C'est maintenant le bon moment pour vous concentrer sur la mise en forme de votre corps. Que vous souhaitiez développer vos muscles ou transformer complètement votre corps, si vous suivez la bonne routine d'entraînement pour hommes, vous obtiendrez exactement ce dont vous avez besoin.

Cependant, trouver la bonne routine d'entraînement est difficile. Pour progresser, vous devez trouver un entraînement qui vous plait et qui soit réalisable en fonction de vos capacités.

Dans cet article, je vais énumérer trois routines d'entraînement pour les hommes afin de développer leurs muscles. Chaque programme d'entraînement est adapté aux personnes de capacités différentes : un programme débutant, un programme intermédiaire et un programme avancé.

Table des matières

1. Routine d'entraînement complet du corps pour débutants pour hommes
2. Routine d'entraînement intermédiaire pour hommes
   • Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps
   • Jour 2 : dos et biceps
   • Jour 3 : Jambes
   • Jour 4 : Épaules, poitrine et triceps
   • Jour 5 : Retour et Bis
3. Routine d'entraînement avancée pour hommes
   • Jour 1 : poitrine et dos
   • Jour 2 : Jambes
   • Jour 3 : Épaules et bras
   • Jour 4 : Repos
   • Jour 5 : Poitrine, épaules et triceps
   • Jour 6 : Dos & Biceps
   • Jour 7 : Jambes
4. Dernières pensées
5. Plus de conseils de remise en forme

Routine d'entraînement complet du corps pour débutants pour hommes

Pour commencer, nous allons jeter un œil à une routine d'entraînement pour débutants.

Cet entraînement est conçu pour vous aider à démarrer, bien que pour ceux qui débutent dans la santé et la forme physique, cela s'avérera certainement difficile.

Jour 1 : Poitrine, dos, épaules, jambes, biceps, triceps

• Poitrine – Barbell Bench Press – 4 séries de 8 répétitions

• Dos – Lat-pulldowns – 4 séries de 10 répétitions

• Épaules – Presse haltère assise – 4 séries de 10 répétitions

• Jambes – Extensions de jambes – 4 séries de 10 répétitions

• Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 séries de 10 répétitions

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• Triceps – Triceps Rope Pushdowns – 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 : Jambes, triceps, biceps, poitrine, dos, épaule

• Jambes – Leg Press Machine – 4 séries de 8 répétitions

• Triceps – Extensions de barres aériennes – 3 séries de 20 répétitions

• Biceps – EZ Bar Curls – 4 séries de 10 répétitions

• Poitrine – Machine Chest Press – 4 séries de 10 répétitions

• Retour – T-Bar Row – 4 séries de 10 répétitions

• Épaules – Élévations latérales – 3 séries de 20 répétitions

Jour 3 : Épaules, Dos, Poitrine, Jambes, Triceps, Biceps

• Épaules – EZ Bar Upright Rows – 3 séries de 15 répétitions

• Dos – Pulldowns Close-Grip – 4 séries de 12 répétitions

• Poitrine – Cable Fly – 4 séries de 10 répétitions

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• Jambes – Fentes – 3 séries de 10 répétitions par jambe

• Triceps – Skullcrushers – 3 séries de 15 répétitions

• Biceps – Hammer Curls – 3 séries de 12 répétitions

En plus de ces routines d'entraînement, vous pouvez simplement suivre Cours d'entraînement occupé mais en forme de Lifehack pour faire du sport chez soi facilement et atteindre son objectif fitness !

Routine d'entraînement intermédiaire pour hommes

Cette prochaine séance d'entraînement est idéale pour ceux d'entre vous qui sont suffisamment avancés pour se mettre au défi dans la salle de gym sans devenir fous.

Cette routine d'entraînement vous aidera à brûler une quantité constante de graisse sans vous épuiser dans le processus. C'est un typique fractionné de 5 jours cela donnera des gains musculaires impressionnants.

Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps

Poitrine

• Développé couché avec haltères – 3 séries de 10, 10, 8 répétitions (en ajoutant du poids)
• Développé couché avec haltères inclinés – 3 séries de 10 répétitions
• Trempette poitrine – 3 séries de répétitions MAX

Triceps

• casse-crânes – 3 séries de 8-10 répétitions
• Extension d'haltère à un bras – 3 séries de 10 répétitions
• Extension des triceps – 3 séries de 10 répétitions

Épaules Publicité

• Élévation avant d'haltères – 4 séries de 12 répétitions
• Élévation latérale d'haltères – 4 séries de 15, 12, 8, 8 répétitions (en ajoutant du poids)

Jour 2 : dos et biceps

Dos

• Tirer vers le haut à prise large 3 séries de répétitions MAX
• Tirez vers le bas – 3 séries de 10 répétitions
• Bras droit tirer vers le bas – 3 séries de 10 répétitions
• Mouche inversée de la machine – 3 séries de 10 répétitions
• Rangée verticale – 3 séries de 8-10 répétitions

Biceps

• Curl d'haltères debout – 3 séries de 8-10 répétitions
• Curl du prédicateur – 3 séries de 10 répétitions
• Curl d'haltères incliné – 3 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Jambes

Quads, fessiers et ischio-jambiers

• S'accroupir – 4 séries de 10,10,8,8 répétitions
• Fente d'haltères – 3 séries de 8 sur chaque jambe
• Presse pour jambes à 45 degrés – 3 séries de 12 répétitions
• Flexion des jambes – 3 séries de 15 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries de 15 répétitions

