Avez-vous entendu parler des avantages de la méditation de pleine conscience, avez-vous voulu l'essayer et peut-être même vous êtes-vous assis pour la faire, pour la trouver extrêmement difficile ?

Votre esprit s'emballe et vous ne pouvez pas rester immobile ou calmer vos pensées. Pensez-vous que ce n'est tout simplement pas pour vous?

Beaucoup de méditants débutants ressentent la même chose, mais la clé, comme la plupart des choses dans la vie, est simplement de pratiquer.

Commencer une pratique de méditation peut avoir d'énormes avantages si vous vous y tenez. Avoir une pratique régulière de la méditation est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général. Vous pouvez commencer dès maintenant, là où vous êtes.

Quand j'ai commencé à méditer, la bande-son dans ma tête sonnait un peu comme ça…

Tirez, j'ai oublié d'envoyer cet e-mail, dois-je le faire en premier ? Est-ce que 10 minutes est trop longue, je devrais peut-être en faire 5 aujourd'hui ? Qui va chercher les filles ce soir ? Est-ce que je fais ça correctement ? Combien de temps cela a-t-il duré? J'ai tellement de choses à faire et je suis juste assis ici à ne rien faire. Je ne suis pas sûr de pouvoir le faire. Ai-je fini ?

Je sais que je ne suis pas le seul à avoir ressenti ça lorsqu'ils ont essayé de méditer pour la première fois. En demandant hier à une cliente si elle méditait, elle a répondu : Oh oui, ma tête ne me laissera pas faire des trucs comme ça.

La plupart des gens, au début d'une pratique de méditation, commencent à énumérer les excuses pour lesquelles cela ne fonctionne pas. Ils sont trop impatients. C'est ennuyant. Il y a trop de choses à faire. Ils ne peuvent pas rester assis.

Mais c'est vraiment le but. Vous avez un esprit vif, vous vous sentez anxieux et vous voulez cultiver la patience. C’est exactement ce à quoi une pratique de méditation vous aidera.

La plupart des gens ont en moyenne 60 à 80 000 pensées par jour. Pour les maîtriser et en tirer le meilleur parti, la méditation est une excellente option.

En disant Je ne peux pas méditer parce que mon esprit s'emballe c'est un peu comme dire Je ne peux pas courir car j'ai du mal à respirer et j'ai mal aux jambes . Comme pour tout ce qui est nouveau, ce ne sera pas facile au début, mais plus vous le faites, mieux vous vous améliorez.

Dans cet article, vous lirez tout sur la méditation, les avantages que vous retirerez de la pratique, la plus grosse erreur que vous commettez, un cadre de base pour vous aider à démarrer et tout un tas de ressources pour vous permettre de continuer et de rester calme. cet esprit de course de la vôtre.

Table des matières

1. Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?
2. Avantages de la méditation de pleine conscience
3. Erreurs courantes commises dans une pratique de méditation
4. Un cadre de base pour la méditation consciente
5. Conseils bonus pour la méditation
6. Dernières pensées
7. Plus de conseils sur la méditation consciente

Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

En bref, la méditation de pleine conscience combine la pratique de la pleine conscience et de la méditation.

La pleine conscience est la capacité d'être pleinement présent et pas trop réactif. Chaque fois que vous prenez conscience des informations que vos sens offrent, vous êtes attentif.^[1]

Par conséquent, la méditation de pleine conscience est une pratique où un individu utilise une technique - telle que la pleine conscience, ou concentrer son esprit sur un objet, une pensée ou une activité en particulier - pour entraîner l'attention et la conscience, et atteindre un état mentalement clair et émotionnellement calme et stable.

La méditation de pleine conscience est pratiquée depuis l'antiquité dans de nombreuses traditions et croyances religieuses, souvent dans le cadre du chemin vers l'illumination et la réalisation de soi. Depuis le XIXe siècle, elle s'est propagée de ses origines à d'autres cultures où elle est couramment pratiquée dans la vie privée et professionnelle.

La méditation consiste essentiellement à trouver le calme dans votre esprit, à être dans le moment présent et à entrer dans un état profond de paix et de relaxation. Il ne s'agit pas de vider votre esprit de toutes pensées et sentiments. Il s'agit d'apprendre à observer ces pensées et sentiments sans attachement ni jugement.Publicité

Une définition simple de la méditation, offerte par le Chopra Center de Deepak Chopra, est un voyage de l'activité extérieure au silence intérieur.^[deux]

La méditation de pleine conscience n'est qu'un type. De la méditation active aux méditations en marchant, méditation guidée à la méditation transcendantale, il y a plusieurs types de pratiques (et même des définitions). Beaucoup de gens pensent que la prière, la contemplation et les mantras sont toutes des formes de méditation, et ils peuvent certainement l'être s'ils conduisent à un sentiment de paix intérieure et d'immobilité.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, la méditation a toutes sortes d'avantages mentaux, émotionnels, spirituels et physiques.

