Nous vivons tous de l’anxiété et du stress, et c’est une bonne chose. Si nous ne le faisions pas, nous ne serions pas humains et serions incapables de nous protéger et de protéger nos proches du danger.

Par exemple, imaginez que pendant que vous conduisez, vous remarquez qu'une autre voiture accélère, comme si elle allait allumer un feu rouge. Si vous devenez anxieux et ressentez une fuite ou une réaction de fuite de ce que pourrait arriver, vous réagirez rapidement en appuyant sur le frein et pourriez très bien éviter un accident !

Bien que l'exemple ci-dessus montre que l'anxiété peut être une amie en cas de danger, l'anxiété est souvent inadaptée lorsqu'elle s'emballe longtemps après la fin de la menace du danger. Certaines personnes ne peuvent pas revenir à une base plus calme car l'anxiété reste élevée - même s'il n'y a plus de menace objective.

L'anxiété surmultipliée peut nous rendre réellement malade, peut nous faire hyperventiler, notre cœur s'emballer, tout en perturbant notre concentration et notre sommeil et peut même provoquer des attaques de panique.

Le plus souvent, l'anxiété ne résulte pas de menaces réelles, mais de nos peurs exagérées de ce qui pourrait arriver. Lorsque nous sommes trop anxieux, le danger se cache dans nos esprits et non de l'extérieur.

Ce serait horrible si je faisais une gaffe. Si je perds ce travail, je n'en trouverai peut-être jamais un autre. Si elle me quitte, je ne pourrais pas le supporter. Si je dis quelque chose de stupide lors de la réunion, les gens penseront que je suis stupide. Ce serait terrible si je faisais une erreur. J'ai peur qu'il se fâche contre moi. Je ne peux pas gâcher ça.

Les peurs sont généralement plus spécifiques et réalistes, tandis que l'anxiété résulte davantage de notre pensée exagérée. Des pensées exagérées de rejet, d'humiliation et d'échec possibles conduisent à une faible estime de soi et à un stress extrême.

Être pris dans les et si nous prive d'un sentiment d'autonomisation et nous fait nous sentir à la merci des personnes et des situations. Pas étonnant que l'anxiété surmultipliée entraîne le développement de troubles anxieux, tels que le trouble d'anxiété généralisée, le trouble panique et le trouble d'anxiété sociale.

Et toi? Trouvez-vous que votre discours intérieur augmente votre anxiété plus qu'il ne vous calme ? Vous inquiétez-vous des choses qui ne sont pas vraiment sous votre contrôle, peu importe combien vous essayez ?

Voici quelques façons de vous calmer lorsque vous constatez que votre anxiété est surmultipliée.

1. Utilisez des respirations profondes et apaisantes

Respiration profonde est l'une des mesures les plus immédiates que vous pouvez prendre pour calmer l'anxiété.

Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à nous contracter, ce qui entraîne une respiration rapide et superficielle. L'utilisation de respirations apaisantes profondes peut nous aider à calmer immédiatement notre réponse physiologique à nos pensées de course. La respiration profonde implique une respiration diaphragmatique.Publicité

Respirez lentement par le nez et relâchez lentement votre respiration par la bouche. Étendez consciemment votre abdomen tout en respirant profondément au lieu de prendre des respirations thoraciques peu profondes.

Comment savoir si vous respirez profondément ? Mettez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine – lorsque vous inspirez, la main sur votre ventre doit bouger de haut en bas tandis que la main sur la poitrine reste relativement immobile.

Pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration, imaginez une couleur lorsque vous inspirez et expirez.

Comptez lentement vers l'avant ou vers l'arrière jusqu'à 10 pendant que vous inspirez et que vous relâchez votre souffle.

Utilisez un mantra que vous répétez à chaque respiration, comme le mot RELAX ou CALME.

2. Identifier la pensée déformée

La plupart de notre anxiété provient de nos pensées de panique qui exagèrent le danger, nous mentant essentiellement que des choses horribles pourraient très bien arriver.

Lorsque nous croyons à nos distorsions, nous ne pouvons pas séparer les faits de la fiction. Ce n'est qu'en changeant vos pensées que vous pouvez changer vos sentiments et apaiser une anxiété excessive.

Il est difficile de se calmer lorsque votre pensée est hors de contrôle ! Voici quelques éléments qui pourraient vous aider à prendre en charge vos pensées :

Identifier les distorsions cognitives. Ce sont des habitudes de pensée malsaines qui provoquent une détresse émotionnelle.

Les types de distorsions incluent :

• Pensée tout ou rien, pensée surcatastrophée – je ne peux pas le supporter
• Voyance - Je ne m'en remettrai jamais !
• Télépathie - Il doit me détester !
• Étiquetage – Je suis un perdant.
• Devrait - je ne devrais pas être si sensible

La technique de la triple colonne introduite par l'auteur de la thérapie cognitivo-comportementale, le Dr David Burns, dans son livre, La nouvelle thérapie de l'humeur, utilise des distorsions cognitives pour aider à changer la pensée déformée en une pensée plus saine.

En utilisant cette technique, composez trois colonnes sur papier ou sur votre ordinateur :Publicité

Dans la première colonne, écrivez vos pensées anxiogènes, telles que, Je serai seul le reste de ma vie.

Dans la deuxième colonne, écrivez le type de distorsion. Dans cet exemple, il s'agirait de penser tout ou rien et de dire la bonne aventure.

Dans la troisième colonne, écrivez une alternative plus rationnelle et factuelle telle que, Je me sens seul en ce moment mais cela ne veut pas dire que je ne trouverai jamais personne – c'est à moi de rester ouvert à de nouvelles relations.

