En supposant que vous soyez sur la bonne voie pour perdre du poids et que vous ayez commencé à mettre en œuvre une stratégie pour perdre du poids avec un nouveau régime, il est maintenant temps d'envisager un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids.

Une partie de l'aspect plan de l'entraînement implique que vous mettez en œuvre une certaine forme de cohérence dans la façon dont vous vous entraînez et la fréquence des entraînements. En termes simples, si vous examinez un programme d'entraînement efficace, mais que vous ne le mettez pas systématiquement en œuvre en effectuant réellement les exercices suggérés, vos efforts de perte de poids seront insuffisants.

Au contraire, si vous mettez en œuvre ces exercices stratégiques en conjonction avec une alimentation saine, vous commencerez à constater des améliorations significatives de vos efforts de perte de poids et de votre qualité de vie globale. Vos niveaux d'énergie augmenteront et la capacité de votre corps à utiliser la nourriture comme énergie sera considérablement améliorée.

Ainsi, non seulement nous examinons la perte de poids dans l'article précédent, mais nous examinons également l'amélioration de l'adaptation métabolique et l'amélioration des performances physiques. Je ne parle pas seulement des performances d'haltérophilie, je veux dire des mouvements et des activités au jour le jour.

Table des matières

1. Construire un plan d'entraînement pour perdre du poids
2. Pourquoi un plan d'entraînement est nécessaire
3. Plan d'entraînement pour perdre du poids
   • La scission tout au long de la semaine
   • Comment ça fonctionne
4. Dernières pensées

Construire un plan d'entraînement pour perdre du poids

Bien que le corps de chacun soit différent et réagisse différemment à certains exercices, il existe des règles générales et des approches que vous pouvez adopter pour perdre du poids efficacement tout en suivant une alimentation saine. Nous allons couvrir plusieurs types d'exercices que vous pouvez mettre en œuvre de manière modulaire ; inséré dans votre propre horaire.

Tant que vous effectuez les exercices, le temps pendant lequel vous les effectuez n'a que peu d'importance dans les premiers stades de l'exercice pour perdre du poids. Une fois que vous atteignez les stades les plus avancés, après plusieurs mois d'exercice ou plus, un ajustement de la routine d'exercice sera nécessaire afin de produire continuellement des résultats de perte de poids efficaces.Publicité

Dans cet article, cependant, nous allons aller de l'avant avec l'hypothèse que vous êtes relativement nouveau dans l'exercice et que vous avez commencé à mettre en œuvre des habitudes alimentaires saines pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.

Pourquoi un plan d'entraînement est nécessaire

Vous pouvez perdre du poids uniquement avec une alimentation améliorée, mais les résultats sont nettement plus lents que si vous deviez mettre en œuvre une routine d'exercices efficace pour soutenir les efforts de perte de poids.

C'est l'équivalent d'avoir un bateau et une pagaie, ou un bateau avec un moteur puissant - les deux vous amèneront à destination, mais l'un le fera beaucoup plus rapidement.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps s'entraîne à métaboliser les aliments sous forme d'énergie. Si votre corps a peu de dépôts d'énergie, AKA, il commencera à rechercher les dépôts de graisse stockés et à les brûler comme source de carburant afin que vous puissiez effectuer divers exercices.

Le fait est que votre corps commencera à améliorer sa capacité à allouer des ressources où et quand c'est nécessaire. Par ressources, j'entends simplement l'énergie stockée sous forme de nourriture.

Et en améliorant sa capacité, je veux dire que votre corps deviendra une machine métabolique capable de décomposer et de traiter les aliments beaucoup plus rapidement que sans exercice.Publicité

Plan d'entraînement pour perdre du poids

De manière générale, un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids comprendra une quantité suffisante de cardio ou de cardio plus intensif tel qu'un entraînement par intervalles à haute intensité, ainsi qu'une musculation modérée.

Lorsqu'il existe un équilibre entre le cardio et l'haltérophilie, le corps développe non seulement sa capacité à circuler et à utiliser les fluides plus efficacement, mais il renforce également le système musculo-squelettique qui est crucial pour perdre du poids.