Avantages de la méditation consciente

La méditation de pleine conscience vous permet de calmer vos pensées, d'atteindre une plus grande clarté mentale et émotionnelle et d'accéder à votre vrai moi - celui qui est libéré des poids, du stress, des peurs et des angoisses du monde dans lequel nous vivons.

Des études ont montré que la méditation peut transformer votre vie et :

• Diminution des niveaux de stress et de la pression artérielle^[3]
• Vous aider à mieux dormir
• Améliorez votre santé globale et vos relations
• Augmentation de la productivité
• Créez plus de joie et de connexion dans votre vie
• Manifestez vos désirs les plus profonds
• Créer un sens élargi de la conscience et même...
• Augmenter la paix dans le monde

La recherche a également montré d'importants avantages prouvés dans les domaines de la dépression,^[4]l'anxiété et la douleur chronique.

La méditation est littéralement la réponse à tout ce qui vous afflige.

Erreurs courantes commises dans une pratique de méditation

Vous voulez connaître la plus grosse erreur que vous faites avec votre pratique de la méditation ? C'est comme ça que tu es pensée à propos de ça. Ce sont probablement vos croyances autour de la méditation qui vous gênent, pas la pratique elle-même.

Vous pensez que vous vous trompez ?

Vous pensez que vous ne pouvez pas le faire.

Vous pensez qu'il faut des années de pratique pour tirer des avantages de la méditation consciente, ou d'un autre côté, vous avez médité une fois et êtes frustré de ne pas voir déjà les avantages. Vous pensez qu'une méditation réussie signifie que vous n'avez aucune pensée. Vous pensez que c'est juste pour les yogis, les fées aériennes et les philosophes anciens. Vous pensez que vous n'avez pas assez de temps.

Voici ce que je veux que vous sachiez :

D'abord et avant tout, vous ne peut pas fais-le mal parce qu'il n'y a vraiment personne droite chemin. En fait, comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe des centaines de pratiques et de techniques de méditation. Il s'agit de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Vous n'avez pas à méditer tous les matins pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer par 5 minutes et progresser progressivement. En fait, vous pouvez commencer par cinq respirations conscientes. Là, vous venez de pratiquer la médiation consciente ! Voir? Tu peux le faire.

Vous aurez très probablement une multitude de pensées pendant que vous méditez, et cela ne signifie pas que vous le faites mal.

Vous n'avez pas besoin de vous habiller avec des vêtements fluides, de brûler de l'encens et de chanter « OM » si vous ne le souhaitez pas. Mais n'hésitez pas si c'est ce avec quoi vous vous connectez. Vous pouvez intervenir à votre bureau, dans votre voiture - pas en conduisant s'il vous plaît - ou lors de votre randonnée.

Alors arrête d'être si dur avec toi-même. Si vous pensez que vous vous trompez, votre esprit va vouloir jeter l'éponge et s'arrêter - ou pire encore, ne pas commencer en premier lieu.

Répète après moi:Publicité

Je ne peux pas méditer mal. Il existe de nombreuses façons différentes de médier, et j'ai juste besoin de trouver ce qui fonctionne pour moi.

Existe-t-il une approche unique ?

Je suis un grand fan de cette prémisse dans toute la vie. Le truc avec la plupart des conseils (sur n'importe quel sujet vraiment) n'est pas que cela ne fonctionne pas, c'est que ça ne marche pas pour tout le monde . Toute habitude que vous essayez de créer doit prendre en compte votre personnalité, votre style de vie et vos défis uniques.

Avez-vous déjà commencé avec de bonnes intentions de faire quelque chose - un nouveau régime, un programme d'exercices ou une pratique de méditation - pour tomber à plat sur votre visage quelques jours ou semaines plus tard ? Alors quoi ? Vous vous reprochez de ne pas l'avoir fait correctement, d'avoir échoué.

Cependant, vous n'avez pas échoué ; vous venez de trouver quelque chose qui ne fonctionne pas pour vous. Et maintenant, il est temps de trouver quelque chose qui Est-ce que . Ce qui fonctionne pour un ami, un collègue ou un conjoint ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, alors commencez à expérimenter pour voir ce que votre esprit et votre corps ont besoin de vous.

Il existe une forme parfaite de méditation consciente qui fonctionnera pour vous – il vous suffit de trouver ce que c'est.

Pour la plupart des gens, les méditations silencieuses sont difficiles au début. Au lieu de cela, essayez de rechercher des méditations guidées sur YouTube pour vous aider à démarrer.