3. Pratiquez la défusion cognitive

Une autre façon de vous éloigner de vos pensées malsaines provoquant une anxiété extrême est de pratiquer des techniques de défusion cognitive développées par le fondateur de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), Steven Hayes.

Lorsque vous désamorcez vos pensées, vous les regardez et les observez au lieu de regarder de eux, comme s'ils étaient fondus dans votre esprit.

Un exemple de défusion cognitive est de changer Je suis un perdant pour Là, je repars en pensant que je suis un perdant. Remarquez dans le premier énoncé que vous croyez que la pensée est vraie, et dans l'autre vous regardez à la pensée.

Utiliser des visualisations pour éloigner vos pensées peut être utile. Par exemple, imaginez chaque pensée anxieuse sur différentes feuilles d'un ruisseau et regardez-les s'envoler et disparaître. Ou imaginez les pensées écrites sur les nuages ​​dans le ciel et regardez-les de loin au lieu de regarder de eux .

4. Soyez attentif

La plupart des gens pensent que la pleine conscience consiste à s'asseoir tranquillement les yeux fermés, à respirer profondément dans un état méditatif. Cependant, la pratique de la méditation n'est qu'un exemple de pleine conscience.

La pleine conscience est plutôt une pratique qui ne vous isole pas du monde, mais plutôt une qui vous rend plus conscient de vous-même et du monde dans le présent.

En termes simples, la pleine conscience est la pratique de la conscience sans jugement.

La pleine conscience est l'expérience de rester dans le MAINTENANT.

Lorsque vous êtes attentif, vous acceptez les choses telles qu'elles sont, sans juger si elles sont bonnes ou mauvaises, ou comment les choses devraient être.Publicité

Lorsque vous êtes attentif, vous êtes ouvert avec vos cinq sens au monde tel qu'il est, sans distractions ni ruminations sur le passé ni angoisses quant à l'avenir.

Être conscient, c'est avec l'esprit d'un débutant expérimenter le présent comme si vous le viviez pour la première fois.

5. Écrivez-le

Que vous teniez un journal ou que vous écriviez occasionnellement vos pensées, l'écriture peut être très thérapeutique. Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles l'écriture peut être si utile pour apaiser votre anxiété surmultipliée.

Écrire des choses sur papier ou sur ordinateur vous aide à cristalliser et à éliminer les modes de pensée malsains, en les remplaçant par des alternatives plus saines.

En écrivant vos pensées, vous gagnerez l'objectivité nécessaire pour reconnaître et changer les perceptions malsaines.

Écrire vos pensées vous fait y faire face et rester concentré. Cela rend vos pensées et vos problèmes tangibles dans le monde réel plutôt que dans les recoins de votre esprit.

L'écriture aide les problèmes à devenir plus résolvables. Tout comme avec de nombreuses équations mathématiques ou physiques, certains problèmes sont tout simplement trop complexes pour être résolus dans votre tête.

6. Restez reconnaissant et positif

Lorsque vous êtes optimiste et que vous avez une attitude de gratitude, il est difficile de se sentir trop anxieux.

La positivité est un choix et vous rappeler ce pour quoi vous devez être reconnaissant limitera la négativité et les pensées incontrôlables.

Les personnes positives sont responsabilisées et limitent leur anxiété en se concentrant sur la façon dont elles sont en contrôle de leurs émotions au lieu de se sentir comme des victimes.

Lorsque vous vous concentrez sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant au lieu des et si de la vie, vous vous concentrez sur la réalité plutôt que sur ce qui pourrait arriver ou ne devrait pas arriver.

Pensez à tenir un journal de gratitude et entrez au moins quelques entrées chaque jour de ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cette perspective reconnaissante n'est pas compatible avec l'anxiété surmenée car une attitude positive et reconnaissante crée un calme mental.Publicité

7. Ne faites pas cavalier seul

La recherche a montré que ces personnes sont plus heureuses si elles ont un fort sentiment de soutien social.

Lorsque vous êtes anxieux, demander du soutien et de l'aide peut être très apaisant :

• Appelez un ami et partagez votre contrariété.
• Cherchez l'aide d'un professionnel.
• Trouvez une personne avec qui vous pouvez vous dévoiler.

À une époque où vous êtes moins stressé, il est temps de travailler à la construction d'un réseau de soutien.

8. Parlez gentiment à vous-même

L'anxiété est corrélée à une pensée malsaine qui entraîne souvent l'autodérision et l'autocritique.

Vous réprimander pour être trop anxieux, par exemple, ne fera que mettre du kérosène sur le feu de votre anxiété.

Utilisez l'auto-compassion pour être gentil et attentionné envers vous-même. Au lieu de penser Je suis un idiot d'être si énervé, rassurez-vous comme un ami avec des mots tels que Je ne vous blâme pas d'être si anxieux - vous avez traversé beaucoup de choses et j'ai confiance que je m'en sortirai plus fort et plus sage.

Remplacez les mots de découragement par des mots d'encouragement.

Au lieu de vous faire honte d'être si anxieux, montrez-vous un peu d'amour et d'acceptation inconditionnelle.

Et enfin, faites-vous littéralement un gros câlin d'ours !

La ligne de fond

Avec ces huit conseils pour vous aider à calmer votre anxiété lorsqu'elle est surmultipliée, vous serez sur la bonne voie pour une vie plus heureuse et plus positive.

Pratiquez ces conseils même en l'absence d'anxiété afin que lorsque l'anxiété s'intensifie, vous ayez la mémoire musculaire nécessaire pour calmer vos angoisses afin que vous puissiez embrasser votre grandeur de vous aimer et d'aimer votre vie.

Vous n'en valez pas la peine ? Publicité

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