Imaginez-vous courir à toute vitesse. Au bout de quelques minutes, vous vous sentez lentement essoufflé. Vous ressentez des douleurs dans vos muscles alors que votre corps ralentit, mais vous continuez à vous pousser pour continuer. Finalement, vous vous effondrez parce que vous avez épuisé toute l'énergie et que vous ne pouvez plus fonctionner.

Pour beaucoup de gens, c'est ce que nous faisons à notre esprit lorsque nous sommes constamment stressés. Toutes les pensées dictées par nos listes de tâches interminables accompagnées de nos inquiétudes et de nos peurs brûlent notre cerveau.

Et si je vous disais qu'il existe un processus simple soutenu par la science que vous pouvez faire en aussi peu que 20 minutes par jour qui réduira votre niveau de stress, améliorera vos capacités de prise de décision et soulagera l'anxiété ?

Ce processus est méditation . Il est maintenant devenu très populaire auprès de plus de 18 millions de personnes qui le pratiquent aux États-Unis seulement.^[1]et il est maintenant également devenu une entreprise d'un milliard de dollars.^[deux]Des entreprises de premier plan telles que Google, Goldman Sachs et Salesforce utilisent des pratiques de méditation sur le lieu de travail et 22% des employeurs ont proposé une formation à la pleine conscience à leur personnel en 2016.

Nous avons créé cet article sur la méditation pour les débutants afin que vous puissiez en savoir plus sur ce que c'est et comment vous pouvez l'utiliser dès maintenant pour commencer à profiter des nombreux avantages qu'elle procure.

Table des matières

1. Ce que la méditation signifie pour votre corps et votre esprit
2. Pourquoi ça vaut le coup de commencer la méditation
3. Un moyen simple de méditer (même pour les débutants absolus)
4. Dégager les obstacles à la méditation
5. Techniques de base et exercices pratiques (Avec des étapes spécifiques)
   • Méditation d'attention focalisée
   • Méditation de surveillance ouverte
   • Méditation guidée
6. La transformation que vous recherchiez

Ce que la méditation signifie pour votre corps et votre esprit

La pratique réelle de la méditation peut se faire de différentes manières, mais le seul type qui a montré des résultats prometteurs est connu sous le nom de méditation de pleine conscience.

Le but de la pratique est d'entraîner votre esprit à être fermement concentré sur le moment présent. Cela implique le fait de concentrer votre attention sur quelque chose comme votre respiration, ainsi que de prendre des moments pour simplement observer et être conscient des choses autour de vous et en vous.Publicité

La méditation recharge votre cerveau

La méditation est ce qui vous aide à être dans un état de repos et de récupération où vous n'êtes pas contrôlé par vos pensées et vos sentiments. En conséquence, votre esprit deviendra mieux à même de les gérer d'une manière où vous les observerez simplement afin que vous puissiez prendre de meilleures décisions.

La méditation ne consiste pas à devenir une personne différente, une nouvelle personne ou même une meilleure personne. Il s'agit de s'entraîner à la sensibilisation et d'acquérir une saine perspective. Vous n'essayez pas d'éteindre vos pensées ou vos sentiments. Vous apprenez à les observer sans jugement. Et éventuellement, vous commencerez peut-être aussi à mieux les comprendre.^[3]

La méditation garde votre cerveau en bonne santé

Tout comme la façon dont les exercices rendront votre corps plus fort physiquement, cet exercice mental rendra votre cerveau plus fort. Il active les parties de votre cerveau qui favorisent des choses comme l'intelligence, l'empathie et le bonheur, pour n'en citer que quelques-unes.

C'est un fait connu que notre cerveau commence à rétrécir lentement à partir de l'âge de 30 ans.^[4]mais garder votre cerveau en forme avec la méditation peut empêcher complètement le rétrécissement.

La méditation entend les cris de ton corps

Lorsque nous sommes trop occupés, nous pouvons ne pas remarquer les symptômes subtils de notre corps. Par exemple, lorsque nous sommes stressés, il y a des symptômes précoces tels que des tiraillements, des irritations et des lourdeurs dans le corps. Lorsque nous ignorons ces symptômes, cela peut entraîner des symptômes beaucoup plus amplifiés tels que l'hypertension artérielle, la fatigue et l'anxiété.

