5 EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES DÉBUTANTS ABSOLUS

Janvier est le mois de la résolution du Nouvel An Fitness et malgré la fermeture des gymnases dans la plupart des pays, le nombre de personnes qui sautent sur l'exercice et perte de poids train est plus haut qu'il ne l'a jamais été.

La plupart des gens qui ont peur d'aller au gymnase ont été convertis à l'entraînement à domicile pendant la pandémie (la plupart d'entre vous, lecteurs de Lifehack, ont peut-être même acheté mon cours vidéo Busy Yet Fit Home Workouts) et maintenant, avides de résultats plus rapides, font le plein avec des haltères et des haltères pour ajouter du jus à leurs entraînements à domicile.

L'ajout d'exercices de musculation adaptés aux débutants à une routine de poids corporel simple est la prochaine étape logique pour stimuler la croissance musculaire, brûler plus de calories et augmenter la force globale.

Le revers de la médaille est que des exercices mal exécutés avec des poids peuvent entraîner des blessures graves, et certains exercices peuvent ne pas être très efficaces, finissant par vous faire perdre votre temps à faire quelque chose qui ne vous apporte vraiment aucun avantage.

Pour les raisons mentionnées ci-dessus, je vais partager avec vous mes 5 exercices de musculation préférés et les plus efficaces que tout débutant devrait maîtriser avant de se lancer dans des routines compliquées.

Noter: Rien ne se compare à avoir un entraîneur qui contrôle vos mouvements. La plupart du temps, lorsque j'inscris un nouveau client dans mes programmes, je dois passer beaucoup de temps à m'attaquer aux mouvements dangereux ou aux articulations raides et douloureuses. Si votre posture vous inquiète ou si vous avez des douleurs au bas du dos, aux épaules ou au cou, n'essayez pas de soulever des poids lourds sans être guidé.

Table des matières

Les bases de la musculation que vous devez savoir
Les bases de la sécurité que vous devez savoir
Mouvements composés
Qu'en est-il des exercices de sculpture corporelle?
Plus d'exercices de musculation pour les débutants

Les bases de la musculation que vous devez savoir

Voici quelques jargons de base avec lesquels vous devriez vous familiariser si vous voulez soulever des poids.

Une levée de poids ou l'achèvement d'un mouvement d'exercice est appelé répétition ou rep pour faire court. Une série de répétitions s'appelle un ensemble de répétitions ou un ensemble pour faire court.

Une recommandation d'exercice courante pour les débutants est de faire trois séries de dix répétitions d'un exercice, souvent écrites sous la forme 3 × 10, par exemple, trois séries de dix squats.

Au début, essayez une ou deux répétitions avec un poids faible pour vous faire une idée de la procédure. Ensuite, essayez jusqu'à 10 répétitions consécutives (une série).

Essayez des poids plus légers ou plus lourds pour plus de confort avec une intensité utile. Si vous ne pouvez faire que moins de huit répétitions, vous soulevez peut-être un poids trop lourd. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions sans trop d'effort, disons 20, vous devrez peut-être vous peser un peu, bien que certains programmes d'endurance de force utilisent autant de répétitions. Ceci s'applique à tous les exercices décrits.Publicité

Vous devez vous reposer entre les séries afin que votre corps reconstitue son système énergétique pour le prochain tour. Le temps entre les séries peut être aussi court que 60 secondes ou aussi long que cinq minutes selon l'intensité et le poids. Une à deux minutes est généralement un temps de repos suffisant pour une série de dix répétitions d'intensité modérée à faible.

Les bases de la sécurité que vous devez savoir

Lorsque vous effectuez des entraînements intenses, en particulier des exercices d'haltérophilie, vous devez être prudent car des pratiques inappropriées peuvent entraîner des blessures.

Dos arrondi

Des exercices comme le squat, le développé des jambes et le soulevé de terre nécessitent des mouvements qui mettent la colonne vertébrale sous pression de manière à provoquer des blessures, en particulier au niveau lombaire ou inférieur. Dans de tels exercices, on ne saurait trop insister sur l'importance de garder le dos droit ou légèrement cambré en position neutre, surtout pour les débutants. Pas de dos arrondi, s'il vous plaît.

Hyperextension

L'hyperextension signifie pousser une articulation au-delà de son amplitude de mouvement normale. Cela peut provoquer des blessures lorsque des mouvements articulaires excessifs sollicitent trop les ligaments et les tendons. Cette préoccupation a conduit au conseil commun de ne pas verrouiller les bras au coude ou les jambes aux genoux lors de la réalisation d'un certain nombre d'exercices avec des poids.

Bon, assez avec les trucs ennuyeux. Maintenant, passons à la viande - ou devrais-je dire passons au fer.

Mouvements composés

Ce sont les principaux exercices que vous effectuez habituellement avec une barre ou avec des haltères. Ils sont appelés mouvements composés car ils impliquent plusieurs articulations à la fois et ils sollicitent un grand nombre de muscles, ce qui en fait vos exercices de prédilection.

