LA MEILLEURE ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT HEBDOMADAIRE POUR LES DÉBUTANTS

Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer votre force ou à développer vos muscles, je détaillerai l'approche pour chaque objectif dans l'article suivant.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, permettez-moi de préfacer en disant qu'il vous sera demandé de faire du cardio si vous souhaitez perdre du poids, et pour chaque objectif, je suggère FORTEMENT d'adopter le jeûne intermittent pendant au moins 2 jours de la semaine, sinon tous les jours, si vous voulez des résultats étonnants pour la perte de poids, le développement musculaire, les gains de force, la clarté mentale et la santé globale.

J'ai écrit de nombreux précédents articles sur le jeûne intermittent , et si vous n'êtes pas familier, je vous encourage à faire une pause un instant pour lire.

Identifier vos buts et objectifs

Je reçois souvent un peu de philosophie dans ces articles, et vous pouvez vous attendre à la même chose ici. L'une des meilleures façons de commencer à faire de l'exercice est d'identifier vos buts, objectifs et intentions.

En termes simples, que voulez-vous réaliser et pourquoi ? Vous voulez perdre du poids, devenir plus fort ou vous muscler ?

Vous pensez peut-être « Eh bien, tout cela a l'air bien ! », mais la meilleure approche consiste à identifier un seul objectif principal. La raison en est que différents styles d'entraînement affecteront votre corps différemment. Par exemple, lorsque je perdais du poids pour perdre de la graisse corporelle, mon approche était fortement axée sur cela et utilisait la restriction calorique, les calculs de macronutriments et le jeûne intermittent.

L'une des principales raisons pour lesquelles je suggère d'identifier des objectifs pour vous-même est que maintenant, vous pouvez commencer à soutenir ces objectifs avec la visualisation, puis commencer à développer un plan d'action ou une stratégie pour atteindre votre objectif.

Vos objectifs changeront toujours, et en m'utilisant comme exemple, après avoir perdu du poids et atteint mon objectif initial de 8% de graisse corporelle, mon nouvel objectif est devenu de développer plus de muscle en mettant l'accent sur la force. Mon entraînement est passé de la musculation à haute répétition avec beaucoup de cardio à un entraînement de force à faible répétition (sur une programmation stricte) et pratiquement pas de cardio. J'ai également augmenté mon apport en glucides pour soutenir la construction musculaire et les gains de force.

Masse musculaire vs force

Beaucoup confondent ou compliquent ces deux-là; penser qu'avec l'un vient l'autre, ce qui n'est pas toujours vrai.

J'ai personnellement vu un homme adulte petit/maigre de 155 lb s'accroupir deux fois plus de poids qu'un homme musclé de plus de 200 lb. Comment? Parce que la personne la plus petite avait entraîné sa force, qui tourne fortement autour du système nerveux central (SNC) et de la méthode d'entraînement.

Le style d'entraînement est très différent si l'on veut se concentrer sur le renforcement musculaire par rapport à la force. Si l'on s'intéresse à la construction musculaire, la modalité d'entraînement serait une plage de répétition plus élevée et plus de volume. Plus de volume signifie faire plus de séries et de répétitions en général. Il existe un moyen simple de calculer le volume hebdomadaire total, et c'est de prendre le nombre total de séries et de répétitions pour tous les exercices de cette semaine, et de le multiplier par le poids soulevé au cours de cette même semaine. L'équation ressemble à ceci :

Volume d'entraînement (V) = séries (S) x répétitions (R) x poids (W) Publicité

ou simplifié : V = S x R x W

Par exemple, si j'ai travaillé 3 jours par semaine et effectué 5 séries de 5 squats avec 315 livres, mon volume hebdomadaire total est de 3 x 5 (S) x 5 (D) x 315 livres (DANS) = 23 625 livres de volume total.

Les haltérophiles et les athlètes de force sont généralement plus concentrés sur le volume car il développe la capacité de travail pour combien on peut soulever et à quel point on peut être fort. Il y a une périodisation impliquée dans ce processus pour un powerlifter car la force a tendance à venir par vagues - nous ne pouvons pas soulever des charges lourdes tout le temps, cela ne fonctionnera tout simplement pas.

Les bodybuilders sont généralement plus préoccupés par de nombreux ensembles et répétitions, mais en gardant le poids beaucoup plus bas. L'objectif d'un bodybuilder est d'établir une « pompe », ce qui signifie essentiellement endommager les muscles du corps pendant l'exercice et, ce faisant, acheminer le sang vers les muscles pour favoriser la régénération, la réparation et la croissance.

Les culturistes ont tendance à déchirer le muscle, afin de le reconstruire plus fort. Cela doit bien sûr être soutenu par une alimentation riche en protéines et en glucides. De même, les haltérophiles ont également besoin d'un apport élevé en protéines/cab pour soutenir l'entraînement.