Certains se connectent davantage à la nature et trouvent plus facile de pratiquer la méditation en marchant ou en faisant de la randonnée à l'extérieur.

Donc, si vous avez essayé la méditation et que cela n'a pas fonctionné pour vous, essayez l'une des suggestions ci-dessous. Essayez jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui résonne avec qui vous êtes.

Un cadre de base pour la méditation consciente

Pour vous aider à démarrer, j'ai contacté un professeur de yoga, de méditation et de pleine conscience, Libby Carstensen , pour vous donner un cadre de base pour la méditation de pleine conscience.^[5]

Son premier rappel ?

La méditation ne consiste pas à apaiser l'esprit mais à trouver le calme qui est déjà là.

Voici son conseil :

Je recommande à mes clients de commencer leur pratique quotidienne en commençant par une technique de respiration simple pour calmer l'esprit, puis de commencer leur pratique de la méditation.

Souvenez-vous de cet enseignement, le souffle contrôle le mental. Pranayama est la technologie yogique du contrôle de la respiration. Lorsque vous respirez consciemment ou volontairement, la respiration restaure le contrôle de l'esprit et vous permet de vous concentrer et de diriger votre conscience.

Comme l'a dit Yogi Bhajan, le grand maître de Kundalini Yoga,

L'esprit est un merveilleux serviteur, mais un terrible maître.

Commencez par la respiration 4-7-8

Cette technique, développée par le Dr Andrew Weil, oblige l'esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de rejouer vos 60 à 80 000 pensées.^[6] Publicité

Le compte 4-7-8, également connu sous le nom de technique de respiration relaxante, est l'un des plus faciles à faire, et les bénéfices sont immédiats. Le Dr Weil l'a même décrit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux.

Il est parfait pour tous ceux qui cherchent à calmer leur esprit avant la méditation ou chaque fois que vous vous sentez anxieux.

La technique 4-7-8 :

1. Posez le bout de votre langue en haut à l'arrière de vos dents.
2. Expirez profondément, accompagné d'un grand soupir ou d'un sifflement.
3. Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
5. Expirez profondément par la bouche et complètement en comptant jusqu'à huit, en vous assurant de pousser un gros soupir ou un sifflement.
6. C'est un souffle. Maintenant, inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois de plus pour un total de quatre respirations.

Inspirez toujours doucement par le nez et expirez de manière audible par la bouche. Le bout de votre langue reste en position tout le temps. L'expiration prend deux fois plus de temps que l'inspiration.

Vous êtes maintenant prêt pour votre méditation. Voici un cadre simple pour la méditation :

1. Soyez clair et définissez votre intention

Pourquoi veux-tu méditer ? Qu'est-ce qui compte pour vous ?

Je crois que si votre pourquoi est assez grand, alors tout est possible. Est-ce la santé, la tranquillité d'esprit, l'inspiration, le pardon ou la connexion ?

2. Préparez-vous au succès

Éliminez toute distraction, fermez la porte, utilisez la salle de bain, faites taire votre téléphone et demandez à votre famille de vous laisser seul pendant les 5 à 20 prochaines minutes.

3. Corrigez votre posture

S'allonger est un signal au corps de s'endormir, je ne recommande donc pas de s'allonger pour méditer. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou les jambes croisées dans une pose facile à l'aide d'un oreiller ou d'un traversin.

Si vous n'êtes pas à l'aise, vous ne pourrez pas vous détendre. Mais ne soyez pas trop à l'aise. Le but est de concentrer votre conscience, pas de la fermer.

4. Gardez une grande colonne vertébrale

Inspirez, roulez les épaules jusqu'à vos oreilles. Expirez, faites-les rouler en arrière et en bas. Cela empile la tête sur votre cou tout en faisant flotter les épaules sur les hanches.

Considérez ceci comme une colonne vertébrale neutre et haute. Chaque fois que vous vous sentez penché en avant ou affaissé, réinitialisez votre colonne vertébrale. Posez vos mains confortablement sur vos genoux ou vos genoux.

5. Fermez les yeux

Les yeux fermés, dirigez votre attention vers le point des sourcils ou le troisième œil.

6. Concentrez votre attention sur votre respiration

Les yeux fermés, portez votre attention sur votre respiration et remarquez comment le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Inspirez et expirez lentement par le nez.

Si votre esprit commence à vagabonder vers l'une de vos pensées (et il le fera), recentrez-vous sur votre respiration.

7. Détendez votre corps

Commencez par un scanner corporel : commencez par le cuir chevelu et déplacez lentement votre attention vers le bas, en relaxant et en adoucissant méthodiquement chaque partie du corps.

