Le cholestérol est probablement l'un des composants les plus controversés et les plus mal compris de la santé globale, et il existe de nombreuses façons simples de réduire le cholestérol dont vous n'êtes peut-être pas au courant. Vous pouvez également vous poser de nombreuses questions sur les aliments les mieux adaptés pour réduire le taux de cholestérol. Par exemple, avons-nous besoin de cholestérol alimentaire ? Devrions-nous nous inquiéter du taux de cholestérol élevé ou de certains types de cholestérol seulement ? Que fait le cholestérol dans le corps humain ? Voici quelques informations de base ainsi que des conseils pratiques que vous pouvez intégrer dès aujourd'hui afin de réduire votre taux de cholestérol naturellement.

Tout d'abord, qu'est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une partie nécessaire des processus quotidiens du corps humain. Le cholestérol fait référence à une substance cireuse qui peut être formée par notre corps et que notre corps est conçu pour produire, bien que le cholestérol alimentaire puisse être consommé dans notre alimentation à partir de sources animales (comme le poulet, les œufs, le poisson, la viande, etc.) ou d'aliments transformés. qui contiennent du cholestérol. Contrairement à d'autres types de graisses, le cholestérol ne peut pas être brûlé ou éliminé. Il a tendance à rester, ce qui peut être une bonne ou une mauvaise chose selon le type de cholestérol dont votre corps produit le plus.

Types de cholestérol et ce que chacun signifie

Le Centre de contrôle des maladies États que plus de 73,5 millions d'adultes ont un taux de cholestérol LDL élevé. Des deux types de cholestérol (LDL et HDL), le LDL est le type nuisible. LDL signifie lipoprotéines de basse densité. Ne laissez pas ces mots vous embrouiller ; le terme lipoprotéine peut être défini comme une graisse attachée à une protéine. Les lipoprotéines sont comme des bulles solubles dans l'eau que le corps forme pour transporter le cholestérol vers divers tissus. Le cholestérol LDL est le type de cholestérol lié aux maladies cardiaques et souvent associé à une consommation excessive de cholestérol alimentaire. HDL signifie lipoprotéines de haute densité, et HDL est ce que l'on appelle souvent le bon cholestérol. Le cholestérol HDL est le type de cholestérol qui peut réellement aider à réduire le cholestérol LDL dans le corps et est même utilisé pour produire des hormones sexuelles dans le corps.

Comment l'alimentation joue un rôle dans le cholestérol

Notre corps est conçu pour produire ses propres niveaux de cholestérol dont nous avons besoin pour fonctionner et prospérer, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de s'inquiéter d'avoir suffisamment de cholestérol alimentaire. Les sources animales de nourriture et les aliments transformés sont les seules sources de cholestérol alimentaire; les aliments végétaux n'ont pas de cholestérol par nature. Cependant, trop de protéines animales et d'aliments transformés ont été associés à des taux de cholestérol élevés, il est donc judicieux de vous renseigner sur les sources d'aliments d'origine animale que vous devriez manger et celles que vous devriez éviter. Il est encore plus important de vous concentrer sur votre alimentation globale afin que vous puissiez inclure de nombreux superaliments sains pour le cœur qui combattent naturellement l'hypercholestérolémie et favorisent la santé globale.

Superaliments qui combattent le cholestérol élevé

Ces aliments regorgent d'antioxydants et de propriétés hypocholestérolémiantes. Certains d'entre eux contiennent également des graisses saines qui peuvent réellement aider votre corps à produire plus de cholestérol HDL et moins de cholestérol LDL.

1. Avoine

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Les flocons d'avoine et les flocons d'avoine coupés en acier sont deux des céréales les plus saines pour le cœur que vous puissiez manger si vous recherchez des glucides de haute qualité qui n'augmenteront pas votre glycémie. L'avoine a toujours été associée à l'abaissement du taux de cholestérol LDL dans le corps grâce à ses fibres de bêta-glucane qui aident à extraire le cholestérol de la circulation sanguine et à l'excréter pour une fonction artérielle saine.

