Ce guide expliquera à un débutant pourquoi commencer le jeûne intermittent, comment démarrer un régime de jeûne intermittent et l'intégrer dans votre routine.

J'aimerais préfacer cet article en disant que j'ai récemment reçu mon propre rapport ADN personnalisé de 23andme, puis que je l'ai soumis à l'outil d'analyse du génome du Dr Rhonda Patrick pour un autre rapport complet qui provient de l'interrogation de son ADN à travers une vaste recherche base de données.

Le rapport a en fait montré que mon ADN favorise l'utilisation du jeûne intermittent pendant plus de 16 heures, en conjonction avec l'utilisation de resvératrol (extrait de pépins de raisin, vin rouge et autres sources) et un régime d'exercices comprenant un entraînement par intervalles à haute intensité et une faible répétition. soulever des poids lourds.

Amusant - c'est exactement ce que je me suis senti naturellement inclus à faire au cours des 5 dernières années ! J'ai simplement commencé à compléter le resvératrol, et inutile de dire que je suis super excité d'apprendre que le jeûne intermittent, le HIIT Cardio et l'haltérophilie sont encodés dans mon ADN - comme le montrent les recherches et technologies émergentes sur le génome.

Voyons maintenant ce qu'est le jeûne intermittent.

Table des matières

1. Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
2. Comment commencer le jeûne intermittent
   • 3 problèmes majeurs auxquels les gens sont confrontés avec le jeûne
   • Ma journée typique de jeûne intermittent
3. Clé à emporter
4. Plus de ressources sur le jeûne intermittent

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Tout simplement, le jeûne intermittent (IF), également connu sous le nom de régime alimentaire limité dans le temps, est une méthode de consommation de nourriture dans un certain laps de temps (fenêtre) chaque jour. L'application de l'IF met essentiellement votre corps dans un «état à jeun», à son tour un état catabolique - un état de décomposition de molécules plus grosses en plus petites dans le corps.

Vous pouvez décomposer les graisses en acides gras, les protéines en acides aminés, même le glycogène ou d'autres sucres en glucose. De manière générale, l'objectif de l'IF est d'optimiser l'activité catabolique et l'activité anabolique. Pendant la fenêtre de jeûne, vous êtes dans un état élevé de combustion des graisses.

D'autres avantages incluent une augmentation de l'hormone de croissance, tandis que les niveaux d'insuline sont faibles et la manipulation des graisses est optimisée car, en théorie, les graisses dans le corps sont transportées et stockées sous forme de triglycérides (la décomposition des graisses en acides gras).

Comment commencer le jeûne intermittent

Tout d'abord, couvrons les bases de la FI et comment démarrer efficacement le jeûne intermittent et le rendre durable en commençant par résoudre les problèmes typiques auxquels les gens sont confrontés.

Il est important de noter qu'un aliment de base du jeûne intermittent est l'hydratation ! Vous devez absolument vous hydrater tout au long de la journée et à jeun, au-delà de la quantité d'eau que vous buvez normalement.Publicité

Lorsque vous jeûnez, une bonne règle empirique est que si vous avez faim, buvez de l'eau ou mâchez du chewing-gum à 0 calorie ou sans sucre et vous commencerez à vous sentir mieux.

3 problèmes majeurs auxquels les gens sont confrontés avec le jeûne

1. Difficulté à planifier l'heure de jeûne et la fenêtre de repas en raison du travail ou d'autres circonstances de la vie

Je suggère de commencer le jeûne juste avant l'heure du coucher, ou quelques heures avant le coucher, car cela vous offre 6 à 8 heures de sommeil que vous ne mangerez pas.

Souvent, les gens me contactent et soulèvent le problème de l'horaire en raison du travail par quarts (police, infirmières, médecins, pompiers, etc.) ou d'une vie de famille mouvementée. Croyez-moi, je comprends qu'il faut une certaine planification pour faire fonctionner IF, mais c'est toujours réalisable dans le calendrier.

Lorsque votre horaire n'est pas toujours le même, comme les travailleurs postés, je suggère d'adapter deux ou trois types d'horaires de jeûne.

Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur un jeûne d'au moins 18 heures les jours où cela convient le mieux à votre emploi du temps, et reculer à 14 heures, ou 16 heures les jours où cela ne vous convient pas. Vous pouvez configurer fast-day-A en fonction d'un certain temps de travail ou d'un certain temps familial, puis fast-day-B et fast-day-C; chacun avec une approche de planification différente.

Ce que je veux en venir, ce n'est pas de jeter le bébé avec l'eau du bain ! Juste parce que vos jours de jeûne ne sont pas toujours les mêmes, ne perdez pas espoir sur IF avec l'idée que cela ne fonctionne pas pour votre emploi du temps - faites-le fonctionner!

