans parler du temps passé assis dans les voitures, assis devant une télé, et assis pour manger !

A la recherche d'un soulagement ? Ne vous inquiétez pas, j'ai trouvé cinq exercices pour vous aider à vous débarrasser des douleurs lombaires… et cinq exercices à éviter.

5 exercices pour soulager les douleurs lombaires

Ces exercices renforcent votre dos sans causer de dommages inutiles.

1. Craquements partiels

Les crunchs partiels sont parfaits pour renforcer les muscles du dos et du ventre sans trop de tension supplémentaire. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête, puis soulevez votre corps pour que vos épaules ne touchent pas le sol. Assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux! Maintenez cette position pendant 3-4 secondes, puis abaissez. N'oubliez pas de respirer.Publicité

2. Étirement des ischio-jambiers

Vous n'aimez pas les étirements des ischio-jambiers ? Ils soulagent également les douleurs lombaires. Allongez-vous simplement sur le sol et levez une jambe. Enroulez une serviette ou une chemise autour de la plante de votre pied et tirez pour la redresser. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Faites ceci 3-4 fois de chaque côté.

3. Le mur s'assoit

Les sièges muraux font des merveilles car ils ne mettent pas de stress dans les mauvais endroits. Tout d'abord, tenez-vous à 10 à 12 pouces du mur, puis penchez-vous lentement en arrière et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Tenez pendant 10 secondes, puis relevez-vous lentement et répétez ce processus 8 à 12 fois.

4. Extensions de dos à pression

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Pour faire une extension du dos en pompe, allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Poussez avec vos mains pour que vos épaules commencent à se soulever du sol. Si c'est confortable, posez vos coudes au sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.

5. Chien oiseau

Je sais, je n'avais aucune idée de ce que c'était non plus jusqu'à ce que je fasse quelques recherches. Pour ce faire, commencez sur vos mains et vos genoux et contractez les muscles de votre ventre. Soulevez et étendez une jambe derrière vous tout en gardant vos hanches à niveau. Tenez pendant 5 secondes puis passez à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe et essayez d'allonger le temps que vous tenez à chaque levée. Essayez de soulever et d'étendre votre bras opposé à chaque répétition. La clé est de ne pas laisser le bas du dos s'affaisser dans cette position !

5 exercices à éviter (ceux-ci aggravent les problèmes de dos)

Ces exercices courants peuvent en fait aggraver les problèmes du bas du dos !

1. Touches d'orteils

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Le toucher des orteils peut exercer une pression sur les disques et les ligaments de votre colonne vertébrale. Ils peuvent également étirer excessivement les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers.

2. Les redressements assis

Vous penseriez que les sit-ups sont excellents, n'est-ce pas ? Il s'avère que la plupart des gens ont tendance à utiliser les muscles des hanches, ce qui ajoute trop de stress. Les redressements assis peuvent également exercer beaucoup de pression sur les disques de votre colonne vertébrale, ce qui n'est pas bon non plus.

3. Lève-jambes

Les levées de jambes sont très exigeantes pour votre tronc. Si vous n'avez pas déjà un noyau solide, cet exercice peut aggraver votre mal de dos. Au lieu de cela, essayez de vous allonger sur le dos avec une jambe tendue et l'autre jambe pliée avec votre pied à plat sur le sol. Gardez le bas du dos à plat sur le sol ! Soulevez lentement la jambe droite jusqu'à environ 6 pouces et maintenez pendant quelques secondes. Abaissez-le lentement. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.Publicité

4. S'accroupir

Les squats sont vraiment mauvais pour votre dos - lorsqu'ils sont mal faits. Je dis que vous devriez les éviter car ils nécessitent un certain niveau de maîtrise de la forme, ce qui les rend beaucoup plus dangereux par rapport aux 5 autres exercices ci-dessus.

5. Jogging

Le jogging est mauvais pour le bas du dos et horrible pour les genoux. Tant de gens ne jurent que par cela, mais cela peut vraiment faire plus de mal que de bien. Je voudrais juste l'éviter.

Merci d'avoir lu. Je vous souhaite bonne chance et j'espère que ces exercices et conseils aideront à soulager les douleurs lombaires !Publicité

Crédit photo en vedette : Andrea Ferretti via rodalesorganiclife.com