Tout bon programme d'exercices de musculation pour débutants se concentrera principalement sur des mouvements composés pour construire une base solide de force globale et de masse musculaire.

1. S'accroupir

Cibles :

Bas du corps

Équipement nécessaire: Barbell ou 2 Haltères

L'exercice de squat lift est sans doute l'un des meilleurs exercices d'haltérophilie pour développer la puissance et la force du bas du corps et des jambes. Parce qu'il s'agit d'un exercice composé qui engage plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut des instructions et de la pratique pour le maîtriser en toute sécurité.Publicité

Les squats renforcent la force, l'endurance et la puissance des muscles du bas du corps.^[1]De plus, ils engagent le tronc et améliorent la force et la stabilité du tronc et du haut du corps.

Squat d'haltères

2. Presse pectorale

Cibles :

Poitrine, bras, épaules

Équipement nécessaire: Haltères, haltères

Cet exercice cible le muscle principal de la poitrine, les pectoraux. Il utilise également les deltoïdes antérieurs de l'épaule et le triceps brachial de la partie supérieure du bras.

Construire un soutien et une définition de la poitrine est souhaitable pour un look en forme, mais la construction de ce muscle est également fonctionnelle. Vous avez besoin de pectoraux solides pour la puissance pour les sports où vous balancez une batte, une raquette ou un club. La presse thoracique vous aide également dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter.

Presse pectorale avec haltères

Haltère Ches Press

3. Soulevé de terre

Cibles : Publicité

Corps entier, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, bas du dos, trapèze

Équipement nécessaire: Barres ou haltères

Le soulevé de terre est un excellent moyen de construire de belles jambes et un beau dos. Dans un soulevé de terre, vous soulevez le poids du sol au niveau des cuisses en utilisant principalement les muscles des jambes et des hanches, mais avec l'aide de la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.

Le soulevé de terre est généralement effectué avec une barre et des plaques ou une barre fixe mais peut être fait avec des haltères. C'est une spécialité des haltérophiles qui ne doit pas être ignorée dans la musculation générale. Pour développer vos muscles et votre forme fonctionnelle, faites du soulevé de terre une partie de vos séances d'entraînement en force.

Soulevé de terre avec haltères

4. Presse aérienne

Cibles :

Épaules

Équipement nécessaire: Haltères

La presse aérienne d'haltères augmente la force dans les épaules et engage le noyau pour la stabilité. Cela peut être fait en position assise ou debout et avec des haltères tenus horizontalement au niveau des épaules ou tournés dans une prise de marteau. Une position assise aide à stabiliser le dos, tandis qu'une position debout fait travailler un plus large éventail de muscles.

Les débutants doivent choisir des poids légers pour commencer, en les augmentant jusqu'à ce que vous trouviez un poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme pendant 10 répétitions, mais vous vous sentez fatigué lors de la répétition finale. Les femmes peuvent commencer avec des haltères de 5 livres et les hommes avec des haltères de 10 livres. Vous pouvez utiliser cet exercice dans n'importe quel entraînement de musculation du haut du corps.Publicité

Barbell Overhead Press

Presse surchargée d'haltères

5. Lat Pulldown (si vous ne pouvez pas effectuer de tractions)

Cibles :

Épaules, dos

Équipement nécessaire: Machine de poulie de câble

La plupart des débutants ne pourront pas se relever, par conséquent, la machine Lat Pulldown offre une bonne option de départ pour développer des muscles du dos. L'exercice de pulldown fait travailler les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi ou les lats. Elle est réalisée sur un poste de travail à résistance réglable, généralement des plaques.

Tout en étant assis avec le haut de vos cuisses retenu sous un coussin de cuisse, vous tirez une barre de suspension vers vous pour atteindre le niveau du menton, puis relâchez-la avec contrôle pour une répétition. Cet exercice peut être utilisé pour obtenir un dos en forme de V.

Qu'en est-il des exercices de sculpture corporelle?

On me pose souvent des questions sur la façon de me débarrasser de mes bras flasques ? ou comment réduire l'intérieur de mes cuisses ou mes poignées d'amour ?

La vérité brutale est que se concentrer sur les petites parties du corps n'apporte pas de résultats malgré des efforts vigoureux. En tant que débutant, passer beaucoup de temps à entraîner vos biceps, votre estomac ou vos obliques ne vous donnera pas le corps de vos rêves.

Se concentrer sur la construction de beaucoup de force et d'une base musculaire solide avec des mouvements composés tout en ajoutant un peu exercices de correction posturale garantira une amélioration à long terme. C'est pourquoi les cinq exercices de musculation que j'ai énumérés ci-dessus devraient être votre objectif principal pendant les 6 à 12 premiers mois de musculation.Publicité