9 MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES QUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE

Vous savez probablement que les protéines sont une partie importante d'un régime alimentaire sain, mais en consommez-vous vraiment assez ? Les protéines sont nécessaires pour que votre corps fonctionne à un niveau optimal. Les protéines sont décomposées en blocs de construction d'acides aminés dans votre tube digestif, qui sont utilisés pour synthétiser des hormones, soutenir le bon fonctionnement des organes, réparer les cellules endommagées ou en générer de nouvelles.

L'AJR (ou Apport Alimentaire Recommandé) actuel pour les protéines, selon le Institut de médecine (IOM), pour les protéines est de 0,8 g/kg/jour pour les adultes de plus de 18 ans. Cet apport a été défini par l'IOM comme le niveau requis pour répondre aux besoins protéiques suffisants de la majorité des individus en bonne santé. Cependant, il s'agit d'une recommandation visant à prévenir les carences plutôt que de favoriser une santé optimale.

De plus, l'IOM a établi une fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les protéines. L'AMDR pour les protéines se situe entre 10 et 35 % des calories provenant des protéines. Il est intéressant de noter que nous ne consommons qu'environ 16 % des calories provenant des protéines, ce qui démontre que l'apport en protéines a en fait tendance à être bas de l'échelle et qu'il y a assez de place pour augmenter l'apport.

Pour cette raison, la recommandation fait actuellement l'objet d'un débat en relation avec les besoins de certains groupes de population tels que les athlètes ou les amateurs de fitness. L'Académie de nutrition et de diététique rapporte que bien que les athlètes n'aient besoin que d'environ 1 gramme/kilogramme/jour de protéines pour maintenir leur masse musculaire, pour développer leur masse musculaire, ils doivent manger environ 1,4 à 1,8 gramme/kilogramme/jour. UNE outil de conversion peut vous aider à changer votre poids en livres en kilogrammes.Publicité

Les aliments protéinés devraient faire partie de chaque repas pour vous assurer d'avoir un approvisionnement constant de puissants blocs de construction d'acides aminés disponibles dans votre corps tout au long de la journée. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines à inclure dans votre alimentation habituelle.

Viande

C'est peut-être un choix évident, mais la viande est une excellente source de protéines offrant 25 grammes dans une portion de trois onces (environ la taille d'un jeu de cartes). De plus, la viande contient les importantes vitamines du complexe B nécessaires au processus métabolique de transformation des aliments en énergie. Les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau sont également de bonnes sources de fer et de zinc. Choisissez des protéines maigres comme la volaille, comme le poulet et la dinde, ou des coupes maigres de porc, de bœuf ou d'agneau, qui vous aideront à contrôler votre total de calories. La viande séchée de bœuf ou la viande séchée de dinde sont également d'excellentes collations protéinées à emporter.

Fruit de mer

Qu'il s'agisse de saumon de qualité sushi ou de thon en conserve (ou en sachet!), Les poissons gras vous apportent environ 20 grammes de protéines par portion de trois onces, ainsi qu'une bonne dose d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Mais n'oubliez pas d'autres sources de fruits de mer. Les crevettes, la truite, le tilapia et les calamars offrent entre 15 et 20 grammes de protéines dans seulement trois onces. Choisissez le poisson que vous préférez et essayez d'intégrer les fruits de mer à votre alimentation chaque semaine.

Des œufs

Un petit œuf contient 6 gros grammes de protéines. La majorité de la teneur en protéines d'un œuf provient du blanc, mais le jaune contient des micronutriments comme la choline qui soutiennent la structure et le comportement des cellules. Alors ouvrez un œuf demain matin, prenez-en un dur pour une collation en milieu de matinée ou jetez un œuf au plat sur des légumes sautés pour un dîner rapide en semaine.Publicité

Yaourt

Une portion d'une tasse de yogourt nature contient 11 grammes de protéines. Étant donné que le yogourt grec peut contenir environ 2 fois plus de protéines, vous pouvez voir pourquoi la variété grecque plus épaisse reçoit tout le battage médiatique de nos jours. Mais la vérité est que tous les yaourts sont une bonne source de protéines, ainsi que de probiotiques favorisant la santé intestinale. Le yogourt est offert dans de grands pots, dans des tasses individuelles ou même dans des tubes sans cuillère, alors choisissez celui qui convient à votre style de vie et explorez cette option riche en protéines. Égayez le yaourt nature avec des fruits tranchés ou séchés, ou utilisez du yaourt grec comme substitut de la mayonnaise ou de l'huile dans les recettes salées et sucrées.

