Les entraînements tôt le matin sont la norme pour beaucoup. Pour certains, c'est le seul temps dont ils disposent ; d'autres peuvent se sentir mieux en s'entraînant le matin.

Le matin peut être une course folle. Déterminer ce qu'il faut manger avant l'entraînement du matin lorsque vous êtes pressé peut être difficile. Peut-être que vous n'avez pas faim le matin ou que vous sentez que vous avez le temps de manger. Cependant, il y a une bonne raison pour laquelle vous devriez vous soucier de ce que vous devez manger avant une séance d'entraînement matinale.

Table des matières

1. Quelle est la vraie affaire pour manger avant de faire de l'exercice ?
2. Comment manger peut changer votre entraînement
3. Il ne s'agit pas seulement de la nourriture !
4. Pourquoi votre choix de petit-déjeuner est important ?
5. Idées de petit-déjeuner - À faire et à ne pas faire
   • Petit-déjeuner de champions
   • Un petit-déjeuner qui vous rendra paresseux
6. La ligne de fond
7. Plus d'idées de petit-déjeuner sain

Quelle est la vraie affaire pour manger avant de faire de l'exercice ?

Certaines personnes ne jurent que par l'entraînement l'estomac vide. D'autres pensent que vous devriez avoir un repas complet avant de faire quoi que ce soit. Mais que dit la science sur le fait de manger avant de s'entraîner ?

Les études s'accordent pour la plupart sur le fait que vous devriez manger avant tout exercice.^[1]
Cependant, vous ne voulez pas vous rendre au gymnase immédiatement après avoir mangé. Vous voulez donner à votre corps au moins une heure pour digérer.

Vous voudrez peut-être aussi sauter un petit-déjeuner copieux. Les aliments lourds entraînent une sensation de ballonnement ou vous pouvez même tomber malade pendant une séance d'entraînement. Des petits-déjeuners légers ou des boissons pour sportifs sont recommandés à la place. Il est recommandé de manger des gros repas environ trois heures avant une séance d'entraînement et des petits repas ou des collations environ une heure avant. Cela garantit que vous ne vous sentez pas paresseux et vous donne l'énergie nécessaire pour terminer votre entraînement.Publicité

Maintenant, certaines personnes manquent de temps et ne peuvent pas préparer leur petit-déjeuner et s'entraîner. Beaucoup n'aiment pas prendre le petit déjeuner ou ont faim. Chaque personne est différente et il est vrai que vous pouvez vous entraîner sans rien manger le matin. Cependant, prendre un petit-déjeuner chaque matin n'est pas seulement idéal pour faire de l'exercice, mais aussi pour un contrôle sain du poids et le fonctionnement du cerveau.^[2]

Cela ne signifie pas que vous devez prendre un petit-déjeuner. En fait, il y a aussi des avantages à ne pas manger avant de faire de l'exercice. Des études montrent que les entraînements effectués à jeun brûlent plus de graisse parce que votre corps ne dépend pas des glucides comme carburant.^[3]Il convient de noter qu'il existe des études limitées sur la question de savoir si vous brûlez plus de graisse à long terme avec des entraînements à jeun que des entraînements nourris.

Comment manger peut changer votre entraînement

La recherche ne mentionne pas seulement le petit-déjeuner. Il existe des études qui montrent que manger avant et après les entraînements alimente le corps et aide à la récupération musculaire.^[4]Boire ou manger des glucides avant de faire de l'exercice améliore votre performance globale. Cela peut vous permettre de faire de l'exercice à des intensités plus élevées et plus longtemps.

Ne pas manger peut vous rendre paresseux ou étourdi. Cela dépend de la dernière fois que vous avez dormi et mangé pour la dernière fois. Par exemple, vous pouvez être quelqu'un qui se couche tard mais se lève tôt ou vous pouvez manger un repas complet avant de vous coucher et ne pas avoir faim au réveil.

Petit déjeuner

Les études sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement du matin suggèrent que vous voudrez peut-être vous en tenir à votre routine de petit-déjeuner matinale. Si vous êtes un buveur de café, vous pouvez le boire et ne ressentirez probablement aucun effet indésirable.Publicité

Il en va de même si vous mangez normalement un aliment ou un groupe d'aliments spécifique au petit-déjeuner. S'écarter de vos aliments normaux peut provoquer des maux d'estomac jusqu'à ce que votre corps s'y habitue.