Détendez consciemment votre corps et relâchez toute tension de votre tête, de votre cou ou de vos épaules. Relâcher les tensions corporelles vous aidera à vous ouvrir à tout ce qui survient pendant votre méditation.Publicité

8. Répétez le mantra Alors Hum

Prenez une respiration lente et profonde par le nez, tout en pensant ou en répétant silencieusement le mot Donc . Puis expirez lentement par le nez tout en répétant silencieusement le mot Hum . Continuez à laisser votre respiration s'écouler facilement, en répétant silencieusement Donc . . . Hum . . . à chaque entrée et sortie de la respiration.

Chaque fois que votre attention dérive vers des pensées dans votre esprit, des sons dans votre environnement ou des sensations dans votre corps, revenez doucement à votre respiration, en répétant silencieusement Donc . . . Hum .

9. Maintenant, vous méditez

Continuez la pratique aussi longtemps que cela est confortable. Commencez par 5 minutes par jour, en travaillant jusqu'à 20 minutes une ou deux fois par jour.

Lorsque votre pratique est terminée, arrêtez la répétition du mantra et asseyez-vous en silence, les yeux fermés, en prenant un moment pour vous reposer dans le calme et le silence.

10. Ne jamais courir vers ou depuis la méditation

Remarquez si vous voulez passer rapidement à l'étape suivante après votre pratique de la méditation. Prenez quelques minutes pour vous étirer et ramener votre conscience dans le moment présent avant de vous précipiter sur toutes les choses que vous devez faire.

Conseils bonus pour la méditation

Si vous cherchez d'autres moyens de vous lancer. Voici quelques façons supplémentaires de commencer à méditer.

Télécharger une application

Des applications comme Espace libre et Calme sont tous deux des endroits fantastiques pour commencer. Ils contiennent des méditations de pleine conscience guidées et des exercices de respiration sur tout, du stress, de l'anxiété, de l'estime de soi, de la concentration, de la marche, du pardon, de la gratitude et du sommeil.

Vous pouvez choisir entre une méditation plus courte ou plus longue à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l'aise. Les deux offrent un essai gratuit, vous n'avez donc rien à perdre.

Rejoindre un groupe ou une classe

Vous avez l'impression que vous ne pouvez pas encore le faire vous-même ? Il existe de nombreuses pratiques et cours de méditation en groupe.

Recherchez ceux qui sont proches de vous. Ceux-ci ont souvent lieu dans des studios de yoga et de mouvement. Vous pouvez rechercher en ligne des Groupes de rencontre , vérifier Recherche de méditation, ou Google groupes de méditation locaux ou cours de méditation locaux pour trouver quelque chose à proximité.

Surfer sur Internet

Il existe d’incroyables ressources de méditation consciente sur le Web, notamment :

• Le Centre Chopra
• roger gabriel , Éducatrice du Centre Chopra
• Top 25 des meilleures ressources de méditation : Méditation guidée, musique de méditation et applications de méditation
• Youtube. Recherchez simplement les sujets qui vous intéressent. Méditation guidée pour l'anxiété ? Vérifier. Marche-méditation guidée ? Oui, il y en a 200. La méditation du matin ? Voici l'un de mes préférés ceux de 5 minutes . Testez un tas et voyez ce que vous aimez. À un moment donné, j'en ai fait un nouveau presque tous les jours en explorant ce qui fonctionnait et ce qui ne fonctionnait pas pour moi.
• Expériences de méditation de 21 jours de Deepak et Oprah . Je les aime car vous avez l'impression de faire partie de quelque chose de plus grand. Et ils sont incroyables. Quelques minutes des paroles de sagesse d'Oprah, suivies de Deepak Chopra, puis de la médiation.

Dernières pensées

Il est temps de pratiquer. Il est temps de s'engager. Il est temps de choisir une méthode qui vous convient et de l'essayer. Plus d'excuses.

Fixer un objectif. Engagez-vous pour un mois. Trop long? Engagez-vous sur 10, 5, voire 3 séances seulement. Mais commencez quelque part.

Des études montrent des changements dans le cerveau en aussi peu que 8 semaines de méditation consciente^[7], mais vous commencerez à ressentir des changements dans votre santé mentale et votre bien-être en général bien avant cette date.

En fait, commencez à pratiquer la méditation de pleine conscience aujourd'hui et vous commencerez à en ressentir les bienfaits dans tous les domaines de votre vie. Vous serez en mesure d'apporter le calme, la conscience et la clarté dans chaque jour et dans vos relations, votre carrière, vos conversations et vos activités. Plus vous y resterez longtemps, plus cela deviendra facile et plus vous remarquerez d'avantages.

Toi pouvez faire ça. Ton esprit volonté calme. Tes pensées volonté commencer à ralentir.

Vous avez ceci. C'est maintenant. Commençons.Publicité

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Crédit photo en vedette : Mor Shani via unsplash.com

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