Mangez-vous parfois pour vous sentir mieux ou pour réduire le stress ? Nous ne mangeons pas toujours pour satisfaire notre faim physique. Mais parfois, nous mangeons plutôt pour des besoins émotionnels. Lorsque nous le faisons, il s'agit souvent d'aliments réconfortants mais moins sains, et c'est ce qu'on appelle une alimentation émotionnelle.

Si vous pensez souffrir d'une alimentation émotionnelle, lisez cet article pour en savoir plus sur la façon de l'identifier et des conseils pratiques pour arrêter.

Table des matières

1. Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle?
   • Comment puis-je savoir si je mange émotionnellement ?
   • Est-ce la faim physique ou émotionnelle ?
2. Risques associés à l'alimentation émotionnelle
3. Le stress peut avoir un impact sur ce que vous mangez
4. Puis-je arrêter de manger émotionnellement ?
5. Dernières pensées
6. Plus de conseils pour les mangeurs émotionnels

Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle?

L'alimentation émotionnelle, c'est quand vous mangez des aliments riches en calories et peu nutritifs chaque fois que vous vous sentez stressé.^[1]L'alimentation émotionnelle tente de répondre à vos besoins émotionnels et de vous sentir mieux plutôt que votre estomac. Il existe un large éventail de déclencheurs émotionnels à cela, tels que l'ennui, le stress, l'anxiété, l'habitude, la dépression.

Malheureusement, manger émotionnellement ne résout pas les problèmes émotionnels et peut en fait vous faire vous sentir pire. Car non seulement le problème initial persiste, mais vous pouvez également vous sentir coupable de manger plus que ce dont vous avez besoin.

Comment puis-je savoir si je mange émotionnellement ?

Bien qu'il puisse sembler évident de ne manger que lorsque vous avez faim, il peut être assez difficile d'identifier une alimentation émotionnelle parce que vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous le faites déjà.

Mais vous vous demandez probablement : comment puis-je savoir si je fais ça aussi ?Publicité

Une façon de déterminer si vous mangez émotionnellement est de tenir un journal de ce que vous ressentez lorsque vous mangez. Cela vous aidera également à identifier vos déclencheurs. Considérez et notez comment vous vous sentez à chaque fois que vous mangez, ce que vous avez mangé et comment vous vous êtes senti après.

• Mangez-vous plus ou moins lorsque vous vous sentez stressé ?
• Mangez-vous pour vous sentir mieux ?
• Trouvez-vous que manger vous réconforte ou vous calme lorsque vous vous sentez anxieux ?
• La nourriture est-elle un ami réconfortant ?
• Vous sentez-vous impuissant face à quoi et combien vous mangez ?
• Utilisez-vous la nourriture comme récompense ?

Il y a un énorme aspect social et de plaisir dans la nourriture et une alimentation saine. Obtenir du plaisir avec la nourriture est différent de l'utilisation de la nourriture comme principale stratégie d'adaptation émotionnelle lorsque vous vous sentez faible, stressé, en colère, contrarié, fatigué, ennuyé ou seul.

L'alimentation émotionnelle commence souvent par des pensées négatives, qui sont un comportement appris, que nous captons généralement inconsciemment. Mais cela peut aussi être lié à des sentiments positifs, comme se récompenser ou célébrer un événement.

Est-ce la faim physique ou émotionnelle ?

Au début, il peut être très difficile de faire la distinction entre les signaux physiques et émotionnels pour manger. Cependant, quelques conseils pratiques peuvent vous aider à faire les différences :

Faim physique :

• Se construit progressivement et peut attendre
• Peu susceptible d'avoir envie d'aliments spécifiques
• S'arrête lorsque vous êtes plein
• N'est pas associé à des sentiments de culpabilité une fois que vous avez mangé

Faim émotionnelle : Publicité

• S'allume soudainement et a l'impression qu'il ne peut pas attendre
• Susceptible d'avoir envie d'aliments spécifiques
• N'est pas satisfait après avoir mangé
• Peut déclencher des sentiments de culpabilité, de honte et d'impuissance

Risques associés à l'alimentation émotionnelle

Lorsque vous mangez pour des raisons émotionnelles, non seulement vous êtes incapable de vous attaquer aux causes profondes de vos problèmes émotionnels, mais cela est aussi souvent associé à la culpabilité et à la suralimentation. Cela met en place un cycle négatif dans lequel nous nous sentons mal d'avoir trop mangé, puis d'utiliser de la nourriture pour nous apaiser à nouveau.

La suralimentation peut conduire à l'obésité, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers, d'arthrite et de dépression. Devenir obèse peut également entraîner une perte de contrôle, notamment sur notre poids et notre alimentation. La suralimentation peut également provoquer des nausées, ce qui donne une forte sensation d'inconfort.^[deux]Ceux-ci risquent davantage de manger émotionnellement.

Le stress peut avoir un impact sur ce que vous mangez

Le stress a un impact à la fois physiologique et psychologique sur l'appétit. On sait maintenant que la nutrition affecte également le stress via la connexion bidirectionnelle entre notre intestin et notre cerveau (axe intestin-cerveau). Le stress chronique est associé à un plus grand désir d'aliments riches en énergie et en nutriments, tels que des aliments riches en graisses et en sucre.^[3]

L'hormone du stress, le cortisol, s'est avérée chez la souris avoir l'effet inverse sur l'hormone leptine, qui inhibe la faim. Les souris avec des niveaux plus élevés de cortisol ont continué à manger et ont pris du poids. Cela suggère que non seulement vous pourriez manger à cause du stress, mais que le cortisol amplifie cela en nous faisant ressentir physiquement la faim même lorsque nous ne le sommes pas.