La méditation vous aide à devenir plus conscient de ce que votre corps a essayé de communiquer avec vous sur votre santé et votre bien-être afin de résoudre certains problèmes avant qu'il ne soit trop tard.^[5]

Pourquoi ça vaut le coup de commencer la méditation

Plus de 50 ans de recherche scientifique ont montré des preuves convaincantes des nombreux types d'avantages que la méditation peut avoir sur votre cerveau et votre corps.Publicité

L'une des preuves les plus convaincantes de la méditation que j'ai trouvées est qu'elle change littéralement votre cerveau. Les scintigraphies cérébrales ont montré que la partie riche en neurones du cerveau, connue sous le nom de matière grise, était sensiblement augmentée dans plusieurs zones du cerveau impliquées dans des fonctions importantes telles que la prise de décision, la régulation émotionnelle et la mémoire.^[6]

Pour en savoir plus sur certains des avantages étonnants, vous pouvez lire mon autre article : 15 façons dont la méditation augmente la puissance de votre cerveau et votre humeur

Un moyen simple de méditer (même pour les débutants absolus)

Si vous n'avez jamais médité auparavant, passer aussi peu que 2 minutes par jour peut être un bon début pour développer une habitude de méditation et expérimenter les résultats.^[7]

Une chose à garder à l'esprit est que la méditation ne consiste pas à essayer d'arrêter vos pensées. C'est plus d'en être conscient et de simplement leur permettre d'aller et venir .

Tout ce dont vous avez besoin est un espace confortable où vous ne serez probablement pas dérangé et procédez comme suit :

1. Asseyez-vous avec le dos droit à un niveau confortable, soit sur une chaise, soit sur le sol (selon ce qui est le plus confortable).
2. Commencez par laisser les yeux ouverts avec une mise au point douce et décontractée.
3. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
4. En expirant, fermez doucement les yeux et reprenez une respiration normale
5. Prenez un moment pour faire une pause et profitez d'être présent dans l'instant. Sentez la pression de votre corps sur la chaise en dessous de vous, les pieds sur le sol et les mains et les bras reposant juste sur les jambes.
6. Ramenez doucement l'attention sur votre respiration et remarquez la respiration et le corps avec sa sensation de montée et de descente.
7. Lorsque vous avez réalisé que votre esprit s'est éloigné de toute pensée, son ou autre sensation, ramenez doucement l'attention sur votre respiration.
8. Ramenez progressivement l'attention à votre corps et à l'espace qui vous entoure. Ensuite, ouvrez doucement les yeux à nouveau.
9. Prenez un moment pour vous imprégner de ce que vous avez ressenti avant de commencer votre journée.

Dégager les obstacles à la méditation

Il y a beaucoup de choses qui peuvent vous empêcher d'expérimenter les résultats étonnants d'une méditation régulière. Voici quelques défis auxquels vous pouvez vous attendre ainsi que quelques conseils sur la façon de les gérer :

• Doute – Votre scepticisme peut prendre le dessus et vous vous demandez peut-être si une pratique aussi simple peut vraiment vous aider de quelque manière que ce soit. Une tonne de preuves l'ont montré, alors allez-y avec l'esprit ouvert et faites confiance au processus. Vous remarquerez les changements progressivement et les possibilités deviendront bientôt une réalité pour vous.
• Agitation - Vous pouvez vous sentir agité et constamment distrait par des pensées lorsque vous méditez. Sachez que c'est tout à fait normal surtout au début. Comme pour toute autre pratique, vous aurez de bons et de mauvais jours, mais au fur et à mesure que vous continuerez à entraîner votre esprit, vous deviendrez de plus en plus à l'aise pour entrer dans un état calme.
• Impatience – Vous pourriez ne pas profiter des avantages aussi rapidement que d'autres personnes. Ne t'inquiète pas. Même si cela peut vous prendre un peu plus de temps pour voir les résultats positifs, allez à votre rythme et en continuant à vous entraîner et à vous améliorer, vous constaterez certainement les résultats.
• Envie de dormir – Vous aurez certainement du mal à vous concentrer si vous êtes fatigué ou en manque d’énergie. Si vous constatez que cela se produit souvent, essayez de méditer à un moment où vous êtes plus éveillé, par exemple plus tôt dans la journée plutôt que plus près de l'heure du coucher.
• Découragement – Comme pour toute autre formation de nouvelle habitude, la vie se déroule et vous manquerez certains jours où vous espériez avoir une séance de méditation. Ne laissez pas cela vous décourager d’abandonner. Continuez d'avancer et faites-le chaque fois que vous le pouvez. Chaque petit geste contribue à créer un grand résultat.

Techniques de base et exercices pratiques (Avec des étapes spécifiques)

Deux des types de méditation les plus étudiés comprennent Méditation d'attention focalisée (FAM) et méditation de surveillance ouverte (OMM) .Publicité

La méditation d'attention focalisée implique la focalisation active de l'attention sur un objet, votre respiration, une image ou quelques mots.

La méditation de surveillance ouverte implique davantage une approche d'observation où vous vous entraînez à être conscient de toute expérience qui se présente sans aucun jugement ni concentration sur celle-ci.

La plupart des séances de méditation de pleine conscience utilisent une combinaison de ces deux types avec une méditation d'attention focalisée généralement au début et passant progressivement à une méditation de surveillance ouverte.

