36 PHOTOS POUR VOIR QUEL MUSCLE VOUS ÉTIREZ

Que vous soyez un gardien chronique, un athlète quotidien ou un guerrier du week-end, vous savez probablement que les étirements sont une habitude critique. En envoyant le flux sanguin vers vos muscles et en aidant vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement, les étirements améliorent votre posture et vos performances sportives tout en réduisant le risque de douleur et de blessure.

Mais quand vous faites du yoga ou une routine de flexibilité, savez-vous quels muscles vous étirez réellement ? Ou si vous effectuez chaque étirement correctement ?

Vicky Timón, experte en yoga et auteur de Encyclopédie des exercices de Pilates , a créé ces belles illustrations, et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d'entretien du corps de Mazlo, a contribué au commentaire d'expert.

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1. Pose du chameau

Muscles mis en évidence : Rectus Abdominus et Obliques Externes. Ce tronçon est mieux réservé aux personnes qui ont déjà une bonne flexibilité. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos mains derrière vous pendant que vous poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant. Éviter de mettre trop de pression sur votre colonne lombaire. Si vous avez des problèmes de cou, ne baissez pas la tête en arrière.

2. Pli avant large

Muscles mis en évidence : Adducteurs. C'est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et les ischio-jambiers. Commencez cet étirement avec les genoux pliés et la colonne vertébrale droite. Lorsque vos muscles commencent à se relâcher, vous pouvez lentement redresser vos jambes, arrondir votre dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur le bas de la plante des pieds pour relâcher également les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette. Vous pouvez également effectuer cet étirement allongé sur le dos, les pieds remontant le mur.

3. Pose de la grenouille

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Il s'agit d'un étirement profond de l'aine qui peut exercer une pression sur vos genoux, il est donc utile d'être sur une surface molle. Commencez par vous reposer sur vos mains et vos genoux et élargissez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement des muscles de l'aine. Vous ressentirez de légères variations dans l'étirement lorsque vous pousserez activement vos hanches d'avant en arrière.

4. Pose de fente latérale large

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Commencez avec les deux pieds en avant dans une position large avec vos jambes aussi droites que possible. Marchez lentement vos mains vers votre pied droit tout en pliant votre genou droit et en faisant pivoter vos orteils gauches jusqu'au plafond, en vous asseyant dans votre hanche droite. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.

5. Étirement du papillon

Muscles mis en évidence : Adducteurs. Commencez en position assise et rapprochez la plante de vos pieds et asseyez-vous bien droit à travers vos ischions. Progressez dans cet étirement en exerçant une pression sur vos genoux avec vos mains. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus vous étirez les muscles de l'aine. Éloignez vos pieds de vos hanches et arrondissez lentement le haut de votre corps pour relâcher les muscles du dos.

6. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras

Muscles mis en évidence : extenseur de l'avant-bras. Commencez par tasser votre épaule vers le bas et vers l'arrière, puis faites pivoter l'épaule vers l'extérieur pour obtenir la position optimale pour étirer le muscle de l'avant-bras. Une fois dans cette position, appliquez une pression sur votre main opposée pour commencer l'étirement. Vous pouvez progresser sur cet étirement en touchant le bout de vos doigts en forme de tasse de thé.

7. Flexion latérale du cou

Muscles mis en évidence : SCM sternocléidomastoïdien. Essayez de garder votre cou aussi longtemps que possible tout en laissant tomber lentement votre oreille sur votre épaule, en vous assurant de ne pas effondrer votre colonne cervicale. Vous pouvez progresser sur cet étirement en vous asseyant sur une chaise et en saisissant le bas du siège. Cela vous aidera à créer une tension constante le long du bras et du cou, ce qui vous permettra de cibler les pièges supérieurs.

8. Étirement de rotation du cou

Muscles mis en évidence : SCM sternocléidomastoïdien. Commencez par tourner lentement votre cou, tout en gardant votre menton légèrement surélevé pour isoler le SCM. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond, appliquez une pression avec la main opposée à la direction dans laquelle vous tournez.

9. Étirement de l'extension du cou

Muscles mis en évidence : SCM sternocléidomastoïdien. Commencez par placer vos mains sur vos hanches, tout en gardant votre colonne vertébrale longue, commencez à incliner votre tête en arrière, en veillant à ne pas effondrer votre colonne cervicale.

