Un bon sommeil est essentiel. Ceux qui obtiennent constamment un sommeil de haute qualité sont récompensés par une meilleure santé mentale et physique, une meilleure concentration, une meilleure réponse auto-immune et une foule d'autres avantages.^[1]Les récompenses d'un bon sommeil constant sont si grandes que si elles devaient être utilisées pour faire la publicité d'un produit de santé, les gens penseraient que c'est exagéré.

Malgré tous les avantages formidables qui accompagnent un sommeil de qualité, de nombreuses personnes ont du mal à profiter d'une bonne nuit de sommeil. Ils restent éveillés, incapables de s'endormir, ou se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit, ou tout simplement ne tombent jamais dans un profond sommeil réparateur. Se réveiller chaque matin devient alors une épreuve. Le simple fait de sortir du lit peut demander un effort herculéen, et les dix premières minutes passées à trébucher dans la maison ressemblent à un échauffement pour Night of the Living Dead.

Si cela vous décrit, n'ayez crainte, vous pouvez faire beaucoup pour retrouver votre sommeil. Et si vous dormez déjà bien mais que vous aimeriez dormir encore mieux, le même conseil peut également améliorer votre jeu REM.

Les huit suggestions suivantes peuvent être essayées individuellement ou en combinaison (en sélectionnant deux, trois ou toutes à utiliser en même temps). Quelle que soit la manière dont vous décidez de l'aborder, faites preuve de bon sens et consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la meilleure façon de mettre en œuvre l'une de ces recommandations.

1. La lumière du soleil tôt

Andrew Huberman, neuroscientifique à l'Université de Stanford, recommande de profiter du soleil tôt le matin pour améliorer la qualité de votre sommeil. La raison pour laquelle cela est utile est que l'horloge circadienne principale (noyau suprachiasmatique) située juste au-dessus du toit de votre bouche utilise la lumière du soleil pour synchroniser la libération de l'hormone mélatonine (par la glande pinéale) plus tard dans la soirée.^[deux]

La mélatonine, à son tour, aide à créer un sentiment de somnolence et vous prépare au sommeil.

Mais comment une structure cérébrale (le noyau suprachiasmatique) reçoit-elle la lumière du soleil ? Il est, après tout, enterré dans le crâne. La réponse est que les cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles situées en grande partie dans la partie inférieure de la rétine se connectent à l'horloge circadienne maîtresse (le noyau suprachiasmatique). Lorsque ces récepteurs rétiniens sont stimulés par la lumière solaire précoce, ils envoient des signaux à l'horloge circadienne principale.^[3]

C'est essentiellement comme un réveil matinal dans un complexe cinq étoiles - une douce voix vous indiquant qu'il est temps de commencer la journée. L'horloge circadienne, à son tour, commence à passer par une liste de tâches biologiques (libérer du cortisol, modifier les paramètres de température interne, ajuster les horloges circadiennes en aval, etc.).^[4]Un élément de la liste de contrôle envoie un signal pour informer les glandes surrénales de libérer de la mélatonine dans environ 12 à 14 heures.

Pour tirer le meilleur parti de ce processus, c'est une bonne idée de passer cinq à dix minutes à la lumière du petit matin (pas de lunettes de soleil préférées). Pendant les premières heures de la lumière du jour, le soleil est bas sur l'horizon, et la fréquence spécifique de la lumière qui se produit pendant cette période est idéale pour stimuler les cellules ganglionnaires rétiniennes photoréceptrices.Publicité

Il n'est pas nécessaire de regarder le soleil (en fait, ce serait contre-productif car cela finirait par entraîner une perte de vision, alors n'exagérons pas). Sortez au petit matin, stimulez l'horloge circadienne, puis continuez votre journée.

2. Routines du coucher

Les habitudes améliorent les performances. Les grands musiciens, chirurgiens, athlètes, acteurs et autres s'appuient sur des habitudes pour donner le meilleur d'eux-mêmes.

Le boxeur professionnel, par exemple, qui s'est entraîné à glisser par réflexe sous la croix droite d'un adversaire et à contrer avec un crochet gauche à la section médiane, suivi d'un crochet gauche à la tête, ne peut pas réfléchir à chaque étape de cette réponse. Grâce à une répétition rigoureuse, il est devenu automatisé, une habitude. Il a créé cette réponse automatisée utile par le biais d'une routine, en pratiquant intentionnellement chaque étape de cette contre-attaque encore et encore jusqu'à ce qu'il n'ait plus besoin de guider consciemment le processus.

