Il est assez évident que 2015 est l'année des fesses du fitness. Les fessiers sont devenus les it muscles de la minute. Ils sont si populaires qu'ils ont même lancé la tendance des selfies fesses (belfie). Les fesses sont donc partout dans le fitness aujourd'hui et pour cause. Je dirais que les fessiers peuvent être le groupe musculaire le plus important du corps. Malheureusement, dans notre société sédentaire, nous passons une grande partie de la journée assis sur nos fesses au lieu de nous en servir. Cela a conduit à une épidémie de fessiers plats, flasques et sous-utilisés.

La plupart des formes d'exercice que nous pratiquons ne font pas vraiment un très bon travail pour bien entraîner les fessiers. La bonne chose est que cela n'a pas besoin d'être ainsi. Les ponts sont un excellent exercice que vous pouvez faire tous les jours pour apprendre à activer les fessiers. Lorsqu'ils sont faits correctement, les ponts enseignent le contrôle du tronc, le contrôle des hanches, comment désactiver les ischio-jambiers et peut-être plus important encore, stimuler les fessiers. Voici quelques-unes des choses incroyables qui se produisent lorsque vous commencez à faire des ponts tous les jours.

1. Vous direz adieu aux maux de dos.

Un fessier faible et sous-actif est une prescription pour lombalgie . Comme nous vivons dans notre mode de vie moderne sédentaire, principalement assis, nos fessiers ne s'habituent pas beaucoup. Il en résulte que d'autres muscles comme les érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers prennent en charge le travail pour lequel les fessiers sont destinés. Ce processus de diminution de l'activité des fessiers a été appelé Amnésie fessière. Le résultat de l'amnésie fessière est souvent trop de mouvement et de charge dans le bas du dos au lieu des hanches. Cela a été l'une des principales causes du développement de la lombalgie.

Faire des ponts tous les jours (surtout après une position assise prolongée) aidera à se réveiller les fessiers et réinitialiser le bassin. Cela aide le corps à se rappeler d'utiliser les hanches (fessiers) pour créer un mouvement au lieu de la colonne lombaire plus fragile.

2. Votre douleur au genou disparaîtra comme par magie.

L'une des principales raisons de la douleur au genou est le manque de contrôle de l'os de la jambe supérieure, le fémur. Ce manque de contrôle fémoral peut inclure le fémur glissant vers l'avant, tournant vers l'intérieur ou s'effondrant vers la ligne médiane du corps (mouvement en valgus). Tous ces mouvements, s'ils se produisent de manière chronique, sont associés à des douleurs au genou. Les fessiers jouent un rôle majeur dans le contrôle du fémur au niveau de l'articulation de la hanche, ce qui aura un effet sur la façon dont les autres os de l'articulation du genou se rejoignent et se déplacent.

Les ponts, en particulier ceux à une jambe, peuvent aider à entraîner le fémur à rester aligné avec le genou et les orteils, évitant ainsi les mouvements potentiellement dommageables du genou.

3. Votre temps 5K s'améliorera.

L'extension de la hanche est l'une des principales fonctions de mouvement des fessiers. Conduire la jambe derrière vous. De nombreux coureurs de fond utilisent beaucoup de quadriceps et d'ischio-jambiers pour courir mais très peu de fessiers. Cela peut non seulement limiter la longueur de leur foulée, mais aussi l'endroit où le pied touche le sol, la quantité de force par coup de pied et la stabilité du bassin. Améliorer votre fonction fessière, en faisant des ponts, aidera à renforcer et à améliorer tous ces aspects de votre course et vous ne deviendrez que plus rapide et plus efficace.Publicité

4. Vous vous tiendrez plus grand.

La posture est reine. Nous pouvons aller à la salle de sport et nous entraîner dur pendant une heure par jour, mais si vous passez les 24 autres heures de votre journée affalé, vous ne défaites pas votre posture chroniquement horrible en 60 minutes. Les fessiers sont littéralement la cheville ouvrière du mouvement. Sans fessiers actifs et forts, l'intestin pelvien ne peut pas s'asseoir correctement. Cela signifie que tous les muscles situés au-dessus et au-dessous du bassin, comme le tronc, ne peuvent pas fonctionner de manière optimale et le corps devra compenser. Cette compensation se présente généralement sous la forme d'une mauvaise posture, d'un accrochage du bas du dos ou d'une posture affaissée vers l'avant.

Faire des ponts vous aidera à apprendre non seulement à renforcer les fessiers pour que le bassin soit correctement assis, mais aussi à quoi ressemble une colonne vertébrale neutre.

5. Votre petit ami/petite amie vous remerciera.

Les gars et les filles sont d'accord : un fessier ferme, rond. Le genre qui repose haut sur les ischio-jambiers est considéré presque universellement comme sexuellement attrayant. Et c'est comme ça depuis, enfin, depuis toujours...