Pour vous aider à aller un peu plus loin dans votre méditation, voici quelques techniques de base que vous pouvez pratiquer pour chaque type :

Méditation d'attention focalisée

La méditation de l'attention focalisée peut être pratiquée de différentes manières, car il y a beaucoup de choses sur lesquelles vous pouvez choisir de vous concentrer. Voici quelques techniques de base que vous pouvez utiliser pour incorporer :

• Méditation sur la respiration - C'est une forme très courante de méthode d'attention focalisée où vous vous concentrez sur la respiration pendant la méditation. Comptez simplement jusqu'à 10 avec chaque respiration qui entre et sort et répétez. Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez doucement l'attention sur votre respiration et recommencez le décompte.
• Méditation en marchant – Sortez vous promener à un rythme confortable. Comme vous le faites, commencez à vous concentrer sur les sensations que vous ressentez dans votre corps. Remarquez le poids de vos pieds lorsqu'il touche le sol et le balancement de vos bras à chaque foulée. Si des pensées vous viennent à l'esprit, ramenez doucement l'attention sur les sensations que vous ressentez pendant que vous marchez.
• Méditation Mantra – Un mantra est un mot ou une phrase que vous vous répétez. Il peut s’agir de n’importe quel mot, alors choisissez-en un positif que vous aimez et que vous puissiez dire à l’aise. Lorsque vous commencez la méditation, fermez les yeux et répétez votre mantra pour vous-même. Concentrez-vous uniquement sur le son et la sensation de votre mantra et ramenez doucement votre attention dessus chaque fois que votre esprit vagabonde.
• Méditation d'objet ou d'image – Cela implique de vous concentrer soit sur une image dans votre esprit, soit sur un objet réel dans l'environnement. La méditation avec des images peut se faire les yeux fermés alors que vous auriez besoin de le faire les yeux ouverts lorsque vous vous concentrez sur un objet réel tel qu'une fleur ou une flamme de bougie.

Méditation de surveillance ouverte

La méditation de surveillance ouverte consiste à observer des expériences sans les juger ni s'y attacher. Ce type de prise de conscience de vos pensées et de vos sentiments sans être contrôlé par eux est ce qu'on appelle la pleine conscience.

Cela favorise la clarté, la perspective et la sagesse qui viennent lorsque vous gagnez en perspicacité et vous aide à prendre de meilleures décisions, en particulier lorsque vous gérez des émotions difficiles telles que la peur et le stress.Publicité

Voici comment procéder :

1. Installez-vous confortablement dans votre position de méditation et détendez-vous.
2. Prenez de longues et profondes respirations. À chaque expiration, sentez comment votre corps se détend de plus en plus.
3. Maintenant, reposez votre conscience dans le moment présent.
4. Branchez-vous sur vos expériences sensorielles pendant plusieurs instants. Prenez un moment pour observer le poids de votre corps sur la chaise et vos mains sur vos genoux. Remarquez les sons ou les odeurs dans votre chambre.
5. Surveillez vos organes en effectuant un scan corporel du haut de votre tête à la pointe de vos orteils et observez toutes les sensations pendant que vous le faites.
6. Approfondissez votre conscience en surveillant et en pensant ou en ressentant. Reconnaissez toutes les émotions profondes. N'oubliez pas de ne pas penser à ces émotions, mais simplement de les remarquer à la place. Une façon de ne pas vous laisser emporter par l'émotion est de les étiqueter. Si vous éprouvez de la peur, dites-vous simplement que c'est la peur. Ensuite, lâchez-vous.
7. Lorsque votre esprit s'éloigne du moment, résistez à l'envie de vous attacher à ces pensées. Laissez-les simplement aller et venir.
8. Quittez la méditation en laissant votre esprit sortir de la conscience et revenir au moment présent.

Méditation guidée

Une façon de vous aider à démarrer et à vraiment découvrir les avantages de la méditation est de participer à une méditation guidée.

Vous pouvez toujours rechercher une classe locale ou si vous êtes plus introverti, vous pouvez télécharger d'excellentes applications comme Espace libre qui ont des séances de méditation gratuites que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer.

Vous pouvez également essayer ceci Méditation guidée du matin pour débutants (qui changera votre journée)

La transformation que vous recherchiez

L'un des principaux moyens par lesquels la méditation vous aide est de vous faire réaliser que vous n'êtes pas vos pensées ou vos sentiments ; la méditation vous libère si vous avez été enchaîné par vos pensées.

En vous connectant simplement à vous-même et en étant plus conscient de vous-même, vous développez une incroyable capacité à gérer le stress, à améliorer votre santé et à augmenter votre intellect.

Alors prenez deux minutes maintenant pour fermer les yeux, vous concentrer sur votre respiration et être présent. Ensuite, vous serez sur la bonne voie pour changer votre vie pour le mieux.Publicité

Crédit photo en vedette : Pexels via pexels.com

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