Votre routine du soir a le même impact sur votre sommeil. Si votre routine est un mélange d'appels téléphoniques animés, d'un peu de télévision, d'un peu de travail et d'une douche jetée à la fin des nuits aléatoires, alors votre sommeil en souffrira.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine du soir, elle doit rester cohérente et, comme un gros porteur qui descend pour un atterrissage, tout doit être orienté vers le tarmac appelé votre lit. Cela signifie que dans les deux heures précédant l'heure du coucher, vous devriez commencer à vous détendre avec des activités relaxantes. Éteignez l'ordinateur, débranchez-vous des réseaux sociaux, allumez de la musique relaxante et évitez les plafonniers.

Utilisez les 30 dernières minutes pour vous engager dans les activités que vous trouvez les plus propices au sommeil. Cela peut être de méditer, de prendre une douche ou de planifier votre journée.

Au début, c'est une bonne idée d'essayer une routine pendant deux à quatre semaines avant de la changer. Les routines prennent du temps à fonctionner, vous devrez donc donner à chaque itération d'une routine un peu de place pour faire ses preuves.

3. Soyez sombre et froid

Pour le meilleur sommeil, c'est une bonne idée d'éteindre toutes les lumières dans la chambre.^[5]Oui, tous, même cette veilleuse unique que vous avez lorsque vous voyagez à The Gnome Reserve à West Putford, en Angleterre. En fait, ne négligeons aucun effort et laissez-vous tourner votre réveil numérique de manière à ce qu'il ne soit pas tourné vers votre lit.

L'idéal pour la plupart des gens est d'avoir la pièce entièrement obscurcie et la température entre 60 et 68 degrés Fahrenheit.^[6] Publicité

4. Perdez la caféine et l'alcool

Il y a plusieurs étapes de sommeil (ce que certains appellent l'architecture du sommeil). Pour nos besoins, nous pouvons les diviser entre le sommeil REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil non REM. Bien qu'il s'agisse d'une généralisation générale, dans le sommeil paradoxal, le fonctionnement du cerveau est restauré alors qu'avec le sommeil non paradoxal, votre corps est au centre de la restauration (les cellules sont remplacées, les blessures guéries, etc.).^[7]

Consommation de caféine tard dans la journée, non seulement altère la capacité de s'endormir, mais cela peut très bien altérer la qualité du sommeil paradoxal qui a lieu également. Si cette tasse de café du soir est si bonne que vous n'avez qu'à la prendre, je vous suggère de passer au décaféiné lorsque l'horloge indique 15h00.

Fait intéressant, l'alcool semble également interférer avec le sommeil paradoxal. Pour de nombreuses personnes, l'alcool provoque un sommeil plus léger, un sommeil plus court et peut souvent aussi entraîner un état de veille tout au long de la nuit (même s'ils ne s'en souviennent pas le matin en raison de l'effet amnésique de l'alcool).

Comme pour la caféine, la clé est de limiter la consommation d'alcool.^[8]Pour la plupart, un verre de vin le soir n'aura pas d'impact significatif sur la qualité du sommeil obtenu. Mais plus d'un verre peut être trop. Soyez conscient de la quantité de caféine et d'alcool que vous consommez, suivez l'impact sur vos performances le lendemain, puis prenez des décisions éclairées concernant votre consommation de caféine et d'alcool.

5. Exercice du soir—avec modération

Il y a beaucoup d'opinions sur l'exercice avant le coucher. Certains louent ses vertus, d'autres jurent qu'il va inaugurer une ère d'insomnie comme les Français saluant les soldats alliés.

Certaines recherches récentes suggèrent qu'il y a peu de vérité dans chacune de ces affirmations, c'est-à-dire que les entraînements à haute intensité qui se produisent moins d'une heure avant le coucher rendent plus difficile l'endormissement. Les personnes de ce groupe ont également une qualité de sommeil diminuée.

D'un autre côté, les entraînements à faible intensité semblent n'avoir aucun effet sur le sommeil ou faciliter l'endormissement et un sommeil plus profond. Votre kilométrage peut varier, mais ces deux résultats différents doivent être gardés à l'esprit si vous souhaitez expérimenter l'ajustement d'un dernier entraînement avant de vous coucher.^[9]

6. Méditez

La méditation améliore le sommeil. Une étude méta-analytique qui a examiné 18 essais de méditation différents impliquant un total de 1 654 participants a conclu que la méditation (en particulier la méditation de pleine conscience) était tout aussi efficace pour favoriser le sommeil que les traitements du sommeil standard fondés sur des preuves.^[dix]

Il s'agit d'une affirmation remarquable car, contrairement aux traitements formels du sommeil, la méditation ne nécessite aucun thérapeute/enseignant, n'a pas de frais et peut être pratiquée dans plusieurs contextes. De plus, il y a plusieurs autres avantages qui découlent de la méditation.Publicité

Jusqu'à présent, il n'y a pas de bonne preuve concernant une relation dose/effet entre le temps passé à méditer et le degré d'avantages qui en découlent. Mais une bonne ligne de conduite est de passer dix à vingt minutes par jour à méditer. De nombreux guides et sites Web sont disponibles pour vous aider à démarrer.