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous trouverez un moyen, et après tout, cela s'appelle le jeûne « intermittent ».

2. Difficulté à consommer des nutriments adéquats (macro-nutriments et micronutriments) pendant la fenêtre de consommation

Cela se produit soit en raison du manque de nourriture facilement disponible, soit simplement en se sentant trop rassasié pour manger (sans espacer les repas).

Pour résoudre ce problème, téléchargez des applications de suivi des calories et des nutriments telles que MyfitnessPal pour rester honnête et vous tenir responsable.

J'aime particulièrement les applications parce que si vous entreprenez quelque chose comme la perte de poids, vous pouvez impliquer des amis et vous soutenir les uns les autres. En termes simples, laissez les devinettes de côté et assurez-vous de vous fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie pour obtenir les résultats souhaités.Publicité

Ensuite, je suggère de préparer les repas 3 jours, 5 jours ou 7 jours à l'avance. Vous pouvez choisir un jour de la semaine comme le dimanche et passer une heure ou deux à préparer des repas en vrac pour la semaine que vous pouvez facilement conserver au réfrigérateur.

Ne vous laissez pas aller à la dernière minute chaque jour à la recherche de quelque chose à manger, cela laissera presque toujours votre temps libre et vos calories en moins pour la journée.

N'oubliez pas que le but avec IF n'est pas de vous affamer ; c'est pour manger vos repas et les calories nécessaires dans une fenêtre de repas.

3. Ne pas savoir s'il faut manger avant ou après l'entraînement, ou combien de temps après l'entraînement

Premièrement, si vous cherchez à perdre du poids, alors mangez absolument après votre entraînement. En fait, pour votre entraînement, je suggère du cardio à jeun d'échauffement et du cardio de récupération pour vraiment brûler cet excès de graisse !

Il y a quelques opinions sur le moment où vous devriez manger après une séance d'entraînement, allant de certains culturistes affirmant qu'il est important de reconstituer les muscles (qui peuvent avoir été épuisés en acide lactique pendant l'entraînement) avec des glucides à digestion rapide tels qu'une banane ou des tranches d'ananas.^[1]

Cette approche peut fonctionner pour certains bodybuilders, mais pour les débutants IF, je suggère de prolonger cette période de combustion des graisses (sur la vague thermagénique causée par votre entraînement) et d'augmenter potentiellement la production d'hormone de croissance humaine (HGH) en attendant jusqu'à 90 minutes à manger après une séance d'entraînement.

Je sais que vous pouvez avoir l'impression de mourir de faim à ce stade, mais croyez-moi, les avantages valent la peine d'attendre !

HGH influence de manière critique tout, de la densité osseuse à la masse musculaire et la réserve d'organes à la reproduction générale des cellules dans les systèmes du corps, donc attendre un peu plus longtemps pour manger produira un retour encore plus important sur votre investissement IF.

Ma journée typique de jeûne intermittent

Je vais vous expliquer davantage avec un exemple de ma journée typique qui me fait jeûner (arrêter de manger) à 23h00, ou les jours où j'ai besoin de plus de calories à 12h00, ce qui correspond approximativement à l'heure à laquelle je m'endors.

En fait, j'ai travaillé pour ramener cela à une heure de coucher plus tôt pour des avantages supplémentaires pour le sommeil paradoxal - dont j'ai parlé dans mon article précédent. Revenons maintenant à une journée de jeûne typique, qui, au réveil entre 7h et 9h, me met toujours à jeun car je n'avais pas consommé de nourriture pendant le sommeil.Publicité

Maintenant, vous pensez peut-être que vous ne mangez pas pendant votre sommeil!.. Cependant, il y a eu des moments où je me réveille au milieu de la nuit (les jours non IF) et je consomme des protéines facilement digestibles, comme du fromage cottage, qui se digère très facilement (pour moi du moins) pendant le sommeil et offre de nombreux avantages en termes de synthèse protéique.

Pour les besoins de cet article, nous n'avons pas besoin d'entrer dans ce régime particulier, alors revenons à la journée type !

Je continue le matin à jeun en ne consommant que de l'eau, ou si je prends du café le matin, ce sera noir si je veux être sûr à 100% de rester à jeun.

Avant de continuer, je voudrais aborder le fait qu'il s'agit d'un sujet HOT dans la communauté du jeûne intermittent/de l'alimentation limitée dans le temps et du biohacking. Le débat est de savoir si le fait d'avoir quelque chose comme de l'huile de MCT (noix de coco) dans le café ferait sortir quelqu'un d'un état de jeûne, et il va au-delà de savoir si même le café noir expulserait quelqu'un de son état de jeûne.