Lait

Vous cherchez un hit protéiné à chaque gorgée ? Que vous préfériez les alternatives laitières ou non laitières, de nombreuses boissons lactées contiennent des protéines. Comment votre préféré se mesure-t-il par portion d'une tasse ? N'oubliez pas que chaque petit geste compte !

Lait écrémé = 8 grammes
Lait de soja nature = 6 grammes
Lait d'amande nature = 1 gramme
Lait de riz = 1 gramme

Je suis

Les sources de protéines végétales sont vitales pour les végétariens et les végétaliens, mais les mangeurs de viande devraient également inclure ces prochaines sources de protéines dans leur alimentation.

L'astuce pour répondre à vos besoins en protéines à partir d'aliments végétaux est de maintenir la variété. Chaque source de protéines d'origine animale offre les 9 acides aminés qui doivent provenir de notre alimentation, mais pas les aliments végétaux. Manger une grande variété de sources de protéines végétales vous aidera à obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.Publicité

De plus, les aliments à base de plantes offrent des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Par exemple, le soja contient des isoflavones, un antioxydant qui, avec la teneur en protéines du soja, est censé réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Il existe une grande variété d'aliments à base de soja à envisager d'ajouter à votre routine protéinée. Nous avons déjà mentionné le lait de soja, voici donc la teneur en protéines d'autres aliments courants à base de soja :

Edamame = une tasse, 17 grammes
Noix de soja = demi-tasse, 16 grammes
Tofu ferme = trois onces, 7 grammes
Saucisse de petit-déjeuner à base de soja = une galette de 10 grammes
Burger à base de soja, une galette = 11 grammes

Des noisettes

Une seule poignée de noix, environ une once, fournit 3 à 6 grammes de protéines (les amandes et les pistaches sont parmi les plus élevées). Les noix offrent également une large gamme d'antioxydants et de graisses saines, ce qui les rend à la fois riches en nutriments et relativement riches en calories. Alors tenez-vous-en à seulement une once par jour comme collation ou jeté sur une salade. Si vous choisissez des beurres de noix, tenez-vous-en à environ une cuillère à soupe.

Haricots

Les fibres sont peut-être au centre de vos préoccupations lorsque vous pensez au contenu nutritionnel des haricots, mais leur teneur en protéines ne peut être ignorée. Pour une portion d'une tasse, les haricots noirs et pinto offrent 12 grammes de protéines, les pois chiches 16 grammes et les lentilles 17 grammes ! Les haricots sont un moyen peu coûteux et rassasiant d'ajouter une forte teneur en protéines à votre journée. Les haricots secs peuvent être préparés à l'avance et conservés au réfrigérateur pendant la semaine.

Grains entiers

Les céréales sont souvent une source de protéines qui peut compléter les aliments végétaux (énumérés ci-dessus) pour garantir que vous consommez les acides aminés nécessaires dans les bonnes quantités. Si la teneur en protéines est votre objectif, assurez-vous que vos grains sont entiers. Les portions d'une tasse de céréales offrent une gamme de totaux de protéines :Publicité

Quinoa = 8 grammes
Pâtes de blé entier = 8 grammes
Sarrasin = 6 grammes
Riz brun = 5 grammes
Orge = 4 grammes
Pain 100 % grains entiers (une tranche) = 4 grammes

Comme pour tous les aliments, la variété est importante. Heureusement, les céréales se marient bien avec presque tous les aliments, alors soyez créatif. Quelques combinaisons végétales à essayer : riz brun aux haricots noirs, toast de grains entiers au beurre d'amande, salade de quinoa aux edamames ou roulé de blé à la soupe de lentilles.

Obtenir suffisamment de protéines est possible (et délicieux) si votre alimentation comprend des aliments riches en protéines tout au long de la journée. Vous êtes maintenant équipé pour choisir les combinaisons que vous aimez afin de répondre à vos besoins quotidiens.

Pour plus de conseils sur vos besoins spécifiques en protéines ou sur la manière d'associer des sources de protéines, consultez la ressource ci-dessous :