Vous êtes attiré par le heinie d'une femme pour la même raison que vous êtes attiré par ses seins, ses hanches et sa petite taille : parce que ces traits auraient été des indicateurs de fertilité pour vos anciens ancêtres. – David Buss Ph.D. .

Et les femmes, ne diffèrent pas de cet avis. Ask Men a fait un sondage de 100 femmes et ont constaté qu'elles aussi préféraient un arrière serré et musclé. Classement des fesses comme la partie du corps masculine numéro 1 qui les allume le plus.

Une fois que vous avez fait des ponts tous les jours, ne soyez pas surpris si votre partenaire remarque l'amélioration de votre postérieur et commence à vous saluer avec des poignées de fesses au lieu de câlins.

6. Vous serez enfin satisfait de la coupe de votre jean.

Les femmes sont généralement pas satisfait avec la façon dont leurs jeans s'ajustent et finissent par s'installer le plus souvent. Plus besoin de chercher partout une paire de jeans qui vous va bien ou qui a juste l'air bien. Avoir un arrière galbé améliorera instantanément n'importe quelle paire de jeans. Maintenant, gardez à l'esprit qu'une fois que vous ajoutez de la forme et de la taille à vos fessiers de combler tous les jours, vous pourriez vous retrouver avec le redoutable problème #fitgirl, #fitguy de plus grand que Ordinaire fessiers pour la coupe à la taille du jean. Cela crée un problème en soi….Publicité

Mais n'est-ce pas un bon problème à avoir?

7. Vous établirez des records personnels de squat et de soulevé de terre.

Le squat et le soulevé de terre sont souvent considérés comme jambe exercices et ils travaillent très bien les jambes. Mais demandez à n'importe quel athlète expérimenté et il vous dira rapidement qu'il s'agit vraiment d'exercices de hanche (fessiers) qui impliquent également les autres muscles des jambes. Pour s'accroupir et soulever de manière sûre et efficace, il est important que les fessiers soient actifs et forts. Les fessiers inactifs/faibles qui ne créent pas suffisamment de tension de la hanche (rotation externe et extension) sont quelques-uns des problèmes les plus courants que je vois chez les stagiaires. Les fessiers qui ne tirent pas peuvent diminuer la profondeur de votre squat parce que la hanche et le tronc ne fonctionnent pas ensemble efficacement. Laissez les genoux s'affaisser en raison d'un manque de rotation externe au niveau du fémur, ce qui force l'articulation du genou. Et exercer une pression excessive sur les muscles du bas du dos si le bassin se replie.

L'un des avantages de faire des ponts tous les jours est qu'il existe tellement de variantes de ponts qu'ils peuvent être programmés à la fois comme exercices d'activation des fessiers et de renforcement des fessiers en fonction de votre concentration ce jour-là. Faire des ponts tous les jours aidera vos fessiers à rattraper vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ce qui améliorera rapidement la forme et les poids de vos squats et soulevés de terre.

8. Votre chauffeur deviendra votre meilleur club.

Les golfeurs ont tendance à se concentrer coeur, ce qui est important. Mais si vous recherchez un swing plus puissant et cohérent, vous avez besoin de fessiers forts pour aider à générer de la force et stabiliser le bassin afin que vous puissiez rester dans la bonne posture tout au long du swing.

Si la puissance doit être générée à partir du sol vers le haut, la capacité de transférer correctement via une position de torse solide dans les bras et le club réside dans la force et le bon fonctionnement des fessiers. – Meredith Parker, TPI

Une étude récente réalisée sur des golfeurs à handicap élevé ou faible est parvenue à cette conclusion :

Les golfeurs avec un faible handicap sont plus susceptibles d'avoir une vitesse de rotation du bassin accrue ainsi qu'une augmentation de la force du fessier maximus et du moyen par rapport aux golfeurs à handicap élevé. – Callaway, Glaws et al.

Une fois que vous aurez commencé à faire des bridges tous les jours, non seulement vos amis de golf envieront l'apparence de votre postérieur, mais ils envieront à quel point votre long jeu s'est amélioré.

Les ponts sont vraiment un excellent exercice car ils sont aussi polyvalents qu'efficaces. Voici quelques variantes de bridge que vous pouvez progresser en difficulté et vous concentrer au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Pont de fessier :

Le pont à deux pieds est la plus simple des variantes de pont. Ce pont commence à s'allonger sur le sol avec vos genoux levés à mi-chemin et la largeur des épaules. En gardant la cage thoracique vers le bas, alignée avec les abdominaux, concentrez-vous sur la compression des fessiers très fort, en appuyant les talons sur le sol et en appuyant sur les hanches jusqu'à ce que les hanches soient complètement étendues. Tout en haut, vous devez vous concentrer sur le serrage des fessiers pendant une seconde complète avant de vous abaisser doucement au sol. Certaines des clés pour faire des ponts efficacement se concentrent vraiment sur l'utilisation des fessiers et la fermeture des ischio-jambiers. Assurez-vous également de ne pas laisser le bassin sortir du neutre ou la cage thoracique de sortir. Une fois fait correctement, il devrait y avoir une ligne droite ininterrompue des épaules aux hanches et aux genoux.

