Quand les gens pensent au cardio, on pense généralement à un tapis roulant ennuyeux, à une machine elliptique ou à une autre activité banale, mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Le meilleur cardio pour perdre du poids est beaucoup plus dynamique et intéressant.

Lorsque vous manquez de temps ou que vous êtes facilement distrait, il existe une variété d'alternatives cardio pour brûler les graisses qui augmenteront le métabolisme de votre corps, stimuleront la perte de poids et vous intéresseront.

Voici une liste des différents types d'exercices cardio :

• État d'équilibre (brûle moins de graisse, mais n'est pas aussi exigeant pour le corps)
• Entraînement par intervalles (brûle plus de graisse)
• HIIT
• Filage
• Escaliers
• Musculation (Supersets) courtes périodes de repos
• Musculation (Ensembles composés) courtes périodes de repos
• Entraînement en circuit machine

Nous discuterons en détail de chacun des meilleurs entraînements cardio afin que vous puissiez décider lequel est le mieux pour vous et vos objectifs de perte de poids.

1. État d'équilibre

Parmi les meilleurs cardio pour perdre du poids, le cardio à l'état d'équilibre consiste à travailler à une intensité faible à modérée, environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, pendant une période prolongée. Ce type de cardio ne brûle pas un grand nombre de calories, mais il brûle un pourcentage élevé de tissu adipeux comme carburant, et il n'est pas trop épuisant.^[1].

Un exemple de cardio à l'état d'équilibre serait une longue marche en plein air ou un jogging à un rythme modéré. Les exercices d'équilibre testent votre endurance mentale tout autant que votre endurance physique, car ils vous obligent à faire de l'exercice pendant de plus longues périodes.

De plus, une étude^[2]ont constaté que les entraînements HIIT et le cardio à l'état d'équilibre montraient tous deux des résultats similaires sur 8 semaines d'entraînement, ce qui signifie que les meilleurs entraînements cardio sont vraiment une question de préférence personnelle et de ce à quoi vous êtes prêt à vous en tenir à long terme pour obtenir des résultats.

2. Entraînement par intervalles

Semblable au HIIT mais avec des exercices légèrement plus longs, l'entraînement par intervalles alterne les niveaux d'intensité. Par exemple, si vous aimez courir, courez ou sprintez pendant 30 secondes, puis réduisez votre fréquence cardiaque et marchez pendant deux minutes.

Choisissez deux intensités par intervalle, généralement une à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale et l'autre à 60 %, et alternez entre elles. Je trouve que 85 % pendant 30 secondes et 60 % pendant une minute brûlent non seulement plus de calories, mais augmentent également mon niveau d'énergie.Publicité

Un autre exemple serait la corde à sauter. Sautez à la corde pendant deux minutes et reposez-vous pendant une minute. Recommencez, cette fois en sautant à la corde pendant une minute et en vous reposant pendant une minute. Au troisième et dernier tour, sautez à la corde pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez cinq séries de cette routine pour un bon entraînement cardio.

3. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Si vous avez un emploi du temps chargé, 15 ou 20 minutes du meilleur cardio pour perdre du poids quelques fois par semaine sont tout ce dont vous avez besoin. Le HIIT est un entraînement extrêmement populaire car il peut être effectué rapidement, brûler des calories en peu de temps et peut même être effectué à la maison ou pendant une pause déjeuner au travail. Et le meilleur, c'est que vous n'avez besoin d'aucun équipement.

Avec l'utilisation de votre poids corporel, le HIIT consiste généralement en 20 secondes d'exercice à haute intensité suivies de 10 secondes de repos actif, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant toute la séance d'entraînement de 15 minutes.

Vous pouvez consulter certains des meilleurs exercices HIIT ici .

4. Filature

Le spinning est un excellent moyen de stimuler votre cœur et de le maintenir dans un cours de spin de 45 minutes. Nos cuisses et notre dos sont nos muscles les plus gros, et ce sont eux qui travaillent le plus dur lorsque l'on tourne sur des vélos stationnaires.

Pour tirer le meilleur parti du spinning, essayez de rester en dehors de la selle tout au long d'un cours de spin. De cette façon, vous êtes obligé de maintenir votre poids corporel, ce qui brûle plus de calories et augmente l'intensité.

Il est également idéal pour stabiliser et développer des muscles abdominaux solides, par rapport au cyclisme à l'extérieur, où la plupart du temps vous êtes assis sur la selle et parcourez la distance (cardio à l'état d'équilibre). Ils peuvent tous deux être considérés parmi les meilleurs exercices cardio, surtout si vous cherchez à perdre du poids, mais le spinning vous donnera un avantage si vous cherchez à perdre du poids. brûler la graisse corporelle .