Mon opinion personnelle est que le corps évolue avec le temps, et si l'on pratique le SI depuis plusieurs années son corps s'est adapté à certains comportements appris/programmés.

Dans mon cas, j'ai emprunté la voie de l'eau uniquement lorsque j'ai commencé à jeûner, puis quelques années plus tard en appliquant l'approche MCT Oil, plusieurs années plus tard pour pouvoir avoir de petites quantités de beurre, de crème ou de sucre de canne et non avoir le sentiment que j'ai rompu vite. Ceci est très débattu dans la communauté de la perte de poids et du biohacking, comme je l'ai mentionné, et je pense que c'est quelque chose qui n'est pas fixé pour chaque être humain.

La règle générale qui flotte est de rester en dessous de 35 calories pour rester à jeun , mais encore une fois, c'est à débattre car notre génétique varie comme je l'ai indiqué au début de cet article. L'emporter ici est de commencez le jeûne intermittent strictement avec de l'eau pour être sûr de ne pas rompre le jeûne , puis restez en phase avec votre corps et affinez votre connexion corps-esprit au fil du temps pour déterminer comment vous vous sentez et ce dont votre corps a besoin.

Retour au jour ! J'aurai soit juste de l'eau, soit une forme de café jusqu'à ce que je rompe le jeûne à 15 heures, soit j'attendrai souvent jusqu'à 18 heures. Si vous vous souvenez, mon jeûne a commencé à partir du moment où j'ai arrêté de manger la veille (23 heures ou minuit le même jour) et j'ai commencé à manger entre 16 heures et 18 heures plus tard.

J'ai fait quelques vidéos sur YouTube expliquant que le point de départ idéal pour le jeûne est de 16 heures, mais si vous êtes vraiment nouveau sur IF, c'est bien de commencer avec 14 heures pour les premiers jours à une semaine.

Pendant ma fenêtre de repas un jour de jeûne, la quantité de calories varie selon si j'ai fait de l'exercice ce jour-là ou non. Il est également important de noter que mes objectifs ne sont pas de perdre du poids à ce stade, mais de gagner de la masse musculaire.Publicité

Si l'on cherche à perdre du poids, la meilleure utilisation du jeûne intermittent est de faire de l'exercice à jeun afin de brûler ces dépôts de graisse sous forme d'énergie. Si j'ai fait de l'exercice toute la journée, il est crucial que je mange un ou deux repas supplémentaires afin de m'assurer que mes calories ne sont pas déficitaires et que j'ai atteint mon objectif en macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Si vous cherchez à perdre du poids en jeûnant, ce n'est pas seulement une bonne idée de faire de l'exercice à jeun ; mais lorsque vous atteignez votre fenêtre de restauration, évitez la malbouffe et les sucreries !

Votre objectif doit être repas propres qui ne sont pas trop difficiles à traiter/dégrader pour votre corps, de cette façon, lorsque vous atteignez l'heure de votre deuxième repas (toujours dans la fenêtre de repas), vous n'êtes pas encore en mesure de digérer le premier repas.

Je recommande généralement un premier repas plus léger comme une salade et du saumon, ou même une soupe de légumes. Le deuxième repas peut être un peu plus lourd, tout comme le troisième si vous pressez trois repas dans votre fenêtre de repas.

Lors de ma journée de jeûne typique, j'aurai entre 2 et 4 repas, encore une fois selon que j'ai fait de l'exercice.^[2]

Clé à emporter

Le plus gros point à retenir de cet article est que vous devez :

• Rapide minimum 14/16h pour commencer et travailler jusqu'à 18/20h si vous le pouvez, et assurez-vous de vous hydrater !
• Utilisez des applications et des technologies pour suivre les progrès et l'apport alimentaire/nutritif.
• Entraînez-vous à jeun et faites du cardio ou du HIIT (cardio d'entraînement par intervalles à haute intensité) pour une perte de poids maximale.
• Préparez vos repas à l'avance pour ne pas vous précipiter à la dernière minute !

Il y a beaucoup d'autres points que nous pourrions aborder en ce qui concerne la construction musculaire et le calendrier du jeûne autour de certains types d'entraînements, mais ce guide est simplement pour vous mouiller les pieds avec le jeûne intermittent et je pense que vous devriez maintenant être sûr de le faire !

Comme toujours, si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter - où je publie du contenu sur la santé holistique, et plus encore !

Plus de ressources sur le jeûne intermittent

• Perte de poids à jeun intermittent (l'astuce ultime pour perdre du poids)
• Comprendre les avantages du jeûne intermittent : plus qu'une simple perte de poids
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Crédit photo en vedette : rawpixel via unsplash.com

Référence