La perte de poids est un sujet délicat pour la plupart des gens. Parlant en tant que personne qui a dû faire face à des problèmes de poids, je peux vous dire tout de suite que c'est à la fois une affaire assez simple et incroyablement difficile à réaliser, encore moins de manière saine et efficace. Je suis passé d'un adolescent maigre - passant de 130 livres le premier jour de lycée à 140 livres à la fin - pour tirer jusqu'à 205 livres au cours de ma troisième année d'université, après avoir a arrêté de fumer et a commencé à passer plus de temps à la maison avec des livres, tout en revenant à un poids relativement maigre de 165 livres, en prenant un peu plus de muscle.

Cela a été un sacré voyage, et j'ai encore besoin de beaucoup plus de travail pour atteindre mon objectif initial de m'installer à un 170 maigre et musclé. Je vous dis tout cela parce que je veux que vous sachiez que je comprends à quel point le poids est différent. les objectifs de perte peuvent être pour les gens, et que certains nécessitent des mesures drastiques pour les atteindre. En ce moment, je veux prendre les choses lentement, mais quand j'ai dépassé les 200 livres, je savais que je devais démarrer tout le processus et obtenir des résultats sérieux dans les 3-4 mois.

Avec beaucoup de sacrifices et un régime strict, j'ai réussi à perdre 13 livres en un peu plus d'un mois (une partie étant du poids de l'eau), puis j'ai ralenti un peu les choses et j'ai perdu les 22 livres de graisse supplémentaires (et un peu de muscle, je dois l'admettre) dans environ 6 mois. Ces résultats rapides au début vous aident vraiment à rester motivé, mais il y a beaucoup de choses à considérer si vous voulez vous en sortir efficacement.

1. Oubliez les récompenses et la tricherie, votre récompense est en forme

Si vous voulez franchir le pas et commencer un programme d'entraînement qui vous permet de perdre du poids rapidement, vous devrez développer le bon état d'esprit. Perdre 10 à 15 livres de graisse au cours de 4 à 6 mois peut se faire à un rythme lent et régulier, avec suffisamment de marge de manœuvre pour que vous vous sentiez à l'aise. Cependant, si vous voulez obtenir les mêmes résultats en 6 semaines, vous devez être prêt à faire d'énormes sacrifices et être assez mal à l'aise pendant un certain temps.Publicité

Il ne faut pas se récompenser avec un gros bol de glace après une semaine de régime réussi, ni faire du dimanche vos journées fast-food car manger ralentira votre progression. Pensez à ce que vous obtiendrez si vous vous en tenez rigoureusement au programme et laissez ce reflet sexy dans le miroir être votre récompense et votre motivation.

2. Ne fixez pas de limites arbitraires, comptez simplement vos calories et votre apport en protéines

Alors que de simples petits changements de style de vie peuvent suffire à vous mettre dans un déficit calorique de 300 à 400 chaque jour, il vous faudra une éternité pour perdre une quantité importante de poids de cette façon. Passer au soda light, remplacer un repas quotidien de malbouffe par une grosse salade, ne pas manger après 19 heures, marcher une heure par jour et faire 10 minutes de sauts à cheval le matin sont toutes d'excellentes stratégies pour quelqu'un qui a des problèmes avec ces 10 derniers têtus livres de graisse, mais pour des résultats rapides, vous avez besoin d'un énorme déficit.

Vous aurez besoin d'un déficit de plus de 25% de vos calories totales de niveau d'entretien pour des résultats rapides, et cela implique de faire attention à tout compter. En utilisant simplement des assiettes plus petites et en réduisant la taille de votre portion d'environ un tiers, vous pouvez deviner, mais il est préférable de prendre les calories un peu plus précisément. Vous voulez vous assurer qu'une grande partie de ces calories se présente sous forme de protéines, afin d'éviter de perdre de grandes quantités de masse musculaire avec la graisse. Vous avez besoin d'au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, mais de préférence plus près de 2 g par kg, soit environ 1 g par livre, lorsque vous suivez un régime sévèrement restrictif.Publicité

3. Prenez soin de votre intestin

Notre flore intestinale contient un grand nombre de bactéries, et la plupart d'entre elles sont réellement utiles. Ils nous aident à digérer les aliments et à garder notre estomac en bonne santé, mais il existe également d'autres types de bactéries qui peuvent avoir un effet négatif sur notre santé. L'équilibre de ces bactéries peut également déterminer si nous avoir du mal à perdre du poids ou non . Il est important de s'assurer que votre alimentation se compose non seulement d'aliments nutritifs, mais que vous consommez également une bonne quantité de probiotiques sains avec vos repas . Avec votre intestin fonctionnant comme une machine bien huilée, vous pourrez perdre du poids un peu plus rapidement – ​​vous ne brûlerez pas deux fois plus de calories, mais vous remarquerez certainement une amélioration au cours de plusieurs semaines.

