En règle générale, tout le monde veut avoir un corps sexy et fort, mais personne ne veut se mettre au travail. Nous voyons beaucoup d'excuses être lancées chaque fois que la forme physique est mentionnée, et il est effrayant que seulement environ 3% des personnes aux États-Unis souscrivent à la philosophie d'un mode de vie sain.^[1]

Cela étant dit, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tous ces gens ne parviennent pas à se mettre en forme ? Bien sûr, il y en a qui sont paresseux, d'autres qui ont des problèmes médicaux légitimes, et la malbouffe bon marché facilement disponible n'aide pas, mais je pense qu'il y a quelque chose de plus.

Les gens sont pressés par le temps, effrayés et confus. Ouais, c'est aussi simple que ça. La plupart des gens ne peuvent pas se rendre à la salle de gym, n'ont pas beaucoup d'argent à dépenser sur les frais d'adhésion à long terme, ne se sentent pas à l'aise de faire de l'exercice avec les autres, ou ils ne savent tout simplement pas quoi faire quand ils vont au gymnase.^[deux]

Eh bien, avec quelques astuces utiles, de bonnes informations et un peu de détermination, vous pouvez créer toutes les conditions idéales pour construire un physique impressionnant sans jamais quitter la maison. Voici quelques points à garder à l'esprit :Publicité

Corriger sa posture et s'assouplir

Le plus gros problème que rencontrent la plupart des débutants lorsqu'ils commencent à s'entraîner est le fait que leur corps est tellement habitué à rester assis devant un écran qu'ils ont du mal à se déplacer librement. Le corps humain peut être incroyablement souple et assumer toutes sortes de positions, mais pour la plupart des gens, cela nécessitera un travail considérable.

Commencez par améliorer progressivement votre posture sur quelques semaines, en utilisant de petits exercices, des meubles plus ergonomiques et en étant simplement conscient de la façon dont vous vous tenez debout, marchez et vous asseyez.^[3]Vous pouvez combiner cela avec un routine d'étirement courte et douce, fait environ deux fois par jour, pour préparer votre corps à effectuer correctement les exercices de base.

Apprentissage des mouvements de base

Bien qu'il y ait beaucoup de science pour devenir plus fort et plus mince, tout peut se résumer à quelques concepts de base et à un certain nombre d'exercices les plus efficaces. Voici les meilleurs mouvements pour le développement global que vous devrez maîtriser (vous pouvez trouver des exemples de la façon d'effectuer tous les exercices mentionnés ici sur Bodybuilding.com ):

• Squats : le roi de tous les exercices, le squat renforce la plupart des muscles de vos jambes en mettant l'accent sur les quadriceps et les fessiers, si vous allez bien et profondément comme vous le devriez. Cela peut être un bon exercice d'extension du tronc et du thorax si vous tenez un peu de poids devant vous, comme dans les variantes de squat Goblet et Zercher.
• Fentes : un excellent exercice pour les quadriceps et les fessiers qui cible également les extenseurs de la hanche. Il vous apprend également à garder votre équilibre.
• Variantes de pompes :^[4]le pushup est si polyvalent que certains l'appellent le gymnase du pauvre. Le push-up standard à prise rapprochée fait travailler les triceps, les épaules avant et la poitrine, tandis que les variations plus larges mettent davantage l'accent sur la poitrine. En levant les jambes, vous vous concentrez sur les épaules et le haut de la poitrine, tandis que le poirier est principalement un exercice pour les épaules et les triceps.
• Dips : un autre excellent exercice pour le bas de la poitrine et les triceps, il s'agit d'un mouvement incroyablement amusant qui peut vous gifler rapidement lorsqu'il est effectué correctement.
• Tractions et tractions : attrapez une barre, accrochez-vous dessus avec les bras presque complètement tendus, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton se lève au-dessus de la barre. C'est un mouvement assez simple, mais difficile qui construit un gros dos, des biceps et des avant-bras. Placez vos mains face à la tête pour plus d'activation des biceps, et allez un peu plus large avec les paumes tournées vers vous pour mieux cibler les dorsaux.
• Rangées/rang inversé : un mouvement de traction horizontal qui ajoutera des morceaux de viande à votre dos et tout en améliorant cette tête arrière souvent en retard du muscle de l'épaule. Il améliore même la posture en renforçant dans une certaine mesure les érecteurs de la colonne vertébrale. Vous pouvez vous pencher avec le dos droit et ramer un poids depuis le sol, avec une ou les deux mains, ou vous pouvez saisir le dessous d'une barre horizontale, les pieds au sol, et vous y accrocher.
• Ponts fessiers : un excellent moyen de vraiment isoler et travailler les fesses. Il touche également les ischio-jambiers, qui sont souvent négligés par les personnes qui s'entraînent à la maison.
• Extensions de hanches au sol : un bon ajout qui se concentre également sur les fessiers et les ischio-jambiers, résultant en des jambes bien toniques et équilibrées.
• Rehaussement du mollet : le mollet est un petit muscle mais un muscle important, surtout pour les femmes qui veulent avoir fière allure en talons. Il est également facile à mettre en place à la fin de l'entraînement.
• Planches, élévations de jambes et déploiement des roues abdominaux : bien sûr, les abdominaux ont également besoin d'attention, mais optez pour des planches, maintenez le temps, des planches latérales, des élévations de jambes suspendues ou couchées et un déploiement des roues ab pour les meilleurs résultats.
• Le Superman: les érecteurs de la colonne vertébrale doivent être forts s'ils veulent garder votre dos en bonne santé, équilibrer vos abdominaux et vous garder bien et bien tendu pendant la plupart des autres exercices de la liste, alors essayez certainement celui-ci.