10. Flexion latérale latérale du cou avec assistance manuelle

Muscles mis en évidence : SCM sternocléidomastoïdien et trapèze supérieur. Essayez de garder votre cou aussi longtemps que possible tout en laissant tomber lentement votre oreille sur votre épaule, en vous assurant de ne pas effondrer votre colonne cervicale. Vous pouvez progresser sur cet étirement en vous asseyant sur une chaise tout en saisissant le bas du siège. Cela vous aidera à créer une tension constante le long du bras et du cou, ce qui vous permettra de cibler les pièges supérieurs.

11. Demi-agenouillement Quad/Hanche Flexor Stretch

Muscles mis en évidence : Psoas et Quadracep. Commencez en position à moitié agenouillée. Lorsque vous amenez lentement votre hanche droite vers l'avant, vous devriez commencer à ressentir un étirement à l'avant de votre hanche. Saisissez votre pied arrière et serrez votre fessier arrière pour augmenter l'étirement de vos fléchisseurs de la hanche.

12. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras

13. Étirement latéral de l'épaule

Muscles mis en évidence : Deltoïde latéral. Apportez votre bras sur votre corps et appliquez une légère pression sur votre bras pour augmenter l'étirement de votre épaule.

14. Étirement de flexion du cou assisté debout

Muscles mis en évidence : muscle trapèze. Commencez par vous tenir les pieds joints. En gardant votre colonne vertébrale longue, asseyez lentement vos hanches en arrière et arrondissez le haut de votre dos, en rentrant votre menton contre votre poitrine en même temps.

15. Lat Stretch avec traction vertébrale

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez par saisir fermement la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez sentir un étirement dans vos lats et votre poitrine. Si vous décollez complètement vos pieds du sol, vous ressentirez une traction dans votre colonne lombaire. Évitez cet étirement si vous vous êtes récemment blessé à l'épaule et/ou si vous avez un conflit à l'épaule.

16. Lat Stretch au mur

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez par placer les deux mains sur le coin d'un mur ou d'un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale longue, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au bas du dos.

17. Pose de l'enfant

Muscles mis en évidence : Latissimus Dorsi. Commencez sur vos mains et vos genoux, puis ramenez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre front soit au sol. Vous pouvez élargir vos genoux pour obtenir un meilleur étirement de vos hanches. Cambrez le haut du dos et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour étirer vos muscles dorsaux et pectoraux.

18. Étirement du mollet debout

Muscles mis en évidence : Soleus et Gastrocnemius. Vous pouvez effectuer cet étirement sur une grille ou sur le bord d'une marche d'escalier. Faites légèrement pivoter vos chevilles intérieurement et extérieurement pour étirer activement les muscles du mollet.

19. Fente avant

Muscles mis en évidence : Psoas et ischio-jambiers. Il s'agit d'un étirement avancé, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche. Commencez en position de fente à genoux, il peut également être utile d'avoir le soutien d'une chaise lorsque vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers se relâchent.

20. Pli avant assis / Toucher les orteils assis

Muscles mis en évidence : ischio-jambiers et mollets. Commencez par vous asseoir sur vos ischions et pliez les genoux si nécessaire. Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, vos jambes se redresseront naturellement. Si vous avez des problèmes de dos, gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet étirement allongé sur le dos avec vos pieds contre un mur.

21. Flexion avant sur une jambe

Muscles mis en évidence : ischio-jambiers. Commencez cette position avec un pied devant l'autre. Apportez vos mains à vos hanches et tout en gardant le dos droit, commencez à plier les hanches.

22. Squat profond

Muscles mis en évidence : Fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez mal aux genoux ou si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol, pratiquez votre squat avant de continuer. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis abaissez-vous lentement dans le squat profond. Une fois en position, ramenez vos bras à l'intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l'intérieur de vos genoux, en vous asseyant dans les hanches et les talons. Vous pouvez également pratiquer cette position allongé sur le dos avec vos pieds contre un mur.

23. Pose du pigeon demi-roi assis

Muscles mis en évidence : Fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et faites pivoter votre hanche vers l'extérieur tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Vous devriez sentir cet étirement dans votre fessier.