La différence entre les deux est que les bodybuilders sont plus susceptibles de compter les macronutriments et les calories que les athlètes de force. C'est parce que les bodybuilders se sont fixés un objectif de réduction de la graisse corporelle et de plus de muscle, alors que les powerlifters cherchent simplement à devenir plus forts.

Créer un plan ou une stratégie

Alors maintenant que vous avez identifié votre objectif, plongeons-nous dans la stratégie recommandée pour chacun. Je vais garder cela organisé sous le titre de chaque objectif afin qu'il soit facile à suivre.

Faire du sport pour perdre du poids

Si vous débutez dans l'exercice, je vous suggère honnêtement de vous entraîner tous les jours, ou 6 jours avec 1 jour de congé, et la raison en est simplement que vous obtenez des résultats si étonnants au début – capitalisez-en !

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, préparez-vous à faire du cardio. Si vous n'aimez pas le cardio, tant pis, sucez-le et faites-le quand même. Vous pouvez commencer par 3 à 4 marches par jour de 15 minutes (jusqu'à 60 minutes de temps de marche total), ou vous pouvez réduire cela à ne faire que du cardio pour vos entraînements.

Si vous choisissez de n'effectuer que du cardio pendant vos entraînements, cela fonctionne bien, et je l'ai couvert dans l'approche ci-dessous :

Répartition simple

Effectuez ces mouvements dans une pyramide où vous commencez avec un poids léger et augmentez progressivement.

Exemple : 2 x 15 poids léger, 2 x 12 poids modéré, 1 x 10 poids légèrement plus lourd mais pas là où vous avez du mal à effectuer la dernière répétition - vous devriez théoriquement pouvoir effectuer jusqu'à 2 répétitions supplémentaires mais vous arrêter à 10Publicité

Échauffement cardio 15 minutes (allure modérée les 10 premières minutes, allure plus rapide les 5 dernières minutes)
Boucles Biceps Superset avec les extensions de triceps, cela peut être fait avec un haltère ou une machine à câble
Presse d'établi Superset avec Bent Over Rows, ou Pushups with Pullups, cela peut à nouveau être effectué avec une barre ou un haltère
Squats avant superset avec Still Leg Deadlifts ou Standard Deadlift, et gardez-les légers
Presse aérienne avec haltères ou haltères

Vous pouvez également opter pour la norme Squats d'haltères certains jours de la semaine, et la différence entre les deux est que vous entraînez un peu plus la chaîne antérieure dans les squats avant.

Dans l'ensemble, cependant, le back squat à barre haute ou basse pourrait être considéré comme un mouvement supérieur, mais je n'entrerai pas dans le détail. Les exercices ci-dessus vous donnent un modèle très basique à utiliser.

Entrons maintenant dans l'explication plus détaillée ci-dessous.

Explication détaillée

Réchauffez chaque entraînement avec 15min de cardio à allure modérée (course à pied, ou marche à un rythme très rapide). L'objectif ici est d'augmenter votre fréquence cardiaque en battements par minute (BPM).

Maintenant que vous vous êtes échauffé, vous pouvez commencer votre entraînement. L'avantage d'être un débutant à l'entraînement, c'est que vous pouvez obtenir des résultats massifs très rapidement ! Vous pouvez effectuer vos entraînements en ciblant l'ensemble du corps, alors qu'un athlète chevronné doit souvent diviser les entraînements en différents groupes musculaires, également appelés fractionnement d'entraînement.

Un exemple de fractionnement d'entraînement serait Lundi – Poitrine, Mardi – Dos, Mer – Jambes, Jeu – Bras, etc.

Un autre exemple de scission serait l'entraînement de la chaîne antérieure un jour et de la chaîne postérieure le lendemain. La chaîne antérieure couvrirait la poitrine, les abdominaux, les bras.. tandis que la partie postérieure serait les ischio-jambiers, les fessiers, le dos..etc.

Je suggère fortement en tant que débutant, vous ignorez ce genre de choses et concentrez-vous sur l'exécution d'entraînements complets du corps pendant au moins les premiers mois en formation. Les entraînements complets du corps peuvent inclure, par exemple, un entraînement au développé couché et, immédiatement après la série, passer à une machine ou à un équipement pour l'entraînement du dos.

En passant d'un exercice à l'autre, vous vous assurez d'une fréquence cardiaque élevée, idéale pour brûler les graisses et perdre du poids. Ceci est également connu sous le nom de « superset », et j'ai réalisé plusieurs vidéos sur Superset Training. Voici l'un d'entre eux :

Lorsque vous avez terminé avec l'haltérophilie pour l'entraînement, il est temps pour le cardio de récupération - 10 minutes à un rythme moins que modéré (marche rapide) - cela favorise la circulation.