Prenez quelques semaines pour bien comprendre tous ces mouvements et assurez-vous que vous effectuez une gamme complète de mouvements et des mouvements plus lents et délibérés. Ne vous contentez pas de rebondir partout. Établir et créer une dynamique. Vous pouvez utiliser un bon programme de musculation au poids du corps pour vous assurer de toucher tous les muscles, de continuer à progresser et de disposer de suffisamment de temps pour récupérer.^[5] Publicité

Comment progresser sur les exercices au poids de corps

Maintenant, si vous voulez avoir un physique superbe et maigre - et cela vaut aussi pour les femmes - vous devez développer des muscles pour donner à vos membres la forme que vous recherchez, avant de pouvoir perdre l'excès de graisse et d'exposer ce grec. statue d'un corps. N'essayez pas de combiner le travail d'endurance avec vos exercices de force. Concentrez-vous sur le renforcement de la force avec les exercices ci-dessus et consacrez du temps tous les deux jours à des activités comme la natation, le saut à la corde ou le vélo pour brûler des calories et améliorer votre cardio.

D'accord, la question principale est donc de savoir comment progresser dans les exercices de poids corporel, à moins de prendre plus de poids pour les rendre plus difficiles ? Eh bien, il y a quelques choses que vous pouvez faire. La première chose à faire pour vous mettre au défi est d'ajouter plus de représentants.

La chose la plus importante à retenir, cependant, est que lorsque vous pouvez facilement effectuer 15 à 20 répétitions d'un exercice et qu'il en reste encore quelques répétitions dans le réservoir, il est temps de le rendre plus difficile en effectuant l'une des actions suivantes :

• Ajoutez un ensemble supplémentaire. Si vous avez commencé avec 3 séries de 5 à 6 répétitions et que vous êtes maintenant à l'aise avec 3 séries de 15 à 17 répétitions, vous pouvez simplement ajouter une quatrième série au mélange.
• Faites-le plus lentement. Faire 20 répétitions rapides n'est pas tout à fait la même chose que faire 10 répétitions lentes et contrôlées, où vous pouvez même ajouter une courte pause lorsque vos muscles sont complètement détendus avant de les contracter pour la prochaine répétition.
• Raccourcissez la période de repos entre les séries. 60 à 90 secondes sont l'endroit idéal pour se reposer entre des séries plus longues de 10 à 20 répétitions, mais lorsque les choses deviennent faciles, vous pouvez réduire progressivement cette période de repos de 10 secondes, jusqu'à ce que vous ne vous reposiez qu'environ 30 à 40 secondes entre les séries, pour rendez-le plus difficile avant de passer à une variation plus difficile ou d'ajouter du poids.
• Passez à une variante plus difficile. Lorsque vous vous sentez à l'aise, concentrez-vous sur une variation du mouvement qui offre un peu de défi, par ex. un bras sur des pompes à billes, puis des pompes à un seul bras, des squats au pistolet, etc.
• Ajoutez du poids. Bien que vous n'ayez peut-être pas accès aux haltères, vous pouvez toujours vous procurer un ensemble d'haltères assez bon marché, quelques sacs de tailles différentes remplis de sable, un sac à dos avec des pierres et même de grandes bouteilles d'eau et des pots à lait feront l'affaire, aussi longtemps que vous continuez à ajouter du poids.