Cela démontre qu'il y a une composante physiologique à l'alimentation émotionnelle ainsi qu'une composante psychologique. Les aliments riches en graisses et en sucre stimulent les voies de récompense dans le cerveau qui sont associées à des expériences agréables. Le retrait de ces aliments peut entraîner une augmentation des fringales.

Le stress est un facteur important dans le développement de la dépendance et de la rechute. La dépendance aux récompenses neurochimiques de ces aliments riches en graisses et en sucre peut être liée au stress.Publicité

Les micro-organismes dans votre intestin affectent également votre humeur

Les milliers de milliards de micro-organismes qui vivent dans notre intestin (microbiote) jouent un rôle important dans la susceptibilité à de nombreuses maladies.^[4]

Incroyablement, nos comportements tels que l'activité sociale, le stress et les réponses liées à l'anxiété peuvent être modulés par notre microbiote. Cependant, les méthodes par lesquelles cette influence se produit restent mal comprises.

L'axe intestin-cerveau décrit la signalisation bidirectionnelle entre le microbiote intestinal et le cerveau.^[5]Des études ont montré que la composition du microbiote et la production de différents métabolites neuroactifs formés par ceux-ci peuvent avoir des effets directs sur le cerveau.

Dans une vaste étude de population, la présence de différents micro-organismes était corrélée avec la qualité de vie et l'incidence de la dépression.^[6]

Puis-je arrêter de manger émotionnellement ?

La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez réfléchi et identifié vos déclencheurs pour une alimentation émotionnelle, il devient alors possible de remettre en question ces comportements.

Il existe plusieurs mesures pratiques que vous pouvez prendre pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires :Publicité

• Lorsque vous ressentez une fringale ou que vous avez faim, vérifiez et voyez quel est votre état émotionnel.
• Si vous avez faim, faites une pause et décidez si cela peut attendre ou non. Voyez comment vous vous sentez et pourquoi vous avez envie.
• Essayez d'éviter d'avoir des aliments interdits car ils sont tellement plus tentants.
• Mangez en pleine conscience, en vous concentrant sur chaque bouchée sans les distractions d'un écran.^[7]Faites attention à chaque bouchée. Profitez des saveurs et des textures de ce que vous mangez.
• Savourez chaque bouchée et ne mangez pas dans la précipitation. Il faut également du temps aux réflexes hormonaux pour vous faire savoir que vous êtes physiquement rassasié.
• Acceptez que nous ayons tous des sentiments négatifs. Mais les éviter peut signifier qu'ils rebondissent encore et encore.
• Évitez d'avoir à finir l'assiette de nourriture simplement parce qu'elle est là. Écoutez votre corps et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié.

Si vous vous ennuyez, essayez de lire un livre, de faire un sudoku ou un puzzle, ou trouvez un passe-temps que vous aimez. Si vous vous sentez seul, essayez de vous connecter avec des amis ou de faire du bénévolat, même si ce n'est que numériquement ou par téléphone.

Si vous vous sentez contrarié, essayez d'écouter de la musique, de profiter d'une odeur qui évoque des sentiments heureux ou de tendre la main à des amis ou des animaux domestiques. Si vous vous sentez épuisé, résistez à la tentation de faire le plein de sucre et essayez un bain chaud tôt le soir ou prenez plutôt une boisson chaude.

Soutenez votre santé émotionnelle avec un mode de vie sain

Nous avons tous des moments de stress ou d'anxiété et d'ennui dans nos vies. Pour éviter de manger émotionnellement, il est utile d'avoir d'autres moyens de répondre à vos besoins émotionnels au lieu de simplement utiliser de la nourriture.

De plus, ceux-ci aideront à la résilience afin qu'il soit plus facile de naviguer dans les moments plus difficiles auxquels vous faites face et auxquels vous serez confrontés dans votre vie.

Voici quelques conseils pour soutenir votre santé émotionnelle avec un mode de vie sain :

• Essayez de passer une bonne nuit de sommeil d'environ 8 heures.
• Faire de l'exercice régulièrement améliore non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale et réduit le stress.
• Prenez du temps pour vous dans la journée et autorisez-vous à vous détendre, même si vous ne commencez que par 5 minutes par jour et que vous progressez à partir de là.
• Valorisez vos amis et votre famille, car un lien étroit peut vous aider à faire face aux défis.

Dernières pensées

L'alimentation émotionnelle est nocive non seulement pour notre bien-être mental, mais aussi pour notre santé physique. Ce n'est pas quelque chose que les gens veulent, mais cela arrive quand même. L'alimentation émotionnelle n'est pas facile à contrôler si vous n'en avez aucune idée ou si vous ne savez pas que vous le faites déjà. Vous pouvez commencer par les conseils de cet article pour vous aider à arrêter de manger émotionnellement et à mieux gérer votre stress.Publicité

Plus de conseils pour les mangeurs émotionnels

• 6 façons de contrôler l'alimentation émotionnelle
• 7 façons dont vos émotions vous font trop manger
• Comment arrêter la frénésie alimentaire pour une meilleure santé

Crédit photo en vedette : Helena Lopes via unsplash.com

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