5. Escaliers

L'un de mes endroits préférés pour sortir du gymnase pour faire du cardio et éliminer la graisse de mes cuisses et de mes fesses est les escaliers de Santa Monica, près de la plage la plus populaire de Californie. Monter 170 marches plusieurs fois renforce les fessiers, incline les cuisses, renforce les mollets et développe l'endurance. Les escaliers peuvent certainement être utilisés pour certains des meilleurs cardio pour la perte de poids.

Si la salle de sport n'est pas votre lieu de prédilection et que vous aimez le plein air, monter les escaliers est une excellente alternative. Trouvez un endroit avec plusieurs étapes, faites six ou sept tours et vous avez facilement brûlé environ 600 calories.

6. Sur-ensembles

Un superset est composé de deux exercices qui font travailler des groupes musculaires opposés, tels que les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, ou différentes parties du corps, telles que le bas et le haut du corps, avec peu ou pas de récupération entre les séries.Publicité

Le superset peut comprendre de deux à cinq séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice ou plus.^[3]

Si vous aimez vous entraîner avec de la musculation mais que vous ne ressentez pas vraiment de cardio, les supersets avec des périodes de repos de 30 secondes maximum entre les exercices maintiendront votre fréquence cardiaque élevée. Non seulement vous développerez vos muscles, mais vous brûlerez les graisses !

Par exemple, si vous faites un entraînement des jambes, cinq séries d'exercices avec des répétitions élevées et un faible poids suffisent pour transformer votre musculation en un entraînement cardio.

Voici un excellent entraînement des jambes et cardio:

Step-ups haltères (4×15, chaque jambe)

Squat avant (4×15)

Gobelet d'haltères Wide Stance (4×15)

Extension de jambe (4×15)

Leg Curl (4×15)

7. Ensembles composés

Les exercices composés sont des exercices qui recrutent les muscles de tout le corps, tels que les tractions, les squats, le développé couché, etc., les plaçant parmi les meilleurs cardio pour perdre du poids. Cependant, un ensemble composé signifie simplement de composer le nombre d'exercices différents en une série d'ensembles avec peu ou pas de récupération entre les deux, semblable aux surensembles.Publicité

Cela peut être accompli en effectuant quatre à cinq exercices pour le même groupe musculaire, des groupes musculaires opposés ou des exercices du corps entier exécutés successivement, tels que des extensions complètes du corps, suivis de squat/nettoyage, et complétez l'ensemble composé d'exercices composés avec des fentes. avec des boucles de biceps.

Les ensembles composés mettent le corps à rude épreuve et sont parfaits pour dépenser des calories supplémentaires tout en faisant de la musculation dans le cadre de bons entraînements cardio.

Voici un excellent exemple de routine composée pour vos épaules, vos pièges et vos abdominaux :

Presse militaire debout (5×10)

Élévation latérale (4×12)

Haussement d'épaules d'haltères (5×20)

Élévation du genou suspendu (3 × 10)

Rotation des mines terrestres (4×12)

8. Circuit de musculation en machine

Comme les exercices composés, un entraînement en circuit machine cible l'ensemble du corps, le haut du corps, le bas du corps ou le tronc. La différence est qu'avec l'utilisation de machines au lieu de poids libres, la force musculaire est augmentée en faisant travailler vos muscles contre le poids.^[4]En limitant les périodes de repos entre les exercices à 30 secondes, votre métabolisme va s'emballer !

Voici un exemple d'entraînement en circuit machine pour votre dos et vos biceps :Publicité

Câble Rangée (4×10)

Boucles de marteau de câble (3 × 10)

Pull Machine (3×10)

Lat Pulldown (4 × 10)

La ligne de fond

Les entraînements mentionnés ci-dessus doivent être terminés dans les 30 minutes, à moins que vous ne preniez un cours, qui dure généralement de 45 à 60 minutes, ce qui vous laisse le temps de passer le reste de votre journée.

En réduisant vos périodes de repos au minimum entre les exercices, votre fréquence cardiaque restera élevée et vous brûlerez plus de calories, vous maigrirez et aurez plus d'énergie avec le meilleur cardio pour perdre du poids.

Ne soyez pas un rat de gym, car vous passez inutilement du temps à faire de longs entraînements qui vous donnent des résultats minimaux. Pour une perte de poids efficace, effectuez ces entraînements trois fois par semaine et regardez la graisse fondre tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.

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Crédit photo en vedette : Coen van de Broek via unsplash.com

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