Travaillez dur sur votre forme, puis essayez d'aller aussi dur que possible à chaque session sans en faire trop. Je dirais d'arrêter un représentant avant l'échec et de se reposer jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez opter pour une autre série complète.Publicité

Déterminer le type de cardio que vous devez faire

Le cardio n'est pas si difficile à comprendre et cela se résume essentiellement à quelques règles simples, en fonction de votre forme et de vos objectifs :

• Si vous êtes maigre et que vous voulez devenir sexy et musclé : faites du cardio léger et régulier, comme une marche rapide pendant une heure, 5 à 6 minutes de corde à sauter ici et là, ou même seulement 10 minutes de shadow-boxing ou de danse chaque journée. Ne le laissez pas trop réduire vos calories.
• Si vous êtes un peu en surpoids et que vous souhaitez perdre 10 kilos ou moins et développer vos muscles : C'est le même que l'exemple précédent, ajoutez simplement 2 à 4 séances plus intenses de course, de natation, d'entraînement en circuit par semaine dans le mélange pour réduire le poids d'abord. Revenez à l'exemple précédent une fois que vous avez perdu du poids et recentrez votre attention sur la construction musculaire.
• Si vous êtes sérieusement en surpoids et que votre principale préoccupation est de perdre plus de 20 kilos : Encore une fois, c'est la même chose que dans l'exemple précédent, vous seul pouvez faire des entraînements encore plus intenses, ou des séances de cardio modérées quotidiennes d'environ 20 à 30 minutes pendant un certain temps. . Une fois que vous avez perdu la majeure partie du poids, revenez à l'exemple précédent, puis au premier exemple lorsque vous avez perdu tous les kilos en trop dont vous aimeriez vous débarrasser.

Vous pouvez choisir n'importe quelle activité que vous aimez, de la corde à sauter, du vélo et de la natation à la randonnée et à d'autres sports à haut cardio.

Un regard sur les régimes alimentaires et les garder raisonnables

En ce qui concerne le régime, nous allons le garder extrêmement simple:

• Essayez de manger des légumes variés à chaque repas
• Mangez des fruits, des graines et des noix au lieu de sucreries
• Optez pour des viandes maigres au lieu de la viande transformée et des aliments cuits au lieu de la nourriture rapide et frite
• Commencez à compter votre apport en macronutriments^[6]
• Trichez si vous le devez, mais gardez ces repas petits, peu nombreux et espacés

Tant que vous pouvez suivre le programme pendant environ 80% du temps, vous serez sur la bonne voie pour une meilleure santé et un corps incroyable !Publicité

Les bases du bricolage à domicile

Voici quelques éléments essentiels qui peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats à la maison :

• Un ensemble d'haltères
• Barre de traction
• Roue des abdominaux
• Grands sacs robustes remplis de sable

Vous pouvez faire des tonnes d'exercices formidables avec ces outils simples, mais si vous ne pouvez pas les débourser pour le moment, de bonnes alternatives incluent des pots à lait de cinq gallons remplis d'eau, un tas de livres empilés dans un sac à dos, en utilisant un ami/partenaire pour s'allonger sur vous, pousser ou tirer pour fournir une résistance supplémentaire, ou simplement soulever des meubles lourds et les déplacer dans la pièce.

C'est payant d'être créatif. Regardez comment certains exercices sont effectués et sur quel type d'équipement, et essayez de le reproduire en utilisant des articles ménagers. Par example:

• Deux chaises = station d'immersion
• Tout ce que vous pouvez accrocher = barre de traction
• Une pile de grandes couvertures au sol = banc
• Bâton et corde = appareil d'exercice pour les avant-bras
• Une serviette enroulée sur une barre ou une prise d'haltère = prise épaisse pour la force de la main et de l'avant-bras
• Voiture = dispositif de rôdeur pour pousser pour développer l'endurance et la puissance dans les jambes

Tout cela est assez bon marché et vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez, n'oubliez pas d'être cohérent avec votre entraînement afin de voir les résultats que vous souhaitez voir.Publicité

Tout ce qu'il faut, c'est un peu d'ingéniosité et d'huile de coude, et vous mettrez en place une salle de gym à domicile décente et adopterez de bonnes habitudes en cours de route. Il s'agit d'être cohérent et d'essayer de progresser à chaque session, ou au moins chaque semaine, alors que vous continuez à ajouter des répétitions, à utiliser des mouvements plus complexes et à ajouter du poids, tout en mangeant correctement pour vos objectifs actuels. Essayez-le et rappelez-vous toujours que 90% de tout cela est votre engagement et l'intensité avec laquelle vous attaquez ces changements de vie positifs.

Crédit photo en vedette : Minna Hamalainen via unsplash.com

Référence