Malgré le nombre croissant d'avertissements par les experts de la santé, notre alimentation est encore abondante avec des aliments transformés qui contiennent des quantités excessives de sel qui sont préjudiciables à notre santé. Ce que trop de sodium fait à notre santé, c'est qu'il augmente le volume de sang dans notre circulation sanguine, ce qui entraîne une pression artérielle élevée, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque, un cancer de l'estomac, l'ostéoporose, des calculs rénaux et des maux de tête.^[1], sans parler de la prise de poids et des ballonnements dus à la rétention d'eau. L'hypertension artérielle étant l'une des principales causes de maladies cardiovasculaires, il est devenu évident qu'une consommation réduite de sodium est l'une des mesures de prévention les plus importantes.

Les aliments riches en sodium que nous utilisons dans notre alimentation comprennent

• Viande, poisson ou volaille fumés, salés, salés ou en conserve, y compris bacon, charcuterie, jambon, saucisses de Francfort, saucisses, sardines, caviar et anchois
• Viandes et dîners panés surgelés, comme les burritos et les pizzas
• Plats en conserve, comme les raviolis, le spam et le chili
• Noix salées
• Haricots en conserve avec sel ajouté
• Babeurre
• Fromages réguliers et fondus, fromages à tartiner et sauces
• Cottage cheese
• Pain et petits pains avec dessus salés
• Pains éclair, farines auto-levantes, mélanges pour biscuits, crêpes et gaufres
• Pizza, croûtons et crackers salés
• Mélanges préemballés et transformés pour pommes de terre, riz, pâtes et farce
• Légumes en conserve réguliers et jus de légumes
• Olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés
• Légumes à base de jambon, bacon ou porc salé
• Mélanges emballés, tels que pommes de terre gratinées ou gratinées, pommes de terre rissolées surgelées et Tater Tots
• Pâtes et sauces tomate préparées commercialement et salsa
• Soupe, bouillon et bouillon en conserve et déshydratés réguliers
• Tasse de nouilles et mélanges de ramen assaisonnés
• Sauce soja, sel d'assaisonnement, autres sauces et marinades
• Vinaigrettes en bouteille, vinaigrette ordinaire avec morceaux de bacon
• Beurre salé ou margarine
• Pudding et gâteau instantanés
• Grandes portions de ketchup, moutarde

Selon l'American Heart Association^[deux]Avec 65 % de sodium dans leur alimentation provenant des supermarchés et 25 % des restaurants, 9 américains sur 10 consomment trop de sodium, dépassant de 1900 mg le dosage recommandé par l'AHA.

Avantages pour la santé d'un régime pauvre en sodium

Un régime pauvre en sodium est fortement recommandé car il améliore non seulement la santé globale et l'apparence, mais il affecte également trois facteurs de risque majeurs : l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes.

Une recherche^[3]comprenant 14 études de cohorte et cinq essais contrôlés randomisés rapportant la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies coronariennes, 37 essais contrôlés randomisés mesurant la pression artérielle, la fonction rénale, les lipides sanguins et les taux de catécholamines chez l'adulte et neuf essais contrôlés et un Une étude de cohorte chez des enfants faisant état de leur tension artérielle montre trois avantages majeurs pour la santé d'un régime pauvre en sodium

• Chez l'adulte, une réduction de l'apport en sodium a significativement réduit la pression artérielle systolique au repos de 3,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique au repos de 1,54 mm Hg.
• Chez les enfants, une réduction de l'apport en sodium a réduit significativement la pression artérielle systolique de 0,84 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 0,87 mm Hg
• Un apport plus faible en sodium est également associé à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne mortelle chez les adultes

Liste suggérée d'aliments à faible teneur en sodium

Même s'ils sont omniprésents dans notre alimentation, les aliments riches en sodium ne sont pas si difficiles à éviter ou à remplacer par des alternatives plus saines. Voici une liste d'alternatives saines et faibles en sodium à la liste précédente, suggérée par les Dietary Guidelines for Americans^[4]et le blog AHA Sodium,^[5]avec des recettes à essayer à la maison.

Viande, poisson, œufs, haricots et pois

• Viande fraîche (bœuf, veau, agneau, porc), volaille, poisson ou crustacés – faible en sodium, riche en protéines et en fer
• ufs – faibles en sodium, riches en protéines et en acides gras oméga-3
• Haricots et pois séchés ou surgelés – faibles en sodium, riches en protéines et en fer

Apport quotidien suggéré : 2-3 portions par jourPublicité

Suggestions de recettes :

Ceviche de pétoncles

Un délicieux choix de déjeuner faible en calories et en sodium.

Trempette aux haricots blancs et à l'ail rôti

Trempette maison saine à faible teneur en sodium et riche en fibres et en protéines.

Laitier

• Fromage allégé en sodium (suisse, chèvre, brick, ricotta, mozzarella fraîche)
• Fromage à la crème (léger et écrémé)
• Lait (1% ou écrémé)

Apport quotidien suggéré : 2-3 portions par jour

Suggestion de recette :

Coquilles Phyllo, Fromage de Chèvre et Confiture

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Collation crémeuse, croquante, faible en calories et en sodium

Fruits et légumes

• Fruits frais, surgelés, en conserve ou séchés
• Légumes frais ou surgelés sans sauces ajoutées
• Jus de tomate faible en sodium ou jus V-8
• Sauce tomate faible en sodium

Apport quotidien suggéré : 5 portions ou plus par jour

Suggestions de recettes :

Double crumble aux pommes

Dessert riche et pauvre en sodium.

Gruau aux bananes et aux noix

Choix de petit-déjeuner sain et sans sodium.

Salade de betteraves, oranges et ricotta

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Salade savoureuse et saine super riche en protéines et en fibres.

Piles de tomates

En-cas salé à faible teneur en calories et en sodium.

Pains, céréales

• Pains à faible teneur en sodium
• Céréales à faible teneur en sodium (avoine à l'ancienne, flocons d'avoine à cuisson rapide, gruau, crème de blé ou de riz, blé râpé)
• Pâtes (nouilles, spaghettis, macaronis)
• Riz
• Craquelins à faible teneur en sodium
• Chapelure à faible teneur en sodium
• Granola
• Tortillas de mais
• Coquilles à tacos unies

Apport quotidien suggéré : 6 portions ou plus par jour

Suggestions de recettes :

Granol Facile

Choix de petit-déjeuner sain avec seulement 22 mg de sodium et 3 grammes de protéines et de fibres.Publicité

Pappardelle Au Citron Gremolata et Asperges

Excellent choix de dîner riche en vitamine K, en protéines et en fibres.

Bonbons (à consommer avec modération)

• Sorbet, sorbet, glace italienne, sucettes glacées
• Barres aux figues, biscuits au gingembre
• Fèves à la gelée et bonbons durs

Suggestion de recette

Brownies Surprise Aux Trois Chocolats

Dessert faible en calories, riche et fondant.

Graisses, huiles, condiments (à consommer avec modération)

• Beurre et margarine à faible teneur en sodium
• Les huiles végétales
• Vinaigrette à faible teneur en sodium
• Sauce maison sans sel
• Soupes à faible teneur en sodium
• Bouillon ou bouillon faible en sodium
• Jus de citron
• Le vinaigre
• Herbes et épices sans sel
• Moutarde faible en sodium
• Catsup à faible teneur en sodium
• Mélanges de sauces à faible teneur en sodium

Crédit photo en vedette : Pixabay via pixabay.com

Référence