4. Entraînez-vous pour une force maximale, mais n'en faites pas trop

Vous devez absolument faire de la musculation, de préférence en utilisant des exercices d'haltères et d'haltères lourds. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, faites des exercices de musculation et enfilez un sac à dos lourd pour ajouter de la résistance ou faites des variations plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort. Le but est de dire à votre corps, en termes clairs, que vous avez besoin de tous ces muscles régulièrement, afin qu'il brûle principalement les graisses. L'idée de faire des répétitions élevées pour se couper ou tonifier les muscles, par ex. 15 à 25 répétitions par série, est une énorme erreur – les muscles peuvent grossir ou diminuer, et la quantité de graisse sous laquelle ils sont enfouis détermine à quel point vous pouvez réellement voir les muscles.

Cependant, vous ne devriez faire que suffisamment de travail pour stimuler les muscles, puis partir, car vous n'aurez tout simplement pas assez d'énergie pour récupérer correctement d'un entraînement dur, ni les calories pour développer davantage les muscles. L'objectif est de préserver la masse musculaire et de pomper votre métabolisme, donc deux séances d'entraînement complet du corps par semaine , ou faire moins de séries globales sont la stratégie préférée ici.

5. Continuez à bouger, à sauter et à courir

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Il est possible de maintenir un déficit calorique important uniquement grâce à l'alimentation, mais il est beaucoup plus facile et plus sain de brûler autant que possible grâce à un entraînement cardio. Si vous devez réduire de 1000 calories, il est préférable de vous assurer que vous brûler environ 300-400 avec la formation , de sorte que vous n'aurez qu'à supprimer 600 à 700 calories supplémentaires de votre alimentation.

Les promenades quotidiennes, monter les escaliers et nettoyer la maison sont d'excellentes activités de faible intensité, tandis que le saut à la corde, la course à pied, l'aérobic et les entraînements de type arts martiaux sont de bonnes activités d'intensité modérée. Vous pouvez trouver quelque chose d'amusant qui vous met au défi et vous permet d'évaluer vos progrès plus clairement, mais continuez simplement à bouger votre corps.

6. Buvez beaucoup d'eau avant les repas et grignotez des fruits et légumes

Un bon petit truc sale est de boire quelques verres d'eau environ 20-30 minutes avant chaque repas, afin que votre estomac se remplisse et que vous ne puissiez pas manger autant. Un verre d'eau est également un excellent moyen de supprimer la sensation de faim, mais si vous avez vraiment envie de dévorer une pizza entière, alors mangez quelques pommes, quelques carottes ou une simple salade. Les fibres alimentaires aideront à éloigner la faim et ces collations n'auront pas beaucoup de calories.

7. Jetez toute la malbouffe tentante de la maison

C'est une sagesse incroyablement importante que vous devez commencer à utiliser dès maintenant - vous ne pouvez pas être tenté d'atteindre une bouteille de soda dans le réfrigérateur, si la seule chose que vous avez dans le réfrigérateur sont des légumes, de la viande maigre et d'autres faibles - aliments sains en calories. Vous devrez purger votre maison de toutes les collations, sodas et malbouffe dès le premier jour, et remplir le réfrigérateur et les placards d'options saines et adaptées à une alimentation saine.Publicité

8. Ayez toujours des options de restauration simples et rapides à portée de main

Recommander d'avoir toujours suffisamment d'ingrédients pour préparer un repas en 2 minutes environ peut sembler contre-intuitif lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais il existe une méthode à la folie. Vous voyez, le principal problème avec les aliments sains est que vous devez les préparer vous-même, ce qui prend du temps. Bien sûr, vous pouvez le préparer à l'avance et le conserver dans un contenant en plastique, mais tôt ou tard, vous serez tenté de simplement faire un sandwich ou de commander des plats à emporter.

Si vous avez de la poitrine de poulet précuite, de la farine d'avoine et des fruits surgelés, une pomme de terre que vous pouvez faire cuire au micro-ondes ou des légumes pré-coupés mélangés dans un bol, alors vous pouvez préparer une collation en quelques minutes et étancher cette faim avant elle devient incontrôlable. Même quelques bouchées peuvent suffire à vous calmer et vous aider à combattre l'envie de piller un fast-food.

9. N'oubliez pas de vous stabiliser à un régime d'entretien durable

Ce sont tous des conseils très importants pour réduire rapidement beaucoup de graisse, mais vous devez vous rappeler que de tels régimes extrêmes ne sont pas durables à long terme et que vous ne pouvez pas simplement revenir à vos anciennes habitudes alimentaires après ces 2 premiers 3 mois de perte de poids rapide. Une fois que vous avez atteint l'objectif initial, il est temps de s'atteler, de calculer les calories d'entretien, de trouver un équilibre entre une alimentation saine et la malbouffe - 80 à 90 % de nourriture saine et 10 à 20 % de malbouffe est la meilleure solution - et de renforcer votre nouveau habitudes.Publicité

Si vous voulez perdre du poids rapidement, ces conseils vous aideront à atteindre votre objectif avec le moins de tracas, mais comprenez que vous ne pouvez pas simplement obtenir le corps que vous vouliez, puis vous détendre et vous détendre. La forme physique à long terme consiste à travailler chaque semaine et à se contrôler, ce qui nécessite de nombreux petits changements de mode de vie, mais démarrer votre perte de poids avec quelque chose d'un peu plus extrême peut être à la fois sain et motivant s'il est fait correctement.