Collations

Des collations avant et parfois pendant une séance d'entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, il y a un échéancier pour le grignotage. Si votre entraînement dure plus d'une heure, cela vaut la peine de manger un aliment ou une boisson riche en glucides.

D'un autre côté, manger une collation avant une courte séance d'entraînement de moins de 30 minutes ne fera probablement pas grand-chose pour augmenter votre énergie.

Après l'entrainement

Les repas ou collations post-entraînement sont essentiels. Après toute la tension que vous faites subir à votre corps et à vos muscles avec l'exercice, vous voulez aider à la récupération. L'exercice épuise le corps en glycogène. Le glycogène est nécessaire à la réparation musculaire, à la récupération et au fonctionnement général de votre corps.

Il est recommandé de manger un repas complet riche en glucides et en protéines dans les deux heures suivant votre dernière séance d'entraînement. Cela aide à remplacer les réserves de glycogène (glucides) et aide à la réparation musculaire (protéines).Publicité

Il ne s'agit pas seulement de la nourriture !

Souvent, la nourriture est considérée comme la partie la plus importante du maintien d'un poids santé. Cependant, l'hydratation est également très importante. La consommation de liquide avant, pendant et après une séance d'entraînement est essentielle pour prévenir la déshydratation. Plus vous vous entraînez, plus vous en aurez besoin.

Selon l'American College of Sports Medicine, les recommandations de fluides pour le pré-entraînement devraient être d'environ deux à trois tasses et ½ tasse à une tasse toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement.^[5]Vos directives de consommation après l'entraînement sont de deux à trois tasses après votre entraînement pour chaque livre de poids que vous perdez au cours d'un entraînement.

En règle générale, l'eau potable est la meilleure pour la reconstitution des fluides. Cependant, si vous vous entraînez plus intensément ou plus d'une heure, il est recommandé d'utiliser une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs contiennent des glucides qui vous donnent de l'énergie et remplacent les électrolytes perdus.

Pourquoi votre choix de petit-déjeuner est important ?

Au moment de décider quoi manger avant l'entraînement du matin, il y a quelques facteurs à considérer : le type de nourriture, la digestion et l'heure.

Une boisson rapide pour sportifs ou des céréales fournissent au corps des poussées d'énergie rapides, mais elles peuvent ne pas durer longtemps lors d'un entraînement plus long. Pour vous assurer d'obtenir l'énergie soutenue dont vous avez besoin pour ces entraînements plus intenses, combinez des glucides simples avec une petite quantité de graisses et de protéines.Publicité

La taille de votre repas a beaucoup à voir avec la longévité de votre entraînement. Plus votre séance d'entraînement dure longtemps, plus vous aurez envie de manger un repas riche en énergie. Il en va de même pour les entraînements plus courts. L'inconvénient potentiel est votre temps de digestion.

Les gros repas riches en énergie prennent environ quatre heures à digérer, ce qui ne correspond pas exactement à un entraînement matinal rapide. Visez des repas plus petits si vous avez environ deux heures à perdre. Si vous n'avez pas deux heures, ce que la plupart des gens n'ont pas, alors une option rapide mais saine est des repas composés ou une collation de 200 calories. Les repas composés comme les smoothies ou les collations hypocaloriques ne prennent qu'une heure environ à digérer, mais fournissent tout de même suffisamment d'énergie.

Vous n'avez pas du tout le temps de préparer vos repas ? Peut-être que vous ne pouvez tout simplement pas supporter le petit-déjeuner? Essayez une banane ou une tranche de pain grillé. Au fil du temps, ajoutez à cette petite collation jusqu'à ce que votre corps puisse tolérer un petit repas.