Veaux

• Élévation du mollet debout – 5 séries de 10,8,8,8,6 (lourds) reps
• Élévation du mollet assis – 5 séries de 15 répétitions (légères)

Jour 4 : Épaules, poitrine et triceps

Poitrine

• Presse d'établi d'haltères – 3 séries de 10, 10, 8 répétitions
• L'haltère vole – 3 séries de 10 répétitions
• Croisements de câbles – 3 séries de 10 répétitions

Triceps

• Presse d'établi Close Grip – 4 séries de 10, 10, 8, 6 répétitions
• Extension d'haltère allongé – 3 séries de 10 répétitions
• Rebond des triceps – 3 séries de 10 répétitions

Épaules

• Presse d'haltères assis – 4 séries de 10, 10, 8, 8 répétitions
• Élévation latérale du câble à un bras – 3 séries de 12 répétitions

Noter:

Toutes les deux semaines, le développé couché et les haltères flys superset.
Crossovers : chronométrage des répétitions ultra lent avec une pause de 2 secondes et une compression en haut du mouvement.

Jour 5 : Retour et Bis

Dos Publicité

• Rangée assise – 4 séries de 10 répétitions
• Penché sur la rangée d'haltères – 3 séries de 10 répétitions
• Penché sur la rangée – 3 séries de 12 répétitions
• Rangée verticale Smith Machine – 3 séries de 8-10 répétitions

Biceps

• Boucle de câble – 4 séries de 8-10 répétitions
• Boucle de concentration – 3 séries de 10 répétitions
• Boucle inversée avec haltères – 3 séries de 10 répétitions

Routine d'entraînement avancée pour hommes

Il est maintenant temps pour nous de jeter un œil à la routine d'entraînement plus avancée. Cette routine va vraiment séparer les hommes des garçons.

Il est de haute intensité, comprend beaucoup de charges lourdes et vous devez viser un repos minimal entre les séries.

Ici, vous vous entraînerez 6 jours par semaine, avec un seul jour de récupération. Cela peut sembler brutal, mais si vous vous y tenez, vous récolterez bientôt les fruits d'un physique incroyable.

Jour 1 : poitrine et dos

• Presse d'établi d'haltères – travailler jusqu'à 5 rep max pour la journée
  • Set 1 à 50% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 2 à 60% – 1 set de 5 répétitions
  • Série 3 à 70% – 1 série de 5 répétitions
  • Set 4 à 80% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 5 à 90% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 6 à 100% – 1 set de 5 répétitions
• Presse d'haltères inclinée – 3 séries de 6-8 répétitions
• Trempettes – 3 séries de 6 à 10 répétitions
• tractions – 3 séries de 5-8 répétitions
• Pendlay Lignes – 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Déroulements – 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 2 : Jambes

• Squats : travailler jusqu'à 5 rep max pour la journée
  • Set 1 à 50% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 2 à 60% – 1 set de 5 répétitions
  • Série 3 à 70% – 1 série de 5 répétitions
  • Set 4 à 80% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 5 à 90% – 1 set de 5 répétitions
  • Set 6 à 100% – 1 set de 5 répétitions
• Presse pour les jambes – 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Soulevé de terre aux jambes raides – 5 séries de 5 répétitions
• Boucles des ischio-jambiers – 3 séries de 6-8 répétitions
• Élévation du mollet – 5 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Épaules et bras

• La presse militaire ou alors Presse d'haltères – 3 séries de 6-8
• Élévations latérales – 5 séries de 10 répétitions
• Boucles d'haltères – 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Boucles d'haltères – 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 4 : Repos

C'est votre jour de repos. Reposez vos muscles pour vous préparer au prochain entraînement.

Jour 5 : Poitrine, épaules et triceps

• Presse d'haltères plats – 5 séries de 20 à 6 répétitions (Pyramide)
• Presse d'haltères inclinée – 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Presse de force de marteau – 3 séries de 10 répétitions
• Câble mouches – 3 séries de 12-15 répétitions
• Élévations latérales – 5 séries de 15-20 répétitions
• Tirettes inversées – 5 séries de 15-20 répétitions

Jour 6 : Dos & Biceps

• Rangées d'haltères – 5 séries de 20 à 8 répétitions (Pyramide)
• Haussement d'épaules d'haltères – 3 séries de 15-20 répétitions
• Soulevés de terre en rack – 3 séries de 10-12 répétitions
• tractions – 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Déroulements – 3 séries de 6 à 10 répétitions

Jour 7 : Jambes

• Squats avant – 5 séries de 20 à 8 répétitions (Pyramide)
• Extensions de jambe – 5 séries de 10 répétitions
• Boucles des ischio-jambiers – 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévation du mollet assis – 5 séries de 6 à 10 répétitions
• Élévation du mollet debout – 3 séries de 8-12 répétitions

Dernières pensées

Donc, voilà, j'ai décrit ci-dessus trois des meilleures routines d'entraînement pour hommes que vous pourriez souhaiter.

Chaque séance d'entraînement est difficile à sa manière, mais si vous vous y tenez, repoussez la douleur et éliminez ces répétitions supplémentaires à la fin, votre corps vous remerciera. De plus, vous serez plus beau que jamais.

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