7. Ce sur quoi vous dormez compte

Ne soyez pas bon marché, achetez un bon matelas et un bon oreiller. La qualité du matelas a un impact sur la qualité du sommeil.^[Onze]Aucun diplôme en physique n'est requis pour comprendre cette relation.

Mais je t'entends gémir Les matelas neufs sont chers. Ma réponse est oui, c'est souvent vrai. Mais il n'y a aucune preuve qu'un type de matelas produit un meilleur sommeil qu'un autre type. Ainsi, le champ est grand pour trouver un matelas qui convient à la fois à votre budget et à votre sommeil.

La clé est de tester un matelas pendant quelques semaines pour voir comment il fonctionne pour vous. Trouvez un magasin qui vous permet de le faire et retournez le matelas si vous n'êtes pas satisfait.

Cela peut-il être un peu cher ? Un peu, mais bien dans le budget de la plupart des gens. Ne me dites pas que vous ne pouvez pas vous le permettre. Je sais que vous dépensez beaucoup trop pour des chaussures qui ne sont même pas confortables (mais elles font une déclaration de mode, non ?)

Croyez-moi, vous en aurez beaucoup plus pour votre argent avec un bon matelas et un bon oreiller. La dépense en vaudra-t-elle la peine ? Mettons-le dans son contexte.

La plupart des gens achètent un nouveau matelas tous les dix ans et s'attendent à dépenser environ 1 100 dollars.^[12]Cela revient à 110 dollars par an ou environ 30 cents par jour.

Maintenant, comparez ces chiffres avec ce que le consommateur moyen aux États-Unis dépense en café chaque année : 1 000 dollars. Cela revient à environ 2,75 cents par jour. Pensez-y. Le prélèvement annuel sur votre portefeuille pour le café qui est destiné à vous tenir éveillé parce que vous avez dormi moins bien sur votre vieux matelas crasseux est environ neuf fois plus élevé que ce que vous dépenseriez pour remplacer votre matelas. Au cours de la durée de vie de votre matelas à 1 100,00 dollars, vous aurez dépensé 10 000,00 dollars en café.

Pour pleurer tout haut, réduisez votre budget café pendant un an et procurez-vous un bon matelas (allez grand et achetez de beaux draps et un oreiller de qualité).Publicité

8. Programmez vos soucis

Beaucoup de gens trouvent qu'ils sont, dans un certain sens, trop occupés tout au long de la journée pour passer beaucoup de temps à s'inquiéter des décisions et des problèmes potentiels qui se profilent à l'horizon. Ainsi, lorsqu'ils s'allongent pour dormir avec le rythme effréné de la journée derrière eux, ces inquiétudes commencent à envahir leurs pensées.

Fixant le plafond, ils attendent le sommeil. Au lieu de cela, leur esprit se tourne vers l'examen des problèmes qui n'ont pas reçu d'attention plus tôt dans la journée. Ces inquiétudes sont comme des agents de recouvrement qui ont patiemment fait la queue et insistent maintenant pour qu'on les laisse entrer chez vous pour discuter de votre dette.

Tout cela est une recette pour une mauvaise nuit de sommeil. Non seulement cela vous obligera à rester éveillé plus tard, mais cela vous fera également avoir un sommeil moins réparateur.^[13]

La solution est de trouver du temps pour vos soucis plus tôt dans la journée.^[14]Donnez-leur un rendez-vous, mettez-le sur votre emploi du temps et accordez-leur une audition équitable à ce moment précis de la journée. Gardez également une liste de vos trois ou quatre principales préoccupations. Ce sont eux qui obtiennent votre temps lors de votre rendez-vous. D'autres doivent attendre qu'une ou plusieurs de ces principales préoccupations soient résolues.

Lorsque vous savez que vous avez le temps chaque jour de trouver des solutions à vos problèmes les plus urgents, il est plus facile de les mettre de côté le soir au moment d'aller au lit. Vous vous souvenez simplement que vous avez déjà travaillé sur ce point de stress aujourd'hui et que vous l'avez dans votre emploi du temps demain. Finalement, vous y arriverez, mais pour l'instant, vous vous endormez.

Conclusion

Bien que vous n'ayez pas d'autre choix que d'inclure le sommeil dans la façon dont vous passez votre vie, vous avez une grande influence sur la façon d'améliorer la qualité de votre sommeil. En prenant le contrôle et en mettant en œuvre une ou plusieurs des suggestions qui viennent d'être décrites, vous pouvez considérablement améliorer votre sommeil. Les avantages potentiels d'une énergie accrue, d'une concentration mentale plus nette, d'une humeur plus lumineuse et d'une meilleure santé n'attendent que vous pour faire le premier pas.

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Crédit photo en vedette : Kinga Cichewicz via unsplash.com

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