24. Étirement du mollet debout au mur

Muscles mis en évidence : Soleus et Gastrocnemius. Commencez en position de fente avec votre pied arrière légèrement tourné. Ramenez lentement votre talon arrière au sol pour étirer les muscles de vos mollets.

25. Flexion latérale au mur

Muscles mis en évidence : Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale longue, poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au bas du dos.

26. Torsion en décubitus dorsal

Muscles mis en évidence : Fessiers et obliques externes. C'est un excellent étirement pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous allonger sur le dos, puis ramenez une jambe en travers de votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut de votre corps dans la direction opposée. La clé de cet étirement consiste à utiliser votre respiration pour ouvrir la cage thoracique, l'articulation sacro-iliaque et la zone de la hanche sans exercer trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet étirement trop difficile, vous pouvez empiler vos deux genoux l'un sur l'autre. Une fois dans cette position, vous ressentirez plus d'étirement sur le haut de la colonne vertébrale lorsque les genoux sont plus hauts, et plus d'étirement sur la colonne lombaire lorsque les genoux sont plus bas.

27. Flexion latérale avec une cheville

Muscles mis en évidence : Obliques externes et Latissimus Dorsi. Avec votre colonne vertébrale longue, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes au bas du dos.

28. Triangle Pose

Muscles mis en évidence : Obliques externes. Commencez par une position large avec votre pied avant droit devant et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant ou sur le sol pendant que vous vous asseyez sur votre hanche avant avec le dos droit. Lorsque vous vous éloignez de votre jambe avant, gardez votre regard sur la main qui est en l'air.

29. Étirement de la poitrine au mur

Muscles mis en évidence : Pectoraux. Commencez par faire face au mur avec votre pouce vers le haut. Tournez lentement en vous éloignant du mur pour étirer le muscle de votre poitrine. Vous devriez sentir cet étirement dans le ventre du muscle. Si vous le sentez dans l'articulation de l'épaule, vous vous étirez trop.

30. Étirement de la poitrine assisté

Muscles mis en évidence : poitrine et grand dorsal. Commencez par vous allonger sur le sol avec vos paumes vers le haut. Lorsque votre partenaire est assis dans un squat profond, vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine et vos lats. Vous obtiendrez également une certaine traction dans votre colonne vertébrale grâce à l'étirement. Évitez cet étirement si vous avez un conflit à l'épaule.

31. Variation demi-pigeon assis

Muscles mis en évidence : tibial antérieur. Commencez par vous asseoir avec vos pieds devant vous. Apportez une main derrière vous pendant que vous faites pivoter votre hanche vers l'extérieur et amenez un pied au-dessus de votre genou. Pour augmenter l'étirement de votre hanche, penchez-vous lentement vers l'avant, en initiant le mouvement en vous articulant au niveau des hanches.

32. Étirement de rotation externe de l'épaule en supination

Muscles mis en évidence : sous-scapulaire. Commencez par vous allonger sur le dos, amenez votre bras droit sur le côté avec votre coude à un angle de 90 degrés. Ramenez lentement le dos de votre main au sol. Si votre main est loin du sol, cela signifie que votre coiffe des rotateurs et les autres muscles qui contrôlent la rotation interne sont tendus.

33. Variation du chien vers le bas au mur

Muscles mis en évidence : pectoraux et grand dorsal. Placez-vous suffisamment loin d'un mur ou d'un rack pour que, lorsque vous touchez le mur, votre corps devienne parallèle au sol. Déplacez-vous dans cette position en vous articulant au niveau des hanches et en gardant votre colonne vertébrale droite. Une fois en position, poussez votre poitrine vers l'avant en créant une légère cambrure dans le haut du dos, en étirant vos muscles dorsaux et pectoraux. Si vous avez des ischio-jambiers tendus, essayez de plier les genoux.

34. Variation assistée de l'étirement de la poitrine

Muscles mis en évidence : Pectoraux. Commencez par vous allonger face contre terre, les paumes vers le bas. Lorsque votre partenaire tire sur vos mains, vous ressentirez un étirement profond des muscles de votre poitrine. Évitez cet étirement si vous avez un conflit à l'épaule.