Préparez votre avoine chaude avec des baies et des noix, ou n'hésitez pas à les déguster comme avoine du jour au lendemain en mélangeant de l'avoine sèche avec des graines de chia, des graines de lin, des baies et du lait d'amande. Laissez reposer les flocons d'avoine pendant la nuit au réfrigérateur pendant la nuit et le matin, vous aurez un petit-déjeuner frais et copieux, prêt à partir !

2. Bleuets

Les myrtilles aident à combattre les radicaux libres dans le corps et soutiennent la fonction artérielle. Ils peuvent aider à nettoyer le sang des tissus adipeux et également aider à soutenir l'ensemble du cœur. Incluez 1/2 tasse de myrtilles n'importe où dans votre journée et n'hésitez pas à les mélanger avec d'autres baies que vous pourriez apprécier comme les mûres, les framboises ou les fraises.

3. Oeufs au pâturage

Les œufs peuvent être une excellente source de graisses saines, mais il est important de choisir des œufs de haute qualité chaque fois que vous le pouvez. Tous les œufs contiennent du cholestérol alimentaire HDL qui peut aider à réduire les niveaux de LDL, sont une source complète de protéines et peuvent être un aliment incroyablement nutritif. Gardez simplement à l'esprit que les œufs au pâturage offrent l'avantage de provenir de poules qui sont autorisées à se nourrir de pâturages naturels au lieu d'aliments transformés. Les poules (et autres animaux) qui se nourrissent des pâturages sont souvent en meilleure santé que celles qui reçoivent des aliments transformés. Les poules qui sont au pâturage produisent également des œufs avec un jaune d'or plus brillant, ce qui indique que l'œuf est plus riche en nutriments comme la choline et les acides gras oméga-3.Publicité

Les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent consulter leur médecin ou leur fournisseur de soins de santé avant de consommer des sources de cholestérol alimentaire, y compris des œufs. Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner, une collation ou une partie d'un dîner végétarien. Ils peuvent être préparés de différentes manières, de la cuisson dure à la cuisson molle, brouillés ou même cuits dans des moules à muffins. Ces options sont également plus saines que les œufs frits avec de grandes quantités de beurre ou d'huile.

4. Épinards et chou frisé

Les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards offrent de grandes quantités d'antioxydants tels que la lutéine qui améliorent la santé cardiaque et peuvent contribuer à un meilleur taux de cholestérol. Les légumes-feuilles sont également de bonnes sources de fibres, de magnésium, de vitamines B et de vitamine E dont le corps a besoin. Les épinards et le chou frisé peuvent être utilisés dans n'importe quel repas comme une omelette, un smoothie, comme lit pour les salades, mélangés dans des soupes, ou ils peuvent être braisés et cuits à la vapeur pour un accompagnement sain au dîner. Assaisonnez vos légumes verts avec des herbes et des épices au lieu de grandes quantités d'huile ou de sauces riches en matières grasses pour une approche saine pour le cœur.

5. Poisson maigre

Le poisson peut être une excellente source d'acides gras oméga-3 pour aider à réduire le LDL et à améliorer les niveaux de HDL dans le corps, mais il est important de choisir autant que possible du poisson maigre ou des poissons contenant des acides gras oméga-3 de haute qualité comme le saumon. Il est également important d'envisager de s'approvisionner en poisson sauvage dans la mesure du possible, car les poissons d'élevage sont souvent contaminés et riches en polluants environnementaux. Recherchez le poisson blanc maigre et le saumon sauvage d'Alaska. Le flétan, le tilapia, le listao, le mahi mahi, la morue et l'aiglefin sont tous des exemples de poisson blanc maigre. Le thon germon est également une bonne source mais plus riche en mercure que le listao.

