LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER LES DOULEURS LOMBAIRES

La plupart des gens ressentiront des douleurs au bas du dos à un moment de leur vie, c'est très courant. Autrefois, le repos au lit était prescrit si votre dos jouait, alors qu'aujourd'hui, il est recommandé de continuer à faire de l'exercice. Bien sûr, les exercices que vous devez faire doivent être appropriés, nous ne suggérons pas de courir ou de soulever des poids lourds, ce serait stupide. Cependant, il existe d'excellents exercices que vous pouvez faire qui devraient aider à soulager les douleurs lombaires. Ces exercices sont extrêmement doux, mais bien sûr, écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.

Les exercices fonctionnent en étirant les muscles qui sont normalement tendus lorsque vous avez des douleurs au bas du dos et en renforçant les muscles qui ont tendance à être faibles. Bien sûr, il existe de nombreuses raisons d'avoir des douleurs au bas du dos, il est donc logique de se faire examiner par un physiothérapeute.

Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de les étirer. Vous ne devez jamais rebondir pendant l'étirement, et tous les étirements doivent être lents et progressifs. Évitez de trop vous étirer, étirez vos muscles jusqu'à ce que vous ne ressentiez qu'un léger étirement et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

1. Renforcement du bas ventre

Il est important de renforcer les muscles du bas du ventre car ces muscles travaillent en partenariat avec le bas du dos. Cela signifie que si les muscles du bas du ventre sont faibles, le bas du dos peut se contracter, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires.

Un excellent exercice pour les muscles du bas du ventre est illustré dans l'image ci-dessous. Il est extrêmement doux et aussi très efficace. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et lorsque vous expirez, ramenez un genou vers votre poitrine et lorsque vous inspirez, remettez le pied au sol. Répétez cet exercice six à huit fois sur chaque jambe.

la source:www.webmd.com Publicité

2. Renforcement abdominal profond

Un muscle très important à renforcer est l'abdomen transversal, qui offre un grand soutien pour le bas du dos. Chez de nombreuses personnes, ce muscle est extrêmement faible et cela peut entraîner des douleurs lombaires. Un moyen très doux et sûr de renforcer ce muscle est illustré ci-dessous. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, placez un petit coussin sous votre tête et pliez les genoux. Vos pieds doivent être éloignés des hanches et placés sur le sol. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette contraction douce pendant 5 à 10 secondes. En expirant, détendez les muscles de votre ventre. Il s'agit d'un serrage lent et doux, alors essayez d'utiliser moins de 25% de votre force maximale. Répétez cinq fois.

La source:www.nhs.uk

3 oiseaux chien

Il est important de mobiliser le bas du dos pour aider à sa récupération. L'exercice du chien oiseau est montré dans l'image ci-dessous et est idéal pour mobiliser le bas du dos. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à quatre pattes, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre colonne vertébrale est dans une position neutre et vous devez garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, étendez une jambe et le bras opposé pour vous aligner avec votre colonne vertébrale. Vous devez garder votre colonne vertébrale dans une position neutre à tout moment, alors ne laissez pas le bas du dos s'affaisser. Tenez pendant 5 à 10 secondes et pendant que vous expirez, abaissez votre jambe et votre bras au sol. Répétez cet exercice huit à douze fois en alternant les côtés.

La source: www.popsugar.com

4 Pont

Un autre excellent exercice pour mobiliser le bas du dos est le pont, comme le montre l'image ci-dessous. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds placés à distance des hanches sur le sol. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient en ligne droite. En inspirant, abaissez vos hanches jusqu'au sol. Répétez huit à douze fois.Publicité

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5 inclinaisons pelviennes

Le Pelvic Tilt est un autre excellent exercice pour mobiliser les muscles du bas du dos. Comme indiqué ci-dessous, allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Pliez vos genoux et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et placés sur le sol. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré. Aplatissez doucement le bas de votre dos contre le sol et contractez les muscles de votre ventre. Inclinez maintenant votre bassin vers vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez une légère cambrure dans le bas du dos, sentant les muscles du dos se contracter et revenir à la position de départ. Placez une main sur votre ventre et l'autre sous le bas du dos pour sentir les bons muscles travailler. Répétez huit à douze fois, en inclinant votre bassin d'avant en arrière dans un mouvement de bascule lent.

La source:www.nhs.uk

6. Étirement du bas du dos

Étirer le bas du dos va être très utile pour soulager votre douleur au bas du dos. Agenouillez-vous à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, vos épaules en arrière et évitez de bloquer vos coudes. Inspirez profondément et en expirant lentement, ramenez vos fesses en arrière vers vos talons. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Pendant que vous inspirez, remettez votre corps à quatre pattes. Répétez six à huit fois.

La source:www.nhs.uk

7. Étirement des jambes

Il est très courant que vos muscles ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de vos jambes, soient très tendus lorsque vous ressentez des douleurs au bas du dos. Pour cette raison, il est recommandé de les étirer. Vous pouvez voir un grand étirement pour les ischio-jambiers ci-dessous. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les deux pieds au sol et les genoux relevés. Enroulez une serviette sous la plante d'un pied. Redressez votre genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe, essayez de ne pas en faire trop. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez deux fois pour chaque jambe.

La source:www.webmd.com

8. Étirement des fesses

Un autre muscle qui peut être tendu lorsque vous avez mal au bas du dos est le piriforme, un muscle des fesses. L'étirement ci-dessous est vraiment efficace pour étirer ce muscle et très facile à faire. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Saisissez la cuisse de votre jambe gauche et inspirez profondément. Pendant que vous expirez, tirez le genou vers vous. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Répétez deux fois pour chaque côté.

La source: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Étirement des hanches

Il est également bon d'étirer votre hanche car vos muscles fléchisseurs de la hanche sont très souvent tendus lorsque vous avez des douleurs au bas du dos. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont serrés, cela peut altérer votre posture, ce qui est appelé «posture du canard de Donald», où vos fesses dépassent trop. Cela resserre le bas du dos et peut entraîner des douleurs lombaires. Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, agenouillez-vous avec un genou au sol et l'autre pied devant avec le genou plié. Poussez les hanches vers l'avant et gardez le dos droit. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. Répétez deux fois de chaque côté.

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10 étirement de la colonne vertébrale

Ce dernier étirement est excellent pour étirer votre colonne vertébrale et c'est aussi agréable à faire. Allongez-vous sur le dos et placez un petit coussin sous votre tête. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Gardez le haut de votre corps détendu et votre menton doucement rentré. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, roulez vos genoux d'un côté, suivis de votre bassin, en gardant les deux épaules au sol. Inspirez profondément en revenant à la position de départ. Répétez six à huit fois, en alternant les côtés.