Les mouvements d'exercices simples suivants sont très efficaces pour perdre du poids rapidement :

1. Cardio (course à pied, vélo, jogging, saut, randonnée, etc.) - idéal pour maintenir le rythme cardiaque et brûler des calories, tout en améliorant le métabolisme.
2. Des pompes – Entraînement complet du corps très simple mais efficace qui prend en charge la correction de la posture. Si vous ne parvenez pas à effectuer ce mouvement avec aisance, faites-le avec les genoux baissés pour commencer.
3. Burpees - L'un de mes exercices les moins préférés parce qu'il est si épuisant, mais fonctionne étonnamment bien pour améliorer les résultats de la perte de poids.
4. Squats hindous – Ceux-ci diffèrent des squats réguliers, mais sont très similaires au squat standard de poids corporel. Dans le squat hindou, l'accent est mis sur la rupture au niveau des genoux et des hanches, de s'accroupir et de toucher le sol avec le dos de votre main (comptant pour 1 rep).

Concernant la fréquence, vous pouvez choisir de voir des résultats immédiats avec des exercices fréquents, ou moins immédiats avec plus de jours de congé.

Personnellement, j'aime voir les résultats rapidement ! Je suggère donc un minimum de 4 jours sur 3 jours de congé, mais si vous voulez vraiment des résultats, prenez jusqu'à 5 jours avec 2 jours de congé. N'hésitez pas à modifier vos jours de congé dans le calendrier ci-dessous.

La scission tout au long de la semaine

Lundi (poussée/tirée du haut du corps)

• 10min d'échauffement cardio
• 50 pompes en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 50 tractions en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5
• 10 min de récupération cardio

Mardi (Jambes du bas du corps)

• 15min d'échauffement cardio
• 50 Hindous Squats en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 50 fentes en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5
• 10 min de récupération cardio

Mercredi (Repos)

N'oubliez pas votre journée de repos pour reposer vos muscles.Publicité

Jeudi (mouvement complet du corps)

• Cardio d'échauffement 5min
• 100 Burpees en 10 séries de 10, ou 20 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• Cardio de récupération de 5 minutes

Vendredi (Journée Cardio)

• Cardio d'échauffement à rythme modéré de 10 minutes
• 20 min HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) avec sprint ou cyclisme ou aviron pendant 2 minutes HARD/FAST puis 2 minutes à allure modérée/lente, puis 2 minutes HARD - l'objectif est d'augmenter la fréquence cardiaque de manière contrôlée
• 10 min de récupération cardio (allure de marche ou jogging très lent)

Samedi (Jambes du bas du corps)

• 15min d'échauffement cardio
• 100 squats de poids corporel en 10 séries de 10 ou 20 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• Cardio de récupération de 5 minutes

Dimanche (Repos)

Encore une journée de repos avant de passer aux exercices de la semaine à venir.

Comment ça fonctionne

La mécanique de ce travail est assez simple. Nous transformons votre corps en une machine à brûler les graisses efficace !

L'objectif du plan d'entraînement susmentionné est d'améliorer votre santé cardiovasculaire et vos habitudes de mouvement. Nous n'avons pas besoin de nous concentrer sur le développement de muscles denses et épais, mais nous devons effectuer des mouvements assistés par les muscles tels que des pompes et des tractions.

Tout en développant vos muscles, vous pourrez brûler les graisses beaucoup plus rapidement car le tissu musculaire brûle plus de calories - même au repos - que la graisse corporelle.

Environ 10 livres de muscle brûleraient 50 calories en une journée passée au repos, tandis que 10 livres de graisse brûleraient 20 calories. Nous voulons donc développer un peu de muscle pour lui permettre de brûler la graisse de votre corps même pendant les jours de repos !

Dernières pensées

Les exercices suggérés sont super simples et faciles à suivre pour une raison : vous n'avez pas besoin d'équipement complexe ! Tout ce dont vous avez besoin est votre propre ambition et votre volonté de voir des améliorations significatives dans votre vie.Publicité

Avant même de vous lancer sur la voie de la perte de poids, je veux que vous vous teniez d'abord devant un miroir pendant 10 minutes et que vous vous visualisiez plus mince, plus fort, plus rapide…

Voyez votre vraie forme et reconnaissez son seul temps qui la sépare de votre état d'être actuel. Lorsque j'ai initialement perdu 40 livres en 3 mois, c'est parce que je me tenais devant le miroir avant et après chaque séance d'entraînement et que j'avais l'intention de m'aligner sur cette version de moi qui n'a aucune patience pour l'échec, la faiblesse ou l'excès de graisse corporelle vivant.

Prenez des photos pour enregistrer vos progrès car cela vous permettra de réfléchir et de voir jusqu'où vous êtes allé. Partagez vos progrès avec vos amis et votre famille non seulement pour les motiver, mais aussi pour renforcer vos propres efforts.

Crédit photo en vedette : Spencer Dahl via unsplash.com