6. Avocat

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Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées qui sont un type de graisse qui améliore les niveaux de HDL et abaisse les niveaux de LDL dans le corps. Consommez 1/4 d'avocat pour 1/3 d'avocat une fois tous les quelques jours afin de profiter des bienfaits de ce fruit gras riche en fibres. L'avocat peut être utilisé à la place de la mayonnaise sur les sandwichs, peut être utilisé pour faire une vinaigrette maison, peut être ajouté aux salades et aux smoothies et constitue une belle base crémeuse pour la salade de thon à la place de la mayonnaise.

7. Légumes

Les lentilles, les haricots et les pois offrent de grandes quantités de fibres à digestion lente qui améliorent les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang dans le corps. Les légumineuses sont également exemptes de graisses alimentaires et contiennent des sources naturelles de fer, de vitamines B, de potassium et de magnésium. Préparez une soupe aux lentilles copieuse, utilisez des haricots dans vos salades ou essayez d'échanger des pois cassés ou des pois chiches contre diverses soupes au lieu de la viande de temps en temps. C'est un excellent moyen non seulement d'améliorer votre santé cardiaque, mais aussi votre budget !

8. Cacao cru, chocolat noir et cacao

Le cacao brut, un chocolat noir de haute qualité et la poudre de cacao nature sont d'excellentes sources de fibres et d'antioxydants. Le cacao cru ou le chocolat noir avec au moins 90 pour cent de niveaux de cacao offre même une bonne dose de graisses monoinsaturées qui abaissent le cholestérol LDL et améliorent les niveaux de cholestérol HDL lorsqu'ils sont consommés en petites quantités chaque jour (environ une once). La poudre de cacao est faible en matières grasses mais contient toujours des fibres et des antioxydants qui peuvent améliorer le taux de cholestérol. Il fait un excellent ajout aux smoothies, peut être utilisé dans les produits de boulangerie à la place (ou en plus) de la farine, et peut même être mélangé dans du yaourt et de la farine d'avoine !

9. Amandes et noix

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Bien que les noix ne soient pas nécessaires pour un cœur sain, elles peuvent constituer une excellente option de collation à la place des chips et des bonbons transformés. La plupart des noix offrent de grandes quantités de graisses bénéfiques, mais les amandes et les noix contiennent des avantages particuliers qui les rendent particulièrement intéressantes pour le taux de cholestérol. Les amandes sont riches en fibres, en protéines et en graisses monoinsaturées, et elles sont globalement moins grasses par portion que la plupart des autres types de noix. Les noix sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et de graisses monoinsaturées. Six noix ou 21 amandes (une once) constituent la portion idéale de chaque noix, et elles peuvent être utilisées dans la farine d'avoine, le yogourt, les smoothies ou comme collation saine pour le cœur. Faites de votre mieux pour consommer des noix crues et non salées lorsque cela est possible pour éviter les quantités élevées de sodium ou d'huiles ajoutées utilisées dans les noix grillées.

Plus de conseils pour lutter contre le cholestérol élevé

L'alimentation est importante, mais il est également essentiel de gérer le stress quotidien, de dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit et de mener une vie saine dans l'ensemble afin de réduire votre taux de cholestérol. Il est également important d'éviter de fumer et d'abuser de l'alcool. N'oubliez pas que tous les fruits et légumes font partie d'une routine saine pour le cœur, alors incorporez-en autant que possible pour de meilleurs taux de cholestérol et pour réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres conditions qui affectent votre santé cardiaque. .

En ce qui concerne vos repas, concentrez-vous sur l'ajout de plus de légumes verts, de fruits et de légumes dans chacun, et accordez une attention particulière à l'incorporation des neuf superaliments ci-dessus pour améliorer encore plus votre taux de cholestérol. Il est également judicieux d'éviter les viandes riches en matières grasses (en particulier la viande rouge), la viande brune de poulet et de dinde, ainsi que de grandes quantités de beurre et d'huiles transformées (comme le soja et l'huile végétale).

Pour plus d'idées sur la façon de réduire le cholestérol, consultez ces cinq plans de repas pour des idées savoureuses !