De manière générale, votre entraînement peut être limité à 1 heure si vous suivez l'approche ci-dessus, et cela ressemblerait à ceci :

Cardio d'échauffement de 15 min, entraînement de 30 à 40 min et cardio de récupération de 10 minPublicité

Parce que vous utilisez des supersets pendant l'entraînement de 40 minutes, votre fréquence cardiaque reste élevée et vous brûlez un maximum de graisse pour l'entraînement.

Maintenant, vous pouvez couronner le tout en vous entraînant à jeun pour vraiment perdre du poids.

Faire de l'exercice pour se muscler

La construction musculaire ne nécessitera pas autant de cardio que l'entraînement à la perte de poids, cependant, cela nécessitera plus de musculation avec un volume plus élevé. Votre échauffement peut être limité à moins de 10 minutes et votre récupération à 5 minutes, ce qui vous laisse plus de temps pour soulever des poids entre les deux.

En tant que nouvel athlète, vous pouvez toujours effectuer des entraînements complets du corps et obtenir des résultats étonnants ; faites simplement une rotation à travers les groupes musculaires pendant votre entraînement chaque jour.

Après quelques mois d'entraînement complet du corps, vous devrez peut-être passer à une division d'entraînement, dont j'ai parlé plus tôt dans cet article.

Si vous êtes intéressé par une ventilation détaillée d'une division d'entraînement de musculation, contactez-moi sur les réseaux sociaux (commentaire ou DM) et faites-le moi savoir ! Je serai heureux de vous accueillir si l'intérêt pour la formation en musculation est là.

Faire du sport pour devenir plus fort

S’entraîner pour devenir plus fort ne nécessite pas totalement de cardio, cependant, pour des raisons de santé générale, je recommande toujours le cardio dans la mesure mentionnée ci-dessus pour « faire de l’exercice pour développer ses muscles ».

Cardio mis à part, l'approche d'entraînement pour devenir plus fort devrait être soutenue par des programmes éprouvés. Quelques excellents exemples de programmes de force, et je vous encourage à rechercher chacun spécifiquement pour déterminer celui qui vous convient le mieux !

Personnellement, j'ai « dirigé » quelques programmes différents, y compris la formation Conjugate, et le Programme de dynamophilie selon la méthode Texas , que j'ai créé une série de vidéos YouTube/un journal détaillant.

Ça ressemble à ça…

Le 5/3/1 de Jim Wendler

Chaque cycle d'entraînement dure quatre semaines et les schémas de répétition pour chaque semaine (et chaque exercice) ressemblent à :

Semaine 1 : 3 x 5
Semaine 2 : 3 x 3
Semaine 3 : 3 x 5, 3, 1 (compris ?)
Semaine 4 : déchargement

Voici comment les pourcentages pour chaque ensemble sont décomposés :Publicité

5×5 de Reg Park

Première phase

Extension du dos à 45 degrés 3×10
Squat arrière 5×5
Banc presse 5×5
Soulevé de terre 5×5
Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les 3 dernières séries de chaque exercice.

Entraînez-vous trois jours par semaine pendant trois mois.

Les deux premières séries de 5 sont censées être des séries d'échauffement plus lourdes avant de passer en 3 séries au même poids. Une fois que vous pouvez faire les trois dernières séries de cinq répétitions, vous déplacez tous les poids d'environ 5 à 10 lb.

Conjugué Westside Barbell de Louie Simmons

La répartition de base de la semaine :

Lundi – Max Effort Squat/Deadlift
Mercredi – Banc Max Effort
Vendredi – Squat d'effort dynamique/Soulevé de terre
Samedi – Banc d'effort dynamique

Exécution

Ne vous contentez pas de lire cet article .. FAIRE!

Levez-vous et faites, réalisez-le, agissez, quel que soit l'objectif que vous avez identifié. Surtout au début de l'exercice, vous devez commencer à laisser cette boule de neige se transformer en une avalanche de succès.

Regardez au plus profond de vous-même et demandez-vous ce que vous voulez accomplir, maintenant exécutez !

Suivi des résultats

Je parle toujours de vous tenir responsable et de soutenir votre propre cheminement dans le processus en suivant les résultats ! Il y a tellement d'excellentes applications mobiles, appareils portables et trackers de fitness, y compris des moniteurs de fréquence cardiaque, et plus encore.

Personnellement, j'ai eu une grande expérience avec MyFitnessPal pour suivre les calories et les macronutriments tout en perdant du poids, et StrongLifts pour suivre l'entraînement. Il y a encore beaucoup plus d'applications que vous pouvez explorer et à emporter, voici que vous devriez garder une trace de vos résultats car c'est en soi une motivation pour continuer à l'écraser.

Allez-y fitfam !