Vous devriez commencer avec seulement le poids du corps, mais ce mouvement peut être brutalement efficace lorsqu'il est chargé avec une barre sur les hanches. Assurez-vous simplement d'avoir un peu de rembourrage pour la barre.

Pont fessier à une jambe :

Une fois que la version à deux jambes devient trop facile, vous pouvez passer à cette variante. Trop facile signifie que vous pouvez rester en parfaite forme, les ischio-jambiers ne se déclenchent jamais, les côtes ne se soulèvent jamais et les fessiers entraînent le mouvement en réalisant une extension complète des hanches (verrouillage) à chaque répétition. Cette version est exactement la même sauf qu'un pied ne touche pas le sol. Être sur un pied n'augmente pas seulement la difficulté du mouvement de haut en bas (extension de la hanche) mais aussi le défi de la rotation externe (le genou s'effondre sur la ligne médiane). Assurez-vous que les orteils, la cheville, le genou et la hanche restent toujours en ligne droite.Publicité

Rotations externes du pont fessier :

Tenir le haut d'un pont fessier tout en appuyer les genoux sur la bande travaillera les fessiers en rotation externe et en extension. Fait correctement, cela mettra absolument le feu à vos fesses.

La clé de ce type de pont est de maintenir une extension complète de la hanche, même en poussant sur la bande. Les hanches ne doivent jamais tomber. Poussez sur la bande aussi loin que possible (en maintenant le blocage de la hanche) une fois là-bas, laissez les genoux revenir à la position de départ, puis appuyez à nouveau. Soyez souple et réfléchi pour vous assurer de maintenir une tension maximale sur les fessiers tout le temps.

Pont fessier surélevé aux épaules (poussée de la hanche) :

Cet exercice, plus communément appelée poussée de la hanche , est devenu l'un des aller à exercices pour le développement des fessiers. Il s'agit essentiellement d'un pont avec une amplitude de mouvement beaucoup plus large et une demande d'extension de hanche plus élevée. Pour ce bridge vous voulez que vos épaules reposent sur une surface stable (banc, box, voire chaise). Placez vos pieds vers le haut de manière à ce que vos tibias soient verticaux lorsque vous êtes au sommet du mouvement. La cage thoracique doit rester alignée avec les abdominaux et vous devez vous concentrer sur l'articulation à travers les hanches.

Assurez-vous que la pression de votre pied est toujours dans les talons, jamais dans les orteils et à la fin, vous obtenez un verrouillage complet des hanches. Cela se traduira par la meilleure activation et le meilleur développement des fessiers. Ce mouvement doit être maîtrisé avec juste le poids du corps avant de progresser en ajoutant une barre ou une bande sur les hanches.

Pointe: Gardez le menton replié, jusqu'à la poitrine. Bien que ce ne soit pas une position neutre pour la colonne cervicale, garder le menton vers le bas ou même regarder l'articulation de la hanche aide la plupart des gens à maintenir la cage thoracique vers le bas. sur les abdos au sommet du mouvement.

Pont fessier à une jambe surélevé aux épaules

Le poussée de hanche sur une jambe est une variante assez avancée. Il est exécuté exactement comme la poussée de hanche traditionnelle, mais avec une seule jambe à la fois. Cet exercice est BEAUCOUP plus difficile que la version à deux jambes. Vous pouvez ajouter un haltère sur la jambe qui travaille, une barre ou même une mini-bande juste au-dessus des genoux pour augmenter la difficulté.

Pointe: Prenez la jambe qui ne travaille pas et pliez-la au niveau du genou. Au sommet du mouvement, le genou doit pointer vers le plafond, serrez votre fessier aussi fort que possible et pensez à amener le genou de la jambe qui ne travaille pas jusqu'au plafond.Publicité

Commencez par la version la plus simple et progressez au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement. N'ayez pas peur d'ajouter du poids, de la tension de la bande ou de l'amplitude de mouvement aux mouvements tant que la qualité du mouvement reste élevée. Vous n'allez probablement pas développer la fermeté ou la rondeur que vous voulez avoir pour vos fesses si vous utilisez simplement votre poids corporel et restez léger tout le temps. Vos muscles doivent être exposés à des charges de plus en plus élevées pour grandir et prendre forme. Cela dit, ne laissez pas votre ego prendre le dessus sur vous. Gardez une qualité de mouvement élevée et concentrez-vous sur l'obtention de la meilleure contraction possible des fessiers.

Une fois que vous commencez à faire des ponts tous les jours, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vos fessiers s'améliorent et des choses incroyables qui se produiront une fois que vos fesses seront allumées et actives tout au long de la journée.