Idées de petit-déjeuner - À faire et à ne pas faire

Jetons un coup d'œil aux idées de petit-déjeuner simples que vous pouvez avoir avant votre entraînement du matin :

Petit-déjeuner de champions

Les options de petit-déjeuner sont illimitées. Cependant, vous voulez commencer avec les bons aliments, pas ceux qui ont juste bon goût. J'ai compilé une liste d'options de petit-déjeuner savoureuses mais saines qui fournissent de l'énergie pour vos entraînements et ne vous alourdissent pas :Publicité

1. Fruit – Les fruits sont faciles à digérer, fournissent du carburant et sont parfaits pour ceux qui ne mangent généralement pas de petit-déjeuner.
2. Smoothies – Les smoothies sont polyvalents. Vous pouvez combiner des fruits et légumes, des yaourts, des poudres de protéines, du beurre de noix ou des graines comme le chia.
3. Bols énergétiques – Les bols énergétiques ont un concept similaire à un smoothie, sauf que vous vous asseyez pour les manger. Ils peuvent inclure des noix, des graines et des fruits ou légumes mélangés.
4. Yaourt grec ou nature – Les yaourts, en particulier les yaourts grecs ou nature, sont riches en protéines, en probiotiques et en calcium.
5. Gruau – La farine d'avoine est un aliment de base classique. Il est plein de glucides et de fibres. Les deux donneront un énorme regain d'énergie. Vous pouvez même ajouter des fruits, des noix ou du lait pour encore plus d'énergie.
6. Des œufs – Les possibilités des œufs sont illimitées. Vous pouvez les avoir seuls, ajouter du fromage ou des légumes comme des poivrons pour ajouter de la nutrition. Couplez des œufs avec du pain grillé ou un muffin anglais pour un sandwich rapide.
7. Bouchées énergétiques – Les bouchées énergétiques sont pleines de fibres, de protéines et de graisses pour vous rassasier plus longtemps. Vous pouvez les préparer avec du beurre de cacahuète, des noix, des graines de lin, des noix de cajou ou des amandes.
8. Muffins maison - Les muffins peuvent sembler être une collation malsaine et savoureuse, mais ils sont en fait parfaits pour les longues séances d'entraînement. Ils contiennent des fibres et sont riches en glucides. Vous pouvez même y ajouter des fruits ou des noix pour un bonus énergétique.
9. Crêpes maison – Les crêpes faites maison sont une excellente source de céréales et de glucides pour alimenter votre entraînement. Vous pouvez ajouter des fruits ou du beurre de noix pour des boosts supplémentaires. Assurez-vous de ne pas exagérer avec la taille de vos portions, car elles peuvent être un peu lourdes.
10. Pain grillé – Les toasts peuvent sembler ennuyeux ou basiques, mais ils sont très polyvalents. Le pain grillé est facile pour l'estomac, rapide, et vous pouvez ajouter une tonne d'options comme l'avocat, la patate douce ou la confiture.

Un petit-déjeuner qui vous rendra paresseux

1. Fast food - La restauration rapide n'a pas besoin de beaucoup d'explications car elle est assez malsaine. il est plein de graisse, de graisse et peut même vous faire mal à l'estomac.
2. Yogourts sucrés sans gras – Ces yaourts sont pleins de sucre qui peuvent vous faire planer mais vous écraser plus tard. Le manque de graisse ne vous rassasie pas aussi longtemps.
3. Boissons énergisantes/jus de fruits – Alors que le jus d'orange ou un Red Bull peuvent sembler être une excellente idée pour un regain d'énergie, ils sont riches en sucre et en crash.
4. Aliments épicés – Les aliments épicés sont satisfaisants, mais ils ne sont pas parfaits pour un entraînement. Les aliments épicés peuvent entraîner une indigestion, des brûlures d'estomac ou même des crampes d'estomac.
5. Céréales sucrées – Les céréales comme les Cheerios ou le Raisin Bran sont des options saines, mais les céréales comme les Frosted Flakes ou les Fruit Loops sont de terribles aliments pour le petit-déjeuner avant l'entraînement. Ils sont pleins de graisses et de sucres. Le lait ajouté peut également causer des problèmes d'estomac.

La ligne de fond

Décider quoi manger avant l'entraînement du matin ne doit pas être compliqué. Vous n'avez pas non plus à sacrifier votre temps. Bien que vous n'ayez peut-être pas faim au réveil, c'est une bonne idée d'essayer de manger au moins un petit repas avant de faire de l'exercice.

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Crédit photo en vedette : Margarita Zueva via unsplash.com

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